Skąd wziął się mit 10 tysięcy kroków?
Historia zaczyna się w Tokio, gdzie w połowie XX wieku pojawił się pierwszy popularny krokomierz. Aby zachęcić ludzi do zakupu, jego twórcy wpadli na prosty chwyt marketingowy: licznik nazwali "Manpo-kei", co oznacza "miernik 10 tysięcy kroków". Liczba brzmiała chwytliwie, a urządzenie zyskało ogromną popularność. niedługo zaczęto traktować ją jak naukową normę. Problem w tym, iż żadne badania nie potwierdzały, iż akurat 10 000 kroków dziennie to próg zdrowia. Dopiero ostatnie lata przyniosły metaanalizy, które próbują odpowiedzieć na pytanie: ile naprawdę trzeba chodzić, by zmniejszyć ryzyko chorób i żyć dłużej? Reklama
Co sprawdzili naukowcy?
Opublikowane niedawno badanie zbiorcze objęło setki tysięcy osób w różnym wieku, z różnych państw i o odmiennym stanie zdrowia. Zamiast polegać na deklaracjach uczestników, naukowcy użyli obiektywnych narzędzi - akcelerometrów i pedometrów, które pozwoliły precyzyjnie zmierzyć codzienną aktywność. Analizowano następnie, jak liczba kroków przekłada się na zdrowie w dłuższej perspektywie - od ryzyka demencji i depresji, przez choroby sercowo-naczyniowe i cukrzycę typu 2, po niektóre nowotwory oraz ogólną długość życia. Rezultaty były jednoznaczne: każda dodatkowa porcja ruchu miała znaczenie, a punkt największych korzyści zdrowotnych znajdował się niżej, niż wskazuje popularny mit o 10 tysiącach kroków.
7 tysięcy kroków - złoty środek dla zdrowia
Wyniki metaanalizy pokazały, iż już 7 tysięcy kroków dziennie robi ogromną różnicę. W porównaniu z osobami, które pokonywały tylko około 2 tysiące kroków:
ryzyko przedwczesnej śmierci spadało aż o 47 proc., ryzyko demencji było niższe o 38 proc., choroby sercowo-naczyniowe występowały o 25 proc. rzadziej, objawy depresji - o 22 proc. rzadziej.
Co ciekawe, zwiększenie liczby kroków do 10 tysięcy dawało dodatkową ochronę, ale stosunkowo niewielką - np. w przypadku demencji było to zaledwie 7 proc. więcej. Badacze podkreślają też, iż choćby niewielki wzrost aktywności działa korzystnie. Przejście z 2 do 4 tysięcy kroków dziennie obniżało ryzyko zgonu aż o 36 proc.
Czy warto robić więcej niż 7 tysięcy kroków?
Choć badacze podkreślają, iż największe korzyści zdrowotne pojawiają się już przy 7-10 tysiącach kroków, wcale nie oznacza to, iż dodatkowa aktywność jest zbędna. Wręcz przeciwnie - każdy tysiąc kroków więcej przekłada się na kolejne, choć nieco mniejsze, zyski. Przykładowo osoby, które regularnie pokonywały około 12 tysięcy kroków, miały niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, a także rzadziej borykały się z problemami metabolicznymi. To pokazuje, iż organizm reaguje na ruch w sposób stopniowy - nie ma jednego magicznego progu, po którym dalszy wysiłek traci sens.
Dla wielu osób wyższe pułapy kroków wiążą się nie tylko ze zdrowiem fizycznym, ale i psychicznym. Codzienny dłuższy spacer to okazja do redukcji stresu, kontaktu z naturą czy zwyczajnej chwili oddechu od obowiązków. Psychologowie zwracają uwagę, iż regularne, spokojne marsze mogą działać jak naturalna forma medytacji - obniżają napięcie i poprawiają koncentrację. W praktyce oznacza to, iż choć nie każdy musi gonić za symbolicznymi 10 tysiącami, osoby lubiące dłuższe wędrówki wciąż czerpią realne korzyści.
Warto też pamiętać, iż większa liczba kroków to nie zawsze kwestia specjalnych treningów. Niekiedy wystarczy zaplanować weekendową wycieczkę, spacerować zamiast jechać windą czy zaparkować samochód nieco dalej od celu. choćby jeżeli nauka pokazuje, iż 7 tysięcy to wystarczający "złoty środek", dodatkowa dawka ruchu wciąż może być inwestycją w kondycję, dobre samopoczucie i odporność.
Źródło:
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667%2825%2900164-1/fulltext
CZYTAJ TEŻ:
