Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są źródłem błonnika, potasu i beta-karotenu, czyli składników, które wspierają zdrowe ciśnienie, metabolizm i stan naczyń krwionośnych. W batatach znajdziemy wapń, żelazo, fosfor, magnez, potas czy cynk. Składniki znajdujące się w ziemniakach mają korzystny wpływ na redukcję stresu oksydacyjnego, a co za tym idzie - ich regularne spożywanie zmniejsza ryzyko miażdżycy, cukrzycy czy chorób nowotworowych.
Bataty można jeść w postaci pieczonej (razem ze skórką) albo przygotować z nich puree lub zdrowszą wersję frytek. Słodkie ziemniaki nadają się także do dań jednogarnkowych - przygotujesz z nich gulasz czy warzywną zapiekankę. Reklama
Dynia
Zdecydowanie jest warzywem sezonowym i to właśnie jesienią sięgamy po nią najczęściej. Dynia jest bogata w karotenoidy (m.in. beta-karoten), błonnik i potas, czyli wszystkie cenne pierwiastki, które sprzyjają zdrowiu serca. Wysoka zawartość błonnika ma korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego ale też obniża poziom „złego" cholesterolu, czyli zmniejsza ryzyko miażdżycy. Dodatkowo dynia jest niskokaloryczna - doskonała dla osób, które są na redukcji.
Z dyni można przygotować zupę krem lub dodać ją w formie pieczonej jako dodatek do sałatek. Z dyni można także przygotować smakowite wypieki .
Buraki
Buraki zawierają azotany, które organizm może przekształcać w tlenek azotu, który pomaga rozluźnić naczynia krwionośne i wspierać przepływ krwi. Dodatkowo w burakach znajdziemy cenny błonnik, potas oraz foliany. Warzywa te dostarczają też przeciwutleniaczy i kwasu foliowego, co wzmacnia naczynia krwionośne i wspomaga procesy krwiotwórcze. Pieczone buraki pokrojone w plastry, podane z odrobiną oliwy, octu balsamicznego i rukolą są doskonałym dodatkiem do obiadu. Można je podawać także z orzechami czy kozim serem.
Orzechy włoskie
Orzechy włoskie zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, fitoskładniki i błonnik, czyli składniki, które korzystnie wpływają na profil lipidowy. Kwasy tłuszczowe poprawiają też elastyczność naczyń krwionośnych i wspomagają regulację ciśnienia krwi, dzięki czemu spada ryzyko chorób serca. Orzechy włoskie warto spożywać codziennie, aby wspierać zdrowie układu krążenia.
Są dobrą przekąską między posiłkami, ale także dobrym dodatkiem do sałatek czy owsianki.
Owies
Owies jest dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika (beta-glukan), który może pomagać obniżać poziom LDL („złego" cholesterolu) i wspierać zdrowie serca. Najlepszym pomysłem na jego spożywanie jest przygotowanie owsianki z dodatkiem orzechów włoskich i cynamonu. Płatki owsiane mogą być także dodatkiem do batonów czy domowych muffinek w zdrowej wersji.
Jabłka
Jabłka są bogate w błonnik (znajduje się on zwłaszcza w skórce) oraz przeciwutleniacze, co sprzyja ochronie naczyń krwionośnych i wspiera regulację cholesterolu.
Jabłka warto jeść na surowo jako przekąskę, ale doskonale sprawdzą się też w sałatce z serem feta i orzechami oraz w wersji pieczonej - z ryżem i cynamonem stanowią doskonały deser.
Brukselka
Brukselka jest bogatym źródłem witamin z grup A, C, E oraz K, a także wielu witamin z grupy B (np. tiamina, ryboflawina, niacyna, pirydoksyna). Jest również dobrym źródłem minerałów takich jak żelazo, magnez, fosfor, wapń, potas i cynk.
Witamina K wspiera procesy krzepnięcia krwi, a potas odpowiada za prawidłowe przekazywanie impulsów elektrycznych. Zawarte w brukselce antyoksydanty i witamina C chronią przed stanami zapalnymi i przed uszkodzeniami komórek.
Surową, pokrojoną brukselkę można dodawać do sałatek lub w formie gotowanej może być dodatkiem do zupy. Doskonale nadaje się także do pieczenia czy smażenia jako dodatek do obiadu.
CZYTAJ TAKŻE:
Nie każdy makaron działa tak samo. Dietetyczka wyjaśnia, po którym nie będziemy ospali'
