Konkurencja dla nasion chia. Dobre dla jelit, zbijają cukier i cholesterol

Zdjęcie: Interia Kulinaria


Nasiona chia, tak chętnie stosowane, mają konkurencję - konkurencję w postaci nasion słodkiej bazylii, które reagują jak nasiona chia i tak jak one zawierają całą gamę ważnych składników odżywczych. Tukmaria (z tym pojęciem spotkamy się najczęściej) to źródło błonnika, wapnia, magnezu czy kwasu alfa-linolenowego. Włączenie tych nasion do diety będzie korzystne dla jelit, kości, odporności, ale i serca. Co warto wiedzieć o nasionach słodkiej bazylii? Jak działają? Jak je stosować? Odpowiadamy.


Tukmaria - co to takiego?


Tukmaria to nasiona słodkiej bazylii (Ocimum basilicum L.), znane też jako sabja, falooda czy selasih. Z wyglądu przypominają nasiona czarnego sezamu lub czarnuszki, a po namoczeniu zachowują się jak nasiona chia, czyli wchłaniają wodę, pęcznieją i tworzą galaretowatą powłokę. Od tysięcy lat są wykorzystywane w medycynie ajurwedyjskiej i chińskiej. Przez wielu są uznawane za superfood, a niektórzy nazywają je następcami nasion chia, które cieszą się dziś ogromną popularnością. Nasiona słodkiej bazylii posiadają łagodny smak, ale są chrupiące po przeżuciu i zapewniają galaretowaty, orzechowy posmak. Reklama


Tukmaria - wartości odżywcze


Nasiona chia zawierają duże ilości błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3, są bogate w białko, co więcej - dostarczają więcej wapnia niż mleko. A jak ma się sprawa z nasionami słodkiej bazylii? Czego dostarczamy organizmowi, kiedy je spożywamy?


Łyżka stołowa nasion słodkiej bazylii zapewnia ok. 20 proc. referencyjnego dziennego spożycia witaminy A i ok. 45 proc., jeżeli chodzi o witaminę K. Stanowi dobre źródło wapnia i magnezu, niezbędnych dla zdrowia kości i adekwatnego działania mięśni, a wiele osób, jak zauważają eksperci, właśnie tych składników nie dostarcza sobie w wystarczającej ilości. Poza tym tukmaria to źródło żelaza, które jest wykorzystywane m.in. w procesie tworzenia krwinek czerwonych.
Nasiona słodkiej bazylii to też tłuszcze. Podkreśla się zwłaszcza obecność kwasu alfa-linolenowego (ALA) z grupy tłuszczów omega-3. Już zaledwie jedna łyżka tego produktu może zaspokoić większość dziennego zapotrzebowania na ten składnik.


Tukmaria to także inne ważne składniki, jak witamina C, witamina E, witaminy z grupy B, potas, mangan czy cynk. To nie wszystko - nasiona te są bogate w błonnik, szczególnie błonnik rozpuszczalny. W 100 g znajdziemy też ponad 3 g białka.


adekwatności nasion słodkiej bazylii


Między innymi właśnie zawartość błonnika sprawia, iż tukmaria jest uznawana za dobry wybór dla organizmu. Otóż błonnik wpływa na regulację gospodarki lipidowej (zmniejszanie stężenia cholesterolu poprzez zwiększone wydalanie tłuszczów, opóźnione wchłanianie trójglicerydów i wiązanie kwasów żółciowych) oraz spowalnianie wchłaniania glukozy (co powoduje zmniejszenie glikemii poposiłkowej i zmniejsza sekrecję insuliny), normalizuje tempo pasażu jelitowego, chroni przed zaparciami, a także daje uczucie sytości i zmniejsza wartość energetyczną diety. U osób, które włączyły nasiona słodkiej bazylii do diety, obserwowano m.in. spadek poziomu cholesterolu całkowitego, a u osób z cukrzycą typu 2 także spadek poziomu cukru. Podkreśla się jednak konieczność dalszych badań nad adekwatnościami nasion.
Nasiona słodkiej bazylii są źródłem wielu witamin i składników mineralnych ważnych dla odporności, a także takich, które są istotne dla zachowania zdrowych i mocnych kości oraz prawidłowego funkcjonowania mięśni. Znajdziemy w nich związki o działaniu przeciwutleniającym, przeciwzapalnym, przeciwnowotworowym, przeciwwirusowym, przeciwbakteryjnym i przeciwgrzybiczym.
Tukmaria wspiera zdrowie jelit, wspomaga trawienie, łagodzi problemy trawienne takie jak wzdęcia, niestrawność, zaparcia, ma działanie przeciwskurczowe.


Tukmaria - przygotowanie do spożycia. Jak stosować nasiona słodkiej bazylii?


Spożycie nasion bazylii nie jest zbyt powszechne, jednak zauważa się, iż ze względu na wiele potencjalnych korzyści płynących z ich stosowania, mogą być wybierane częściej. Dzisiaj tukmaria stosowana jest głownie w krajach Bliskiego Wschodu, w żywności i napojach. W medycynie ajurwedyjskiej i chińskiej nasiona traktowane są jako naturalny środek na niestrawność, wrzody czy zaburzenia pracy nerek. Były również stosowane jako środek moczopędny, a w formie okładów m.in. na problemy z zatokami.
Są dwie ważne różnice między nasionami chia a nasionami słodkiej bazylii. Po pierwsze - nasiona chia znacznie wolniej pęcznieją, te słodkiej bazylii potrzebują zaledwie kilku minut. Po drugie - nie powinno się jeść surowych nasion słodkiej bazylii, tymczasem nasiona chia mogą być spożywane na surowo, np. jako dodatek do sałatek.


Przed spożyciem nasiona słodkiej bazylii należy namoczyć. Na jedną łyżkę stołową nasion potrzebna jest jedna szklanka wody. Po zalaniu należy odczekać kilka minut, a następnie odcedzić nasiona (chyba iż będą dodawane do płynu, np. zupy, wtedy nie jest to konieczne). jeżeli zależy ci na gęstej formie, użyj ok. trzech łyżek nasion na 200 ml wody lub napoju roślinnego. Do tak przygotowanych możesz dodać żurawinę, miód czy orzechy.
Pęczniejące nasiona słodkiej bazylii zwiększają swój rozmiar. Co z kolorem? Żelowata część zewnętrzna staje się szara, natomiast środek nasion pozostaje czarny.


Do czego można użyć nasion słodkiej bazylii?


Nasiona słodkiej bazylii można stosować w podobny sposób jak nasiona chia. Sprawdzają się m.in. jako dodatek do:
musli, owsianek, jogurtów, puddingów, deserów, koktajli, zup, soków, sałatek.
CZYTAJ TAKŻE:


Co zrobić, żeby czosnek faktycznie zadziałał? Umyka nam istotny szczegół