Profilaktyka osteoporozy, czyli jak dbać o kości przez całe życie

Osteoporoza to najczęściej występująca choroba metaboliczna kości, która prowadzi do ich osłabienia i zwiększa ryzyko złamań. Problem dotyczy milionów ludzi na całym świecie – szacuje się, iż choćby co trzecia kobieta i co piąty mężczyzna po 50. roku życia doświadczy złamania osteoporotycznego. Choroba rozwija się często bezobjawowo, a pierwszym sygnałem bywa dopiero złamanie, które znacząco wpływa na zdrowie, sprawność i jakość życia. Ryzyko osteoporozy zależy od wielu czynników, ale wczesna diagnostyka, odpowiednia profilaktyka oraz adekwatne leczenie mogą skutecznie zmniejszyć ryzyko złamań i ich powikłań.

Budowa tkanki kostnej

Tkanka kostna to szczególna odmiana tkanki łącznej. Jej wyjątkowe adekwatności mechaniczne wynikają z połączenia elastycznej struktury organicznej i twardej fazy mineralnej.

Podstawę tkanki kostnej stanowi macierz pozakomórkowa zbudowana głównie z włókien kolagenu typu I, które odpowiadają za sprężystość i odporność na rozciąganie. Wzdłuż tych włókien odkładane są kryształy hydroksyapatytu (związku wapnia i fosforu) nadające kościom twardość i zdolność do przenoszenia obciążeń. Minerały stanowią większość masy tkanki kostnej.

Oprócz kolagenu istotną rolę odgrywają także białka niekolagenowe, takie jak osteokalcyna, osteonektyna czy osteopontyna, które regulują proces mineralizacji oraz organizację struktury kostnej.

Całość tworzy złożoną i aktywną biologicznie tkankę, która wbrew pozorom nie jest strukturą statyczną, ale podlega ciągłym procesom przebudowy.

Rodzaje komórek kostnych

Kluczową rolę w procesach przebudowy tkanki kostnej odgrywają komórki kostne, mimo iż stanowią zaledwie niewielki procent całkowitej masy kości. Osteoblasty odpowiadają za tworzenie nowej tkanki kostnej poprzez syntezę kolagenu oraz innych składników macierzy, inicjują mineralizację i regulują aktywność innych komórek. Z kolei osteoklasty rozkładają starą lub uszkodzoną tkankę kostną poprzez wydzielanie enzymów i zakwaszanie środowiska. Osteocyty, dojrzałe formy osteoblastów, pełnią funkcję „czujników” mechanicznych i metabolicznych. Uczestniczą więc w przekazywaniu sygnałów regulujących przebudowę kości oraz umożliwiają transport substancji odżywczych w obrębie zmineralizowanej macierzy.

W miejscach, w których kość jest bardziej obciążana, osteocyty zmniejszają produkcję sklerostyny (substancji hamującej tworzenie kości). To uruchamia proces powstawania nowej tkanki kostnej. Osteocyty wytwarzają także białko RANKL, które stymuluje powstawanie osteoklastów. W leczeniu wykorzystuje się leki wpływające na te mechanizmy.

Jak zmieniają się kości w ciągu życia?

Równowaga między aktywnością osteoblastów i osteoklastów decyduje o utrzymaniu prawidłowej struktury i wytrzymałości kości. Proces ten, określany jako przebudowa kostna, zachodzi przez całe życie i pozwala na naprawę mikrouszkodzeń oraz adaptację kości do zmieniających się obciążeń.

W warunkach fizjologicznych usuwanie starej tkanki kostnej trwa znacznie krócej niż tworzenie nowej, co sprawia, iż choćby niewielkie zaburzenia tej równowagi mogą prowadzić do stopniowej utraty masy kostnej.

Rozwój układu kostnego jest szczególnie intensywny w dzieciństwie i okresie dojrzewania. Szczytową masę kostną osiągamy około 30 roku życia. Od tego momentu procesy resorpcji zaczynają stopniowo przeważać nad tworzeniem kości, co wraz z wiekiem może prowadzić do osłabienia struktury szkieletu. U kobiet po menopauzie utrata gęstości kości przyspiesza choćby o około 2% rocznie. Z tego względu utrzymanie prawidłowej budowy i funkcji tkanki kostnej zależy nie tylko od czynników biologicznych, ale także od stylu życia, odpowiedniej podaży składników odżywczych oraz aktywności fizycznej.

Zrozumienie budowy i funkcjonowania tkanki kostnej stanowi podstawę do wyjaśnienia mechanizmów chorób takich jak osteoporoza, w której dochodzi do zaburzenia równowagi między tworzeniem a resorpcją kości, co skutkuje nasileniem kruchości kości i większą podatnością na złamania.

Czym jest osteoporoza i dlaczego powstaje?

Osteoporoza to schorzenie, w którym obserwujemy postępujące zmniejszenie gęstości mineralnej kości i w następstwie tego procesu pojawiają się istotne zmiany w mikroarchitekturze tkanki kostnej. Skutkuje to powolnym, ale znaczącym wzrostem kruchości szkieletu, co zwiększa ryzyko złamań choćby przy minimalnym obciążeniu lub łagodnym urazie takim jak upadek.

Najpoważniejszym skutkiem osteoporozy są złamania:

• kręgosłupa – często nie daje objawów, ale stanowi przyczynę bólu i garbienia się,
• biodra – bardzo groźne, często powodują utratę samodzielności,
• nadgarstka – często jest to pierwszy sygnał choroby.

Pierwsze złamanie osteoporotyczne zwiększa ryzyko kolejnych złamań, a co za tym idzie – niepełnosprawności potęgującej wiele schorzeń.

Rozwój osteoporozy może mieć podłoże genetyczne (60–80%). Jednak istnieją też zewnętrzne czynniki ryzyka, a do najważniejszych z nich należą:

• wiek i płeć (większe prawdopodobieństwo zachorowania na osteoporozę występuje u kobiet),
• przebyte złamania,
• niedobory żywieniowe,
• palenie papierosów,
• nadmierne spożycie alkoholu,
• brak aktywności fizycznej,
• choroby przewlekłe (np. choroby jelit, nerek),
• przyjmowanie niektórych leków (np. glikokortykosteroidów, leków przeciwpadaczkowych, antagonistów witaminy K, inhibitorów pompy protonowej).

Warto pamiętać, iż im bardziej zadbamy o stan kości w młodszym wieku, tym mniejsze będzie ryzyko osteoporozy, gdy przekroczymy próg mniej więcej 50 lat.

Jak diagnozuje się osteoporozę?

Badanie DXA (densytometria) biodra i kręgosłupa lędźwiowego jest najczęściej stosowaną metodą rozpoznawania osteoporozy, oceny ryzyka złamań oraz kontroli leczenia. Pozwala ono zmierzyć gęstość mineralną kości (BMD), czyli ilość minerałów w kości.

Wynik badania podaje się na dwa sposoby: jako wartość bezwzględną oraz w odniesieniu do przyjętych norm. Wskaźnik T-score porównuje wynik pacjenta do zdrowych młodych osób, a Z-score do osób w tym samym wieku, tej samej płci i podobnego pochodzenia. Na tej podstawie można ocenić, czy kości mają prawidłową gęstość, czy są osłabione (osteopenia), czy też już się rozwinęła osteoporoza.

Warto jednak pamiętać, iż nie u wszystkich można stosować te same kryteria. U młodszych osób (poniżej 50. roku życia), dzieci i kobiet przed menopauzą większe znaczenie ma wskaźnik Z-score. Wynik poniżej -2,0 oznacza wtedy obniżoną gęstość kości jak na dany wiek.

Badanie gęstości kości zaleca się:

• kobietom ≥ 65 roku życia,
• mężczyznom ≥ 70 roku życia,
• osobom po 50 roku życia z czynnikami ryzyka,
• każdemu po złamaniu.

W razie potrzeby lekarz może zlecić dodatkowe badania obrazowe lub laboratoryjne.

Profilaktyka osteoporozy, czyli jak dbać o kości

Genetyczne predyspozycje do osteoporozy są wzmacniane przez nasze wybory dietetyczne i styl życia. A są to przecież czynniki, na które mamy wpływ i które możemy modyfikować.

Bardzo ważnym aspektem wspierającym zdrowie nie tylko kości, ale i całego ciała będzie aktywność fizyczna. Przyczynia się ona do utrzymania prawidłowej gęstości kości oraz ogólnej sprawności mięśniowej organizmu, co zmniejsza ryzyko upadków i urazów.

Do tego należy dołożyć odpowiednie zaopatrzenie w makro- i mikroskładniki odżywcze, które będą wspierać adekwatną przebudowę kości. Najkorzystniej jest oczywiście dbać o zróżnicowaną zdrową dietę, jednak różnie z tym bywa. jeżeli potrzebujemy wsparcia suplementacyjnego, to najlepiej wybierać preparaty, w których dawki minerałów i witamin są zbliżone do zaleceń dietetycznych i nie będą prowadzić do ryzyka przedawkowania.

Wartościowym dodatkiem w takim suplemencie będą także hydrolizowane peptydy kolagenowe. Przykładem mieszanki wzmacniającej zdrowie kości z dobrze zbilansowanym składem jest ziołowo-witaminowo-mineralny preparat COLLANIX.

Wapń a zdrowe kości

Odpowiednia ilość wapnia jest niezbędna do budowy mocnych kości i utrzymania ich zdrowia przez całe życie. Większość wapnia w organizmie (około 99%) znajduje się w kościach. Gdy dostarczamy go za mało z dietą, organizm „pobiera” wapń z kości, co z czasem je osłabia.

Zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi około 1000 mg dla młodszych dorosłych oraz 1200 mg dla osób starszych. Przyjmowanie większych ilości nie przynosi dodatkowych korzyści, a nadmiar (zwłaszcza z suplementów) może zwiększać ryzyko kamieni nerkowych.

Najlepszym źródłem wapnia jest dieta, a szczególnie produkty mleczne, zielone warzywa, ryby z ośćmi oraz produkty wzbogacane. Niestety wiele osób spożywa go za mało, dlatego w razie potrzeby można sięgnąć po suplementy.

To warto zapamiętać: wapń najlepiej wchłania się w mniejszych porcjach (do około 500 mg), dlatego czasem warto podzielić dawkę w ciągu dnia.

Magnez a zdrowie kości

Magnez to bardzo istotny minerał, który bierze udział w pracy wielu narządów i setek procesów w organizmie. W kościach jest aż około 60% magnezu. Pierwiastek ten współpracuje z wapniem i fosforem, pomagając im budować strukturę tkanki kostnej. Zarówno badania na zwierzętach, jak i na ludziach pokazują, iż niedobór magnezu może przyczyniać się do rozwoju osteoporozy.

Zaobserwowano, iż osoby spożywające więcej magnezu mają większą gęstość kości oraz lepszą ich jakość. Magnez bowiem:

• pomaga utrzymać prawidłową strukturę kości,
• wpływa na hormony ważne dla ich zdrowia (np. aktywną postać witaminy D i parathormon),
• zmniejsza stan zapalny, który sprzyja utracie tkanki kostnej.

Umiarkowana suplementacja (około 250 mg dziennie) tego pierwiastka może wspierać zdrowie kości i ogólną kondycję organizmu, zwłaszcza jeżeli w diecie jest magnezu za mało.

Chcesz suplementować magnez? Sprawdź ranking preparatów z magnezem.

Cynk a zdrowie kości

Cynk wspiera wiele procesów w organizmie. Duża jego część znajduje się w kościach, dlatego ma istotny wpływ na ich kondycję. Badania na zwierzętach pokazują, że niedobór cynku prowadzi do większej utraty masy kostnej, a jego suplementacja pomaga temu zapobiegać. W badaniach przeprowadzonych na ludziach zauważono, że:

• kobiety z osteoporozą mają niższy poziom cynku niż osoby z mocniejszymi kośćmi,
• osoby ze złamaniami często mają jego niedobór,
• suplementacja cynkiem może wspierać gojenie się kości.

Cynk działa dwutorowo:

1. Wspiera budowę kości – pobudza komórki tworzące kość, zwiększa produkcję kolagenu i innych ważnych składników, wspomaga proces mineralizacji („utwardzania” kości).
2. Chroni przed utratą kości – hamuje działanie osteoklastów, pomaga utrzymać równowagę między budową a rozpadem tkanki kostnej.

Przyjmuje się, iż zalecane minimum jonów cynku to około 12 mg dziennie, a dla wsparcia zdrowia kości trzeba około 15 mg dziennie.

Mangan a zdrowie kości

Mangan to minerał obecny w całym organizmie, także w kościach. Pomaga różnym enzymom działać prawidłowo, a szczególnie istotny jest dla budowy chrząstki, kolagenu i samej struktury kości, gdyż:

• bierze udział w tworzeniu kolagenu („rusztowania” kości),
• wspiera mineralizację kości (ich twardość i wytrzymałość),
• pomaga utrzymać równowagę między tworzeniem a rozpadem tkanki kostnej.

Zauważono, iż osoby z osteoporozą często mają niższy poziom manganu. Warto, aby dieta dostarczała nam codziennie od 1,8 (kobiety) do 2,3 mg (mężczyźni) tego pierwiastka.

Bor a zdrowie kości

Bor to pierwiastek śladowy. Oznacza to, iż potrzebujemy go w bardzo małych ilościach. Mimo to pełni ważne funkcje w organizmie, a zwłaszcza dla zdrowia kości. Zbyt mała ilość boru może:

• pogarszać jakość kości,
• obniżać poziom wapnia we krwi,
• zwiększać utratę wapnia z moczem,
• spowalniać gojenie się kości (co pokazano w badaniach na zwierzętach).

Choć mechanizm nie pozostało do końca poznany, wiadomo, iż bor:

• indukuje mineralizację osteoblastów (komórek kościotwórczych),
• wspiera syntezę kolagenu,
• pomaga regulować hormony ważne dla kości, takie jak estrogeny i witamina D.

Dzięki temu może pośrednio wzmacniać kości i poprawiać ich kondycję.

W jednym z badań wykazano, że kobiety po menopauzie przyjmujące 3–4 mg boru dziennie przez rok miały lepszą gęstość kości. Warto więc zwiększyć podaż boru w diecie.

Miedź dla zdrowych i mocnych kości

Badania na zwierzętach pokazują, iż niedobór miedzi prowadzi do osłabienia kości i zmniejszenia ich gęstości. U ludzi ciężki niedobór miedzi również może powodować problemy ze szkieletem (np. w chorobie Menkesa obserwuje się zaburzenia budowy kości).

U osób starszych, które doznały złamania szyjki kości udowej, często stwierdza się niższy poziom miedzi niż u osób zdrowych. Z kolei u kobiet po menopauzie lepsza gęstość kości była związana z wyższym poziomem miedzi (zwłaszcza gdy jednocześnie spożywały dużo wapnia). Obecność w diecie odpowiedniej ilości miedzi:

• pomaga tworzyć kolagen i elastynę (czyli „rusztowanie” kości),
• wzmacnia strukturę kości,
• działa antyoksydacyjnie (chroni komórki przed uszkodzeniami),
• może hamować procesy prowadzące do utraty kości.

Wystarczająca dzienna dawka miedzi to 0,9 mg. Pamiętajmy także, iż nadmiar cynku zmniejsza zapasy miedzi w organizmie.

Krzem a zdrowie kości

Badania na zwierzętach pokazują, iż niedobór krzemu może prowadzić do problemów z rozwojem kości i tkanek łącznych. Wykazano też, iż suplementacja krzemu pomaga zwiększyć gęstość kości i podnosi zawartość występujących w nich minerałów oraz pobudza tworzenie nowej tkanki kostnej.

Dobrym źródłem łatwo przyswajalnych związków krzemu są ekstrakty z ziół, takich jak skrzyp, pokrzywa czy bambus.

U ludzi również zaobserwowano, iż większe spożycie krzemu wiąże się z mocniejszymi kośćmi zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet (szczególnie przed menopauzą i u pań stosujących terapię hormonalną).

Nie do końca wiadomo, jaki jest mechanizm działania krzemu, ale prawdopodobnie:

• wspiera produkcję kolagenu (czyli „rusztowania” kości),
• pomaga stabilizować strukturę kości,
• pobudza komórki kości do wzrostu i dojrzewania.

Badania sugerują, iż wystarczy spożywać około 25 mg krzemu dziennie, by móc obserwować jego korzystny wpływ na zdrowie kości.

Selen a zdrowie kości

Selen działa głównie jako składnik tzw. selenoprotein, które chronią organizm przed stresem oksydacyjnym (czyli uszkodzeniami komórek). Badania pokazują, iż niedobór selenu może szkodzić kościom. Wykazano, że:

• u zwierząt niedobór selenu prowadził do większej utraty tkanki kostnej i osłabienia struktury kości;
• u ludzi niższy poziom selenu wiązał się z mniejszą gęstością kości (szczególnie u kobiet po menopauzie).

Zaobserwowano też, iż osoby spożywające więcej selenu mają mniejsze ryzyko złamań, np. biodra.

Selen najlepiej dostarczać wraz z dietą. Nie wolno przesadzać z dawkami tego pierwiastka, gdyż zarówno jego niedobór, jak i nadmiar jest szkodliwy dla organizmu. Przeciętna zalecana dawka dzienna to około 55 µg.

Witamina A dla zdrowia kości

Witamina A jest ważna dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania całego organizmu, również dla zdrowia kości. Retinoidy znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego, a beta-karoten (prowitamina A) występuje jako barwnik w warzywach i owocach. Naturalna, umiarkowana ilość witaminy A w pożywieniu:

• wspiera tworzenie kości poprzez stymulowanie osteoblastów,
• hamuje rozwój osteoklastów,
• pomaga w regulacji metabolizmu kości poprzez specjalne receptory w komórkach.

Jednak należy też wiedzieć, że:

• nadmiar witaminy A, szczególnie w postaci retinolu i kwasu retinowego, może osłabiać kości;
• przewlekłe wysokie dawki mogą przyspieszać utratę masy kostnej i zwiększać ryzyko złamań, zwłaszcza u kobiet po menopauzie;
• nadmiar retinoidów może zakłócać równowagę w szpiku kostnym, zmniejszać zawartość wapnia i fosforu w kościach i nadmiernie aktywować osteoklasty.

Dlatego witaminę A najbezpieczniej dostarczać do organizmu wraz z dietą. Jej bogatymi źródłami są: wątróbka, ryby, jaja, mleko oraz warzywa i owoce bogate w karotenoidy, jak marchew, szpinak czy dynia.

Wpływ witamin z grupy B na zdrowie kości

Zdrowa dieta bogata w witaminy z grupy B pomaga utrzymać gęstość i wytrzymałość kości.

1. Witamina B1 (tiamina) – pomaga osteoblastom produkować energię potrzebną do tworzenia kości, może także ograniczać działanie osteoklastów, spowalniając rozwój osteoporozy.
2. Witamina B2 (ryboflawina) – wspiera wzrost kości i rozwój naczyń krwionośnych w kościach, zwiększa aktywność genów odpowiedzialnych za tworzenie kości.
3. Witamina B6 (pirydoksyna) – jej wyższe spożycie wiąże się z większą gęstością kości w biodrze i kręgosłupie, a niedobór utrudnia naprawę złamań i osłabia tworzenie kości.
4. Witamina B9 (kwas foliowy) – wzmacnia tworzenie tkanki kostnej przez stymulację budujących ją osteoblastów i enzymów, aktywuje szlaki sygnałowe ważne dla różnicowania komórek kostnych.
5. Witamina B12 (kobalamina) – jej niedobór prowadzi do słabszej struktury kości i większego ryzyka złamań, niska ilość B12 zwiększa poziom homocysteiny, która osłabia kości poprzez pobudzanie osteoklastów (odpowiedzialnych za niszczenie kości) oraz hamowanie wzrostu i mineralizacji osteoblastów (stymulujących tworzenie kości).

Wpływ witaminy C na zdrowie kości

Odpowiednia podaż witaminy C jest niezbędna dla zdrowia kości. Kwas askorbinowy odgrywa bowiem bardzo istotną rolę w produkcji kolagenu, który buduje struktury kości. Dodatkowo wspiera on różnicowanie komórek budujących kość, czyli osteoblastów. Wykazano w badaniach, iż wyższe stężenia witaminy C w surowicy i odpowiednio duże jej spożycie w diecie są związane z większą gęstością kości w biodrze i kręgosłupie lędźwiowym, co zmniejsza znacząco ryzyko ich złamania.

Witamina C zwiększa aktywność genów i białek niezbędnych do budowy kości, takich jak np. osteokalcyna i kolagen typu I, dzięki czemu wspiera naprawę ubytków kostnych. Wspomaga także odkładanie się minerałów w kościach i tworzenie twardych struktur kostnych. Dodatkowo witamina C, przez zmniejszenie ekspresji enzymów TRAP i CTSK, ogranicza aktywność osteoklastów.

Regularne spożycie produktów bogatych w witaminę C, takich jak cytrusy, natka pietruszki, papryka, kiwi czy brokuły, sprzyja utrzymaniu zdrowego szkieletu.

Wpływ witaminy D na zdrowie kości

Witamina D jest kluczowa dla zdrowych kości, ponieważ zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu oraz ułatwia transport wapnia do kości. Dodatkowo:

• aktywuje szlaki sygnałowe w osteoblastach;
• zwiększa ekspresję białek potrzebnych do tworzenia kości, takich jak RUNX2, kolagen typu I i osteokalcyna;
• poprzez receptor VDR (receptor witaminy D) może hamować nadmierną aktywność osteoklastów;
• przywraca mikroarchitekturę beleczkową w kościach i poprawia sprawność mięśniowo-szkieletową.

Regularna suplementacja, szczególnie w grupach ryzyka, pomaga w profilaktyce osteoporozy i krzywicy. Długotrwałe stosowanie witaminy D jest bezpieczne i pomaga zmniejszyć ryzyko złamań u dorosłych.

Wpływ witaminy E na zdrowie kości

Odpowiednia podaż witaminy E w diecie zmniejsza ryzyko złamań i utrzymuje integralność szkieletu. Witamina E chroni błony komórkowe osteocytów (komórek kostnych) przed uszkodzeniem, zwłaszcza przy obciążeniu mechanicznym. Zapobiega także erozji i uszkodzeniom zmineralizowanych powierzchni kości. Pełni dwie istotne funkcje:

1. Stymulacja osteoblastów – pobudza wzrost i podział osteoblastów, aktywuje szlaki sygnałowe Wnt/β-katenina, które wspierają różnicowanie komórek w osteoblasty, zwiększa produkcję białek budujących kości, takich jak BMP-2, osterix, kolagen typu I i osteokalcyna.
2. Hamowanie osteoklastów – zmniejsza aktywność osteoklastów i obniża poziom markerów resorpcji kości, takich jak telopeptyd C-końcowy kolagenu typu I, a jej niedobór może zwiększać powstawanie osteoklastów zależnie od RANKL, co prowadzi do osłabienia kości.

Wpływ witaminy K na zdrowie kości

Witamina K jest kluczowa dla utrzymania zdrowia kości i pomaga zapobiegać osteoporozie i złamaniom. Niedobór witaminy K przyspiesza utratę masy kostnej i osłabia szkielet. Do utrzymania zdrowia kości potrzebne są jej obie formy:

1. Witamina K1 (z pokarmów roślinnych) – jest potrzebna do wytwarzania osteokalcyny i białka macierzy Gla (MGP), które są ważne dla mineralizacji kości, wspiera również periostynę, białko S i inne białka regulujące wzrost i zdrowie kości.
2. Witamina K2 (z fermentowanych produktów lub wytwarzana częściowo przez jelita) – stymuluje osteoblasty poprzez regulację genów RUNX2 i osteokalcyny, hamuje różnicowanie osteoklastów oraz nasila mineralizację macierzy kostnej.

Witamina K2 może być stosowana zarówno w profilaktyce, jak i w leczeniu osteoporozy. Suplementacja witaminy K2 w połączeniu z witaminą D i wapniem jest skuteczniejsza w ochronie kości niż każdy z tych składników osobno.

Wpływ kolagenu na kości

Rusztowanie kości stanowi kolagen typu I. Dzięki niemu kość jest sprężysta i mniej podatna na złamania. W większości przeprowadzonych niewielkich badań zauważono, iż suplementacja hydrolizowanych peptydów kolagenowych pomaga zwiększyć gęstość mineralną kości, zwłaszcza w kręgosłupie i szyjce kości udowej. Zauważono także poprawę w stężeniach niektórych markerów obrotu kostnego. choćby umiarkowana poprawa BMD ma znaczenie kliniczne, bo zmniejsza ryzyko złamań – szczególnie groźnych dla osób starszych.

Najlepsze efekty obserwowano, gdy kolagen był stosowany razem z wapniem i witaminą D. Efekty były widoczne po 6–12 miesiącach suplementacji.

Dodatkową korzyścią przyjmowania kolagenu były również:

• zwiększenie siły i masy mięśniowej (zwłaszcza w połączeniu z ćwiczeniami),
• efektywniejsza regeneracja po wysiłku,
• lepsza stabilność i równowaga.

Mimo iż badania nad wpływem suplementacji kolagenu były prowadzone na niewielkich grupach, można stwierdzić, iż uzupełnienie jego niedoboru jest skutecznym działaniem profilaktycznym i wsparciem leczenia osteoporozy (szczególnie w przypadku osób starszych i kobiet po menopauzie).

Antyoksydanty dla zdrowia układu kostnego

Zdrowa dieta jest źródłem naturalnych antyoksydantów, które neutralizują wolne rodniki tlenowe, co zmniejsza powstawanie stanów zapalnych w organizmie. Dodatkowo wiele z tych roślinnych związków wspiera zdrowie mikrobiomu jelitowego, poprawiając stan zdrowia układu pokarmowego, a co za tym idzie – trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Niektóre z nich działają także podobnie do estrogenów (co jest ważne u kobiet po menopauzie), pomagając utrzymać gęstość kości.

Badania naukowe sugerują, iż na zdrowie kości dobroczynny wpływ mają takie składniki roślinne, jak:

• kwercetyna – wspiera tworzenie kości i ogranicza ich degradację,
• resweratrol – chroni komórki kostne i może poprawiać gęstość kości,
• galusan epigallokatechiny z zielonej herbaty – działa przeciwzapalnie i ogranicza utratę kości.

Włączenie do diety pokarmów bogatych w antyoksydanty będzie więc stanowić wsparcie w profilaktyce i leczeniu osteoporozy.

Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu osteoporozy

Aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu i leczeniu osteoporozy, ponieważ bezpośrednio wpływa na kondycję kości i mięśni. Kości, podobnie jak mięśnie, reagują na obciążenie – gdy są regularnie „używane”, stają się mocniejsze. Ćwiczenia obciążające, takie jak chodzenie, taniec czy wchodzenie po schodach, pobudzają tkankę kostną do odbudowy i pomagają utrzymać jej gęstość. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko złamań.

Równie ważne są ćwiczenia wzmacniające mięśnie, na przykład trening siłowy, joga czy pilates. Silniejsze mięśnie lepiej stabilizują ciało i chronią kości przed urazami. Dodatkowo poprawa równowagi i koordynacji zmniejsza ryzyko upadków, które są jedną z najczęstszych przyczyn złamań u osób z osteoporozą.

Nawet u osób starszych i osłabionych możliwe jest wzmocnienie mięśni dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom. Najlepsze efekty daje program łączący różne rodzaje ćwiczeń: siłowe, równoważne i wytrzymałościowe.

Warto jednak pamiętać, iż osoby z osteoporozą powinny rozpoczynać aktywność fizyczną ostrożnie i najlepiej pod okiem specjalisty, aby uniknąć kontuzji i dobrać bezpieczny, skuteczny plan ćwiczeń. Do takich niegroźnych ćwiczeń należą między innymi:

• rozciąganie gumowych taśm do ćwiczeń,
• podnoszenie ciężaru własnego ciała, np. stanie na jednej nodze i unoszenie się na palcach,
• wzmacnianie nóg i poczucia równowagi, np. przez ćwiczenia takie jak tai chi lub powolny, kontrolowany taniec,
• ćwiczenia poprawiające postawę, wzmacniające prostowniki pleców i poprawiające stabilność rdzenia,
• ćwiczenia symulujące typowe ruchy i czynności dnia codziennego.

Rola rehabilitacji po złamaniu osteoporotycznym

Najczęstsze złamania niskoenergetyczne w przebiegu osteoporozy dotyczą biodra, kręgosłupa i nadgarstka. Złamania biodra są szczególnie poważne – około 21% pacjentów ≥60 roku życia umiera w ciągu roku, a mniej niż połowa odzyskuje pełną sprawność w codziennych czynnościach. Złamania kręgów często przebiegają bezobjawowo, ale objawowe mogą powodować silny ból i ograniczenie funkcji, a wielokrotne złamania mogą prowadzić do deformacji kręgosłupa i przewlekłych problemów zdrowotnych.

Skuteczne leczenie bólu jest podstawą rehabilitacji, gdyż pozwala pacjentom pozostać aktywnymi. A to właśnie odpowiednio dobrana aktywność fizyczna pozwala zapobiegać utracie tkanki kostnej i mięśniowej.

Najważniejszą rzeczą jest także nauczenie pacjenta unikania takich czynników, które mogą zwiększyć ryzyko urazów i kolejnych złamań. Przede wszystkim chorzy powinni nauczyć się prawidłowej postawy, która równomiernie obciąża wszystkie kości szkieletu. Warto pamiętać by:

• podpierać plecy podczas siedzenia w celu utrzymania wyprostowanej postawy,
• przerywać czas dłuższego stania lub siedzenia, spacerując lub leżąc na plecach przez kilka minut,
• schylać się po przedmioty, zginając kolana, a nie kręgosłup,
• unikać nadmiernych skrętów tułowia, obracając się przodem w stronę miejsca, do którego chcemy po coś sięgnąć,
• wystrzegać się zbyt obciążających aktywności, takich jak skakanie, jazda konna, narciarstwo, tenis czy kręgle (są związane ze zwiększonym naciskiem na kości i nagłymi skrętami tułowia).

Należy też minimalizować ryzyko upadku, o który nietrudno ze względu na:

• osłabienie mięśni,
• zaburzenia chodu i równowagi,
• przyjmowane przez chorego leki uspokajające lub nasenne,
• upośledzenie wzroku,
• zawroty głowy (spowodowane np. przez odwodnienie czy niedociśnienie ortostatyczne).

Farmakoterapia osteoporozy

W leczeniu osteoporozy stosujemy leki o różnych mechanizmach działania. Część z nich będzie się skupiała na hamowaniu pracy osteoklastów (bisfosfoniany, denosumab), a część będzie pobudzała tworzenie tkanki kostnej (teryparatyd, abaloparatyd, romosozumab). Sposób leczenia dobiera się indywidualnie, oceniając u danego pacjenta stopień ryzyka wystąpienia złamań.

W zapobieganiu utracie masy kostnej związanej z osteoporozą pomenopauzalną szczególną rolę odgrywają leki wpływające na układ estrogenowy, ponieważ to właśnie spadek poziomu estrogenów po menopauzie jest jednym z głównych czynników przyspieszających utratę kości. Do tej grupy należą zarówno klasyczna terapia estrogenowa lub estrogenowo-progestagenowa, jak i tzw. selektywne modulatory receptora estrogenowego, takie jak raloksyfen.

Największe korzyści z zastosowania tych leków w zapobieganiu osteoporozie obserwuje się u kobiet młodszych, zwykle poniżej 60. roku życia lub w ciągu pierwszych 10 lat po menopauzie, zwłaszcza jeżeli współistnieją objawy klimakteryczne czy są przeciwwskazania do stosowania innych leków, takich jak bisfosfoniany.

Leki zmniejszają ryzyko złamań i poprawiają gęstość kości, ale nie są w stanie usunąć choroby całkowicie i po ich odstawieniu efekt terapeutyczny może się cofnąć lub wręcz może nastąpić pogorszenie choroby.

Jest to wynikiem utrzymującej się mimo leczenia nieprawidłowej mikroarchitektury tkanki kostnej. Dlatego tak istotny jest dobry długoterminowy plan leczenia i dodatkowe działania niefarmakologiczne.

Podsumowanie

Osteoporoza to częsta, ale „cicha” choroba, która ujawnia się dopiero przy złamaniu. najważniejsze znaczenie w zapobieganiu temu schorzeniu ma odpowiednia dieta i aktywność fizyczna. Nie możemy o tym zapominać, choćby gdy już zdiagnozowano u nas osteoporozę i wdrożono leki.

Bibliografia

1. Morin SN, Leslie WD, Schousboe JT. Osteoporosis: a Review. JAMA. 2025 Sep 9;334(10):894–907. doi: 10.1001/jama.2025.6003. PMID: 40587168.
2. LeBoff MS, Greenspan SL, Insogna KL, Lewiecki EM, Saag KG, Singer AJ, Siris ES. The clinician’s guide to prevention and treatment of osteoporosis. Osteoporos Int. 2022 Oct;33(10):2049–2102. doi: 10.1007/s00198-021-05900-y.
3. Rizzoli R, Chevalley T. Nutrition and osteoporosis prevention. Curr Osteoporos Rep. 2024 Dec;22(6):515–522. doi: 10.1007/s11914-024-00892-0..
4. Perrone P, De Rosa C, D’Angelo S. Polyphenols and bone health: a comprehensive review of their role in osteoporosis prevention and treatment. Molecules. 2025 Oct 22;30(21):4154. doi: 10.3390/molecules30214154.
5. Sun C, Yang A, Teng F, Xia Y. Efficacy of collagen peptide supplementation on bone and muscle health: a meta-analysis. Front Nutr. 2025 Sep 18;12:1646090. doi: 10.3389/fnut.2025.1646090.Pepa GD, Brandi ML. Microelements for bone boost: the last but not the least. Clin Cases Miner Bone Metab. 2016 Sep-Dec;13(3):181–185. doi: 10.11138/ccmbm/2016.13.3.181.Jiang M, Li G, Yang K, Tao L. Role of vitamins in the development and treatment of osteoporosis (Review). Int J Mol Med. 2025 Jul;56(1):109. doi: 10.3892/ijmm.2025.5550.