Jedz jedno jabłko dziennie
Mamy je na wyciągnięcie ręki, są w każdym osiedlowym sklepiku - tanie, w wielu odmianach i adekwatnie przez cały rok. Są skarbnicą zdrowia, a niestety, gdy robimy zakupy, często "przegrywają" z innymi, "ciekawszymi" owocami. Tymczasem nie bez powodu mówi się, iż "Jedno jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka ode mnie".
Jabłka to chyba najtańsze źródło witamin i innych ważnych dla organizmu składników. Są dobrym źródłem cennych związków o charakterze przeciwutleniającym (są zasobne m.in. w polifenole), które zmniejszają ryzyko wielu chorób i spowalniają procesy starzenia się organizmu. Dostarczają witaminy C, witamin z grupy B, beta-karotenu, potasu, wapnia, fosforu, żelaza czy magnezu. Zawierają stosunkowo wysokie ilości błonnika. Są przy tym niskokaloryczne i cechują się niskim indeksem glikemicznym. Jedno jabłko dziennie, ze skórką, to m.in. zdrowsze serce (zawarte w jabłkach polifenole pomagają obniżyć ciśnienie krwi i przyczyniają się do poprawy parametrów lipidowych, chroniąc serce i naczynia krwionośne), lepsza praca jelit, silniejszy układ odpornościowy, lepszy wygląd skóry, a także redukcja masy ciała.Reklama
Naukowcy wskazują, iż osoby, które regularnie spożywają jabłka, rzadziej chorują na nowotwory, mają niższe ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego, są mniej narażeni na udar mózgu czy cukrzycę typu 2. A badanie przeprowadzone przez dr Catherine Bondonno z Edith Cowan University w Australii Zachodniej, w którym uczestniczyło ponad 1400 kobiet z Australii, wykazało, iż jedzenie jednego jabłka dziennie wiąże się z niższym ryzykiem śmierci - aż o 35 proc.
Awokado świetnie działa w towarzystwie
Chociaż awokado spośród wszystkich znanych owoców charakteryzuje się najwyższą kalorycznością, jest owocem, który zdecydowanie powinien być obecny w naszej diecie. Jest bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9 oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Dostarcza stosunkowo dużo błonnika, luteiny i potasu, znajdziemy w nim witaminę C, witaminy z grupy B, witaminę K i witaminę E, a poza tym magnez czy wapń. Jego spożywanie wpływa pozytywnie na profil lipidowy krwi, a także może przyczyniać się do poprawy funkcji poznawczych, takich jak pamięć i uwaga (badacze sugerują, iż włączenie awokado do diety może być skuteczną strategią w zachowaniu adekwatnych funkcji poznawczych u osób w wieku podeszłym). Warto go jeść w towarzystwie pomidora czy marchewki. Dodanie do nich świeżego awokado znacznie poprawia absorpcję karotenoidów oraz ich przekształcenie w aktywną formę witaminy A, co łączone jest z obniżeniem ryzyka pojawiania się szeregu chorób, w tym nowotworów.
Naukowcy odkryli związek między jedzeniem jednego awokado każdego dnia a ogólną poprawą jakości diety i zdrowszym życiem. "Poprzez poprawę przestrzegania przez ludzi wytycznych żywieniowych możemy pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju przewlekłych schorzeń i wydłużyć zdrową oczekiwaną długość życia" - zauważa autorka badania dr Kristina Petersen z Penn State University.
Awokado korzystnie wpływa na długowieczność, wspierając serce, mózg, oczy i nie tylko.
Truskawki i inne owoce jagodowe
Gdy pada pytanie o ulubione owoce, wiele osób wskazuje właśnie je. To, jak smakują, to jedno. Bardzo ważne jest to, co zawierają i jakie korzyści mogą płynąć z ich spożywania.
Truskawki są m.in. dobrym źródłem błonnika pokarmowego, witaminy C (dostarczają jej więcej niż cytrusy), kwasu foliowego, manganu, potasu i wysokich ilości przeciwutleniaczy w postaci związków z grupy polifenoli. Przypisuje im się działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, obniżające ciśnienie krwi i redukujące poziom cholesterolu. Spożywanie truskawek może też chronić przed chorobami neurodegeneracyjnymi - naukowcy zaobserwowali, iż osoby spożywające wysokie ilości truskawek mają niższe ryzyko wystąpienia otępienia typu alzheimerowskiego.
Ważnym składnikiem obecnym w truskawkach jest fisetyna. Na podstawie badań przypisuje się jej adekwatności antyoksydacyjne, przeciwzapalne, neuroprotekcyjne i przeciwnowotworowe. Jest wskazywana jako potencjalny związek przedłużający życie. Badania na zwierzętach sugerują, iż fisetyna pomaga eliminować komórki senescentne. Usuwanie tych komórek może poprawić zdrowie i wydłużyć życie.
Dodajmy, iż truskawka zaliczana jest do owoców jagodowych. Jedzenie innych owoców z tej grupy - maliny, borówki, jagody - także wiązane jest z dłuższym i zdrowszym życiem.
Pomarańcze, czyli cytrusy najważniejsze dla długiego życia
Na naszej liście nie mogło zabraknąć owoców cytrusowych. Ich regularne spożywanie może mieć bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Są to owoce niskokaloryczne i pełne składników odżywczych. Stanowią źródło witaminy C i innych substancji przeciwutleniających skutecznie zwalczających wolne rodniki, które uszkadzają komórki. Wspierają układ krwionośny i ogólną kondycję organizmu. W książce "Eat Better, Live Longer: Understand What Your Body Needs to Stay Healthy", której tytuł można przetłumaczyć "Jedz lepiej, żyj dłużej: zrozum, czego potrzebuje twoje ciało, aby zachować zdrowie", dietetyczki - dr Sarah Brewer i Juliette Kellow - wskazują, iż cytrusy są najważniejsze dla długiego życia. Mówią, iż powinniśmy starać się jeść przynajmniej jedną pomarańczę, mandarynkę lub jeden grejpfrut dziennie.
Owoce cytrusowe, za sprawą zawartych w nich związków, wspierają m.in. profilaktykę chorób układu krążenia oraz chorób nowotworowych, mogą minimalizować metaboliczne skutki tłustej i wysoce kalorycznej diety.
Winogrona wydłużają życie choćby o pięć lat
Stanowią bogate źródło witaminy K, są dobrym źródłem miedzi i potasu. Do tego zawierają witaminę A, witaminy z grupy B, witaminę C, magnez i wapń. Znajduje się w nich szeroka gama substancji z grupy polifenoli, takich jak kwasy fenolowe, proantocyjanidyny, antocyjany (w odmianach fioletowych), a także stylbeny, spośród których najbardziej znany jest resweratrol. Winogrona neutralizują wolne rodniki tlenowe, zmniejszają stres oksydacyjny i łagodzą stany zapalne, mają adekwatności przeciwnowotworowe, zapobiegają rozwojowi chorób układu krążenia (wpływają na poprawę parametrów lipidogramu, zahamowanie oksydacji lipoprotein LDL, hamowanie agregacji płytek krwi, mogą obniżać wartości ciśnienia tętniczego), wpływają korzystnie na zdrowie mózgu, zapewniają ochronę oczom.
Badacze sugerują, iż jedzenie winogrona może dać ludziom kilka dodatkowych lat życia. Zespół naukowców z Western New England University odkrył, iż wzbogacenie zachodniej diety wysokotłuszczowej dzienną porcją winogron redukuje poziom stłuszczenia wątroby i zwiększa ekspresję genów obrony antyoksydacyjnej, wpływając na wydłużenie życia myszy. Choć potrzebne są dalsze badania, na ludziach, zdaniem prof. Johna Pezzuttom codzienne spożywanie winogrona mogłoby wydłużyć życie człowieka choćby o pięć lat.
CZYTAJ TAKŻE:
Są nie tylko tańsze, ale i zdrowsze. Cztery powody, by wybierać sezonowe warzywa i owoce
