Trauma bonding – co to jest i jak się uwolnić od traumatycznej więzi

Kiedy po raz pierwszy spotkałam Anię w moim gabinecie, sprawiała wrażenie osoby zgaszonej i pełnej lęku. Opowiadała o swoim partnerze z mieszaniną miłości i bólu – wspominała, jak na początku obsypywał ją czułością i obietnicami, by potem coraz częściej ją krytykować i kontrolować. Choć czuła się krzywdzona, wciąż tłumaczyła jego wybuchy gniewu stresem w pracy i wierzyła, iż „przecież on potrafi być taki kochany”. Gdy próbowała odejść, paraliżował ją strach i tęsknota. Słuchając historii Ani, rozpoznałam klasyczny przykład trauma bondingu – traumatycznej więzi, która trzyma ofiarę przy oprawcy, mimo iż relacja wyniszcza ją psychicznie.

Historia Ani nie jest niestety odosobniona. W mojej pracy psychoterapeutki często spotykam kobiety, które żyją w związkach pełnych napięcia i bólu, ale nie potrafią z nich odejść. Z pozoru wydaje się, iż łączy je z partnerem silna miłość, podczas gdy tak naprawdę tkwią w pułapce psychologicznej. Poniżej wyjaśniam co to jest trauma bonding, jak się objawia, dlaczego tak trudno go rozpoznać, jak wpływa na psychikę osoby uwikłanej oraz jak wygląda proces wychodzenia z takiej relacji. jeżeli brzmi to znajomo – czytaj dalej.

Co to jest trauma bonding?

Trauma bonding (po polsku nazywany też więzią traumatyczną) to termin opisujący silne emocjonalne przywiązanie ofiary do osoby, która wyrządza jej krzywdę. Najczęściej zjawisko to dotyczy relacji romantycznych opartych na przemocy psychicznej lub fizycznej, choć może występować także w innych relacjach – np. między dzieckiem a przemocowym rodzicem, w przyjaźni lub w miejscu pracy. Taka więź bywa mylona z prawdziwą miłością, jednak w rzeczywistości jest to patologiczne uzależnienie emocjonalne wynikające z cyklicznego doświadczania traumy i ulgi. Innymi słowy, ofiara nie jest „zakochana” w sprawcy w zdrowy sposób – jest uzależniona od niego jak od narkotyku.

Koncepcja trauma bondingu została po raz pierwszy opisana w latach 80. XX wieku przez psychologów Donalda Duttona i Susan Painter. Badacze zauważyli, iż w toksycznych związkach tworzy się destrukcyjny wzorzec przypominający rollercoaster: okresy przemocy przeplatają się z momentami skruchy i czułości ze strony sprawcy. Taki cykl działa jak mechanizm kar i nagród – po epizodach krzywd (kara) następują „miodowy miesiąc” (nagroda), w którym partner przeprasza, obiecuje poprawę, okazuje miłość. Ofiara odczuwa wówczas ogromną ulgę i odzyskuje nadzieję, iż teraz już będzie dobrze. Niestety, sielanka gwałtownie się kończy i przemoc powraca – a każdy taki cykl jeszcze silniej wiąże emocjonalnie ofiarę ze sprawcą.

Dlaczego tak się dzieje? Z psychologicznego i biologicznego punktu widzenia osoba doświadczająca takiej huśtawki emocjonalnej staje się neurobiologicznie uzależniona. Mózg reaguje na zmienność relacji wyrzutami dopaminy – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za poczucie nagrody i przyjemności. Po okresie strachu i bólu, chwilowe dobre momenty działają jak zastrzyk dopaminy, dając złudzenie bezpieczeństwa i miłości.

Ofiara porównuje ten stan do ulgi po cierpieniu i zaczyna za nim tęsknić. W efekcie silna więź emocjonalna pogłębia siępomimo przemocy. Ofiara czuje się coraz bardziej odurzona tą relacją, tak jak narkoman uzależnia się od kolejnej dawki. Trauma bonding bywa wręcz nazywany relacją porównywalną do nałogu – wyjątkowo trudną do przerwania bez pomocy z zewnątrz.

Objawy trauma bondingu i trudności z rozpoznaniem

Trauma bonding nie pojawia się od razu – to proces rozwijający się etapami. Na początku relacja zwykle wygląda idealnie. Sprawca może stosować intensywny love bombing – obsypywać cię komplementami, czułością, prezentami, gwałtownie wyznać miłość i roztaczać wizje wspólnej przyszłości. Czujesz się wtedy wyjątkowa i głęboko kochana. Gdy zdobędzie Twoje zaufanie i zaangażowanie, partner stopniowo zaczyna budować kontrolę i zależność: izoluje Cię od przyjaciół lub rodziny, chce decydować o twoim czasie, finansach, wyglądzie. Z czasem pojawiają się pierwsze niepokojące sygnały – krytyka, emocjonalna huśtawka, wybuchy złości, manipulacje (np. gaslighting, czyli wmawianie ci, iż przesadzasz lub masz błędne postrzeganie rzeczywistości). Po takich incydentach zwykle następują przeprosiny i okres poprawy – partner znowu jest czuły, zapewnia o miłości, obiecuje, iż „to się więcej nie powtórzy”. Niestety, ten błędny cykl się powtarza. Z każdym obrotem spirali ty czujesz się coraz bardziej zagubiona i emocjonalnie uwiązana.

Typowe oznaki, iż możesz tkwić w traumatycznej więzi, to m.in.:

• Usprawiedliwianie przemocy: Czy tłumaczysz przed sobą lub innymi krzywdzące zachowania partnera? Czy bagatelizujesz ich skutki lub zrzucasz winę na okoliczności (stres, alkohol, „trudny charakter”)?
  
• Poczucie uwięzienia: Czy czujesz, iż nie możesz odejść, mimo iż doświadczasz cierpienia? Towarzyszy ci przekonanie, iż „i tak sobie beze mnie nie poradzi” albo lęk, co się stanie, gdy spróbujesz zakończyć związek?
  
• Izolacja od bliskich: Czy oddaliłaś się od przyjaciół i rodziny przez tę relację? Być może partner zniechęcał cię do kontaktów z innymi lub ty sama unikasz ich, by ukrywać prawdę o swoim związku.
  
• Lęk przed stawianiem granic: Czy boisz się, jak partner zareaguje na twoje „nie”? Czy rezygnujesz z własnych potrzeb i zgadzasz się na wszystko, byle nie wywołać jego złości czy krytyki?
  
• Nadzieja na cudowną przemianę: Czy wierzysz, iż partner kiedyś znów stanie się tym czułym człowiekiem z początku znajomości, mimo iż w tej chwili ciągle cię rani? Łapiesz się tych nielicznych miłych momentów jak dowodów, iż „jednak mnie kocha”.
  

Jeśli na większość z powyższych pytań odpowiedziałaś twierdząco, to sygnał ostrzegawczy – prawdopodobnie tkwisz w pułapce trauma bondingu. Niestety, jedną z cech tego zjawiska jest to, iż będąc w środku takiej relacji, bardzo trudno jest ją prawidłowo ocenić. Traumatyczna więź zniekształca bowiem twoje spojrzenie na rzeczywistość i samej siebie. Ewidentne akty przemocy ze strony partnera zaczynasz usprawiedliwiać, przekonując siebie, iż to twoja wina lub iż „on po prostu ma takie nerwy”. Gdy partner okresowo okazuje skruchę lub czułość, traktujesz to jako dowód, iż jednak cię kocha i iż może problem faktycznie leży w tobie. W efekcie otrzymujesz sprzeczne sygnały – raz jesteś raniona, raz przytulana – co wywołuje ogromną dezorientację. Starasz się więc racjonalizować jego zachowanie, szukając usprawiedliwień i wierząc, iż jeżeli tylko bardziej się postarasz, zasłużysz na trwałą poprawę sytuacji.

Taki mechanizm obronny sprawia, iż ofiara często nie zdaje sobie sprawy, iż doświadcza przemocy. Towarzyszy jej wstyd i poczucie winy, a także nierealistyczna nadzieja, iż jeszcze będzie jak dawniej. Z czasem osoba uwikłana w traumatyczną więź traci zdolność obiektywnej oceny sytuacji, przestaje ufać własnej intuicji i osądom. Patrzy na siebie oczami oprawcy – zaczyna wierzyć w jego słowa, iż jest „zbyt wrażliwa”, „nic niewarta, nikt inny jej nie zechce”. Takie psychiczne zniewolenie powoduje, iż bardzo trudno podjąć decyzję o zakończeniu relacji. Ofiara żyje w błędnym kole lęku, wstydu i uzależnienia emocjonalnego, często latami nie nazywając rzeczy po imieniu.

Wpływ trauma bondingu na psychikę i poczucie własnej wartości

Trwanie w toksycznej, przemocowej relacji odbija się poważnie na psychice i zdrowiu osoby uwikłanej. Permanentny stres emocjonalny i życie w ciągłym napięciu stopniowo wyniszczają układ nerwowy. Ofiara trauma bondingu często doświadcza objawów zespołu stresu pourazowego (PTSD) – walczy z lękami, natrętnymi wspomnieniami, nadmierną czujnością. Pojawić się mogą stany depresyjne, ataki paniki, a choćby dysocjacja, czyli odcinanie się od emocji jako forma radzenia sobie z bólem. Osoby tkwiące w takich relacjach nierzadko cierpią na bezsenność, chroniczne bóle głowy, problemy żołądkowe czy inne dolegliwości psychosomatyczne wynikające z życia w ciągłym stresie. Ciało reaguje na przemoc jak na zagrożenie – pozostaje w stanie gotowości bojowej, co na dłuższą metę rujnuje zdrowie.

Jeszcze bardziej dramatyczne spustoszenie dzieje się w sferze psychicznej i emocjonalnej. Ofiara stopniowo traci poczucie własnej wartości oraz kontakt ze swoją tożsamością. Skupiając całą energię na zadowoleniu partnera i unikaniu konfliktów, zaniedbuje własne potrzeby i granice – często wręcz przestaje je odczuwać. Wierzy manipulacyjnym komunikatom, iż „to z nią jest coś nie tak”, więc zaczyna wątpić w siebie w każdej dziedzinie. Jej obraz siebie zostaje poważnie zniekształcony – ofiara czuje się gorsza, słaba, winna, przekonana, iż może rzeczywiście na nic lepszego nie zasługuje. Nierzadko taka osoba unika szukania pomocy, bo czuje się odizolowana i zawstydzona swoją sytuacją. Przyjaciele i rodzina zostali odsunięci, a ona sama myśli, iż nikt jej nie zrozumie albo iż to jej wina, więc nie ma prawa narzekać.

W skrajnych przypadkach następuje całkowita utrata siebie – osoba uwikłana w traumatyczną więź po latach życia pod dyktando partnera może już nie wiedzieć, kim jest poza związkiem. Jej poczucie sprawczości i niezależności jest zerowe. Tkwienie w takim układzie często prowadzi do poważnych zaburzeń psychicznych, jak wspomniana depresja, zaburzenia lękowe, zaburzenia odżywiania, a także prób samobójczych. To pokazuje, jak silnie trauma bonding rani psychikę – więź, która miała dawać miłość i bezpieczeństwo, przeradza się w więzienie, z którego ofiara nie umie uciec.

Jak wygląda proces wychodzenia z traumatycznej relacji?

Zerwanie traumatycznej więzi jest możliwe, ale wymaga czasu, wsparcia i ogromnej siły wewnętrznej. Ofiara trauma bondingu często potrzebuje pomocy z zewnątrz, by przerwać błędne koło uzależnienia od partnera. Warto podkreślić: nie jesteś w stanie „naprawić” takiej relacji sama, miłością ani cierpieniem. Konieczne jest odzyskanie siebie i zrozumienie mechanizmu, w jakim byłaś uwikłana. Oto najważniejsze etapy wychodzenia z traumatycznej więzi:

1. Uświadomienie sobie problemu – Pierwszym krokiem jest nazwanie tego, co się dzieje. Dopóki ofiara zaprzecza przemocy lub umniejsza jej znaczenie, dopóty pozostaje w pułapce. Zrozumienie, iż doświadczasz trauma bondingu, i iż nie jest to „prawdziwa miłość, tylko uzależnienie”, bywa bolesne, ale jest konieczne. Świadomość mechanizmu przemocy to początek odzyskiwania kontroli nad swoim życiem. Często pomocne jest tutaj wsparcie specjalisty, który pomoże ci dostrzec zależność, w jakiej tkwisz, i przełamać iluzję złudnego bezpieczeństwa, jakiego szukasz u partnera.
   
2. Przerwanie cyklu – ograniczenie kontaktu – Kolejnym krokiem jest podjęcie działań, by przerwać cykl kar i nagród. jeżeli to tylko możliwe, odizoluj się od partnera przemocowego. Każdy kontakt z nim działa jak wyzwalacz – bodziec, który może z powrotem wciągnąć cię w emocjonalny rollercoaster. Dlatego tak ważne jest ograniczenie, a najlepiej całkowite zerwanie komunikacji: wyprowadzenie się (lub usunięcie partnera z domu), zmiana numeru telefonu, zaprzestanie śledzenia jego social mediów. Wiem, iż to niezwykle trudne – pojawia się tęsknota i wątpliwości – ale stała separacja daje twojemu układowi nerwowemu szansę, by się uspokoić i przerwać błędne koło uzależnienia. jeżeli czujesz się zagrożona, koniecznie skorzystaj z pomocy służb (policja, ośrodki interwencji kryzysowej) – bezpieczeństwo fizyczne jest najważniejsze.
   
3. Szukaj wsparcia terapeutycznego – Wychodzenie z traumatycznej relacji rzadko udaje się samotnie. Profesjonalna terapia jest niemal nieodzowna, by poradzić sobie z tak głębokim uwikłaniem. Terapeuta (najlepiej doświadczony w pracy z ofiarami przemocy) pomoże Ci zrozumieć mechanizmy współuzależnienia i odzyskać kontakt ze sobą – ze swoimi emocjami, ciałem i intuicją. W bezpiecznych warunkach nauczysz się rozpoznawać sygnały lęku i napięcia w swoim ciele, zamiast je zagłuszać. Psychoterapia pomoże Ci także odbudować poczucie własnej wartości, wyznaczać zdrowe granice i pracować z wewnętrznym krytykiem, który dotąd powtarzał ci w głowie słowa oprawcy („to wszystko twoja wina”, „nikt cię nie pokocha”). W grupie wsparcia lub na forum dla ocalałych możesz spotkać osoby, które przeszły przez to samo – ich historie dodadzą ci otuchy i zrozumienia, iż nie jesteś sama.
   
4. Cierpliwość i odbudowa siebie – Wychodzenie z trauma bondingu to proces, nie wydarzenie jednorazowe. Nastaw się na emocjonalną sinusoidę: możesz odczuwać ulgę i wolność, a za chwilę nostalgię za dobrymi momentami i żałobę po utracie związku, który – mimo wszystko – wiele dla ciebie znaczył. Ważne, byś pozwoliła sobie przeżyć te emocje z życzliwością dla samej siebie. Stopniowo, krok po kroku, będziesz odzyskiwać siebie – przypominać sobie, kim byłaś zanim ta relacja zburzyła twoje poczucie wartości. Nauczysz się na nowo, co lubisz, czego pragniesz, jakie są twoje granice i iż masz prawo je stawiać. To wymaga czasu i wytrwałości, ale efektem jest zbudowanie zdrowszej relacji ze sobą samą, co jest fundamentem do zdrowych relacji z innymi w przyszłości. Pamiętaj, iż choć traumatyczna więź wydaje się niezwykle silna, da się ją przerwać – z pomocą, cierpliwością i empatią dla siebie samej.

Na koniec pragnę Ci powiedzieć: nie jesteś sama. Wiele osób – częściej, niż myślimy – tkwi w podobnym zaklętym kręgu przemocy i iluzorycznej miłości. Trauma bonding nie jest oznaką słabości, ale naturalną reakcją psychiki na przemocowy cykl. To, iż go doświadczasz, nie odbiera ci wartości ani prawa do pomocy. Wręcz przeciwnie – zasługujesz na wsparcie i bezpieczeństwo.

Jeśli rozpoznajesz u siebie objawy trauma bondingu lub czujesz, iż tkwisz w toksycznym związku, nie musisz mierzyć się z tym sama. Odwaga, by szukać pomocy, to pierwszy krok ku wolności. W PsychoCare oferujemy bezpłatną konsultację, podczas której wysłuchamy Cię z empatią i pomożemy zaplanować dalsze kroki w wychodzeniu z przemocowej relacji. Skontaktuj się z nami – razem znajdziemy dla Ciebie bezpieczną drogę do życia wolnego od przemocy i pełnego szacunku, na jaki zasługujesz.

Źródła:

• Aleksandra Urbaniak (2024), „Trauma bonding – 7 faz związku z toksycznym partnerem. Dlaczego przywiązujemy się do kogoś, kto nas rani?”, Zwierciadło.
  
• Anna Korytowska (2025), „Trauma bonding zmienia związek w więzienie. Jak się z niego wydostać?”, Vogue Polska
  
• Justyna Sempruch, rozmowa z Marzeną Skibińską (2025), „Trauma bonding – kiedy więź boli”, Insight Out Medicus.
  
• Angelika Mastalerz (wypowiedzi), cyt. za Vogue Polska (2025).
  
• Donald G. Dutton, Susan L. Painter (1981), Traumatic bonding theory – pierwsze badania nad mechanizmem traumatycznej więzi w relacjach przemocowych.