Najczęstsze Nietolerancje Pokarmowe i Związane z Nimi Niedobory Składników Odżywczych
Nietolerancje pokarmowe stają się coraz częstszym problemem zdrowotnym. Wymagają one specjalnych diet eliminacyjnych, które – choć łagodzą objawy – mogą prowadzić do niedoborów składników odżywczych. Sprawdź, jakie niedobory mogą wystąpić w najczęstszych nietolerancjach i jak im przeciwdziałać.
1. Nietolerancja Glutenu (Celiakia i Wrażliwość na Gluten)
Celiakia to choroba autoimmunologiczna, w której organizm reaguje na gluten, niszcząc kosmki jelitowe. Nieceliakalna wrażliwość na gluten powoduje objawy bez charakterystycznych markerów celiakii. Oba schorzenia wymagają diety bezglutenowej.
Kluczowe niedobory przy diecie bezglutenowej
| Żelazo | Uszkodzenie kosmków + eliminacja wzbogacanych zbóż | 40–80% | Anemia, zmęczenie, osłabiony układ odpornościowy |
| Witaminy z grupy B (B12, B6, kwas foliowy) | Uszkodzenie jelita + brak zbóż | 30–60% | Zmęczenie, problemy neurologiczne, pogorszenie funkcji poznawczych |
| Wapń i witamina D | Uszkodzenie jelita + często nietolerancja laktozy | 50–70% | Osłabienie kości, osteoporoza |
| Cynk | Uszkodzenie jelita + brak pełnych ziaren | 20–40% | Osłabiona odporność, problemy skórne, wolne gojenie |
| Magnez | Eliminacja produktów pełnoziarnistych | 30–50% | Skurcze mięśni, zmęczenie, zaburzenia rytmu serca |
| Błonnik | Eliminacja zbóż pełnoziarnistych | 60–80% | Zaparcia, dysbioza, wahania poziomu cukru |
Badania pokazują:
Według “American Journal of Gastroenterology”, 83% pacjentów z nowo rozpoznaną celiakią ma co najmniej jeden niedobór żywieniowy, a 61% – wielorakie niedobory, choćby bez objawów ze strony układu pokarmowego.
Promaker Whey Protein Proline WPC 900g-KLIKNIJ TUTAJ
2. Nietolerancja Laktozy i Alergia na Białka Mleka
Nietolerancja laktozy wynika z braku enzymu laktazy. Alergia na białka mleka to reakcja układu immunologicznego. Oba schorzenia wymagają ograniczenia lub eliminacji nabiału.
Kluczowe niedobory przy eliminacji nabiału
| Wapń | Nabiał to główne źródło wapnia | 70–90% | Osłabienie kości, ryzyko złamań, problemy z zębami |
| Witamina D | Nabiał to wzbogacone źródło D | 50–70% | Obniżona odporność, osteoporoza, zły nastrój |
| Witamina B12 | Nabiał to ważne źródło, szczególnie dla wegetarian | 30–60% | Anemia, zmęczenie, zaburzenia neurologiczne |
| Jod | Mleko to znaczące źródło | 40–60% | Problemy z tarczycą, zmęczenie, mgła umysłowa |
| Ryboflawina (B2) | Nabiał to najważniejsze źródło | 20–40% | Zapalenie języka, światłowstręt, pękające kąciki ust |
| Białko | Ograniczenie białka zwierzęcego | 15–30% | Osłabienie mięśni, problemy z regeneracją |
Badania pokazują:
Metaanaliza z “Osteoporosis International” (2018) wykazała, iż osoby na diecie bezmlecznej przez ponad 5 lat mają o 30% wyższe ryzyko złamań osteoporotycznych.
3. Nietolerancja Histaminy
Nietolerancja histaminy to skutek niedoboru enzymów DAO lub HNMT, które rozkładają histaminę. Wymaga to diety ubogiej w produkty bogate w histaminę (ryby, sery, fermentowane produkty).
Kluczowe niedobory przy diecie z niską zawartością histaminy
| Omega-3 | Eliminacja tłustych ryb morskich | 60–80% | Zwiększony stan zapalny, choroby serca |
| Probiotyki | Ograniczenie fermentowanych produktów | 70–90% | Dysbioza jelitowa, osłabiona odporność |
| Witamina C | Ograniczenie cytrusów i warzyw | 30–50% | Osłabiona odporność, wolniejsze gojenie |
| Witamina B6 | Eliminacja wielu źródeł roślinnych | 20–40% | Problemy neurologiczne, zmiany skórne |
| Polifenole | Brak warzyw, owoców i ziół | 50–70% | Stres oksydacyjny, przyspieszone starzenie |
Badania pokazują:
Według “Journal of Physiological Anthropology”, dieta uboga w histaminę przez 6 miesięcy może zmniejszyć różnorodność mikroflory jelitowej o 15–30%.
4. Nietolerancja FODMAP (Low FODMAP Dieta)
Dieta low FODMAP eliminuje fermentujące cukry (oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy, poliole) – często przy IBS. Długotrwała eliminacja może prowadzić do niedoborów.
Kluczowe niedobory przy diecie low FODMAP
| Prebiotyki (FOS, inulina) | Brak głównych źródeł prebiotyków | 80–95% | Dysbioza, osłabienie jelit |
| Błonnik rozpuszczalny | Eliminacja warzyw i owoców | 60–80% | Zaparcia, dysbioza, cholesterol |
| Antyoksydanty | Ograniczenie owoców i warzyw | 40–60% | Stres oksydacyjny, starzenie się |
| Wapń | Częsta eliminacja nabiału | 30–50% | Problemy kostne i skurcze |
| Polifenole | Ograniczenie roślin | 50–70% | Stan zapalny, choroby przewlekłe |
| Witaminy z grupy B | Eliminacja zbóż i warzyw | 20–40% | Zmęczenie, zaburzenia nastroju |
Badania pokazują:
“Journal of Gastroenterology and Hepatology” donosi, iż 35% osób na diecie low FODMAP przez 6 miesięcy doświadcza znacznego spadku populacji Bifidobacterium i Lactobacillus.
Alergie i Nietolerancje na Orzechy i Nasiona – Niedobory i Skutki Eliminacji
Alergie na orzechy, szczególnie ziemne i drzewne, należą do najpoważniejszych alergii pokarmowych – mogą zagrażać życiu i wymagają ścisłej eliminacji. Również nietolerancje lub nadwrażliwość pokarmowa na nasiona powodują konieczność wykluczenia tych produktów z diety. Niestety, eliminacja orzechów i nasion może prowadzić do niedoborów wielu cennych składników odżywczych.
Aliness Witamina B12 Methylcobalmin 950µg 100kaps-KLIKNIJ TUTAJ
Kluczowe Niedobory przy Eliminacji Orzechów i Nasion
| Zdrowe tłuszcze (MUFA, PUFA) | Brak źródeł zdrowych tłuszczów | 40–60% | Wzrost cholesterolu, choroby sercowo-naczyniowe |
| Witamina E | Orzechy i nasiona to najważniejsze źródła | 50–70% | Słaba ochrona antyoksydacyjna, szybsze starzenie |
| Magnez | Duże źródło w orzechach i nasionach | 30–50% | Skurcze, zmęczenie, bezsenność |
| Cynk | Szczególnie ważne dla wegan | 20–40% | Problemy skórne, słaba odporność |
| Selen | Głównie w orzechach brazylijskich | 15–30% | Zaburzenia tarczycy, obniżona odporność |
| Białko roślinne | Znacząca utrata dla wegan | 20–40% | Utrata masy mięśniowej, słaba regeneracja |
Badania pokazują:
Zgodnie z metaanalizą opublikowaną w “Nutrition Journal”, osoby unikające orzechów i nasion spożywają średnio o 30% mniej witaminy E oraz o 22% mniej magnezu niż wynosi zalecane dzienne spożycie.
Kluczowe Niedobory Pokarmowe przy Dietach Eliminacyjnych
Diety eliminacyjne mogą prowadzić do licznych niedoborów – zarówno makroelementów, mikroelementów, witamin, jak i kwasów tłuszczowych. Poniżej zestawienie najczęstszych niedoborów w zależności od wykluczanych produktów.
Niedobory Makroelementów
Wapń
- Najczęściej przy: eliminacji nabiału, celiakii
- Skutki niedoboru: osłabienie kości, osteoporoza, skurcze, arytmie
- Zalecana dawka: 1000–1200 mg
- Źródła: tofu z wapniem, napoje roślinne, sardynki, warzywa liściaste
- Suplementacja: cytrynian lub węglan wapnia, 2–3 razy dziennie
Magnez
- Najczęściej przy: diecie bezglutenowej, eliminacji orzechów
- Skutki niedoboru: zmęczenie, skurcze, bezsenność, arytmie
- Zalecana dawka: 310–420 mg
- Źródła: szpinak, awokado, banany, gorzka czekolada
- Suplementacja: cytrynian, glicynian lub malinian magnezu, 200–400 mg
Potas
- Najczęściej przy: diecie low FODMAP
- Skutki niedoboru: osłabienie mięśni, skurcze, zmęczenie
- Zalecana dawka: 3500–4700 mg
- Źródła: ziemniaki, banany, awokado, szpinak
- Suplementacja: cytrynian potasu, 200–400 mg (ostrożnie)
Pharmovit Cynk 15mg 60vkaps-KLIKNIJ TUTAJ
Niedobory Mikroelementów
Żelazo
- Najczęściej przy: celiakii, diecie roślinnej, nietolerancji histaminy
- Skutki niedoboru: anemia, wypadanie włosów, zmęczenie
- Zalecana dawka: 8–18 mg (kobiety więcej)
- Źródła: soczewica, pestki dyni, mięso
- Suplementacja: bisglicynian, żelazo mikroenkapsułowane
Cynk
- Najczęściej przy: celiakii, diecie roślinnej, eliminacji orzechów
- Skutki niedoboru: problemy skórne, infekcje, wypadanie włosów
- Zalecana dawka: 8–11 mg
- Źródła: soczewica, ciecierzyca, indyk, ostrygi
- Suplementacja: glukonian, cytrynian cynku (15–30 mg)
Selen
- Najczęściej przy: diecie bezglutenowej, eliminacji orzechów
- Skutki niedoboru: problemy z tarczycą, obniżona odporność
- Zalecana dawka: 55–70 mcg
- Źródła: indyk, ryż, ryby
- Suplementacja: selenometionina (50–100 mcg)
Jod
- Najczęściej przy: eliminacji nabiału, niskiej podaży soli jodowanej
- Skutki niedoboru: niedoczynność tarczycy, zmęczenie
- Zalecana dawka: 150 mcg
- Źródła: ryby morskie, glony
- Suplementacja: jodek potasu
Niedobory Witaminy
Witamina D
- Najczęściej przy: celiakii, eliminacji nabiału
- Skutki niedoboru: osteoporoza, obniżona odporność, depresja
- Zalecana dawka: 800–2000 IU
- Źródła: słońce, tłuste ryby, napoje roślinne
- Suplementacja: D3 (1000–4000 IU dziennie)
Witamina B12
- Najczęściej przy: diecie roślinnej, celiakii
- Skutki niedoboru: anemia, mgła mózgowa, depresja
- Zalecana dawka: 2,4 mcg
- Źródła: mięso, ryby, jaja
- Suplementacja: metylokobalamina (500–1000 mcg)
Witamina B6
- Najczęściej przy: nietolerancji histaminy, celiakii
- Skutki niedoboru: neuropatie, zaburzenia nastroju
- Zalecana dawka: 1,3–1,7 mg
- Źródła: ziemniaki, kurczak, banany
- Suplementacja: pirydoksyna (25–50 mg)
Kwas foliowy
- Najczęściej przy: celiakii, ograniczeniu warzyw
- Skutki niedoboru: anemia, niepłodność
- Zalecana dawka: 400 mcg
- Źródła: warzywa liściaste, soczewica
- Suplementacja: L-metylofolian (400–800 mcg)
Witamina E
- Najczęściej przy: eliminacji orzechów, diecie niskotłuszczowej
- Skutki niedoboru: stres oksydacyjny, szybkie starzenie
- Zalecana dawka: 15 mg (22 IU)
- Źródła: oleje roślinne, szpinak
- Suplementacja: tokoferole (100–200 IU)
Niedobory Kwasów Tłuszczowych
Omega-3 (EPA/DHA)
- Najczęściej przy: nietolerancji histaminy, eliminacji ryb
- Skutki niedoboru: stany zapalne, depresja, choroby serca
- Zalecana dawka: 250–500 mg EPA+DHA
- Źródła: mikroalgi, wodorosty, olej lniany
- Suplementacja: olej z alg (weganie) lub olej rybi (1000–2000 mg)
Kwasy tłuszczowe MUFA
- Najczęściej przy: eliminacji orzechów, oliwy
- Skutki niedoboru: wysoki cholesterol, ryzyko miażdżycy
- Źródła: oliwa z oliwek, awokado
- Suplementacja: olej z awokado – 1000–2000 mg
Suplementacja Celowana przy Nietolerancjach Pokarmowych
Jak dobrać suplementy przy celiakii, nietolerancji laktozy, histaminie i diecie low FODMAP
Dlaczego suplementacja jest ważna przy dietach eliminacyjnych?
Diety eliminacyjne – choć często niezbędne – mogą prowadzić do niedoborów witamin i minerałów. Kluczem do utrzymania zdrowia i dobrej kondycji organizmu jest celowana suplementacja, dopasowana do konkretnej nietolerancji pokarmowej.
Suplementy dla osób z celiakią i wrażliwością na gluten
1. Kompleks witamin z grupy B
- Dlaczego? Uszkodzenie kosmków jelitowych = zaburzone wchłanianie
- Forma: Aktywne – metylokobalamina (B12), metylofolian, P-5-P
- Dawkowanie:
- B12: 500–1000 mcg
- Kwas foliowy: 400–800 mcg
- B6: 25–50 mg
- Kiedy? Rano, z posiłkiem
- Ważne: Suplement musi być bezglutenowy
2. Żelazo
- Forma: Bisglicynian żelaza
- Dawkowanie: 15–30 mg (wyższe tylko pod kontrolą)
- Kiedy? Na czczo, z witaminą C
- Wskazówka: Monitoruj ferrytynę i hemoglobinę
3. Magnez
- Forma: Cytrynian lub glicynian magnezu
- Dawkowanie: 300–400 mg
- Kiedy? Wieczorem
- Tip: Dziel na 2–3 dawki
4. Cynk
- Forma: Glukonian lub pikolinian
- Dawkowanie: 15–25 mg dziennie
- Wskazówka: Uzupełniaj miedź przy dłuższym stosowaniu
5. Wapń + Witamina D
- Forma: Cytrynian wapnia + D3
- Dawkowanie:
- Wapń: 500–1000 mg
- D3: 1000–4000 IU
- Dodatek: K2 (MK-7) – 100–200 mcg
- Kiedy? Z tłuszczami, podzielone na dawki
6. Multiwitamina bezglutenowa
- Dlaczego? Podstawowe wsparcie żywieniowe
- Wskazówka: Szukaj oznaczenia gluten-free
7. Probiotyki
- Szczepy: Bifidobacterium lactis, L. acidophilus, L. rhamnosus
- Dawkowanie: 20–50 mld CFU
- Kiedy? Rano lub wieczorem na czczo
Suplementacja przy nietolerancji laktozy i alergii na mleko
1. Wapń
- Forma: Cytrynian wapnia
- Dawkowanie: 500–1000 mg (max 500 mg na raz)
2. Witamina D3 + K2
- Dawkowanie:
- D3: 1000–4000 IU
- K2: 100–200 mcg
- Kiedy? Z tłuszczem
3. Witamina B12
- Forma: Metylokobalamina
- Dawkowanie: 500–1000 mcg
4. Jod
- Forma: Jodek potasu lub glony (jeśli tolerowane)
- Dawkowanie: 150 mcg
- Wskazówka: Skonsultuj z endokrynologiem
5. Ryboflawina (B2)
- Forma: Ryboflawina-5-fosforan
- Dawkowanie: 5–10 mg
6. Białko roślinne
- Forma: Izolat grochu, ryżu, konopi
- Dawkowanie: 20–30 g dziennie
7. Enzymy z laktazą
- Dawkowanie: 1–2 kapsułki przed nabiałem
- Wskazówka: Tylko dla osób z nietolerancją laktozy (nie alergików)
Suplementy przy nietolerancji histaminy
1. DAO (diaminooksydaza)
- Forma: Z nerek wieprzowych
- Dawkowanie: 10 000–20 000 HDU przed posiłkiem
2. Witamina C
- Forma: Buforowany kwas askorbinowy
- Dawkowanie: 500–1000 mg, 2–3x dziennie
3. Kwercetyna
- Dawkowanie: 500–1000 mg, 1–2x dziennie
- Kiedy? Między posiłkami
4. Omega-3 z mikroalg
- Dawkowanie: 1000–2000 mg DHA+EPA
5. Magnez
- Forma: Glicynian, malinian
- Dawkowanie: 300–400 mg wieczorem
6. Witamina B6 (P-5-P)
- Dawkowanie: 50–100 mg
- Wskazówka: Nie przekraczaj dawek – ryzyko neuropatii
7. Probiotyki niskohistaminowe
- Szczepy: B. infantis, L. plantarum
- Dawkowanie: 10–20 mld CFU
Suplementacja przy diecie low FODMAP
1. Probiotyki dla IBS
- Szczepy: B. infantis 35624, L. plantarum 299v
2. Enzymy trawienne
- Skład: Alfa-galaktozydaza, laktaza, proteazy
3. L-glutamina
- Dawkowanie: 5–10 g dziennie na czczo
4. Błonnik rozpuszczalny
- Forma: PHGG, siemię lniane
- Dawkowanie: 5–10 g dziennie
5. Multiwitamina bez FODMAP
- Wskazówka: Bez FOS, fruktanów, inuliny
6. Witamina D3 + K2
- Dawkowanie: D3 – 1000–4000 IU, K2 – 100–200 mcg
7. Polifenole
- Forma: Zielona herbata, kurkumina, resweratrol
Jak wybierać hipoalergiczne suplementy?
Unikaj problematycznych składników:
- Gluten
- Laktoza
- Skrobia kukurydziana
- Inulina, FOS
- Soja
- Barwniki sztuczne
Bezpieczne alternatywy:
- Celuloza mikrokrystaliczna
- Kwas stearynowy
- Krzemionka
- Mannitol (małe ilości)
Certyfikaty i oznaczenia pomocne dla alergików
- Bezglutenowy (gluten-free)
- GMP (Dobra Praktyka Produkcyjna)
- Certyfikat wegański
- Certyfikat ekologiczny
- Oznaczenia: free from, non-GMO, no artificial additives, low histamine
