Odpowiednie odżywianie i dieta bogata w składniki odżywcze, witaminy oraz składniki mineralne jest niezbędnym elementem planu treningowego do maratonu. To, co będziesz spożywać i pić podczas maratonu, może w dużej mierze zadecydować o twoim potencjalnym sukcesie. Nieodpowiednie odżywanie i nawadnianie może skutkować ukończeniem maratonu w czasie gorszym niż zakładany lub co gorsze napis „DNF” przy nazwisku z wynikami.
Okres przygotowań do maratonu to czas, kiedy możemy wypróbować żele energetyczne, napoje sportowe i produkty o wysokiej zawartości węglowodanów oraz przetestować różne smaki, i wypracować idealny czas przyjmowania poszczególnych produktów na trasie biegu. Jest to również okres, kiedy należy ułożyć nie tylko strategię żywieniową na czas samego wyścigu, ale także całe odżywianie około treningowe. Aby utrzymać optymalny poziom energii i nie przekreślić fizycznego przygotowania do zawodów, cały plan żywieniowy powinien wejść w życie na co najmniej osiem tygodni przed zaplanowanym startem. Przez ten czas można dobrze zrozumieć potrzeby swojego organizmu i skorygować ewentualne plany żywieniowe oraz sprecyzować, które produkty działają na ciebie najlepiej.
Nie warto bagatelizować wypracowania strategii żywieniowej, ponieważ może to zaważyć o wyniku na mecie, bez względu na to, ile ktoś trenował wcześniej. Istotne jest dostarczenie odpowiedniej ilości energii wraz z pożywieniem dla naszego organizmu, biorąc pod uwagę straty jakie następują podczas trwania wysiłku fizycznego..
Jak należy uzupełniać energię podczas przygotowań maratonu?
W mojej drodze do przygotowań do 50. BMW Berlin-Marathon miałem okazję testować całą gamę produktów firmy ALE Active Life Energy, czyli jednej z marek w Polsce, która oferuje osobom aktywnym fizycznie produkty zawierające składniki, które wspomagają regenerację, podnoszą poziom energii, pozwalają przetrwać długie i intensywne treningi oraz stanowią uzupełnienie podstawowej diety. Okres przygotowań do maratonu to długi czas, kiedy wystawiamy nasz organizm na ogromny wysiłek fizyczny i duże przeciążenia. Treningi maratońskie wymagają od nas biegania długich dystansów i poświęcania sporej ilości czasu w poszczególne jednostki treningowe.
Jednym z największych wyzwań w takim treningu jest stałe utrzymanie poziomu energii oraz nawodnienia. Dlatego tak istotne jest dopasowanie indywidualnej strategii żywienia oraz odpowiednich produktów. Odżywianie w trakcie treningu to jedyny sposób na utrzymanie energii i dobrego samopoczucia, jak również okazja do przetestowania poszczególnych produktów, które zapewnią, iż dotrzesz do ostatnich 10 km maratonu, czując się silnym i gotowym do utrzymania adekwatnego tempa w dalszej części biegu. W tym okresie przyzwyczaisz również swój żołądek i jelita do przyjmowania pożywienia oraz napojów w trakcie biegu.
Najlepszym sposobem na utrzymania poziomu energii podczas treningu jest przyjmowanie węglowodanów, które są paliwem dla twojego organizmu. To właśnie nimi oraz zapasami glikogenu zasila się twoje ciało podczas intensywnej, długotrwałej aktywności. Dlatego ważne jest, aby uzupełniać najważniejsze zapasy glikogenu podczas treningów trwających powyżej 60 minut. Dokładna ilość węglowodanów, której potrzebujesz podczas treningu, to kwestia bardzo zindywidualizowana, jednak według ogólnych wytycznych powinniśmy spożywać 30–60 g węglowodanów na godzinę przez pierwsze 3 godziny maratonu, zwiększając tę ilość do 60–90 g na godzinę później.
Ważne jest również regularne nawadnianie organizmu i niedoprowadzenie do momentu, kiedy poczujemy pragnienie. Kwestia tego, ile powinniśmy przyjmować płynów, jest również zindywidualizowana i zależna od treningów oraz panujących warunków atmosferycznych, jednak standardowy zarys przyjmowania płynów wygląda następująco:
- 350 – 500 ml na około 2 godziny przed wysiłkiem,
- 120 – 180 ml na około 20 minut przed wysiłkiem,
- 400 – 800 ml w trakcie wysiłku.
