Bezsenność? TOP 10 suplementów na dobry sen

W dzisiejszym zabieganym świecie, dobry sen staje się dla wielu z nas nieosiągalnym luksusem. Stres, niebieskie światło z ekranów i napięty harmonogram dnia odbijają się na nas w postaci przewracania się z boku na bok w łóżku i zmęczenia po przebudzeniu. jeżeli Ty również tęsknisz za głębokim i jakościowym snem, przygotowaliśmy przegląd kilku skutecznych suplementów diety, które mogą pomóc odkryć na nowo magię spokojnej nocy.

W artykule poznają Państwo następujące suplementy diety:

Dlaczego warto wspierać sen?

Spędzamy prawie jedną trzecią naszego życia na tej czynności, a jednak często postrzegamy ją jedynie jako naciśnięcie przycisku „pauza”. Dzień się kończy, zamykamy oczy, budzimy się rano, naciskamy wyobrażony przycisk „start” i po prostu kontynuujemy. Ale co tak naprawdę dzieje się w godzinach pomiędzy? To zdecydowanie nie jest stracony czas. Wręcz przeciwnie, to moment, kiedy w naszym organizmie dzieją się najważniejsze rzeczy.

Gdy smacznie śpisz, organizm rozpoczyna intensywną wewnętrzną konserwację. Zespół techników wyrusza do mięśni, przeprowadzając regularny serwis po wymagającym dniu. Układ odpornościowy szkoli swoje specjalne jednostki, aby był przygotowany na każde zewnętrzne zagrożenie. A mózg? Zamienia się w sumiennego archiwistę. Przegląda wszystkie doświadczenia, myśli i informacje, usuwa mentalny spam i porządkuje wszystkie te wyobrażone szuflady tak, aby wszystko było idealnie uporządkowane na następny dzień.

Oszukiwanie snu to jak powiedzenie całemu temu zespołowi: „Weźcie sobie dziś wolne, jakoś dam radę”. Może się udać jeden dzień, ale niedługo zaczniesz działać na kredyt. Szukanie sposobów na poprawę snu to nie jest zbędny luksus. Wręcz przeciwnie, to sposób, aby być pełnym energii, mieć jasną głowę i być w 100% gotowym na następny dzień. A jeżeli masz już dopracowane podstawy higieny snu, na przykład kładziesz się spać o tej samej porze w odpowiednio zaciemnionej sypialni o optymalnej temperaturze, to z pewnością zastanawiasz się, czy Twoje wysiłki mógłbyś również wesprzeć odpowiednio dobranym suplementem diety.

Najlepsze suplementy diety na poprawę jakości snu

1. Naturalne ekstrakty ziołowe i adaptogeny

1.1. Waleriana (valeriana officinalis)

Jeśli chodzi o wspomaganie snu, waleriana nie jest nowicjuszem. To zioło znane jest również jako kozłek lekarski lub waleriana lekarska. Ma niemal gwiazdorską reputację sięgającą tysięcy lat. Historyczne wzmianki o jej stosowaniu pojawiają się już w I wieku naszej ery. W średniowieczu była choćby sprawdzonym środkiem na zaburzenia nerwowe i bezsenność.^[1]

Jej magia tkwi w złożonym działaniu wielu substancji aktywnych, co do których istnieją przesłanki, iż mogłyby wpływać na kilka systemów w mózgu. Najważniejszy jest prawdopodobnie wpływ na receptory GABA, które odgrywają rolę w uspokajaniu mózgu i całego układu nerwowego. Najwyraźniej może również wpływać na układ serotoninergiczny i receptory adenozynowe. W niektórych badaniach zaobserwowano na przykład wydłużenie fazy snu głębokiego (SWS; faza wolnofalowa) po jej zastosowaniu. To właśnie w tej fazie organizm regeneruje się najintensywniej. ^[2]

Jak stosować walerianę?

• Jeśli zdecydujesz się wypróbować walerianę, zalecana dawka ekstraktu z korzenia waha się między 300–600 mg.
• W przypadku suszonego korzenia idealna ilość to około 2–3 gramy, na przykład w formie kapsułek lub choćby herbaty.
• Badania pokazują, iż najlepszym momentem na przyjęcie jest 30 minut do 2 godzin przed snem. ^[3]
• Ważne jest również, aby pamiętać, iż waleriany nie należy łączyć z lekami o działaniu uspokajającym.

1.2 Melisa (Melissa officinalis)

Przyjemny, delikatny cytrynowy zapach melisy kojarzymy ze spokojem i dobrym samopoczuciem. Nie jest przypadkiem, iż nasze babcie parzyły z niej herbatę, a jej reputację jako zioła leczniczego przedstawił ojciec farmakologii, Dioskurydes, w swoim słynnym dziele De Materia Medica. Od tego czasu jest stałym elementem w arsenale naturalnych suplementów na uspokojenie.

Jednak nie chodzi tylko o przyjemny smak. Melisa zawiera substancje, które według naukowców aktywnie ingerują w to, co dzieje się w naszym mózgu. Konkretnie, jej sztuczka polega najwyraźniej na umiejętności wpływania na stężenie neuroprzekaźnika GABA, a dokładniej na zmniejszenie jego rozkładu. Ponadto niektóre składniki melisy mogą wiązać się bezpośrednio z receptorami GABA, co dodatkowo wzmacnia jej działanie uspokajające. Dzięki temu jest tradycyjnie stosowana jako pomoc przy napięciu, lęku czy bezsenności. ^[4]

Jak stosować melisę?

• Skuteczna dawka dzienna jest najczęściej określana w literaturze jako około 600 mg ekstraktu dziennie.
• Można ją znaleźć w formie wspomnianej herbaty, wygodniejszych kapsułek lub także nalewek. ^[4]

1.3. Rumianek (matricaria recutita)

Naszą ziołową trójkę uzupełnia rumianek, znany również jako rumianek pospolity lub, potocznie, rumianek dziki i rumianek pachnący. Roślina, którą wszyscy znamy doskonale z torebek herbaty. Ale jego rola nie kończy się na rozgrzaniu i przyjemnym smaku. Jest tradycyjnie ceniony za zdolność do wywołania uspokojenia i przygotowania organizmu do odpoczynku, co czyni go idealnym środkiem wspomagającym zasypianie.

Zakłada się, iż jego uspokajające działanie wynika z zawartości pewnych substancji bioaktywnych w kwiecie rumianku, szczególnie flawonoidów (np. apigeniny) i terpenów. Te substancje prawdopodobnie wpływają na receptory benzodiazepinowe i GABA, podobnie jak waleriana czy melisa. Są to zasadniczo bramy, które otwierają drogę do spokoju w naszym mózgu. Rezultatem może być dokładnie to, czego oczekujesz od środka nasennego: szybsze zasypianie, mniej nocnych przebudzeń i ogólnie głębszy i bardziej regenerujący sen. ^[5]

Jak stosować rumianek?

• Podczas gdy herbata jest świetna do ogólnego uspokojenia, do uzyskania ukierunkowanego efektu często stosuje się bardziej skoncentrowane formy.
• Najczęstsza dawka ekstraktu w formie kapsułek, tabletek lub nalewek przed snem waha się od 400 do 800 mg.

1.4. Ashwagandha (withania somnifera)

Naszą sekcję ziołową kończy królowa medycyny ajurwedyjskiej, ashwagandha, znana również jako Withania somnifera, żeń-szeń indyjski lub wiśnia zimowa. Należy do tak zwanych adaptogenów, czyli inteligentnych roślin, które pomagają organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem i dostosować się do niego. Jej magia dla snu jest podwójna.

Przede wszystkim działa jako skuteczny menedżer stresu, ponieważ w sposób udowodniony obniża poziom hormonu stresu – kortyzolu. Gdy wieczorem w organizmie jest zbyt dużo kortyzolu, działa on jak wyobrażony budzik, który uniemożliwia zaśnięcie. Tłumiąc tę odpowiedź stresową, ashwagandha pośrednio usuwa jedną z głównych barier spokojnego zasypiania.

Po drugie, co pozostało ciekawsze, współczesne badania pokazują, iż ashwagandha ma również bezpośredni wpływ na sen. Kompleksowa analiza kilku badań potwierdziła, iż osoby przyjmujące ashwagandhę doświadczyły statystycznie znaczącej poprawy ogólnej jakości snu, skrócenia czasu potrzebnego na zaśnięcie i zmniejszenia liczby nocnych przebudzeń. Zakłada się, iż niektóre jej składniki (np. glikol trietylenowy) mogą mieć naturalne działanie uspokajające i działać na uspokajające receptory GABA w mózgu. ^{[14, 15]}

Jak stosować ashwagandhę?

• W badaniach naukowych, które potwierdziły pozytywne efekty, najczęściej stosowana dawka mieściła się w zakresie 300–600 mg standaryzowanego ekstraktu z korzenia dziennie.
• Jako adaptogen, działa najlepiej przy regularnym i długotrwałym stosowaniu (przynajmniej przez kilka tygodni).
• Możesz wybierać spośród wygodnych kapsułek, tabletek, smacznych żelków lub proszków, które można łatwo wymieszać i spożyć jako wieczorny napój. Aby zapewnić jak najlepszy efekt, warto sięgnąć po wysokiej jakości standaryzowany ekstrakt, taki jak KSM-66^®, który gwarantuje precyzyjną zawartość substancji aktywnych (witanolidów).

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o ashwagandzie, wszystkie szczegóły znajdziesz w naszym artykule Ashwagandha: Działanie, korzyści i zalecane dawkowanie przez pryzmat nauki. A jeżeli interesują Cię adaptogeny w szerszym zakresie, to koniecznie nie możesz przegapić artykułu Adaptogeny: Naturalne substancje, które pomagają w zarządzaniu stresem.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

2. Aminokwasy i neuroprzekaźniki

2.1. Glicyna

Glicyna jest warunkowo niezbędnym aminokwasem, co oznacza, iż organizm może ją wytwarzać, ale w pewnych sytuacjach może być konieczne jej suplementowanie. Pełni wiele ważnych funkcji w organizmie i naturalnie występuje w większości produktów zawierających białko. Jednak aby osiągnąć konkretne efekty wpływające na sen, musiałbyś zjeść ich bardzo dużo. Stąd pojawia się możliwość ukierunkowanej suplementacji poprzez suplementy.

Jej tajną bronią jest wpływ na receptory NMDA. Biorą one udział w wielu procesach, ale dla nas kluczowa jest ich rola w regulacji cykli snu i temperatury ciała w nocy. Właśnie obniżenie temperatury ciała jest jednym z sygnałów dla organizmu, iż czas zasnąć i głęboko odpocząć. Dzięki temu u osób suplementujących glicynę zaobserwowano poprawę snu, a także zmniejszone zmęczenie i mniejszą senność w ciągu następnego dnia, choćby po subiektywnie gorszej nocy.^[6]

Jak stosować glicynę?

• Pozytywny efekt zaobserwowano przy dawce około 3 g glicyny, najlepiej 30–60 minut przed snem.
• Wielką zaletą jest to, iż jej forma proszkowa praktycznie nie ma smaku i łatwo się rozpuszcza w wodzie lub herbacie, dzięki czemu może stać się dyskretną, ale skuteczną częścią Twojej wieczornej rutyny.
• Oprócz formy proszkowej można oczywiście otrzymać ją również w wygodnych kapsułkach lub tabletkach. ^[6]

2.2. Tryptofan i 5-HTP

Ta kluczowa para substancji odgrywa zasadniczą rolę w regulacji nastroju i snu w naszym organizmie. Wszystko zaczyna się od tryptofanu, niezbędnego aminokwasu, którego organizm nie może wytworzyć i musimy regularnie dostarczać go z pożywieniem. Jaką jednak rolę odgrywają razem w odniesieniu do snu?

Wyobraźmy sobie ich współpracę jako efekt domina. Pierwszym elementem jest tryptofan, który w mózgu przekształca się w substancję zwaną 5-HTP (5-hydroksytryptofan). Następnie powstaje najważniejszy neuroprzekaźnik serotonina, znany również jako „hormon szczęścia i dobrego samopoczucia”. Gdy robi się ciemno, serotonina jest dalej przekształcana w hormon melatoniny, który daje naszemu organizmowi wyraźny sygnał, iż czas iść spać. Proces ten pomaga nie tylko w zasypianiu, ale szczególnie w utrzymaniu snu i zmniejszeniu liczby przebudzeń w nocy. ^{[7] [16]}

Jak stosować tryptofan i 5-HTP?

• Badania naukowe sugerują, iż przynosi największe korzyści osobom zmagającym się z łagodną do umiarkowanej bezsennością, na przykład z powodu stresu lub trudnego okresu.
• Powód jest logiczny. jeżeli ktoś ma naturalnie niższy poziom serotoniny, suplementacja tryptofanem działa jak klucz do uzupełnienia go do optymalnego poziomu.
• Najbardziej przebadana wydaje się być dawka przekraczająca 1 g tryptofanu dziennie. ^[7]
• W przypadku 5-HTP, dawki w zakresie 100-300 mg, przyjmowane około 30-60 minut przed snem, są zwykle zalecane w celu wspomagania snu. ^[16]

2.3. GABA

Nie mniej interesujący jest kwas gamma–aminomasłowy, znany jako GABA. Ten specjalny aminokwas jest również głównym hamującym, czyli tłumiącym, neuroprzekaźnikiem w naszym mózgu. Jego zadaniem jest uspokajanie aktywności nerwowej, zapobiegając tym samym przeciążeniu. Nie dziwi więc, iż jego niskie poziomy są często związane z przewlekłym stresem i zaburzeniami snu.

Czego więc możemy oczekiwać od suplementacji GABA? Obecne badania sugerują, iż może być cenną pomocą w szybszym i spokojniejszym zasypianiu. Wydaje się pomagać naszemu organizmowi w przejściu z dominacji układu pobudzającego (współczulnego) związanego z wydajnością i czuwaniem, do układu uspokajającego (przywspółczulnego), odpowiedzialnego za odpoczynek i regenerację. Jej skuteczność jest przez cały czas badana, ponieważ GABA przyjmowana z pożywienia prawdopodobnie przenika do mózgu tylko w ograniczonym stopniu. Potrzebne są zatem dalsze badania, aby potwierdzić długoterminowe efekty na ogólną jakość snu. ^[8]

Jak stosować GABA?

• W badaniach najczęściej pojawiała się dawka w zakresie 100-300 mg przyjmowana około 30-60 minut przed snem w celu wspomagania snu.
• Pozytywne wyniki osiągnięto przy przyjmowaniu przez kilka tygodni. ^[8]
• Tutaj również można wybierać między dobrze rozpuszczalnym proszkiem lub wygodniejszymi i praktyczniejszymi kapsułkami.

3. Hormon snu, witaminy i minerały

3.1. Melatonina

Gdybyśmy mieli nazwać głównego menedżera naszego snu, byłaby to melatonina. Nie bez powodu nazywana jest „hormonem ciemności”. Jest to substancja, którą nasz organizm produkuje samodzielnie. Gdy tylko robi się ciemno i nasze oczy przestają odbierać światło, melatonina zaczyna być uwalniana do krwi i jako posłaniec rozprzestrzenia w całym organizmie informację, iż jest noc i czas na odpoczynek. W ten sposób porządkuje nasz wewnętrzny zegar (rytm dobowy).

Co więc dokładnie daje suplementacja melatoniną? Współczesne analizy naukowe pokazują, iż ma bardzo wszechstronne korzyści. Potwierdzają, iż może poprawić ogólne subiektywne odczucie jakości snu (przy użyciu kwestionariusza PSQI). Ponadto przynosi jednak dwie konkretne wymierne korzyści, a mianowicie skrócenie czasu potrzebnego na zaśnięcie i wydłużenie całkowitego czasu snu.

Wydaje się być szczególnie przydatna dla osób z pierwotnymi zaburzeniami snu, a także dla seniorów, u których naturalna produkcja tego hormonu zmniejsza się z wiekiem. Ponadto, ze względu na swój wpływ, jest doskonałą pomocą dla podróżujących, ponieważ pomaga również złagodzić subiektywne uczucie zmęczenia spowodowane zmianą strefy czasowej. ^{[9] [10]}

Jak stosować melatoninę?

• Dawkowanie melatoniny jest bardzo zróżnicowane. Podczas gdy badania naukowe często testowały dawki w szerokim zakresie, zwykle do 10 mg, w UE suplementy diety są powszechnie dostępne w dawkach od 0,3 mg do 1 mg. Tę ilość przyjmuje się zwykle na jedną do dwóch godzin przed snem.
• Co ciekawe, wyższe dawki nie oznaczają automatycznie lepszych efektów dla wszystkich. choćby przy niskich dawkach (w tym poniżej 1 mg), zaobserwowano korzystne efekty, podobne do wyższych dawek. ^{[9] [10]}

Więcej o melatoninie możesz dowiedzieć się z naszego artykułu Melatonina – Czy naprawdę poprawia sen i pomaga zasnąć?

3.2. Magnez

Ten minerał, o wielu znaczących efektach dla organizmu, od pewnego czasu króluje wśród suplementów diety. Ale jak radzi sobie w obszarze snu? Badania naukowe pokazują, iż jego rola jest złożona i bardzo obiecująca. Chociaż dowody nie są jeszcze w 100% jednoznaczne, niektóre analizy wykazały konkretne poprawy, takie jak skrócenie czasu potrzebnego na zaśnięcie i wydłużenie całkowitego czasu snu.

Jego siła tkwi przede wszystkim w wszechstronności. Nie działa tylko w jeden sposób, ale w kilku jednocześnie. W mózgu funkcjonuje jako naturalny regulator. Pomaga tłumić sygnały, które go nadmiernie stymulują, wspierając jednocześnie funkcję uspokajającego neuroprzekaźnika GABA. Bardzo ważna jest również jego zdolność do obniżania poziomu hormonu stresu kortyzolu, którego podwyższone wieczorne poziomy są częstą przyczyną problemów ze snem. A co najciekawsze, magnez może choćby zwiększać stężenie hormonu snu melatoniny w organizmie. ^{[11] [12] [13]}

Jak stosować magnez?

• Analiza badań naukowych pokazuje, iż pozytywne efekty na sen zaobserwowano w szerokim zakresie dawek. Skuteczne dzienne spożycie magnezu elementarnego w udanych badaniach wahało się od 200 mg do około 730 mg.
• Dla najlepszej absorpcji zaleca się wybór form organicznych, takich jak cytrynian lub bisglicinian, które są znacznie bardziej biodostępne dla organizmu niż formy nieorganiczne, takie jak tlenek magnezu.
• Idealnie jest podzielić tę dawkę na dwie do trzech mniejszych porcji w ciągu dnia. Dla maksymalnego efektu zaleca się regularne stosowanie przez okres do kilku tygodni. Możesz wybierać spośród kapsułek, tabletek musujących, proszku rozpuszczalnego lub wygodnego shota. ^{[11] [12] [13]}

Więcej informacji o magnezie znajdziesz w naszym artykule na blogu Skurcze, zmęczenie, drażliwość czy sen. Na co jeszcze wpływa magnez?

Odkryj nasze bestsellery:

4. Kompleksy wieloskładnikowe

Nie jesteś pewny, po którą substancję sięgnąć najpierw? Dla osób poszukujących prostego i przemyślanego rozwiązania, istnieją kompleksy wieloskładnikowe. Działają jak dobrze skoordynowany zespół, gdzie poszczególne składniki są starannie dobrane, aby uzupełniać i wzmacniać swoje działanie. Otrzymujesz synergiczne wsparcie w jednym produkcie, bez konieczności myślenia o łączeniu i dawkowaniu.

Jeśli preferujesz takie rozwiązanie „wszystko w jednym”, oto kilka przykładów sprawdzonych kompleksów:

• Sleep & Relax (napój) – Popularny wybór na wieczorne odprężenie. Łączy magnez, GABA, L-tryptofan i szereg ekstraktów ziołowych (w tym walerianę i ashwagandhę) dla osób, które chcą się zrelaksować i nastroić na sen pod koniec dnia.
• Sleep & Relax (kapsułki) – Mieszanka, której kluczowym składnikiem jest neurohormon snu melatonina, która jest idealną częścią wieczornej rutyny przed snem. Jest uzupełniona o sprawdzoną kombinację ziołową waleriana, melisa, rumianek i L-teanina. Popularny wybór dla wszystkich, kto ma problemy z zasypianiem.
• Pink Calm – Idealny pomocnik dla kobiet poszukujących wsparcia dla swojego wieczornego samopoczucia. Łączy moc adaptogenów jak ashwagandha i żeń-szeń z klasycznymi ziołami (waleriana, rumianek, chmiel). Popularny wybór do pielęgnacji siebie na koniec wymagającego dnia.
• VitaCalm – Produkt oparty na premium adaptogenach takich jak KSM-66® ashwagandha, różeniec górski i żeń-szeń. Te substancje są poszukiwane w związku z dobrym samopoczuciem psychicznym i ogólną harmonią.
• Night XP – Specjalny suplement zaprojektowany dla wszystkich graczy i zawodników e-sportu, którzy poważnie podchodzą do gamingu. Po długim grindzie czas na odpowiedni cooldown. Ta mieszanka zawiera combo glicyny, L-tryptofanu, neuroprzekaźnika GABA, waleriany i ashwagandhy, które są popularne we wspieraniu wieczornego respawnu w nowy dzień. Idealne przygotowanie do następnego questa!

Jak wybrać idealny suplement na wsparcie snu? Szybki przegląd i porównanie

Oprócz substancji wymienionych w naszym artykule, inne interesujące rośliny i składniki są badane w związku ze snem, takie jak popularna lawenda, dziurawiec, inozytol czy męczennica.

FAQ: często zadawane pytania o suplementy i sen

Jak długo trwa, zanim suplementy na sen zaczną działać?

Niektóre substancje, takie jak melatonina czy GABA, działają szybko, zwykle w ciągu godziny. Z drugiej strony, w przypadku adaptogenów takich jak ashwagandha czy minerałów takich jak magnez, pełny efekt często ujawnia się dopiero po kilku tygodniach regularnego stosowania.

Czy mogę łączyć różne substancje?

Tak, niektóre kombinacje, takie jak magnez z melatoniną, dobrze się uzupełniają. Należy jednak zachować ostrożność przy jednoczesnym przyjmowaniu kilku uspokajających ziół i zawsze zaczynać od jednej substancji, aby zrozumieć jej działanie. jeżeli nie chcesz eksperymentować na własną rękę, możesz również wybrać sprawdzony kompleks wieloskładnikowy, który już zawiera przemyślaną funkcjonalną mieszankę.

Więcej o higienie snu i innych wskazówkach dotyczących poprawy jakości snu możesz przeczytać w naszych następujących artykułach:

Podsumowanie

Jak pokazaliśmy, droga do lepszej jakości snu ma wiele form, a świat suplementów diety oferuje szeroki wachlarz pomocników. Każda z przedstawionych substancji ma swoje unikalne miejsce i mechanizm działania, a to od Ciebie zależy, który kierunek wybierzesz. Kluczem do sukcesu jest zrozumienie, gdzie leży Twój problem i próba eksperymentowania.

Możesz wybrać ścieżkę ukierunkowanej suplementacji i zdecydować się na pojedynczą substancję lub je łączyć. Ci, którzy szukają kompleksowego wsparcia, mogą postawić na synergiczne mieszanki kompleksowe, które łączą wiele sprawdzonych substancji dla maksymalnego efektu. Pamiętaj, iż jakościowy sen to nie luksus, ale absolutny fundament każdego dnia, Twojego zdrowia i energii.

Czy znasz kogoś w swoim otoczeniu, kto również mógłby uznać te informacje za przydatne? Podziel się tym artykułem z tą osobą i pomóż jej w drodze do lepszego snu!