Lawenda - nie tylko pachnie, ale i usypia
Lawenda (Lavandula angustifolia) kojarzy się głównie z aromaterapią i pachnącymi saszetkami do szafy, ale jej działanie uspokajające i nasenne ma solidne podstawy naukowe. Zawarte w niej związki, takie jak linalol i octan linalilu, wpływają na receptory GABA w mózgu - te same, które aktywują popularne leki przeciwlękowe i nasenne.
Napary z lawendy działają przeciwlękowo, łagodzą napięcie i poprawiają jakość snu, co potwierdzają badania kliniczne. W jednym z nich osoby pijące napar z lawendy przez dwa tygodnie zasypiały szybciej i rzadziej budziły się w nocy niż grupa przyjmująca placebo.Reklama
Zaleca się picie naparu z jednej łyżeczki suszonych kwiatów lawendy zalanych wrzątkiem (ok. 200 ml) na 45-60 minut przed snem.
Napar ma charakterystyczny, intensywny smak. Możesz go złagodzić dodatkiem rumianku lub odrobiną naturalnego miodu (ale tylko wtedy, gdy nie masz problemów z cukrem).
Szyszki chmielu - zaskakujący sprzymierzeniec spokojnego snu
Chmiel zwyczajny (Humulus lupulus) to roślina powszechnie kojarząca się z czymś zupełnie innym. Tymczasem szyszki chmielu mają udokumentowane działanie uspokajające i nasenne. Zawierają związki takie jak humulon i lupulon, które działają podobnie do leków uspokajających - obniżają napięcie mięśniowe, wyciszają układ nerwowy i ułatwiają zasypianie.
Co ciekawe, szyszki chmielu najlepiej działają w połączeniu z innymi ziołami, ale samodzielnie również mogą przynieść ulgę w bezsenności - zwłaszcza tej związanej z napięciem psychicznym i przemęczeniem.
Napary przygotowuje się z jednej łyżeczki suszonych szyszek na 200 ml gorącej wody. Czas parzenia pod przykryciem powinien wynosić ok. 10 minut. Optymalny czas spożycia to ok. 1 godzina przed snem, najlepiej po wcześniejszym oddaniu moczu, by uniknąć nocnych pobudek.
Uwaga: chmiel działa także lekko moczopędnie, więc nie należy przekraczać zalecanej dawki ani pić naparu tuż przed położeniem się do łóżka.
Kozłek lekarski - ziołowy odpowiednik "tabletki na sen"
Kozłek lekarski (Valeriana officinalis), choć znany, wciąż często jest niedoceniany. A to jedno z najlepiej przebadanych ziół nasennych. Substancje czynne obecne w korzeniu kozłka - kwas walerenowy, walepotriaty - wpływają na układ GABA-ergiczny, co pomaga wyciszyć układ nerwowy i ułatwia zasypianie. Co ważne, kozłek nie powoduje otępienia porannego, ani nie uzależnienia, jak niektóre syntetyczne środki nasenne.
Zioło to wykazuje najlepsze działanie przy regularnym stosowaniu przez kilka dni - jego efekt jest delikatny, ale stabilny.
Napary z kozłka przyrządza się z 1-2 łyżeczek suszonego korzenia na szklankę gorącej wody, parząc 10-15 minut. Najlepiej wypić go ok. 60-90 minut przed snem, bo jego działanie rozwija się stopniowo. Kozłek może mieć dość "ziemisty" zapach, ale warto dać mu szansę - to jedno z najskuteczniejszych ziół nasennych.
Kiedy pić zioła, żeby nie wstawać w nocy?
Częste pytanie, które pojawia się przy ziołowych naparach przyjmowanych przed snem, brzmi: czy nie będę musiał wstawać do toalety w nocy? To realna obawa, zwłaszcza u osób z nadreaktywnym pęcherzem lub po 40. roku życia. Dlatego warto przestrzegać kilku zasad.
Ostatni napar wypij najpóźniej godzinę przed snem. To daje czas na jego przetrawienie i ewentualne oddanie moczu przed położeniem się do łóżka.Zioła nasenne pij powoli, małymi łykami. Nie wypijaj od razu całej szklanki - to nie woda po treningu.Unikaj popijania ziół innymi napojami. Łączenie naparu z wieczorną herbatką czy wodą to gwarantowane nocne pobudki.
Zioła to nie wszystko - zadbaj o wieczorne rytuały
Ziołowe napary to naturalne wsparcie, ale nie zadziałają, gdy organizm żyje w chaosie. jeżeli chcesz, by naprawdę pomogły, wspieraj je higieną snu. Unikaj ekranów (telefon, laptop) minimum godzinę przed snem, zrezygnuj z ciężkich posiłków wieczorem, wietrz sypialnię, wprowadź rutynę - kładź się spać o tej samej porze.
CZYTAJ TAKŻE:
Kiedy sen spędza nam sen z powiek. Jak skutecznie zasypiać, żeby się wyspać?
