Ostatnia aktualizacja: 29 kwietnia 2025 r.
Jeśli kiedykolwiek rozważałeś suplementację kreatyną, ale powstrzymywały Cię obawy o skutki uboczne, musisz poznać wyniki najnowszego, przełomowego badania. Naukowcy przeanalizowali dane od ponad 25 000 osób i przedstawili ostateczną odpowiedź na temat bezpieczeństwa kreatyny.
Skala badania – bezprecedensowa analiza naukowa
Najbardziej kompleksowe badanie w historii obejmowało:
- 685 badań klinicznych z udziałem ludzi
- Ponad 25 000 uczestników
- 12 839 osób w grupie przyjmującej kreatynę
- 13 452 osoby w grupie placebo
- 95% badań dotyczyło monohydratu kreatyny
To daje nam najbardziej wiarygodne dane dotyczące bezpieczeństwa suplementacji kreatyną.
Promaker Creatine Pro+ 500g-KLIKNIJ TUTAJ
Częstość skutków ubocznych – wynik zaskakująco jednoznaczny
- 13,7% osób przyjmujących kreatynę zgłosiło jakiekolwiek skutki uboczne
- 13,2% osób w grupie placebo również je zgłosiło
- Różnica nie była istotna statystycznie (p=0,776)
To pokazuje, iż ryzyko skutków ubocznych jest praktycznie takie samo jak przy placebo!
Jakie skutki uboczne potwierdziło badanie?
Istotne statystycznie:
- Problemy żołądkowo-jelitowe – częstsze w grupie kreatyny (p<0,001)
- Skurcze i bóle mięśniowe – również częstsze (p=0,008)
Wszystkie pozostałe skutki uboczne:
- Podobna częstość w obu grupach
- Brak istotności statystycznej
BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 300g-KLIKNIJ TUTAJ
Obalone popularne mity o kreatynie
Badanie NIE wykazało zwiększonego ryzyka:
- Zawrotów głowy
- Nadciśnienia
- Bólów głowy
- Mdłości
- Biegunki
- Zaburzeń koncentracji i snu
- Zmian apetytu
- Zmęczenia
- Nadmiernego pocenia
- Obrzęków
- Kołatania serca
- Problemów z nerkami
- Zaburzeń psychicznych
- Problemów oddechowych
- Podwyższenia enzymów wątrobowych
- Zaburzeń skórnych
- Chorób oczu
Kreatyna w mediach społecznościowych: fakty kontra mity
Wyniki analizy treści z YouTube i Twittera:
- Więcej osób ma pozytywne zdanie o kreatynie
- Wciąż pojawiają się opinie neutralne i negatywne
- Dezinformacja pochodzi głównie od firm promujących inne, droższe formy kreatyny
Najczęstsze mity:
- Kreatyna uszkadza nerki – mit obalony
- Kreatyna powoduje wypadanie włosów – brak dowodów
- Kreatyna zatrzymuje wodę i powoduje opuchnięcie – brak istotnych różnic w obrzękach
- Inne formy kreatyny są lepiej przyswajalne – brak wystarczających dowodów
- Kreatyna obciąża wątrobę – brak zwiększonego ryzyka
Jak bezpiecznie suplementować kreatynę?
1. Wybierz sprawdzoną formę:
- Monohydrat kreatyny – najlepiej przebadany, najtańszy, używany w 95% badań
2. Odpowiednie dawkowanie:
- Faza nasycenia (opcjonalna): 20g dziennie przez 5–7 dni (4 dawki po 5g)
- Faza podtrzymująca: 3–5g dziennie
- Alternatywnie: 3–5g dziennie od początku (nasycenie po ok. 3–4 tygodniach)
Olimp Creatine 1250 mega caps 400kaps-KLIKNIJ TUTAJ
3. Minimalizacja problemów żołądkowo-jelitowych:
- Przyjmuj kreatynę z posiłkiem
- Pij dużo wody
- Zmniejsz dawkę lub podziel ją na porcje, jeżeli pojawią się problemy
4. Szczególne grupy:
- Sportowcy: dodatkowe korzyści przy 5g dziennie
- Wegetarianie/weganie: naturalnie niższy poziom kreatyny
- Osoby starsze: możliwe korzyści poznawcze i mięśniowe
Kreatyna – nie tylko dla sportowców
Udowodnione korzyści zdrowotne:
- Zwiększenie siły i masy mięśniowej
- Poprawa wydolności beztlenowej
- Wsparcie funkcji poznawczych
- Potencjalne działanie neuroprotekcyjne
- Wsparcie metabolizmu glukozy
- Spowolnienie sarkopenii u osób starszych
Szczególnie polecana dla:
- Sportowców siłowych i wytrzymałościowych
- Osób starszych
- Wegetarian i wegan
- Osób z dużym obciążeniem poznawczym
- Pacjentów z chorobami neurodegeneracyjnymi
Podsumowanie – najważniejsze wnioski
- Ogólna częstość skutków ubocznych jest niemal identyczna jak przy placebo (13,7% vs 13,2%)
- Potwierdzone skutki uboczne: żołądkowo-jelitowe i bóle/skurcze mięśni
- Brak zwiększonego ryzyka dla nerek, wątroby, serca, układu nerwowego i innych
- Monohydrat kreatyny – najlepiej przebadana i najbezpieczniejsza forma
- Wiele mitów to efekt marketingu droższych alternatyw
- Kreatyna oferuje korzyści zdrowotne daleko wykraczające poza wspomaganie treningów
Na podstawie największego raportu naukowego o kreatynie, obejmującego dane z 685 badań klinicznych z udziałem ponad 25 000 osób.
