Nieleczona insulinooporność z czasem może doprowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2, zwiększa również ryzyko chorób układu krążenia, w tym miażdżycy. Na szczęście wrażliwość tkanek na insulinę można zwiększyć adekwatną dietą, aktywnością fizyczną i zdrowym stylem życia.
Insulinooporność (IO) to zaburzenie polegające na mniejszej wrażliwości komórek organizmu na działanie insuliny — hormonu odpowiedzialnego za regulację poziomu glukozy we krwi i jej transport do tkanek. Jej leczenie polega przede wszystkim na zmianie nawyków żywieniowych, które sprawią, iż ustabilizuje się glikemia oraz obniży masa ciała. Otyłość brzuszna, która często dotyczy pacjentów z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, wydaje się czynnikiem sprawczym. Przyczynia się do przewlekłego stanu zapalnego i wytwarzania pewnych substancji, które osłabiają działanie insuliny — zaczyna być ona wydzielana w nadmiarze.
Trudno jednoznacznie określić, co pojawia się najpierw: insulinooporność, która sprzyja tworzeniu się tkanki tłuszczowej, przez co pacjent tyje, czy może otyłość brzuszna, która predysponuje do insulinooporności? Bez względu na to, co uruchamia kaskadę zdarzeń, trzeba wziąć sprawy w swoje ręce, zwłaszcza iż zrobić można naprawdę dużo.
Pięć głównych zaleceń żywieniowych dla osób borykających się z insulinoopornością
Podobnie jak leczenie farmakologiczne, leczenie żywieniowe wymaga również indywidualnego podejścia, jednak są pewne uniwersalne zalecenia dietetyczne, których należy przestrzegać. Oto one.
- Osoby z nadwagą/otyłością powinny obniżyć masę ciała poprzez zastosowanie diety redukcyjnej, która dostarczy o około 500 kcal mniej, niż szacunkowe całkowite zapotrzebowanie energetyczne, uwzględniające codzienny wydatek energetyczny. Nie ma mowy o dietach 1000 kcal, owocowo-warzywnych postach czy dietach sokowych. Potrzebne jest rozsądne podejście do odchudzania, które zapewni spadek masy ciała w tempie 0,5-1 kg na tydzień.
- Należy zachować niski/średni ładunek glikemiczny (ŁG) potraw. Popularny z tzw. diet cukrzycowych indeks glikemiczny (IG) powinien odejść na drugi plan, gdyż bywa zawodny. Indeks glikemiczny mówi o tym, jak może wzrosnąć poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu w stosunku do tego, jakby on wzrósł po spożyciu czystej glukozy, dla której IG =100. Uwzględnia on tempo wchłaniania węglowodanów i może być wskazówką przy wyborze produktów, ale to ładunek glikemiczny powie nam więcej o rzeczywistym wpływie danego surowca na glikemię i wzrost insuliny. Wskaźnik ten jest połączeniem informacji o indeksie glikemicznym produktu i ilości węglowodanów w danej porcji. Oba wskaźniki dla różnych produktów i wielkości porcji (w przypadku ŁG) możemy znaleźć w internecie. Oceniając po indeksie glikemicznym zwłaszcza warzywa gotowane, takie jak marchewka, buraki czy ziemniaki, pojawiają się wątpliwości, czy oby na pewno są one zdrowe i zalecane przy zaburzeniach gospodarki węglowodanowej. A diabeł tkwi w szczegółach. Nieduża porcja tych warzyw gotowanych podana w towarzystwie dobrego źródła białka, np. ryby, i dodatkowych warzyw surowych pod postacią surówki pozytywnie wpływa na glikemię. Taki posiłek łagodnie podnosi poziom glukozy i nie stymuluje nadmiernie trzustki do wyrzutu insuliny. Najbardziej pożądanym dodatkiem węglowodanów przy posiłkach są pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak grube kasze (gryczana, pęczak, orkiszowa, owsiana), pieczywo z pełnego przemiału i różne wypieki z mąk o wysokim typie, które zawierają znaczną ilość błonnika.
