Różnorodne zmiany, które zachodzą w organizmie dojrzałej kobiety życia sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej. I jakby tego było mało, utrata wagi po 40. staje się zdecydowanie trudniejsza. Zdradzamy, dlaczego tak się dzieje i jak pomimo tych przeszkód z satysfakcjonującymi rezultatami dbać o swoje zdrowie i sylwetkę.
Metabolizm zwalnia po 40.
Jednym z głównych powodów, dla których osoby po 40. roku życia doświadczają przyrostu masy ciała, jest naturalne spowolnienie metabolizmu. Wraz z wiekiem organizm spala mniej kalorii, choćby jeżeli nawyki żywieniowe pozostają bez zmian. Oznacza to, iż ilość spożywanych kalorii, która kiedyś była wystarczająca do utrzymania wagi, może teraz prowadzić do jej wzrostu.
Rozwiązanie: Aby przeciwdziałać spowolnieniu metabolizmu, warto skupić się na utrzymaniu odpowiedniej masy mięśniowej. Bo to mięśnie zużywają najwięcej kalorii. Po 40. nasza masa mięśniowa zaczyna maleć. By temu zapobiec należy regularnie wykonywać ćwiczenia siłowe (z wykorzystaniem hantli lub kettlebella) oraz zwiększyć spożycie białka. To pomoże w spalaniu większej ilości kalorii choćby w spoczynku. Udowodniono też, iż trening siłowy zmniejsza wiek biologiczny organizmu.
View Burdaffi on the source websiteWpływ hormonów na przyrost masy ciała
Zmiany hormonalne to kolejna przyczyna zwiększonej masy ciała po 40. roku życia. Kobiety doświadczają wtedy spadku poziomu estrogenów, a mężczyźni – testosteronu. Te zmiany sprzyjają gromadzeniu się tłuszczu, szczególnie w okolicach brzucha. Tłuszcz trzewny wiąże się też z podwyższonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy typu 2.
Rozwiązanie: Wprowadzenie zdrowej diety bogatej w warzywa, owoce, chude białka i zdrowe tłuszcze może pomóc w utrzymaniu równowagi hormonalnej. Unikanie przetworzonych produktów i cukrów prostych również wspiera zdrowie hormonalne.
Stres jako czynnik sprzyjający tyciu
Z wiekiem wiele osób doświadcza wzrostu poziomu stresu – zarówno związanego z pracą, jak i obowiązkami domowymi. Wysoki poziom kortyzolu, zwanego "hormonem stresu", może zwiększać apetyt, szczególnie na wysokokaloryczne produkty. Dodatkowo kortyzol wspiera odkładanie tłuszczu w okolicach brzucha.
Rozwiązanie: Praktykowanie technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, głębokie oddychanie czy joga, może pomóc w redukcji poziomu stresu. Regularna aktywność fizyczna również wspiera obniżenie poziomu kortyzolu.
Znaczenie aktywności fizycznej w średnim wieku
Mniejsza ilość czasu w aktywność fizyczną po 40. roku życia to kolejny istotny czynnik. Obowiązki zawodowe i rodzinne często sprawiają, iż regularne ćwiczenia schodzą na dalszy plan. Tymczasem ruch jest najważniejszy nie tylko dla spalania kalorii, ale także dla utrzymania masy mięśniowej, która z wiekiem maleje, co dodatkowo spowalnia metabolizm.
Rozwiązanie: Włączenie do codziennej rutyny krótkich sesji ćwiczeń, takich jak szybki spacer, jazda na rowerze czy trening siłowy, może znacząco wpłynąć na poprawę metabolizmu i ogólnego samopoczucia.
Rola snu w regulacji wagi
Zaburzenia snu stają się coraz częstsze w średnim wieku, a brak odpowiedniego wypoczynku może wpływać na hormony regulujące apetyt – grelinę i leptynę. Ich rozregulowanie sprzyja podjadaniu i zwiększonemu łaknieniu, zwłaszcza wieczorem. Regularny i jakościowy sen może być najważniejszy w kontroli wagi.
Rozwiązanie: Ustalenie stałego harmonogramu snu, unikanie ekranu telefona czy telewizji przed zaśnięciem oraz stworzenie sprzyjającego środowiska do odpoczynku (ciemne, ciche i chłodne pomieszczenie) mogą poprawić jakość snu i wspierać kontrolę masy ciała.
Przebadaj się w kierunku insulinooporności
Z wiekiem organizm może mniej efektywnie wykorzystywać insulinę, co może z kolei prowadzić do insulinooporności. Schorzenie to utrudnia przetwarzanie glukozy i sprzyja odkładaniu się tłuszczu. Osoby z insulinoopornością mogą doświadczać trudności w redukcji masy ciała, choćby przy skrupulatnym stosowaniu diety.
Rozwiązanie: skupienie się na diecie bogatej w pełnowartościowe produkty, takie jak warzywa, owoce, chude białka i zdrowe tłuszcze oraz ograniczenie spożycia rafinowanych węglowodanów i cukrów prostych może pomóc w poprawie wrażliwości na insulinę i wspierać utratę wagi.
