Białka to coś więcej niż tylko istotny element dla ludzkiego ciała. To kamień węgielny komórek i włókien mięśniowych, które odgrywają istotną rolę w odnowie i regeneracji komórek, mięśni, wewnętrznych organów i tkanek. Jednak bardzo ważne jest to, iż również wspierają przyrost mięśni.
Faktem jest, iż ciało samo może wytwarzać białka. Ale tylko jeżeli ma wystarczająca ilość aminokwasów, aby to zrobić. Jednak nasz organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać aminokwasów, więc musimy uzyskiwać je poprzez dietę. Ale dla sportowców nie zawsze jest możliwe dostarczenie go z pożywienia w wystarczającej ilości i dlatego zwykle wybierają suplementy białkowe.
Suplementy białkowe oferują znacznie wyższą ilość białka z najniższym możliwe stężeniem tłuszczów i węglowodanów. Jednak na rynku jest wiele rodzajów białek i może być trudno, aby wybrać najlepszy. Z tego powodu napisaliśmy artykuł o tym, aby pokazać Ci, jak wybrać odpowiednie białko na podstawie Twoich celów fitness. W tym artykule jednak, przyjrzymy się specyficznemu rodzajowi białka, mianowicie białku wielokomponentowemu, które prawdopodobnie jest najpowszechniejszym produktem na rynku. I może ono być dla Ciebie bardziej korzystne niż pojedyncze białko serwatkowe, białko sojowe lub kazeina.
Co to jest białko wieloskładnikowe?
Białko wieloskładnikowe, jak sugeruje jej nazwa, jest suplementem odżywczym, który składa się z kilku różnych źródeł białka w różnych procentach. Dlatego ten rodzaj białka jest również znany jako uniwersalne białko. Jego największą zaletą jest to, iż łączy pozytywne efekty wszystkich źródeł białka w jednym produkcie. [1]
Korzyści z białka wieloskładnikowego
Białko wieloskładnikowe zwykle zawiera białka z wysokiej wartości biologicznej oraz z szerokim zakresem aminokwasów. Ma pozytywny wpływ na kości, wspiera przyrost mięśni i pomaga utrzymać masę mięśniową. [1] [3]
Jego zalety obejmują dobrą przyswajalność i zwykle przystępną cenę. Jednak może być trudniej strawne, ponieważ wszystkie jego składniki mają różne czasy rozkładu i wchłaniania. Większość jego efektów zależy od składu połączenia źródeł białka. Dlatego, przy wyborze białka wieloskładnikowego ważne jest sprawdzenie ilości poszczególnych elementów białek wieloskładnikowych. [2] [3]
Skład białka wieloskładnikowego
Jak wspomniano powyżej, białka wieloskładnikowe składają się z kilku rodzajów białek. To połączenie białka serwatkowego, kazeiny, jajka, białka wołowego lub innych białek. To 5 najczęstszych składników uniwersalnego białka.
Serwatka i kazeina to dwa rodzaje białek, które są produkowane z mleka. Dodanie środka wytrącającego oddziela kazeinę, która stanowi 80% i 20 % serwatki, która była uważana za materiał odpadowy przez wiele lat. Oba białko serwatkowe i kazeina są doskonałymi źródłami białka. Jednak mają różne cechy i są traktowane inaczej przez producentów. [3]
Te produkty mogą Cię zainteresować:
1. Białko serwatkowe
Zaleta białka serwatkowe to ich szybka rozpuszczalność w porównaniu z innymi rodzajami białka. Jednocześnie serwatka dostarcza mięśniom dużą ilość aminokwasów L-cysteiny, która może zmniejszyć objawy starzenia się oraz cukrzycy. [3] Inny składnik białka serwatkowego to alfa‑laktoglobuliny, beta‑laktoglobuliny, immunoglobuliny, BSA (albumina wołowa) i mniejsze składniki, takie jak minerały – wapń, potas, sód, fosfor, kwas foliowy, biotyna i witaminy A, C, B1, B2, B3, B5 i B12. [5]
Białko serwatkowe składa się z aminokwasów, które organizm wykorzystuje do wzrostu i regeneracji tkanki mięśniowej. Białko serwatkowe jest również bogate w aminokwasy BCAA szczególnie leucyny, która stymuluje syntezę białek w mięśniach szkieletowych. Jednak białko serwatkowe jest doskonałym i złożonym źródłem wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. [5] Rozróżniamy trzy rodzaje białek serwatkowych i w kolejnych akapitach omówimy ich różnice.
Koncentrat białka serwatkowego
Koncentrat białka serwatkowego zawiera około 70‑80% białka, jednocześnie ma najwyższy udział laktozy, tłuszczów i węglowodanów spośród wszystkich białek serwatkowych, które stanowią pozostałe 20‑30% serwatkowego koncentratu. [5]
Chociaż koncentrat serwatki zawiera mniej białek na porcję w porównaniu do izolatu serwatkowego, może zawierać więcej składniki wysokiej jakości mleka. Koncentrat białka zawiera wyższe dawki czynników wzrostu, fosfolipidów, a także kwasu linolowego CLA, który stymuluje rozpad tłuszczu i zwiększa procentową zawartość masy mięśniowej. [5]
Izolat białka serwatkowego
Izolat serwatkowy jest wolny prawie w całości od laktozy, tłuszczów i węglowodanów i dlatego zawiera 90–95% białka. To jeden z najszybciej wchłaniającego się białek i jest odpowiedni dla osób będących na diecie niskowęglowodanowej i próbujących zredukować masę ciała.
Izolat białka jest dobrym białkiem przed lub po treningu, które może uzupełnić składniki odżywcze, których mięśnie potrzebują do odpowiedniej regeneracji. [6]
Hydrolizat serwatkowy
Hydrolizat białka to białko serwatkowe najwyższej jakości, co odzwierciedla również jego cena. Dlatego dużą zaletą jest, gdy Twoje białko wieloskładnikowe zawiera hydrolizat serwatki. Prawdopodobnie będzie kosztował mniej niż pojedynczy hydrolizat, ale przyniesie Ci jego korzyści. Należą do nich szczególnie bardzo szybka absorpcja w ciągu jednej godziny od spożycia. [5] [6]
Zawiera enzymatycznie wstępnie strawione aminokwasy, które są łatwo przyswajalne i dobrze rozpuszczalne. Jego zawartość białka to ponad 90% i zawiera tylko minimalną ilość tłuszczu, węglowodanów i laktozy. [6]
2. Kazeina
Kazeina, jak wspomniano powyżej, jest pochodną białka z mleka. Jednak w porównaniu z białkiem serwatkowym, kazeina zawiera mniej BCAA i więcej aminokwasów, takich jak histydyna, metionina i fenyloalanina. W jej składzie możemy również znaleźć kilka bioaktywnych peptydów, które wspierają odporność i układ trawienny, a także mają pozytywny wpływ na obniżanie ciśnienia krwi. Kazeina jest bogata w minerały, takie jak żelazo i wapń co wpływa na rozwój siły oraz mocnych i zdrowych kości. [8] [9]
Kazeina jest również znana jako białko nocne, ponieważ jest to doskonały suplement odżywczy przed snem. Ponieważ jest wchłaniany powoli (około 5‑7 godzin), zapewnia organizmowi wystarczającą ilość białka przez całą noc, a jak wiesz, mięśnie nie rosną na siłowni, ale podczas procesu regeneracji. Kolejną zaletą kazeiny jest to, iż zawiera dużo glutaminy, która zarówno wspomaga regenerację, jak i budowanie mięśni. [6]
Badania potwierdzają, iż idealnym wyborem jest połączenie efektów białka serwatkowego i kazeiny, które jest oferowane przez białko wieloskładnikowe. Badanie, które testowały grupę mężczyzn, potwierdziły korzyści płynące z spożywania mieszanki z białka serwatkowego z kazeiną. Mężczyźni w badaniu spożywali wieloskładnikową mieszankę godzinę przed treningiem i bezpośrednio po treningu. Badanie trwało 10 tygodni a wynikiem było, iż połączenie kazeiny i białka serwatkowego doprowadziło do większego przyrostu masy mięśniowej, siły i hormonów anabolicznych. [10] Inne badanie również potwierdziło efekty kazeiny razem z serwatką dla lepszego przyrost masy mięśniowej i większej objętości tkanki mięśniowej. [11]
3. Białko Sojowe
Białko sojowe jest jednym z białek roślinnych i zwykle jest preferowane przez wegan, którzy nie spożywają białka mlecznego. Jednak białko sojowe jest tak skuteczny jak białka pochodzenia zwierzęcego. Soja jest jedynym roślinnym źródłem, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, a także BCAA. Jednocześnie białko sojowe jest pełne glutaminy co przyspiesza regenerację mięśni, a także argininy, co pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne, aby odżywka mogły bezpośrednio trafiać do mięśni. Przeczytaj więcej o efektach argininy w tym artykule. [12] [13]
Jedną z zalet soi jest to, iż promuje zdrowy poziom cholesterolu dzięki izoflawonom. Jednocześnie zwiększa produkcję hormonów tarczycy, pomagając przyspieszyć metabolizm, co z kolei prowadzi do zwiększonej redukcji tłuszczu. [13]
Izolat białka sojowego jest formą, w której białko sojowe jest sprzedawane jako białko. Jest produkowane przez przetwarzanie koncentratu aby usunąć większość tłuszczów, węglowodanów i innych czynników, które mogą powodować wzdęcia. [13] W rezultacie białko sojowe jest dobrze rozdzielone i dlatego gwałtownie się wchłania. Izolat soi powinien być przyjmowany przed i po treningu lub w dowolnym momencie dnia, aby uzupełnić białko. Nie jest odpowiedni jako nocne białko, ponieważ jest szybko wchłaniane. [6]
Spójrzmy również, co mówią eksperci. Jedno badanie wskazuje, iż soja jest niższej jakości źródłem do szybkiej syntezy białka niż białko serwatkowe, ale lepszym źródłem syntezy białek niż kazeina. Oznacza to, iż wpływ białka sojowego na syntezę białek jest gdzieś pomiędzy białkiem serwatkowym i kazeiną. [14] Ale nie daj się temu zniechęcić! Rzeczywiście, białko sojowe w połączeniu z białkiem mleka okazało się najlepszym wyborem dla wzrostu masy mięśniowej. Zostało to potwierdzone badaniami, które wskazują, iż izolat soi w połączeniu z białkami mleka przynosi znacznie lepsze wyniki w syntezie białka w porównaniu do samej serwatki, kazeiny lub białka sojowego. [15]
4. Białko wołowe
Białko wołowe pochodzi z wołowiny, z której tłuszcze i cholesterol są usuwane. To wysokiej jakości źródło BCAA i kreatyny co pomaga zwiększyć energię w mięśniach i wspiera wzrost mięśni. Białka wołowe są bardzo ważne w żywieniu sportowców, a szczególnie sportowców siłowych, głównie ze względu na wysoką zawartość żelaza i witamin z grupy B. Te substancje przyczyniają się do lepszego wykorzystania energii i składników odżywczych. [16]
Pod względem użyteczności i strawności to białko jest na samym szczycie ze wszystkich źródeł białka, co oznacza, iż przepływa do komórek mięśniowych bez żadnej straty. Nie obciąża też układu trawiennego. Z tego punktu widzenia to źródło białka jest odpowiednie dla osób, które chcą włączyć do swojej diety bardzo dużą ilość wysokiej jakości białek, a także dla wszystkich, kto ma trudności z trawieniem białek zawartych w popularnych suplementach białkowych. Jest odpowiednie jako białko rano lub jako białko przed i po treningu. [16] [17]
Izolat białka wołowego jest formą suplementu, którego poszukują sportowcy, szczególnie przed zawodami, kiedy organizm produkuje mniej testosteronu, co znacząco wpływa na utrzymanie masy mięśniowej i siłę. Potwierdza to również badanie, które wykazało, iż białko wołowe może stymulować znaczący wzrost w syntezie białek mięśniowych. [18]
