Są w życiu pytania fundamentalne. Takie, które dzielą ludzi na obozy, burzą relacje i prowokują gorące dyskusje przy stole. „Czy ananas na pizzy jest OK?”, „Czy serial był lepszy od książki?”… a w uniwersum biegania: „Czy naprawdę potrzebujesz kolejnej pary butów do biegania?!”.
Na pierwszy rzut oka odpowiedź wydaje się banalna. Przecież wystarczy kupić jedne dobre buty, założyć je i… biegać. Spokojne rozbieganie? Te same. Długie wybieganie? Te same. Interwały? Dlaczego nie. Start na 10 km? o ile nie mają jeszcze startej podeszwy lub dziury w siateczce, przecież też dadzą radę. Problem zaczyna się wtedy, kiedy przygotowania do sezonu nabierają tempa, a niewinny plan treningowy zaczyna oznaczać kilkadziesiąt kilometrów tygodniowo, setki kilometrów miesięcznie i dziesiątki godzin spędzonych w tych samych butach.
I właśnie tutaj pojawia się pytanie: czy jedna para butów do biegania rzeczywiście jest najlepszym rozwiązaniem?
Początki są proste: jeden but do wszystkiego
Każdy biegacz przechodzi przez ten etap. Kupujesz swoją pierwszą porządną parę butów. Może ktoś Ci doradził konkretny model, może zrobiłeś analizę stopy, a może po prostu wybrałeś te, które najlepiej wyglądały (witaj w klubie!). Nieważne. Najważniejsze jest poczucie, iż właśnie znalazłeś te jedyne.
Przez pierwsze tygodnie wszystko działa idealnie. Buty są świeże, pianka sprężysta, podeszwa jeszcze pachnie nowością, a każdy trening wydaje się odrobinę przyjemniejszy. W tych samych butach robisz spokojne rozbiegania, długie wybiegania, akcenty, przebieżki i zawody. Z czasem jednak zaczynasz zauważać, iż nie wszystkie treningi są takie same. To, co świetnie sprawdza się podczas godziny spokojnego biegu, niekoniecznie będzie równie dobre podczas szybkich odcinków. Z kolei lekki, dynamiczny model startowy może być fantastyczny na zawodach, ale niekoniecznie jest najlepszym kompanem na dwugodzinne wybieganie.
I tutaj pojawia się pierwsza kwestia, którą warto sobie uświadomić: nie istnieją buty idealne do każdego rodzaju biegania. Są za to buty lepiej lub gorzej dopasowane do konkretnego treningu.
Nadchodzi jesień, a wraz z nią… kilometry
Temat robi się szczególnie interesujący właśnie teraz, kiedy kończy się lato, a wielu biegaczy zaczyna przygotowania do jesiennych startów. Maraton, półmaraton, 10km, a czasem po prostu ambitny plan pt. „tym razem naprawdę zrobię życiówkę”.
Jesienny sezon często oznacza zwiększenie objętości treningowej. Długie wybiegania, biegi tempowe, interwały, spokojne kilometry między jednostkami jakościowymi. W ciągu kilku miesięcy licznik może bez większego problemu przekroczyć kilkaset, a u bardziej zaawansowanych biegaczy choćby ponad tysiąc kilometrów.
To sporo pracy. Właśnie dlatego warto spojrzeć na buty nie jak na jeden uniwersalny element wyposażenia, ale jako część całego systemu treningowego.
Rotacja butów do biegania: fanaberia czy rozsądna strategia?
Tym pytaniem powoli dochodzimy do sedna.
Okazuje się, iż pomysł rotacji obuwia ma całkiem mocne podstawy. Jednym z ciekawszych badań w tym obszarze jest praca Malisoux i współpracowników opublikowana w 2015 roku (źródło). Badacze obserwowali grupę biegaczy przez kilka miesięcy i sprawdzali m.in. wpływ różnych czynników na ryzyko wystąpienia urazu. Jednym z interesujących wniosków było to, iż osoby korzystające z więcej niż jednej pary butów miały niższe ryzyko kontuzji związanych z bieganiem niż osoby korzystające tylko z jednej pary.
Nie oznacza to oczywiście, iż zakup drugich butów automatycznie chroni przed kontuzją. Gdyby tak było, fizjoterapeuci mieliby znacznie mniej pracy, a półki w sklepach z obuwiem biegowym byłyby oficjalnym działem profilaktyki urazów. Badanie sugeruje jednak, iż różnicowanie obuwia może być jednym z elementów ograniczających powtarzalność obciążeń.
A to ma sens również z biomechanicznego punktu widzenia.
Twoje ciało lubi zmianę
Każdy model buta trochę inaczej wpływa na sposób, w jaki biegamy. Różnice w wysokości podeszwy, dropie, sztywności, geometrii, rodzaju pianki czy szerokości platformy mogą zmieniać sposób przetaczania stopy oraz rozkład obciążeń w obrębie kończyny dolnej.
Nie oznacza to, iż jeden but jest „dobry”, a drugi „zły”. Chodzi raczej o to, iż różne buty mogą generować nieco inne bodźce mechaniczne.
Jeśli przez cały tydzień wykonujesz wszystkie treningi w dokładnie tym samym modelu, organizm otrzymuje bardzo podobny rodzaj bodźca. Przy dużej objętości treningowej taka powtarzalność może mieć znaczenie. Rotując obuwie, wprowadzasz pewną zmienność. Analogicznym przykładem będzie zmiana tempa czy nawierzchni na specyficznych jednostkach w Twoim planie treningowym.
Co ciekawe, nie musisz choćby specjalnie o tym myśleć. Wystarczy, iż jednego dnia wybierzesz bardziej miękki i komfortowy model na spokojne kilometry, a następnego lżejszy i bardziej dynamiczny na akcent. Twoje nogi wykonają resztę pracy.
Druga para nie zastąpi rozsądnego treningu
W tym miejscu warto jednak postawić sporą gwiazdkę. A zaraz za niá dopiskę: rotacja butów nie jest magiczną tarczą przeciwko kontuzjom.
Najważniejsze czynniki ryzyka urazów biegowych przez cały czas są związane między innymi z obciążeniem treningowym, nagłymi zmianami objętości lub intensywności, regeneracją i indywidualnymi predyspozycjami. Możesz mieć trzy pary naprawdę drogich szybkobiegów, ale jeżeli po miesiącu przerwy spróbujesz “z miejsca” biegać 100 kilometrów tygodniowo, problem prawdopodobnie nie będzie leżał w obuwiu.
Dlatego drugą (i każdą kolejną) parę warto traktować jako element rozsądnego zarządzania obciążeniem, a nie zamiennik dobrze zaplanowanego treningu.
But też potrzebuje odpoczynku
Jest jeszcze jeden argument za rotacją, tym razem dotyczący samego sprzętu. Pianka w podeszwie środkowej jest podczas biegu wielokrotnie kompresowana. Po treningu materiał potrzebuje czasu w odzyskanie części swojej pierwotnej struktury i adekwatności.
Nie oznacza to, iż po jednym treningu but „traci amortyzację” i następnego dnia staje się bezużyteczny. Nowoczesne pianki są projektowane właśnie po to, aby wytrzymywać setki kilometrów. Jednak przy bardzo częstym użytkowaniu tej samej pary zużycie materiału będzie oczywiście postępować.
Rotacja pozwala rozłożyć przebieg pomiędzy dwa modele. jeżeli zamiast robić wszystkie 60 kilometrów tygodniowo w jednej parze, część wykonujesz w drugiej, każda z nich dostaje po prostu mniej pracy. To prosta matematyka, która w dłuższej perspektywie oznacza dłuższą żywotność całego zestawu.
Jest też aspekt praktyczny, szczególnie na nadchodzącą jesień. Błoto, deszcz, mokra nawierzchnia i przemoczona cholewka nie są najlepszym zakończeniem każdego treningu. jeżeli masz drugą parę, nie musisz zastanawiać się, czy zdąży wyschnąć przed kolejnym wyjściem.
Nie każdy trening potrzebuje tego samego buta
Największy sens rotacja zaczyna mieć wtedy, kiedy różnicujesz charakter treningów.
Na spokojne rozbieganie czy regeneracyjny bieg najczęściej najlepiej sprawdzi się komfortowy but treningowy, który pozwala pokonywać kolejne kilometry bez niepotrzebnego obciążania nóg. Na długie wybieganie również możesz wybrać bardziej amortyzowany i stabilny model, szczególnie jeżeli w drugiej połowie treningu zaczyna pojawiać się zmęczenie.
Z kolei podczas interwałów, biegu progowego czy przebieżek możesz docenić but lżejszy i bardziej dynamiczny. Nie chodzi tylko o kilka gramów mniej czy osławioną płytkę karbonową. Inna geometria podeszwy i bardziej responsywna pianka mogą sprawić, iż przy szybszym tempie but będzie zachowywał się zupełnie inaczej.
Na koniec są jeszcze zawody. Tutaj dochodzimy do świata “superbutów” i technologii, których nazewnictwo kilka lat temu brzmiało jak wynalazki NASA na kolejną księżycową krucjatę. Czy każdy biegacz ich potrzebuje? Absolutnie nie. Czy mogą mieć sens podczas startu? Jak najbardziej.
W efekcie dwie pary butów potrafią stworzyć naprawdę prosty i funkcjonalny system: jeden model do większości kilometrów i drugi do szybszych treningów oraz zawodów.
A co z bieganiem jesienią?
Nie chcę być tym markotnym kolegą psującym imprezę, ale okres lata jest już u schyłku. Tak… ja też nad tym ubolewam. Niestety na potrzeby tego tematu muszę wywołać z piwnicy jesień, która dodatkowo przemawia za tym, żeby nie przywiązywać się nadmiernie do jednej pary. Warunki potrafią zmienić się z dnia na dzień. Rano suchy asfalt, wieczorem mokre liście, następnego dnia kałuże, a tydzień później pierwszy śnieg.
Nie trzeba oczywiście kupować osobnego modelu na każdą możliwą pogodę. Warto jednak mieć świadomość, iż but, który świetnie sprawdza się na suchym asfalcie, niekoniecznie będzie równie dobry na mokrej nawierzchni. Przyczepność podeszwy, konstrukcja cholewki czy odporność na wodę zaczynają mieć wtedy większe znaczenie.
Wtedy szczególnie druga para przestaje być wyłącznie „drugą parą”. Staje się po prostu alternatywą, kiedy warunki albo charakter treningu tego wymagają.
Efekt nowych butów, czyli argument, którego nie znajdziesz w tabeli
Na koniec zostaje jeszcze jeden argument, którego nie da się łatwo przeliczyć na waty, sekundy ani kilometry. Nowe buty są po prostu fajne.
Każdy biegacz zna ten moment. Nowa para stoi przy drzwiach, więc oczywiście trzeba ją przetestować. Nagle wtorkowe rozbieganie, które normalnie było tylko kolejnym punktem planu, staje się małym wydarzeniem.
Zadajemy sobie takie pytania jak: „ciekawe, jak będą się zachowywać przy 4:00/km?”, „czy faktycznie są tak wygodne?”. A może: „czy ta pianka rzeczywiście jest tak sprężysta jak w materiałach promocyjnych?”
I zanim się obejrzysz, jesteś już pięć kilometrów od domu. Motywacja nie powinna oczywiście opierać się wyłącznie na zakupach. jeżeli jednak nowy sprzęt sprawia, iż trening jest trochę przyjemniejszy, to trudno uznać to za całkowicie nieistotny element. W sporcie, który wymaga regularności przez wiele miesięcy, przyjemność z procesu też ma znaczenie.
Dwie pary czy od razu pięć?
Dyskutując o drugiej parze butów, dochodzimy naturalnie do choćby “poważniejszego” pytania: ile par butów do biegania naprawdę potrzebujesz?
Dla większości biegaczy dwie pary są bardzo rozsądnym punktem wyjścia. Jedna może być bardziej komfortowym butem treningowym przeznaczonym do większości spokojnych kilometrów, druga natomiast może być lżejsza i bardziej dynamiczna, wykorzystywana podczas szybszych jednostek i zawodów.
Przy większej objętości treningowej, częstych startach albo bieganiu po różnych nawierzchniach trzy pary również mają pełne uzasadnienie. Możesz wtedy mieć klasyczny but treningowy, model do szybszych jednostek i osobną parę terenową albo drugiego buta treningowego o zupełnie innym charakterze.
A później… cóż. Później zaczyna się kolekcjonowanie. Najpierw kupujesz trzecią parę „bo potrzebujesz trailowych”. Potem czwartą „bo była promocja”. Piąta jest „do długich wybiegań”. Szósta „na deszcz”. Siódma? No przecież nie masz jeszcze tego modelu. I nagle okazuje się, iż największym problemem nie jest już wybór butów do treningu, tylko znalezienie miejsca w szafie.
Podsumowania: czy warto mieć dwie pary butów do biegania?
Wracając więc do pytania z początku: tak, dwie pary butów do biegania mają sens. Nie dlatego, iż każdy biegacz potrzebuje specjalistycznego sprzętu do każdego rodzaju treningu, ale dlatego, iż rotacja pozwala rozsądniej dopasować obuwie do różnych jednostek, wprowadzić większą zmienność bodźców mechanicznych i rozłożyć zużycie pomiędzy kilka par.
Badania nad biegaczami sugerują, iż korzystanie z różnych modeli obuwia może wiązać się z niższym ryzykiem urazów, choć nie należy traktować tego jako gwarancji zdrowego biegania. Znacznie ważniejsze pozostają odpowiednio dobrane obciążenia, regeneracja i stopniowe budowanie objętości.
Jest jeszcze coś. Nadchodząca jesień dla wielu biegaczy oznacza miesiące treningu, setki kilometrów i przygotowania do najważniejszych startów w roku. Warto więc zrobić sobie mały prezent. Niekoniecznie w postaci najdroższych superbutów na rynku, ale po prostu dopasować sprzęt do tego, co naprawdę robimy na treningu.
A jeżeli po przeczytaniu tego tekstu spojrzałeś na swoją jedyną parę butów i pomyślałeś: „w sumie przydałaby się druga”… spokojnie. To jeszcze nie kolekcjonerstwo. To po prostu… rotacja.
