Naukowcy już wiedzą, jak duże znaczenie dla naszego wieku biologicznego ma trening siłowy. A czym jest adekwatnie wiek biologiczny? To informacja o "zużyciu" naszego organizmu. Ustalenie go pozwala ocenić, jak gwałtownie starzeją się komórki naszego organizmu oraz jaki jest nasz faktyczny stanu zdrowia. Na wiek biologiczny mają wpływ zarówno genetyka, jak i czynniki środowiskowe, takie jak ilość snu, poziom stresu, dieta, stopień zanieczyszczenia środowiska oraz właśnie aktywność fizyczna.
Jak trening siłowy wpływa na wiek biologiczny?
Trening siłowy coraz bardziej interesuje ekspertów od zdrowia. Do niedawna głównym sposobem na zachowanie zdrowia i formy był trening cardio, jednak coraz częściej podkreśla się, jak ważne jest dodanie do swojej rutyny ćwiczeń siłowych. Okazuje się, iż regularny trening z obciążeniami może nie tylko poprawić wygląd ciała, ale także przyczynić się do opóźnienia procesu starzenia się. Nowe badania, których wyniki zostały opublikowane w czasopiśmie "Biology" wykazują, iż osoby, które regularnie ćwiczą siłowo, mogą zmniejszyć swój biologiczny wiek o choćby 8 lat! To ogromna różnica, biorąc pod uwagę, iż wskaźnik starzenia komórek organizmu może diametralnie różnić się od metrykalnego wieku.
Badania wskazują, że trening siłowy wpływa na tzw. telomery – specjalne struktury DNA znajdujące się na końcach chromosomów. Telomery działają jak osłona ochronna dla DNA, zapobiegająca jego uszkodzeniom. Z wiekiem telomery ulegają skracaniu, co prowadzi do procesów starzenia się komórek. Trening siłowy może spowolnić ten proces.
Wpływ treningu siłowego na telomery
Badanie przeprowadzone na grupie prawie 5000 mężczyzn i kobiet w wieku od 20 do 69 lat wykazało, iż osoby, które trenowały siłowo przez 90 minut tygodniowo, miały biologiczny wiek o około 4 lata niższy niż ci, którzy nie trenowali wcale. Co więcej, osoby, które spędzały 180 minut tygodniowo na ćwiczeniach siłowych, zredukowały swój biologiczny wiek aż o 8 lat!
Naukowcy wyjaśniają, iż regularny trening z obciążeniem wpływa na długość telomerów, które są bezpośrednio związane z procesem starzenia się. Im dłuższe telomery, tym komórki są zdrowsze, a organizm wolniej się starzeje. Oczywiście, badania bazowały na samoopisach uczestników, więc nie można wykluczyć, iż niektórzy mogli zawyżyć liczbę godzin poświęconych na ćwiczenia. Niemniej jednak, wyniki są jasne – trening siłowy, zwłaszcza w większej ilości, ma znaczący wpływ na spowolnienie procesu starzenia się.
Jakie korzyści zdrowotne niesie za sobą regularny trening siłowy?
Oprócz wpływu na biologiczny wiek, trening siłowy ma szereg innych korzyści zdrowotnych, które potwierdzają wyniki badania. Przede wszystkim, siłowe ćwiczenia mogą:
- zmniejszyć ryzyko chronicznych chorób – trening siłowy pomaga w walce z takimi problemami jak utrata masy mięśniowej, nadwaga, a także zwiększa wydolność serca,
- poprawić metabolizm w spoczynku – zwiększenie masy mięśniowej skutkuje szybszym metabolizmem, co z kolei przyspiesza spalanie kalorii choćby w czasie odpoczynku,
- zwiększyć siłę i wytrzymałość – regularny trening sprawia, iż organizm staje się silniejszy, co wpływa na lepszą kondycję i łatwiejsze wykonywanie codziennych aktywności,
- pozytywnie wpłynąć na zdrowie psychiczne – ćwiczenia siłowe mogą także poprawić nastrój i zmniejszyć objawy depresji i lęku poprzez wydzielanie endorfin.
Jak zacząć trenować siłowo?
Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś siłowo, początek może wydawać się trudny. Warto jednak wiedzieć, iż nie potrzebujesz drogiego sprzętu ani siłowni, by zacząć. Na start wystarczy masa własnego ciała, a później można zaopatrzyć się w hantle i kettlebells.
View Burdaffi on the source website- Zaczynaj od ćwiczeń z własną masą ciała: możesz rozpocząć od prostych ćwiczeń takich jak przysiady, wykroki, pompki czy plank. Te ćwiczenia angażują duże grupy mięśniowe, co pozwala na szybki rozwój siły i poprawę kondycji.
- Ćwicz regularnie: zacznij od 2-3 dni w tygodniu, aby dać mięśniom czas na regenerację. Możesz stopniowo zwiększać intensywność treningów.
- Dodaj obciążenie: kiedy poczujesz, iż ćwiczenia stają się zbyt łatwe, możesz zacząć dodawać obciążenie, na przykład hantle czy kettlebells. Możesz także spróbować ćwiczeń z taśmami oporowymi, które doskonale angażują mięśnie.
- Skonsultuj się z trenerem: jeżeli czujesz się niepewnie, skonsultuj się z trenerem personalnym, który pomoże ci dobrać odpowiedni plan treningowy dostosowany do twoich możliwości.
Zacznij wprowadzać trening siłowy do swojej rutyny, by cieszyć się lepszym zdrowiem i młodszym wyglądem. Pamiętaj, iż kluczem do sukcesu jest regularność i stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń.