5. Białko jajka lub albumina jajeczna
Białka jaj są doskonałym źródłem albuminy, a tym samym świetnym źródłem ważnego białka. Spośród wszystkich produktów spożywczych jajka są najbardziej idealnym źródłem wysokiej jakości, gwałtownie rozkładających się białek. Posiadają doskonały profil aminokwasowy, który wspiera budowanie mięśni. [6]
Jaja są produktem pochodzenia zwierzęcego i dlatego są złożonym źródłem białka zawierającym wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie może samodzielnie wytworzyć. Dodatkowo białko jajka jest na drugim miejscu po białku serwatkowym, pod względem zawartości leucyny. Leucyna jest aminokwasem rozgałęzionym BCAA i znacząco promuje zdrowie mięśni. [19]
Białko jajeczne lub albumina jaj jest odpowiednia dla osób, które mają trudności z trawieniem białka mleka lub mają alergie na produkty mleczne. Jednocześnie wiele wieloskładnikowych białek zawiera albuminę jaj ze względu na jej pozytywne adekwatności i możliwość spożycia o dowolnej porze dnia. [6]
Dla kogo jest białko wieloskładnikowe?
Białko wieloskładnikowe jest odpowiednie dla wszystkich osób, które aktywnie uprawiają sport, w kulturystyce lub po prostu przy aktywności fizycznej. Podobnie jak inne rodzaje białek, pomaga w regeneracji zmęczonych i napiętych mięśni, optymalizuje dostarczanie składników odżywczych do komórek i zapobiega katabolizmowi. Oznacza to, iż zapobiega utracie aktywnej masy mięśniowej, a także wspomaga tworzenie i wzrost masy mięśniowej. Te wielokomponentowe funkcje białka są poszukiwane przez wszystkich sportowców.
Kiedy powinienem używać białka wieloskładnikowego?
Wielokomponentowe białka można spożywać przez cały dzień. Można je używać choćby podczas diety odchudzające ponieważ zawierają minimalną ilość węglowodanów i tłuszczów. Ponieważ są skomponowane z różnych źródeł białka w różnych proporcjach, białka wieloskładnikowe są uniwersalne. Oznacza to, iż możesz je przyjmować rano, przed, po treningu lub choćby przed snem. Jednocześnie często są wzbogacane o inne aminokwasy, witaminy i minerały, które są przydatne do uzupełnianie braków żywieniowych i promowanie ogólnego zdrowia organizmu.
Optymalna dzienna dawka białka wieloskładnikowego
Dzienna dawka białka zależy od twoich celów treningowych i wagi. Jednak zaczyna się od porcji 0,8 g białka na kilogram masy ciała. Dla większości osób to nie wystarcza i zwłaszcza sportowcy muszą przyjmować wyższe dawki białka.
Jeśli twoim celem jest przyrost mięśni i aktywnie ćwiczysz, dzienna dawka białka wieloskładnikowego powinna wynosić około 1,4‑3,3 g/kg. Aby zredukować wagę przy regularnym treningu, musisz przyjmować. 2,2–3,3 g/kg masy ciała. Zalecamy spożywać około 20 do 25 gramów białka wieloskładnikowego na porcję. [20] [21] Przeczytaj więcej o dawkowaniu białka w artykule o adekwatnym czasie przyjmowania i optymalnej dawce białka.
Teorie i badania opierają się na kombinacjach różnych rodzajów białka, ale nas interesuje Twoja opinia. Jakie masz doświadczenie z białkiem wieloskładnikowym? Jakie efekty wieloskładnikowego białka zaobserwowałeś u siebie i które białko bardziej ci odpowiada – wieloskładnikowe, czy jednoskładnikowe? jeżeli uznasz ten artykuł za pomocny, będziemy wdzięczni, jeżeli go udostępnisz.
