Insulinooporność a jedzenie śniadań - przyjrzyj się swojej diecie
Po jedzeniu czujesz ogarniającą cię senność? Masz niepohamowany apetyt na słodycze? Tyjesz, często dopada cię zmęczenie, masz obniżony nastrój? jeżeli są to potwierdzone przez lekarza i badanie krzywej cukrowej objawy insulinooporności, na pewno wiesz już, iż czas na wprowadzenie nowej diety.
To właśnie zmiany żywieniowe wraz z lekami i aktywnością fizyczną należą do głównych zaleceń lekarskich przekazywanych pacjentom zagrożonym cukrzycą. Jesteś w tej grupie? jeżeli poziom insuliny w twojej krwi osiąga alarmujące wartości, uważnie przyjrzyj się swojej diecie, a konkretniej śniadaniom — przy insulinooporności są one bardzo ważne.Reklama
Śniadania przy insulinooporności - najważniejsze założenia
Po zdiagnozowaniu insulinooporności wielu pacjentów najbardziej obawia się konieczności zmiany diety. Eliminacja niektórych składników, zmiana sposobu obróbki termicznej czy uważniejsze planowanie pór posiłków to tylko niektóre z wyzwań.
Jeśli chodzi o śniadania przy insulinooporności, do najważniejszych zaleceń dietetycznych zalicza się:
regularne spożywanie posiłków i zakaz pomijania śniadań — najlepiej jest zjeść je godzinę po wstaniu albo po tym, jak przyjmiesz swoje leki,po śniadaniu, a przed kolejnym posiłkiem unikanie podjadania, które zachęci trzustkę do wzmożonej pracy (czego efektem będzie wyrzut insuliny). Zamiast tego, picie wody lub herbaty bez cukru,rezygnacja ze słodkich śniadań, które bazują na cukrach prostych (dżem, krem czekoladowy). Zastąpienie ich źródłem węglowodanów złożonych (warzywami, produktami zbożowymi),wybieranie produktów o niskim IG (poniżej 55), które po zjedzeniu śniadania nie spowodują dużego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Są to produkty nieprzetworzone, nierozdrobnione, nierozgotowane, ale al dente,dodawanie do śniadania produktów, które zawierają błonnik, białko, nasiona strączkowe oraz tłuszcze - najlepiej nienasycone znajdujące się w rybach, nasionach, awokado,pamiętanie o odpowiednim nawodnieniu — woda przyspiesza metabolizm i reguluje pracę układu pokarmowego. Tłumi uczucie głodu między posiłkami.
Nie brzmi to ani łatwo, ani przyjemnie? Początki są najbardziej wymagające, ale potem będzie ci już znacznie łatwiej. Zwłaszcza wtedy, gdy zobaczysz efekty zdrowego żywienia — schudniesz, będziesz mieć więcej energii, a wyniki badań poprawią się.
Co wyeliminować ze śniadań przy insulinooporności?
Trzeba przyznać, iż dieta przy insulinooporności to w dużym stopniu dieta eliminacyjna. Jednak dzisiaj znajdziesz sporo zamienników swoich ulubionych produktów, np. chleb z niskim indeksem glikemicznym.
Czego nie powinno się jeść przy insulinooporności wcale, a co warto ograniczyć lub zamienić?
unikaj produktów o wysokiej zawartości cukru i tłuszczów zwierzęcych,ogranicz słodziki, głównie glukozę, sacharozę, syrop glukozowo-fruktozowy, cukier i miód,unikaj płatków śniadaniowych kukurydzianych i zbożowych dosładanych,nie jedz tostów z białego chleba, drożdzówek, pizzy, hot dogów,zastąp białe pieczywo, biały ryż, biały makaron produktami pełnoziarnistymi,nie jedz mięsa smażonego na głębokim tłuszczu,odstaw całkowicie wysokoprzetworzone produkty, np. konserwy, burgery i pasztety.
Jakie składniki włączyć do diety i śniadań przy insulinooporności?
Tam, gdzie jedne produkty nie mają absolutnie wstępu, przed innymi szeroko otwierają się drzwi. Oto lista produktów o niskim indeksie glikemicznym, które śmiało możesz jeść na śniadanie przy insulinooporności:
produkty zbożowe — płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana,rośliny strączkowe — fasola, groch, soczewica, ciecierzyca,sofa i tofu,przetwory mleczne — chudy twaróg, maślanka, kefir,chude mięso — indyk, kurczak,orzechy (migdały, pistacje), nasiona, pestki, ziarna chia,jajka,ryby,zdrowe tłuszcze — oliwa z oliwek, olej lniany, aocado
A co z warzywami i owocami? Nie jedz owoców solo, ale łącz z innymi składnikami śniadania. Wybieraj raczej te mniej dojrzałe, od tych z brązową skórką (np. banany). Warzywa w większości mają niski indeks glikemiczny, więc możesz je jeść na śniadanie bez obaw.
Przykładowe przepisy na śniadania - co jeść przy insulinooporności?
Wiesz już, iż zmiana diety przy insulinooporności jest absolutnie konieczna. Ale zapewniamy — nie musi to oznaczać nudnych śniadań. Poniższe przepisy i propozycje są tego najlepszym dowodem!
Śniadania wytrawne
Kanapki z awokado i jajkiem:
2 kromki pełnoziarnistego chleba½ awokado2 jajka½ łyżeczki soku wyciśniętego z cytrynyłyżeczka oliwy z oliwek1 pomidor
Jajka rozbij na patelni i podsmażaj do momentu, aż się zetną (na twardo lub płynne — jak lubisz). Chleb możesz podpiec w tosterze. Skrop go olejem. Na wierzchu ułóż jajka, na zmianę pomidory i awokado pokrojone w plastry i skropione sokiem z cytryny.
Szakszuka z cukinią i szynką drobiową:
½ cukinii2 pomidory2 plasterki szynki z kurczaka lub indyka2 jajka1 ząbek czosnku2 kromki ciemnego pieczywasól, pieprz, oregano do smaku
Sparz pomidory i obierz je ze skórki. Podsmaż je na patelni z czosnkiem, cukinią i szynką z kurczaka. Dopraw całość. Po 5 minutach wbij jajka i gotuj, aż się zetną. Podawaj z pieczywem.
Omlet z wędzonym dorszem:
2 jajkagarść szpinaku30 g wędzonego dorsza4 duże łyżki mlekaplasterek żółtego serakawałek papryki
Zblenduj jajka ze szpinakiem i mlekiem. Do gładkiej, jednolitej masy dodaj pokrojony w kostkę żółty ser i dorsza. Całość wymieszaj. Rozgrzej patelnię i smaż omlet pod przykryciem przez kilka minut na średnim ogniu. Podawaj z papryką.
Śniadania na słodko
Pieczona owsianka z malinami:
50 g płatków owsianych górskich1 jajko100 g malin (świeżych lub mrożonych)10 g masła orzechowego100 ml chudego mleka2 łyżki serka wiejskiego
Wymieszaj wszystkie składniki ze sobą (oprócz malin). Gdy uzyskasz masę o średniej gęstości przelej ją do przygotowanej formy żaroodpornej. Na wierzchu powtykaj maliny. Włóż do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni Celsjusza i piecz do zarumienienia (około 10 minut).
Naleśniki bananowe:
½ banana4 łyżki jogurtu naturalnego4 łyżki niskotłuszczowego mleka2 łyżki płatków owsianych1 łyżeczka nasion chia½ łyżeczki proszku do pieczenia2 łyżki oliwy z oliwekdodatki: masło orzechowe, garść borówek
Wymieszaj ze sobą w jednej misce składniki suche, a w drugiej mokre. Połącz je ze sobą. Na rozgrzaną patelnię wylewaj porcje ciasta i smaż na złocisty kolor z każdej strony. Podawaj z masłem orzechowym i świeżymi owocami (np. borówki).
Smaczne i pożywne śniadanie przy insulinooporności nie jest mitem! Możesz przez cały czas jeść pysznie, zdrowo, kolorowo. Choć początkowo możesz odczuwać frustrację, gdy zamiast ulubionych płatków do mleka, trzeba będzie sięgać po otręby, to gwałtownie minie.
Dlaczego zmiana diety przy insulinooporności jest tak ważna?
Osoby, u których zdiagnozowano insulinooporność są zagrożone rozwojem cukrzycy typu 2. Ich trzustka jest coraz bardziej obciążana, aż dochodzi do wzrostu stężenia glukozy we krwi i stan ten utrzymuje się permanentnie (wraz ze wszystkimi tego konsekwencjami).
Poza tym, zdrowa i zbilansowana dieta przy insulinooporności pomaga ci utrzymać wagę i zadbać o sylwetkę. Osoby, u których została ona zdiagnozowana często walczą nie tylko z chorobą, ale też z nadwagą. Zmiany nawyków żywieniowych, rezygnacja ze słodyczy, tłuszczów i wysoko przetworzonych produktów przełoży się na spadek wagi. Zdecydowanie poprawi też twoje samopoczucie.
Przeczytaj także:
Połączenia jedzeniowe, które powodują tycie. Takich duetów unikaj
Skuteczne diety dla kobiet 50 plus. Zastosuj proste zasady i obserwuj jak kilogramy nikną
Indeks glikemiczny makaronu. Wybierz dobrze i gotuj krótko, a obniżysz cukier i zaczniesz chudnąć