- Po wysiłku zaleca się uzupełnienie150% utraconej masy ciała(np. jeżeli straciłeś 0,5 kg podczas biegu to uzupełnij 750 ml wody).
Produkty Active Life Energy w treningu maratońskim
Podczas swojej dotychczasowej przygody z bieganiem miałem okazję stosować suplementy diety oraz produkty różnych marek z różnym skutkiem. Bywały także maratony, do których przygotowywałem się bez stosowania jakichkolwiek żeli energetycznych, napojów izotonicznych itp. Teraz w trakcie całych przygotowań do 50. BMW Berlin-Marathon towarzyszyły i dalej towarzyszą mi produkty ALE Active Life Energy. o ile chodzi o samą kwestię treningową, to podczas poszczególnych treningów stosowałem:
- ALE Active Life Energy Gel,
- ALE Energy Jellies,
- ALE Multivitamin + Electrolytes,
- ALE Race Isotonic Drink.
| ALE Active Life Energy Gel | |
| Opis produktu | Opinia |
| To suplementy diety w formie żelu, które dostarczają 110 kcal oraz 27,5 g węglowodanów. Wspomagają organizm podczas wysiłku fizycznego. Ich konsystencja oraz adekwatności powodują, iż możliwe jest spożycie kilku saszetek podczas treningów lub zawodów. Dostępne są w kilku smakach: cytrynowym, caffe latte (z kofeiną), coli (z kofeiną), truskawkowo-bananowym oraz jabłkowym. | Smak – pierwsze najważniejsze wrażenie. Nie są mocno słodkie i choćby w duże upały nie dają uczucia „zmulenia” podczas treningu, mają delikatny i nienachalny smak. Testowałem wszystkie smaki najbardziej orzeźwiające i te, które mi przypadły do gustu najbardziej: cytrynowy, jabłkowy oraz truskawkowo-bananowy. Nie trzeba popijać wodą – tego najbardziej się obawiałem, jednak żele łatwo przyjmować i nie pozostawiają uczucia lepkości w ustach. Konsystencja – jest moim zdaniem w sam raz, nie są bardzo gęste ale też nie bardzo płynne, dzięki czemu łatwo je przyjmować podczas biegu, Szybka energia – żele umożliwiają łatwe dostarczenie węglowodanów podczas wysiłku fizycznego. Opakowanie – opakowanie zawiera 1 porcję produktu do spożycia jednorazowo. |
| ALE Energy Jellies | |
| Żelki o smaku coli z kofeiną i guaraną. Jest to przekąska w formie żelek zawierająca kofeinę, guaranę oraz dodatek witamin. Produkt bezglutenowy. | Smak – intensywny, bardzo dobry smak coli z nutą kwaśności i posmakiem kofeiny i witamin. Konsystencja – gumowa, żelowa, bez problemu można je przyjmować podczas treningu. Szybka energia – żelki w swoim składzie zawierają kofeinę. Opakowanie– poręczne opakowanie, umożliwia schowanie do kieszeni podczas biegu. |
| ALE Multivitamin + Electrolytes | |
| Suplement diety w formie tabletek musujących, który w swoim składzie zawiera witaminy, minerały, glukozę oraz koenzym Q10. | Smak – przyjemny, wyraźny smak mango-ananas. Właściwości – produkt w formie tabletek musujących, przeznaczony do rozpuszczenia w wodzie. Należy spożyć bezpośrednio po przygotowaniu. |
| ALE Race Isotonic Drink lemon flavor | |
| To suplement diety, który w łatwy sposób można przygotować, rozpuszczając go w wodzie. Występuje w dwóch opcjach smakowych: o smaku cytrynowym i o smaku malina z limonką. Produkt o smaku cytrynowym zawiera ekstrakt z zielonej herbaty, składniki mineralne i witaminy z grupy B. Produkt o smaku malina z limonką zawiera ekstrakt z owoców malin, składniki mineralne i witaminy z grupy B. | Smak – o smaku cytrynowym i o smaku malina z limonką. Opakowanie – produkt jest dostępny w różnych opcjach (puszka lub saszetka), co pozwala na jego przetestowanie. Właściwości – produkt o smaku cytrynowym zawiera w swoim składzie ekstrakt z liści zielonej herbaty, natomiast o smaku malina z limonką ekstrakt z owoców malin. |
Poniżej przedstawiam tygodniowy wycinek z mojego planu treningowego wraz z odpisem używania poszczególnych produktów ALE Active Life Energy.
| Dzień tygodnia | Trening | Stosowane produkty |
| Wtorek | OBW1 8 km + podbiegi 10x 150m/150m + 2 km spokojnego biegu | ALE Multivitamin + Electrolytes – 1 tabletka na około pół godziny przed biegiem, ALE Energy Jellies – około 4-5 szt. żelek przed rozpoczęciem podbiegów, Nawadnianie co około 15 minut naprzemiennie woda z ALE Multivitamin + Electrolytes. |
| Środa | Obw1 4 km + 3x 4km (tempo odcinków 4:45 min/km) w przerwie 1 km trucht + 2 km spokojnego biegu | ALE Multivitamin + Electrolytes – 1 tabletka na około pół godziny przed biegiem, ALE Active Life Energy Gel – 1 żel po pierwszym powtórzeniu 4 km, ALE Energy Jellies – około 4-5 szt. żelek przed po drugim powtórzeniu 4 km, Nawadnianie co około 15 minut naprzemiennie woda z ALE Multivitamin + Electrolytes. |
| Czwartek | OBW1 12 km | ALE Multivitamin + Electrolytes – 1 tabletka na około pół godziny przed biegiem, Nawadnianie co około 15 minut naprzemiennie woda z ALE Multivitamin + Electrolytes. |
| Sobota | OBW1 8 km + 10 x 40’’/80’’ + 2 km spokojnego biegu | ALE Multivitamin + Electrolytes – 1 tabletka na około pół godziny przed biegiem, ALE Active Life Energy Gel – 1 żel przed rozpoczęciem biegania, Nawadnianie co około 15 minut naprzemiennie woda z ALE Multivitamin + Electrolytes. |
| Niedziela | OBW1 10 km + BNP 14 km (4 km – 5:20, 4 km – 5:15, 2 km – 5:10, 2 km – 5:05, 2 km – 5:00) + 2 km spokojnego biegu | ALE Multivitamin + Electrolytes – 1 tabletka na około pół godziny przed biegiem, ALE Active Life Energy Gel – 1 żel przed rozpoczęciem pierwszego odcinka, 2 żel po 16 km, 3 żel po 22 km, ALE Energy Jellies – około 2 szt. w trakcie truchtu. Nawadnianie co około 10-15 minut naprzemiennie woda z ALE Multivitamin + Electrolytes oraz ALE Race Isotonic Drink |
Oprócz tego, po każdym treningu stosowałem białko ALE Active Life Energy, czyli suplementy diety z linii ALE Whey Protein, zawierające koncentrat białka serwatkowego. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej oraz pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Dostępne smaki ALE Whey Protein to smak czekoladowy, waniliowy i truskawkowy. W ciągu dnia przyjmowałem również tabletki ALE MagneUP + Vitamins, czyli suplement diety przeznaczony dla osób dorosłych, który w swoim składzie zawiera magnez, potas, cynk oraz zestaw 5 witamin. Innym produktem marki ALE jest ALE PowerUp! – to suplement diety w formie tabletek musujących o smaku owoców leśnych. Stanowi połączenie 12 witamin, 6 składników mineralnych, bioflawonoidów cytrusowych oraz kofeiny i naturalnych ekstrakt z nasion guarany, ziaren kakaowca i liści ostrokrzewu paragwajskiego (Yerba Mate).
Odpowiednie odżywianie pomagające utrzymać adekwatny poziom energii podczas treningu, co stanowi istotny krok do sukcesu maratońskiego. Należy jednak pamiętać, iż żele energetyczne, żelki oraz napoje izotoniczne i elektrolity stanowią uzupełnienie codziennej diety, będąc jednym z elementów kompleksowej strategii odżywiania i nawadniania podczas wysiłku fizycznego. Dodatkowo warto zapamiętać kilka istotnych kwestii dotyczących stosowania tych produktów:
- Zawsze najpierw trenuj z produktami, nigdy nie używaj ich po raz pierwszy podczas zawodów biegowych. Podczas treningów twoje ciało przystosuje się do trawienia w ruchu, a ryzyko wystąpienia ewentualnych problemów w dniu wyścigu będzie minimalne;
- Każdy biegacz wchłania i przetwarza węglowodany w innym tempie – niektórzy mogą odczuć efekt w ciągu trzech minut, innym może zająć to choćby do 15 minut;
- Nie doprowadź do momentu, kiedy to podczas biegu poczujesz głód lub pragnienie. Stosuj produkty tak, aby zachować ciągłość energii.
Pełna oferta produktów ALE Active Life Energy dostępna jest na stronie doz.pl
