Wykroki w marszu - jak działają?
Wykroki w marszu to dynamiczna odmiana klasycznych wykroków, w której każdy krok zamienia się w krótkie ćwiczenie siłowe. Polegają na uginaniu kolan pod kątem 90 stopni i przenoszeniu ciężaru ciała naprzemiennie na obie nogi. Taki ruch angażuje nie tylko mięśnie ud i pośladków, ale także brzuch oraz ramiona.
Co ważne, ten rodzaj aktywności wywołuje tzw. efekt EPOC (zwiększone zużycie tlenu po wysiłku). Oznacza to, iż organizm spala kalorie nie tylko w trakcie wykonywania wykroków, ale również jeszcze przez długi czas po zakończeniu spaceru. Reklama
Ile kalorii spalisz?
Już 15 minut wykroków w marszu pozwala spalić od 100 do 150 kcal - w zależności od masy ciała i tempa. jeżeli ćwiczenia będą wykonywane regularnie, w ciągu 45 dni można schudnąć choćby 4 kg. To jednak nie jedyna korzyść. Wykroki poprawiają krążenie i wydolność oddechową, wzmacniają stawy oraz kręgosłup, a także obniżają poziom kortyzolu - hormonu stresu sprzyjającego odkładaniu tłuszczu w okolicach brzucha.
Jak zacząć?
Na początek wystarczą dwie serie po 10 wykroków (po 5 na każdą nogę) z krótką przerwą między seriami. Po około dwóch tygodniach można zwiększyć liczbę powtórzeń i serii, a także wprowadzić dodatkowe utrudnienia, np. ćwiczenie na pochyłym terenie, z lekkim obciążeniem w dłoniach czy plecaku. Najlepsze efekty daje codzienna praktyka - choćby krótka, ale regularna.
Dieta i nawyki, które zwiększą efekty
Eksperci podkreślają, iż skuteczność wykroków w marszu rośnie, gdy wspierają je zdrowe nawyki żywieniowe. Szczególnie pomocne są:
utrzymywanie niewielkiego deficytu kalorycznego, metoda 80/20 (80% zdrowych produktów, 20% drobnych przyjemności), ograniczenie słodzonych napojów, wybór naturalnych, nieprzetworzonych produktów.
Warto też wykonywać wykroki rano - poranny ruch pobudza ciało, poprawia nastrój i zmniejsza ochotę na podjadanie w ciągu dnia.
Dlaczego warto?
Wykroki w marszu to ćwiczenie, które można wpleść w zwykły spacer. Nie wymaga sprzętu, specjalnych przygotowań ani dużej przestrzeni. Regularne praktykowanie pozwala nie tylko szybciej spalić kalorie, ale także poprawić postawę, wzmocnić mięśnie stabilizujące i zyskać więcej energii na co dzień.
CZYTAJ TEŻ:
Częsta jazda na rowerze zmniejsza ryzyko choroby Parkinsona. Niezwykły wpływ na mózg