- Konstrukcja posiłku powinna być zgodna z zaleceniami Talerza Zdrowego Żywienia, w którym połowę zajmują warzywa i (w mniejszym stopniu) owoce, 25 proc. przypada na grube kasze, pełnoziarniste makarony i pieczywo, a pozostałe 25 proc. to miejsce na rybę, mięso, jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych. Prosta zasada, która daje pewność, iż nasz posiłek jest prawidłowo zbilansowany i zdrowy.
- Owoce nie są zakazane, ale należy zwrócić uwagę na prawidłowe wkomponowanie ich do posiłku. Najlepszym wyborem będą owoce jagodowe (truskawki, maliny, porzeczki, jeżyny) i inne niskocukrowe, np. jabłka. W okresie jesienno-zimowym swobodnie można korzystać z owoców mrożonych i liofilizowanych. Te ostatnie zachowują masę walorów zdrowotnych i smakowych. Owoce powinny być częścią posiłku, a nie stanowić samodzielną przekąskę, ponieważ owoce naturalnie zawierają cukier, który powoduje wzrost glukozy i większy wyrzut insuliny. Można tego uniknąć, łącząc owoce wraz z „dobrymi” tłuszczami, które znajdziemy w orzechach, pestkach i nasionach lub białkiem. Dobrym źródłem tego makroskładnika są: niesłodzony nabiał, mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych. W praktyce powinno wyglądać to tak: jabłko i garść orzechów włoskich; truskawki/maliny (2 garstki), jogurt naturalny i płatki owsiane górskie; kasza pęczak, pieczony pstrąg, połowa talerza warzyw i na deser 2 garstki porzeczek. W przypadku owoców liofilizowanych porcja powinna być mniejsza (około 15 g).
- Posiłki powinny być spożywane regularnie w odstępach około 4 godzin. Odpowiednio długie odstępy między jednym a kolejnym posiłkiem to skuteczna metoda, aby zapewnić adekwatny spadek insuliny we krwi. W związku z powyższym niewskazane jest podjadanie, choćby zdrowych produktów. Drobna przekąska po 1-2 h (szczególnie bogata w węglowodany) od posiłku sprawi, iż „podbije” insulinę, co nie sprzyja walce z insulinoopornością i utrudnia odchudzanie.
Co warto wiedzieć, mając insulinooporność
- Im bardziej dojrzałe owoce, tym więcej w nich łatwo wchłanialnych cukrów. Dzieje się tak dlatego, iż w procesie dojrzewania skrobia rozkłada się do gwałtownie wchłanianej glukozy. Wybierając owoce mniej dojrzałe, łatwiej zapanować nad poposiłkową glikemią.
- Długie przechowywanie warzyw bulwiastych i korzeniowych sprzyja wzrostowi IG. Dlatego młode ziemniaki będą lepszym wyborem, niż te długo „leżakujące” w piwnicy. Choć w przypadku ziemniaków pozostało jeden patent, by zmniejszyć w nich ilość wchłanianych węglowodanów, a zarazem podwyższyć ilość błonnika. Tkwi on w obróbce termicznej zarówno ziemniaków, jak i innych produktów skrobiowych. Schłodzenie ich po ugotowaniu (przez około 12 h) powoduje, iż powstaje skrobia oporna, specyficzna frakcja błonnika nierozpuszczalnego, która hamuje gwałtowny wzrost glukozy i insuliny we krwi. Dodatkowo pozwala wydłużać okres sytości, od zakończenia posiłku do ponownego pojawienia się uczucia głodu.
- Kolejność spożywanych produktów podczas pojedynczego posiłku wpływa na glikemię.
– Obserwacje naukowców pokazują, iż osoby, które spożywają węglowodany jako ostatnią składową posiłku, mają znacznie niższe poziomy glukozy i insuliny, niż osoby, które od węglowodanów zaczynają posiłek. W związku z powyższym korzystnym jest rozpoczynanie posiłku od warzyw i źródeł białka (np. ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych), gdyż hamuje to wchłanianie węglowodanów zjadanych na końcu — tłumaczy Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny, ekspert programów i projektów poprawiających nawyki żywieniowe Polaków, współautorka książek. Prowadzi poradnię dietetyczną „Z kaloriami na pieńku”.
Źródło: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw
