Artykuł w ramach akcji: #31dnidlazdrowiakobiety"October Theory" - przyświeca nam założenie, iż październik jest najlepszym momentem na życiowe porządki i wprowadzenie dobrych zmian. W Interii ZDROWIE przez cały miesiąc prowadzimy kampanię motywującą do profilaktyki i wprowadzania prostych, zdrowych nawyków. Chcemy zachęcać nie tylko do badań i profilaktyki chorób nowotworowych, ale do całościowego "o-się-dbania".
Chiński sposób na długowieczność. Skąd się wzięło tai chi?
Tai chi wywodzi się ze starożytnych chińskich sztuk walki, jednak z czasem przekształciło się w formę medytacji w ruchu, łączącą łagodne, płynne sekwencje z głębokim oddechem i koncentracją umysłu. Ćwiczenia wykonywane są powoli, w sposób kontrolowany, co pozwala skupić się na świadomości ciała i precyzji ruchów. Dzięki temu tai chi jest nie tylko formą aktywności fizycznej, ale także praktyką relaksacyjną, pomagającą redukować stres, poprawiać samopoczucie i wspierać zdrowie psychiczne.Reklama
Tradycja tai chi sięga XVII wieku i postaci Chen Wangtinga z chińskiej wioski Chen w prowincji Henan - to on w dużej mierze zintegrował wcześniejsze elementy qigong i walki w uporządkowany system ćwiczeń wewnętrznych. Z czasem wyodrębniły się główne style - Yang, Chen, Sun, Wu i inne. Historyczne korzenie podkreślają filozoficzny i holistyczny charakter praktyki - równowagę yin i yang, oddech, koncentrację i płynność ruchu.
Współcześnie w Chinach tai chi jest powszechnie praktykowane w parkach, skwerach i ogrodach - często o wschodzie słońca, w grupach osób starszych, które traktują je nie tylko jako formę ćwiczeń, ale również jako codzienny rytuał społeczny i sposób utrzymywania kontaktów z innymi. W krajach zachodnich, takich jak Stany Zjednoczone czy państwa europejskie, tai chi coraz częściej pojawia się w programach zdrowotnych, klubach fitness, ośrodkach rehabilitacyjnych oraz domach seniora. Coraz więcej młodszych osób sięga po tę praktykę w poszukiwaniu równowagi między ciałem a umysłem oraz jako przeciwwagę dla stresującego, szybkiego trybu życia.
Na czym polega tai chi?
Tai chi to wyjątkowa forma ćwiczeń, w której ruchy wykonywane są głównie w półprzysiadzie. Wymagają one ciągłego przesuwania środka ciężkości ciała, obejmując kontrolę postawy, rotację tułowia, przenoszenie ciężaru oraz trening siły. Wszystkie te elementy sprzyjają poprawie równowagi i siły. Osoby w trakcie ćwiczeń wyglądają, jakby tańczyły w zwolnionym tempie lub trenowały tajemne ruchy dawnych sztuk walki. Ruchy są płynne, a satysfakcje i wyciszenie daje już samo obserwowanie tych ćwiczeń.
Dla kobiety 50+ tai chi to propozycja kompleksowa - ruch, który pracuje nad równowagą ciała, redukuje stres i poprawia jakość snu, a przez to może subtelnie wpływać na urodę i długoterminowe zdrowie. Podkreśla się pozytywny wpływ tej formy ruchy zwłaszcza na zapobieganie upadkom, poprawę samopoczucia w okresie menopauzy, wzmocnienie kości i redukcję stresu.
Co mówią badania naukowe - dlaczego warto spróbować tai chi?
Jeśli szukasz ćwiczenia, które jest bezpieczne, eleganckie i możesz je praktykować w grupie w parku lub we własnym salonie - spróbuj tai chi. Regularność przynosi konkretne korzyści - niektóre pojawiają się już po kilku tygodniach, inne wymagają miesięcy praktyki. Daj sobie kilka tygodni regularnej praktyki i obserwuj zmiany w ciele i emocjach. Badania naukowe potwierdzają to, co w Chinach wiadome było już od dawna - tai chi sprzyja zdrowiu. Jak?
Tai chi znacząco poprawia równowagę i obniża ryzyko upadków u osób starszych - badania wskazują na istotne zmniejszenie częstości upadków i poprawę funkcji równowagi. Ćwiczenie przekłada się też na większą pewność poruszania się i mniejsze lęki przed aktywnością fizyczną.
Praktyka tai chi poprawia wygląd - powoduje wzrost siły nóg i stabilności bioder, wzmacnia mięśnie core, mobilizuje stawy, uelastycznia powięzi, przez co pomaga zachować prawidłową postawę. Redukując problem przygarbienia, "wyciągając ciało do góry", pomaga również otworzyć klatkę piersiową, minimalizuje problem tzw. "bawolego karku" czy garba. Lepsza postura optycznie wysmukla sylwetkę i wpływa na sposób, w jaki czujesz się w swoim ciele. Jędrniejsza skóra wygląda młodziej - wiele osób podkreśla, iż tai chi to naturalny sposób na "antygrawitacyjny lifting" i rozwiązanie problemu opadającej skóry na szyi, policzkach czy ramionach.
U kobiet w okresie okołomenopauzalnym i po menopauzie tai chi wykazuje pozytywny wpływ na objawy takie jak zaburzenia snu, zmęczenie i ogólne samopoczucie - liczne badania i przeglądy wykazały redukcję nasilenia objawów menopauzy po programach mind-body, w tym tai chi.
Regularne praktykowanie tai chi może wspierać zdrowie kości i mieć korzystny wpływ na gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie - nowsze badania sugerują, iż ćwiczenia o niskim wpływie, długotrwałe i ukierunkowane na równowagę, sprzyjają zmniejszeniu ryzyka osteoporozy.
Tai chi redukuje stres i poprawia samopoczucie psychiczne - mniejsze napięcie i niższe poziomy stresu przekładają się również na korzyści dla urody skóry i włosów, bo stres hormonalny wpływa na kolagen i procesy regeneracji. Niektóre badania eksplorują też możliwość wpływu tai chi na komórki regeneracyjne i markery "anti-aging" - wyniki są obiecujące, ale wymagają dalszych badań.
Jak ćwiczyć tai chi - prosta instrukcja dla początkującej kobiety 45+
Tai chi jest bezpieczną formą ruchu, nie wymaga doskonałej kondycji, łatwo można je dostosować do swojej formy i możliwości. Oto krótka, praktyczna instrukcja, jak spróbować bez stresu:
Znajdź nauczyciela lub grupę dla początkujących albo skorzystaj z kursu online prowadzonym przez certyfikowanego instruktora - nauka w grupie pomaga zrozumieć sekwencje i poprawną postawę.Zacznij od krótkich sesji 15-20 minut 3 razy w tygodniu - z czasem wydłużaj do 30-60 minut 3-5 razy w tygodniu. Regularność liczy się bardziej niż intensywność. Ucz się podstawowych pozycji i przejść - "postawy stojącej", zasad ciężaru ciała, przesunięć bioder i płynnego przechodzenia z jednej pozycji do drugiej - wszystko w spokojnym rytmie zsynchronizowanym z oddechem.Skup się na oddechu brzusznym - powolne, głębokie wdechy i wydechy pomagają obniżyć napięcie i poprawiają koncentrację.Uwzględnij rozgrzewkę i ćwiczenia rozciągające przed sekwencją - zwłaszcza jeżeli masz stawy wrażliwe po czterdziestce.Słuchaj ciała - jeżeli coś boli, zmniejsz zakres ruchu lub zmodyfikuj pozycję. Tai chi ma być bezpieczne i przyjemne.
Do praktywania tai chi nie potrzebujesz maty ani żadnego sprzętu. Wystarczy stabilne podłoże, wygodne obowie i luźny strój, który nie krępuje ruchów, oraz odrobina spokojnej przestrzeni, w której będziesz w stanie swobodnie się przmieszczać i skupić na ruchu i oddechu.
Źródła:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9583377/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10509476/
https://taichiforhealthinstitute.org/history-of-tai-chi/
CZYTAJ TEŻ:
