Ten plan treningowy skierowany jest do osób, które miały już przeszłość z biegami górskimi i trenują regularnie 4-5 razy w tygodniu. Należy pamiętać, iż każdy bieg górski na podobnym dystansie jest inny (różnica terenu czy sumy przewyższeń) i można przygotować się do niego w inny sposób, jednak środki treningowe będą podobne.
Zrealizowanie planu choćby w 100% nie daje pewności iż osiągniemy zamierzony cel. Musimy pamiętać jak ważne jest kontrolowanie zmęczenia i zapewnienie odpowiedniej regeneracji. Czasami warto mimo wszystko odpuścić, gdy nie czujemy się na siłach lub przełożyć trening na kolejny dzień. Zalecam przed przystąpieniem do planu wykonać 2 miesiące przygotowania ogólnego, a przede wszystkim siłowego które przygotują was do planu. Im będziecie silniejsi tym mniejsze ryzyko kontuzji.
Dla ułatwienia posłużę się terminologią opartą o procent tętna maksymalnego. W waszym tygodniowym treningu przewidziane są następujące środki treningowe:
- <75% tętna maksymalnego – jest to tak zwane tempo konwersacyjne. W polskiej szkole nazywane jako ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie
- 75-80% tętna maksymalnego – przy tej intensywności czujemy już zadyszkę, a mówienie jest utrudnione. W polskiej szkole nazywane jako ogólna wytrzymałość biegowa w drugim zakresie
- 80 – 90% tętna maksymalnego – ciężki oddech, a mówienie bardzo ograniczone. W polskiej szkole nazywane jako wytrzymałość biegowa w trzecim zakresie
- >90% tętna maksymalnego – bardzo intensywna forma treningu, gdzie mocno wychodzimy poza strefę komfortu
- Rytmy – biegi na dystansie od 50 do 200m, biegane z prędkością 80-90% swoich możliwości i skupieniu uwagi na prawidłowej technice biegu
- SPR – sprawność ogólna, czyli dynamiczna rozgrzewka kończyn dolnych i górnych, typu: skipy, wymachy, krążenia ramion, itp.
- Teren – bieg w zróżnicowanym terenie, najlepiej podobnym jak podczas startu
- Trucht – bieg w tempie marszu
- Zbiegi – w formie rytmów wykonywane na lekkim spadku
Plan treningowy:
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela | |
| 1 | 60′ 65-75% + SPR | 15′ 75% + SPR + Teren 15×2′ 85-90% p 1′ trucht + 10min trucht | 60′ 65-75% + SPR | Teren 15′ 75% + Teren 4×10′ 75-80% p.2′ trucht + 10′ trucht | 50′ 65-75% + SPR + rytm 10x100m/100m trucht | Teren 120′ 75% | wolne |
| 2 | 60′ 65-75% + SPR | 15′ 75% + SPR + Teren 10×3′ 85-90% p 2′ trucht + 10min trucht | 60′ 65-75% + SPR | Teren 15′ 75% + Teren 3×15′ 80-85% p.2′ trucht + 10′ trucht | 50′ 65-75% + SPR + rytm 10x100m/100m trucht | Teren 120′ 75% | wolne |
| 3 | 60′ 65-75% + SPR | 15′ 75% + SPR + 10x1000m 90% p 2,5′ trucht + 10min trucht | Teren 50′ 65-75% + SPR + zbiegi 5x100m/100m trucht | Teren 15′ 75% + Teren 2×20′ 75-80% p.2′ trucht + 10′ trucht | 50′ 65-75% + SPR | Teren 90′ 75% + teren 15min 80% | wolne |
| 4 | 60′ 65-75% + SPR | 15′ 75% + SPR + 5x2000m 90% p 3,5′ trucht + 10min trucht | Teren 50′ 65-75% + SPR + zbiegi 8x100m/100m trucht | Teren 15′ 75% + Teren 40′ 75-80% + 10′ trucht | 50′ 65-75% + SPR | Teren 90′ 75% + teren 15min 80-85% | wolne |
| 5 | 60′ 65-75% + SPR | 15′ 75% + SPR + (4km/3km/2km/1km) 90% p 3,5’trucht + 10min trucht | Teren 50′ 65-75% + SPR + zbiegi 10x100m/100m trucht | Teren 15′ 75% + Teren 40′ 75-80% + p 3′ + 1km 90% + 10′ trucht | 50′ 65-75% + SPR | Teren 80′ 75% + teren 25min 80-85% | wolne |
| 6 | 60′ 65-75% + SPR | 15′ 75% + SPR + 4x3km 90% p 4,5’trucht + 10min trucht | Teren 50′ 65-75% + SPR + zbiegi 10x100m/100m trucht | Teren 15′ 75% + Teren 40′ 75-80% + p 3′ + 1km(podbieg) 90% + 10′ trucht | 50′ 65-75% + SPR | Teren 75′ 75% + teren 30min 80-85% | wolne |
| 7 | 60′ 65-75% + SPR | 15′ 75% + SPR + 8x1000m 85-90% p 3′ trucht + 10min trucht | Teren 60′ 65-75% + SPR | Teren 15′ 75% + Teren 40′ 75-80% + p 3′ + rytmy 5x150m/150m trucht + 10′ trucht | 50′ 65-75% + SPR | Teren 75′ 75% | wolne |
| 8 | 40′ 65-75% + 4×4′ 80% p 2′ trucht | 60′ 65-75% + SPR | 15′ 75% + SPR + 10x400m 75-80% / 400m trucht + 10min trucht | wolne | 40′ 75% + rytmy 5x100m/100m trucht | 20-30′ trucht | Start |
Rozwinięcie przykładowego dnia treningowego wygląda następująco:
5′ 75% + SPR + Teren 15×2′ 85-90% p 1′ trucht + 10min trucht oznacza: 15min biegu do 75% tętna maksymalnego + około 10min sprawności + bieg w terenie 15 razy: 2min w zakresie 85-90% tętna maksymalnego i 1 min przerwy w truchcie + 10min truchtu
Dla osób, które nie mają możliwości wykonania treningu w terenie mogą te treningi wykonywać na bieżni mechanicznej ze zmiennym nachyleniem. Jednak mimo wszystko ważne jest obieganie się w terenie aby przygotować się mentalnie oraz zyskać pewność siebie na zbiegach. Dlatego zawsze trening w terenie raz w tygodniu jest zalecany.
Plan możesz zapisać w wersji graficznej:
Autorem planu treningowego jest Krzysztof Bodurka z teamu SALOMON
Krzysztof Bodurka w 2023 r. brał udział w Mistrzostwach Świata w Biegach Górskich, gdzie reprezentował Polskę na dystansie maratońskim, w tzw. Short Trail. W 2023 r. zwyciężył w Tatra Race Run, w Słotwiny Arena podczas Europejskiego Festiwalu Biegowego oraz w Tatra SkyMarathon.
Sprawdź również plan treningowy dla średniozaawansowanych
