Dlaczego owies to dobry wybór
Owies to jedno z najzdrowszych i najbardziej wartościowych zbóż, wyróżniające się bogactwem składników odżywczych. Jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, zwłaszcza jego rozpuszczalnej frakcji, która pomaga regulować poziom cukru we krwi i wspiera zdrowie serca poprzez obniżanie poziomu "złego" cholesterolu LDL.
Dzięki dużej zawartości błonnika i białka produkty owsiane sprzyjają utrzymaniu uczucia sytości. Dodatkowo błonnik korzystnie wpływa na trawienie, usprawnia pracę jelit i zapobiega zaparciom. Owies stanowi także bogate źródło witamin - szczególnie z grupy B (B1, B2, B3, B6), a także witamin A, D, E i K oraz licznych minerałów, takich jak magnez, żelazo, mangan, potas, wapń, miedź, cynk, selen i fosfor. Reklama
Białko owsa ma wysoką wartość biologiczną i dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, takich jak lizyna, walina, izoleucyna, treonina, histydyna i metionina, choć ta ostatnia występuje w nieco mniejszej ilości. Skład aminokwasowy owsa niemal w pełni pokrywa zalecenia żywieniowe FAO, a jego przyswajalność jest wyższa niż w przypadku białek z grochu, łubinu czy soi.
Szczególną rolę w produktach owsianych odgrywają beta-glukany - należące do błonnika pokarmowego, które skutecznie obniżają poziom cholesterolu całkowitego, zmniejszając ryzyko miażdżycy i chorób układu krążenia. Beta-glukany wspierają również odporność poprzez aktywizację makrofagów i innych komórek układu immunologicznego. Dodatkowo, dzięki zdolności wiązania wody i tworzenia żelu w przewodzie pokarmowym, chronią one błonę śluzową jelit i wspomagają prawidłowe trawienie.
Owsianka a rodzynki i inne suszone owoce
Suszone owoce mają zwykle dobrą prasę: są naturalne, skoncentrowane w witaminy i antyoksydanty. Tyle iż podczas suszenia cukry się zagęszczają, a struktura staje się klejąca, i łatwiej o szybsze podniesienie glukozy i dłuższe przyleganie do zębów. W praktyce badania pokazują, iż reakcja glikemiczna po spożyciu rodzynek bywa zróżnicowane, u niektórych osób jest umiarkowana, u innych może dawać szybki skok glikemii, zwłaszcza gdy porcja jest zbyt duża.
W badaniu "Glycemic Response of Type 2 Diabetics to Raisins" oceniono odpowiedź glikemiczną u osób z cukrzycą typu 2 po spożyciu różnych przekąsek owocowych. Wykazano, iż rodzynki wywołują podobną reakcję glikemiczną jak banany i pieczywo pszenne. Oznacza to, iż rodzynki mogą stanowić wartościową alternatywę w diecie osób z cukrzycą typu 2, sprzyjają zwiększeniu spożycia owoców, a dodatkowo cechują się dłuższym okresem przydatności do spożycia oraz łatwością przechowywania i transportu.
Innymi słowy: rodzynki nie są problemem, ale nie należy przesadzić z porcją.
Banan do owsianki - kwestia dojrzałości
Banany kochamy za smak i kremową konsystencję owsianki. Problem? Im dojrzalszy banan, tym więcej cukrów prostych (skrobia przechodzi w cukry gwałtownie przyswajalne). Zielony lub lekko zielonkawy banan zawiera więcej skrobi opornej, wolniej podnosi cukier, podczas gdy bardzo dojrzały owoc szybciej podbija glukozę. Dla osób wrażliwych na wahania cukru dobry wybór to mniej dojrzały banan albo mniejsza porcja.
Do owsianki nie powinno dodawać się m.in.:
cukru - dodanie cukru do owsianki zwykle może poprawić jej smak, jednak nie jest to zalecane z tego względu, że, po pierwsze - podbija kaloryczność posiłku, a po drugie - powoduje niekorzystny wzrost glukozy we krwi;słodzonych syropów i dżemów, owoców we frużelinie - dodatek słodzonych syropów i dżemów również ma na celu urozmaicenie smaku owsianki, jednak, podobnie jak w przypadku cukru, tego rodzaju składniki podbijają kaloryczność i powodują wzrost glukozy. W dodatku tego rodzaju produkty zwykle zawierają stabilizatory, barwniki i konserwanty; czekolady i kremów czekoladowych - oprócz cukru i dużej liczby kalorii niektóre czekolady i kremy czekoladowe zawierają niezdrowy olej palmowy, a także wiele stabilizatorów i konserwantów, wobec czego lepiej zrezygnować z dodawania ich do owsianki; słodzonych jogurtów - pomimo tego, iż dostępne w sklepach jogurty owocowe wydają się być świetnym dodatkiem do owsianki, to jednak nie każdy taki jest. Podobnie jak w poprzednich przypadkach trzeba zwrócić uwagę na to, ile jest cukru w danych produktach. W wielu z nich znajdują się jego spore ilości, które negatywnie odbiją się na kaloryczności owsianki.
A co zamiast? Kilka naukowo uzasadnionych zamienników, które naprawdę działają.
Zdrowe dodatki do owsianki
Świeże lub mrożone jagody (truskawki, maliny, jagody)
Owoce jagodowe charakteryzują się niską zawartością cukrów prostych oraz wysoką zawartością błonnika pokarmowego, polifenoli i szczególnie cennych flawonoidów, takich jak antocyjany. To właśnie te związki odpowiadają nie tylko za intensywną barwę owoców, ale także za ich działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Badania wskazują, iż regularne spożycie jagód może poprawiać kontrolę glikemii, łagodząc tzw. poposiłkowe skoki poziomu glukozy i insuliny. Mechanizm ten wiąże się m.in. z opóźnieniem wchłaniania węglowodanów w jelitach, modulacją aktywności enzymów trawiennych oraz poprawą wrażliwości tkanek na insulinę.
Orzechy i nasiona - tłuszcz i białko, które spowalniają cukier
Dodanie orzechów (włoskie, migdały) albo nasion (chia, siemię lniane, pestki dyni) podnosi zawartość zdrowych tłuszczów i białka, co spowalnia trawienie węglowodanów i przedłuża uczucie sytości.
Jogurt grecki naturalny - białko + probiotyki
Zamiast cukru: łyżka jogurtu greckiego (bez cukru) doda kremowości, białka i pomoże obniżyć poposiłkową odpowiedź glikemiczną.
Pamiętaj, nie chodzi o zakazy, ale o balans. jeżeli kochasz rodzynki albo banana - jedz je, ale mniejszą porcję i w połączeniu z białkiem (jogurt, orzechy) lub tłuszczem (masło orzechowe), które złagodzą cukrowy "pęd". Małe zmiany (mniej suszonych owoców, więcej jagód, garść orzechów) potrafią z owsianki zrobić śniadanie, które naprawdę syci i pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy.
Źródło:https://www.scirp.org/journal/paperinformation?paperid=21580&https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35866075/
CZYTAJ TEŻ:
