O treningach na siłowni, jak o każdym sporcie, można powiedzieć jedno: każdy, kto trenuje, kiedyś zaczynał. Czasami bodźcem staje się noworoczne postanowienie, czasem chęć zadbania o sylwetkę, próbowanie nowych zainteresowań lub zatroszczenia się o zdrowie. Początkujący na siłowni nie mają jednak wcale łatwo, bo w zalewie informacji nietrudno natknąć się na te niesprawdzone.
W naTemat.pl przedstawialiśmy podstawowe wskazówki dla początkujących i listę rzeczy potrzebnych na siłownię. Teraz na kilka naszych (a być może także waszych) pytań dotyczących treningów odpowiedział również ekspert – Tomasz Syczyński, specjalista ds. technologii i koncepcji treningowych.
Rozgrzewka na siłowni
Temat, nomen omen, rozgrzewający internautów. Czy rozgrzewka przed treningiem to obowiązkowy punkt podczas wizyty na siłowni? Jak powinna wyglądać?
Rozgrzewkę należy przeprowadzić w usystematyzowany sposób.
– Najlepiej rozpocząć rozgrzewkę od kilku minut lekkiego cardio, czyli ćwiczeń o niskiej intensywności, które stopniowo podnoszą tętno. Może to być na przykład spokojny trucht w miejscu lub wolna jazda na rowerze stacjonarnym. Gdy ciało jest już lekko rozgrzane, warto przejść do dynamicznego rozciągania – wykonywania w sposób płynny, bez zatrzymywania się w jednej pozycji, kontrolowanych ruchów, które angażują mięśnie i stawy w pełnym zakresie ruchu. Przykłady takich ćwiczeń to krążenia ramion, bioder, nadgarstków i kostek, skręty tułowia czy przysiady – radzi Tomasz Syczyński.
I dodaje: – Na koniec rozgrzewki dobrze jest wykonać krótką serię ćwiczeń wytrzymałościowych z lekkim obciążeniem, która przygotowuje mięśnie do pracy z większym ciężarem w głównej części treningu. Powinny to być ćwiczenia aktywujące przede wszystkim te mięśnie, które będą trenowane. Dzięki temu organizm "przypomina sobie" odpowiednie wzorce ruchowe, a w efekcie zwiększa się bezpieczeństwo całego treningu.
Ćwiczenia na siłowni
Odpowiedź na pytanie, ile czasu spędzić na danym urządzeniu lub maszynie, wcale nie jest oczywista. Ekspert wskazuje, iż wpływa na nią kilka czynników.
– Na czas spędzony na danym urządzeniu lub maszynie wpływa kilka czynników – przede wszystkim tempo wykonywania ruchu, liczba serii i powtórzeń oraz długość przerw między seriami. Ostateczny czas ćwiczenia zależy więc od celu treningowego, stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej, obciążenia oraz dostępnego sprzętu na siłowni – tłumaczy Syczyński dla naTemat.pl. Początkujący na siłowni mogą mieć pewne trudności z oszacowaniem czasu, który należy przeznaczyć na danej maszynie lub urządzeniu.
– Oczywiście to, jak długo powinno się trenować na danej maszynie, jest trudne do oszacowania przede wszystkim dla osób początkujących. Nie mając doświadczenia w treningu, często mylą się one co do sposobu wykonywania ćwiczeń na urządzeniach, optymalnego obciążenia oraz właśnie czasu trwania serii. Natomiast odpowiedzią na te wyzwania mogą być dostępne w tej chwili nowoczesne rozwiązania, które ułatwiają kontrolę czasu i intensywności sesji ćwiczeniowej, np. 30-minutowy trening obwodowy Biocircuit. Maszyny w tym systemie na podstawie profilu użytkownika automatycznie dopasowują do niego ustawienie siedziska, zakres ruchu, opór, obciążenie i tempo ćwiczeń, a czas ich wykonywania na każdym urządzeniu jest z góry zaplanowany przez system, co pozwala trenować efektywnie bez konieczności samodzielnego pilnowania parametrów i zegara – zaznacza ekspert.
Rozciąganie po treningu
Kolejną kwestią, przy której u początkujących na siłowni pojawiają się pewne wątpliwości, jest temat rozciągania.
Picie wody na siłowni
Nawodnienie na treningu siłowym jest najważniejsze dla zdrowia oraz wydolności organizmu, ale również ten temat jest źródłem pytań. Ile pić wody podczas ćwiczeń i jak często?
Ekspert zaznacza, iż podczas treningu trwającego około godziny warto regularnie uzupełniać płyny małymi łykami co kilka minut. choćby niewielka utrata wody w wyniku pocenia się może negatywnie wpływać na wydolność i jakość ćwiczeń. Optymalna spożywana jej ilość podczas wysiłku jest kwestią bardzo indywidualną. Zależy od intensywności treningu, temperatury otoczenia i konkretnych parametrów organizmu, w tym masy mięśniowej oraz ilości dostępnego glikogenu, który podczas wysiłku jest rozbijany na glukozę i zużywany jako energia.
– Warto natomiast pamiętać, iż uczucie pragnienia pojawia się dopiero wtedy, gdy organizm jest już lekko odwodniony, dlatego najlepiej nie czekać na pragnienie, tylko systematycznie uzupełniać płyny w trakcie treningu" – mówi Syczyński.
Czy można coś zjeść podczas treningu na siłowni?
Posiłek podczas treningu sprawdza się u długodystansowców i zawodowych sportowców, ale co w przypadku amatorów? Syczyński zaznacza, iż przy krótkich sesjach treningowych nie ma takiej potrzeby.
– Podczas typowego treningu siłowego czy fitness trwającego około godziny jedzenie nie jest potrzebne, wystarczy dobre nawodnienie. Przy dłuższych i bardziej intensywnych sesjach ćwiczeniowych zalecałbym dostarczanie węglowodanów w trakcie treningu, np. w formie batonów energetycznych, a po treningu – bezpośrednie uzupełnienie białka i węglowodanów, które wspiera regenerację mięśni i pozwala na uzupełnienie zapasów energii zużytych podczas wysiłku fizycznego – radzi.
Najczęstsze błędy przy treningu siłowym
Trudno uniknąć pewnych błędów. Podobnie jest przy treningach na siłowni, w szczególności wśród początkujących. Poprosiliśmy specjalistę o opisanie najczęstszych błędów popełnianych przy trzech popularnych ćwiczeniach: przysiadach, wyciskaniu sztangi lub hantli na ławeczce (na leżąco) i hip thrustach.
– Błędy przy tych ćwiczeniach wynikają zwykle z braku kontroli nad techniką i niewłaściwego ustawienia ciała – zauważa na wstępie.
– Wyciskanie sztangi lub hantli na ławce wymaga stabilności i kontroli całego ciała. Najczęstsze błędy to zbyt szybkie opuszczanie sztangi, brak ściągnięcia łopatek i napięcia pośladków oraz niewłaściwe ustawienie łokci – zbyt wąsko lub zbyt szeroko. Ograniczony zakres ruchu również zmniejsza efektywność ćwiczenia – należy unikać zarówno całkowitego prostowania rąk do maksimum, połączonego z blokowaniem łokci w stawach, jak i wykonywania ruchu tylko w małym zakresie – opisuje.
– Wszystko to zmniejsza aktywację mięśni i zwiększa ryzyko kontuzji. Osobom, które nie czują się pewnie lub mają wątpliwości co do techniki, doradzałbym skonsultowanie się z instruktorem lub trenerem, który pomoże wprowadzić korekty i dobrać odpowiednie obciążenie – zaznacza ekspert.
Jak jednak dodaje, dodatkowym wsparciem w treningu mogą być również nowoczesne urządzenia, które wykorzystują technologię AI do tego, aby pomagać trenującym – i to jeszcze zanim rozpoczną adekwatne ćwiczenia.
– Przykładowo system Technogym Checkup pomaga w diagnostyce stanu aparatu ruchu ćwiczącego dzięki zweryfikowaniu wykonanych przez niego kilku prostych ćwiczeń oraz zanalizowaniu wzorców ruchowych, co pozwala zdefiniować odpowiednie cele oraz programy treningowe. Z kolei urządzenia typu Biostrength automatycznie dostosowują parametry ćwiczeń do możliwości trenującego, a także nawigują go w zakresie poprawności ich wykonania. Dzięki temu zwiększa się zarówno bezpieczeństwo, jak i efektywność ćwiczeń – tłumaczy.
Crème de la crème: najważniejsza zasada przy ćwiczeniach (na siłowni i nie tylko)
O czym trzeba zawsze pamiętać podczas ćwiczeń? Poprosiliśmy eksperta o wybranie jednej uniwersalnej zasady, która obowiązuje przy wszystkich ćwiczeniach.
Mamy nadzieję, iż teraz łatwiej będzie wam zacząć (lub kontynuować) przygodę z treningami. Powodzenia!
