Co to jest trening TRX?
TRX, czyli Total Resistance Exercises, to system treningu podwieszanego stworzony przez byłego komandosa Navy SEAL. Wykorzystuje specjalne pasy z uchwytami, które montuje się do stabilnego punktu - na przykład belki, haka w suficie lub drążka. Cały trening odbywa się z wykorzystaniem masy własnego ciała, a jego siła tkwi w prostocie: poprzez zmianę kąta nachylenia ciała względem podłoża, regulujemy poziom trudności ćwiczenia. To sprawia, iż TRX jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych.
Trening TRX opiera się na zasadzie niestabilnego podparcia, dzięki czemu aktywuje głębokie partie mięśni, odpowiedzialne za stabilizację ciała. Praktycznie każde ćwiczenie angażuje tzw. core, czyli mięśnie brzucha, pleców i miednicy. Niezależnie od tego, czy robisz przysiady, pompki, wiosłowanie, plank czy wykroki - Twoje centrum ciała jest w ciągłym napięciu, co wzmacnia sylwetkę i poprawia postawę. Z tego względu TRX jest nie tylko treningiem siłowym, ale też funkcjonalnym, co oznacza, iż przygotowuje ciało do codziennych ruchów, takich jak noszenie zakupów, schylanie się czy wchodzenie po schodach.Reklama
Ćwiczenia na TRX można wykonywać w domu, na siłowni, a choćby w plenerze, jeżeli masz gdzie zamocować taśmy. Często są one stosowane w treningach obwodowych, interwałowych (HIIT) lub jako uzupełnienie treningu siłowego. Dobrze zaplanowany zestaw może angażować całe ciało w zaledwie 30 minut. To świetna opcja dla osób, które nie lubią dźwigać ciężarów, ale chcą efektywnie budować siłę i spalać kalorie.
Ile kalorii spala się na TRX?
Jeśli chodzi o spalanie kalorii na TRX, to wszystko zależy od intensywności treningu, masy ciała i czasu trwania. Średnio można spalić od 400 do choćby 600 kcal w ciągu godziny dynamicznego treningu TRX. Wersje interwałowe, w których ćwiczenia wykonuje się na czas z minimalnymi przerwami, mogą znacząco podkręcić metabolizm i spalanie tłuszczu także po zakończeniu ćwiczeń.
Trening TRX - korzyści i efekty
Korzyści z regularnego treningu TRX jest naprawdę wiele. Przede wszystkim poprawia siłę i wytrzymałość mięśniową, zwiększa mobilność i zakres ruchu w stawach, rozwija równowagę oraz koordynację ruchową. To także doskonały sposób na poprawę stabilizacji tułowia, co ma ogromne znaczenie dla osób z bólem pleców lub pracujących w pozycji siedzącej. Co ważne, trening TRX jest bezpieczny dla stawów, ponieważ nie obciąża ich nadmiernie - dlatego chętnie korzystają z niego również osoby po urazach i w trakcie rehabilitacji.
W praktyce, aby zacząć ćwiczyć TRX, nie potrzebujesz wiele - wystarczą pasy i odrobina miejsca. Na początku warto zapoznać się z techniką podstawowych ćwiczeń (np. przysiadów, wiosłowania, deski), aby nie nabawić się kontuzji. W internecie dostępnych jest wiele gotowych planów i filmów instruktażowych, a jeżeli wolisz naukę pod okiem specjalisty, możesz wybrać się na zajęcia grupowe lub trening personalny.
Trening TRX to świetne rozwiązanie dla osób szukających urozmaicenia, funkcjonalnej siły i poprawy sylwetki bez konieczności korzystania z maszyn czy ciężarów. Regularne ćwiczenia nie tylko wzmocnią całe ciało, ale też poprawią Twoją kondycję, samopoczucie i świadomość ruchową. Dzięki swojej wszechstronności TRX z powodzeniem może stać się podstawą twojej rutyny treningowej - bez względu na wiek czy poziom zaawansowania.
Najlepsze ćwiczenia na TRX
Oto cztery przykładowe ćwiczenia z użyciem TRX — każde z nich angażuje różne partie mięśniowe i pozwala pracować nad siłą, stabilizacją i kontrolą ruchu. Te ćwiczenia można łączyć w krótki obwód lub wykonywać osobno w ramach treningu siłowego, pilatesowego lub mobilizacyjnego. Kluczem jest jakość ruchu — kontrola, stabilizacja i świadome napięcie mięśni.
1. TRX Row - Wiosłowanie w podporze
Stań przodem do punktu mocowania TRX. Chwyć oba uchwyty, ramiona wyprostowane, dłonie skierowane do siebie. Cofnij stopy tak, aby ciało było pochylone do tyłu w jednej linii (jak deska). Im bardziej odchylisz się do tyłu, tym trudniejsze będzie ćwiczenie. Z wydechem ugnij łokcie i przyciągnij klatkę piersiową w kierunku rączek, łopatki ściągaj razem. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch. Plecy powinny być proste przez cały czas.
2. TRX Squat - Przysiad z pomocą TRX
Stań przodem do taśm, chwyć uchwyty obiema rękami, ręce lekko ugięte. Stopy na szerokość bioder. Z wdechem wykonaj przysiad: biodra idą w dół i do tyłu, kolana nie wychodzą poza linie palców. Trzymaj tułów prosto, a ciężar ciała rozłożony na piętach. Z wydechem wróć do pozycji stojącej, pomagając sobie minimalnie rękami (ale nie ciągnij mocno TRX). To ćwiczenie świetnie pomaga w nauce prawidłowego przysiadu.
3. TRX Plank - Deska z nogami w podwieszeniu
Umieść stopy w uchwytach TRX (taśmy mają wisieć 10-15 cm nad ziemią), a dłonie oprzyj na macie pod barkami, jak do klasycznej deski. Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt - nie zapadaj się w lędźwiach ani nie wypinaj pośladków. Utrzymaj napięcie przez 20-30 sekund (lub dłużej, w miarę postępów). Oddychaj spokojnie i kontroluj napięcie w centrum ciała.
4. TRX Lunge - Wykrok z tylną nogą w zawieszeniu
Stań tyłem do punktu mocowania TRX i włóż jedną stopę do uchwytu za sobą. Drugą nogą stoisz stabilnie na podłożu. Z wdechem ugnij nogę podporową, wykonując wykrok w tył — tylna noga przesuwa się w TRX w dół i do tyłu. Kolano przedniej nogi nie powinno wyjść poza palce. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogę podporową. Po wykonaniu serii zmień nogę.
TRX pilates - połączenie siły i kontroli w jednej formie ruchu
TRX pilates to nowoczesna, hybrydowa forma treningu, która łączy w sobie elementy klasycznego pilatesu z ćwiczeniami w zawieszeniu przy użyciu pasów TRX. Choć może brzmieć jak eksperyment, w praktyce to doskonale przemyślane połączenie, które daje wyjątkowe efekty - zarówno pod względem wzmacniania mięśni głębokich, jak i poprawy postawy, równowagi czy elastyczności.
Podstawową zasadą pilatesu jest precyzyjna kontrola ruchu, koncentracja na oddechu oraz praca z tzw. centrum, czyli mięśniami głębokimi brzucha, miednicy i dolnego odcinka pleców. TRX z kolei dodaje element niestabilności, co oznacza, iż każde ćwiczenie wymaga większego zaangażowania stabilizatorów i intensywnej pracy całego ciała, szczególnie core’u. W połączeniu z płynnymi, kontrolowanymi ruchami charakterystycznymi dla pilatesu, daje to trening niezwykle skuteczny, ale jednocześnie bezpieczny i łagodny dla stawów.
W praktyce TRX pilates obejmuje ćwiczenia takie jak plank w podwieszeniu, roll-upy z taśmami, unoszenia nóg, mostki biodrowe czy różne warianty "hundred", czyli setki, które są dobrze znane z klasycznego pilatesu, ale dzięki TRX stają się bardziej wymagające i funkcjonalne. Ruchy są wolniejsze niż w klasycznym TRX, skupione na technice, oddechu i świadomym napięciu mięśni.
To idealna forma aktywności dla osób, które chcą wzmocnić mięśnie głębokie, poprawić mobilność, elastyczność i świadomość ciała. Świetnie sprawdzi się także u osób wracających do formy po kontuzjach lub po dłuższej przerwie w aktywności fizycznej. Dzięki delikatnemu charakterowi TRX Pilates może być również doskonałym uzupełnieniem intensywniejszych treningów - jako forma regeneracji i pracy nad jakością ruchu.
Pod względem spalania kalorii TRX pilates nie jest tak dynamiczny jak klasyczne treningi TRX czy cardio, ale nadrabia jakością: regularna praktyka modeluje sylwetkę, wzmacnia mięśnie posturalne i zmniejsza ryzyko przeciążeń czy bólów kręgosłupa. Trening ten może również pozytywnie wpłynąć na sposób poruszania się w codziennym życiu - poprawia balans, koordynację i ogólną sprawność funkcjonalną.
CZYTAJ TEŻ:
