Dlaczego dieta ma znaczenie dla zdrowia naszego mózgu?
Kondycja mózgu jest ściśle powiązana z tym, co jemy na co dzień. Około 25% krwi, która krąży w naszych naczyniach, trafia właśnie do mózgu. Dlatego dieta wspierająca zdrowie układu sercowo-naczyniowego pozytywnie wpływa również na pracę naszego układu nerwowego. Produkty wysokoprzetworzone, bogate w tłuszcze nasycone i cukry proste, mogą natomiast uszkadzać naczynia krwionośne w mózgu, podnosząc tym samym ryzyko takich schorzeń jak udar mózgu, demencja czy zaburzenia poznawcze. Zaobserwowano też, iż nadmiar cukru może zaburzać metabolizm mózgu i obniżać poziom ATP, czyli podstawowego źródła energii w komórkach.
Jak dieta wpływa na procesy poznawcze?
Mimo iż nie zawsze można całkowicie cofnąć pogorszenie funkcji poznawczych, odpowiednio zbilansowana dieta potrafi znacząco spowolnić ten proces. Neurolog z Nowego Jorku, dr Aaron Lorde, podzielił się na łamach „New York Post” swoimi sprawdzonymi zasadami żywieniowymi, które pomagają mu utrzymać mózg w doskonałej formie.
Najważniejsze składniki diety dla zdrowia mózgu
Ryby – bogactwo kwasów omega-3
Tłuste ryby, takie jak dziki łosoś, halibut czy granik, dostarczają cennych kwasów omega-3 o działaniu przeciwzapalnym. Dr Lorde radzi, aby wybierać ryby dzikie zamiast hodowlanych, co zapewnia lepszą jakość i wyższą zawartość wartości odżywczych.
Zielone warzywa liściaste
Warzywa takie jak kapusta pak choi czy brokuły dostarczają błonnika, który wspiera trawienie, a także kwasu foliowego i beta-karotenu. W diecie neurologa pojawiają się także szparagi, które są bogate w błonnik i łatwe do przygotowania – często gości na jego stole.
Pomidory – źródło silnego przeciwutleniacza
Zawarty w pomidorach likopen to znany antyoksydant, który świetnie komponuje się w sałatkach i sosach. Jego znaczenie wykracza poza zdrowie mózgu – badania sugerują, iż może wspomagać profilaktykę nowotworów, zwłaszcza raka prostaty, piersi, żołądka i jelit.
„Antyoksydanty są najważniejsze dla zdrowia mózgu, ponieważ zwalczają stany zapalne i stres oksydacyjny, pomagając zapobiegać neurodegeneracji” – wyjaśnia dr Aaron Lorde.
Metaanaliza opublikowana w „Journal of Nutrition” obejmująca 21 badań obserwacyjnych wykazała, iż większe spożycie pomidorów i ich przetworów wiąże się z niższym ryzykiem raka prostaty. Z kolei wyniki badań w „Frontiers in Pharmacology” z 2022 roku wskazują na potencjał likopenu we wspomaganiu leczenia i profilaktyki raka piersi, poprzez hamowanie niekontrolowanej proliferacji komórek nowotworowych.
Dodatkowo, artykuł w „Nutrients” z 2020 roku potwierdza, iż likopen może chronić przed rakiem żołądka i jelita grubego dzięki swoim adekwatnościom antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym.
Orzechy i owoce jagodowe
Orzechy włoskie wyróżniają się najwyższym stosunkiem kwasów omega-3 do omega-6, co czyni je wyjątkowo korzystnym elementem diety dla mózgu. Połączone z jagodami, które są bogate we flawonoidy, orzechy wspierają odporność układu nerwowego na stres.
Oliwa z oliwek – zdrowy tłuszcz
Oliwa z oliwek dostarcza jednonienasyconych tłuszczów, które korzystnie wpływają na mózg. Dr Lorde zaleca stosowanie jej na zimno, np. do sałatek, i ostrzega, by unikać smażenia na oliwie, co może obniżyć jej adekwatności zdrowotne.
Przyprawy, które chronią mózg
Kurkumę i imbir, charakterystyczne dla kuchni azjatyckiej, cechują adekwatności przeciwzapalne i neuroprotekcyjne. Aktywny składnik kurkumy – kurkumina – może choćby rozbijać blaszki amyloidowe, kojarzone z chorobą Alzheimera.
Domowy popcorn jako zdrowa przekąska
Neurolog nie sięga po chipsy ziemniaczane, a zamiast nich wybiera popcorn przygotowany w domu, z dodatkiem niewielkiej ilości oleju oraz płatków drożdżowych nieaktywnych, które nadają mu serowo-maślany smak. To znacznie zdrowsza i mniej kaloryczna alternatywa dla gotowych przekąsek dostępnych w kinach czy sklepach.
Kawa i herbata wspierają pracę mózgu
Zarówno kawa, jak i herbata są źródłem antyoksydantów i flawonoidów. Ponadto, zawarta w nich kofeina w umiarkowanych ilościach pomaga poprawić koncentrację oraz ogólną wydajność umysłową.
