Stłuczone kolano – porady dla biegaczy

Czy sport to zawsze zdrowie?

Regularna aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści. Pozwala kontrolować masę ciała oraz korzystnie wpływa na samopoczucie i utrzymanie sprawności. Niestety w sporcie łatwo też o urazy. Dochodzi do nich najczęściej wskutek działania czynników zewnętrznych, takich jak bodźce termiczne czy mechaniczne. Konsekwencją urazu jest kontuzja.

W zależności od zakresu i charakteru uszkodzeń kontuzje dzielą się na te o łagodnym przebiegu, jak lekkie stany zapalne czy stłuczenia, a także na urazy wymagające długotrwałej rekonwalescencji. [1]

Przyczyny kontuzji kolan u biegaczy

Kontuzje kolan to jedna z najczęstszych dolegliwości wśród biegaczy. Często wynikają z błędów, które możesz łatwo wyeliminować. Do częstych przyczyn kontuzji należą: [1]

• niewłaściwa technika biegu,
• brak planu treningowego,
• zapominanie o rozgrzewce,
• zła, zbyt twarda nawierzchnia,
• nadwaga,
• brak odpoczynku.

Czym jest stłuczenie kolana?

Stłuczenie powstaje wskutek bezpośredniego uderzenia lub upadku, które powodują mechaniczne uszkodzenie tkanek miękkich. W wyniku pęknięcia drobnych naczyń krwionośnych następuje przesiąkanie krwi w otaczające struktury, które objawia się powstaniem siniaka o zabarwieniu od czerwieni po fiolet. [2] Stłuczeniu kolana może towarzyszyć również ból i obrzęk.

Jak złagodzić objawy stłuczenia kolana?

Aby złagodzić objawy stłuczenia kolana, w ciągu 24-48 godzin od razu zastosuj schemat PRICE (M). Obejmuje on:

• ochronę i unikanie dalszego obciążenia (protection),
• odpoczynek (rest),
• chłodzenie (ice),
• ucisk (compression)
• uniesienie kończyny (elevation).

Dodatkowo możesz stosować leki przeciwzapalne (medication). [3] Warto wybrać preparaty do użytku zewnętrznego, które działają bezpośrednio w miejscu urazu. Sięgnij po środki o adekwatnościach przeciwobrzękowych, przeciwbólowych i przeciwzapalnych – np. aerozol na skórę Diky 4%. To preparat wskazany do stosowania m.in. w przypadku bólu i stanu zapalnego pojawiającego się po tępych urazach. [4] Gdy ból ustąpi, rozważ ciepłe kąpiele, saunę czy masaże. jeżeli objawy się utrzymują lub są bardzo nasilone, skonsultuj się ze specjalistą. [1]

Profilaktyka urazów u biegaczy

Bieganie to pasja, która wymaga zaangażowania i systematyczności, ale przede wszystkim – odpowiedzialności i zrozumienia wobec własnego organizmu. Aby zminimalizować ryzyko urazów, ważne jest świadome dostosowywanie obciążeń i słuchanie sygnałów wysyłanych przez ciało.

Dostosuj trening do swoich możliwości

Podstawą profilaktyki jest stopniowe zwiększanie dystansu oraz intensywności treningów. Stosując zasadę progresji, staraj się zwiększać tygodniowy kilometraż o maksymalnie 10%. Takie podejście pozwala organizmowi na odpowiednią adaptację do rosnących wymagań, minimalizując ryzyko przeciążeń.

Pamiętaj, iż przekroczenie własnych możliwości – zarówno pod względem intensywności, jak i objętości treningowej – może prowadzić do urazów, które zmuszą Cię do dłuższej przerwy od biegania. [1]

Zadbaj o technikę biegu

Niezwykle istotny jest sposób, w jaki stawiasz kroki. Skrócenie kroku choćby o 10% może znacząco zmniejszyć siły działające na stawy, przekładając się na mniejsze ryzyko kontuzji. Staraj się stawiać stopy bliżej ciała, co umożliwi ci to bardziej naturalne i łagodne przetaczanie się przez podłoże. Optymalizacja techniki biegu zmniejszy ryzyko kontuzji oraz korzystnie wpłynie na efektywność treningu. [1]

Znajdź czas na aktywny odpoczynek i regenerację

Regeneracja jest równie istotna jak sam trening. Po intensywnych sesjach biegania pozwól swojemu ciału na odpoczynek. Dzień wolny lub aktywna regeneracja, np. w postaci lekkiego spaceru czy pływania, mogą zdziałać cuda. Regularne przerwy dają mięśniom i stawom czas na odbudowę. Zwracaj uwagę na sygnały zmęczenia i ból – to naturalny mechanizm ostrzegawczy, który mówi ci, iż czas na odpoczynek. [1]

Zwróć uwagę na dietę

Twoja dieta ma ogromny wpływ na kondycję stawów i mięśni. Wprowadź do swojej codzienności zbilansowany jadłospis, bogaty w zdrowe źródła białka, witaminy i minerały. Pamiętaj też o nawodnieniu i kontroli masy ciała. Dzięki temu stawy będą mniej narażone na przeciążenia, a organizm szybciej zregeneruje się po wysiłku. [1]

Zoptymalizuj liczbę startów

Częste przyspieszanie oraz uczestnictwo w zbyt wielu zawodach czy intensywnych treningach interwałowych może powodować przeciążenia organizmu. Staraj się ograniczać liczbę takich startów, by nie doprowadzić do przetrenowania. Twoje zdrowie zawsze powinno być na pierwszym miejscu. [1]

Zainwestuj w odpowiednie obuwie

Odpowiednie obuwie to jeden z fundamentów profilaktyki urazów. Buty biegowe, które dobrze dopasowują się do kształtu stopy i zapewniają odpowiednią amortyzację, pomagają zredukować siły działające na stawy. Możesz wybrać się do sklepu sportowego i poprosić doradcę o pomoc w wyborze. Buty powinny być dostosowane do kształtu stopy oraz specyfiki tras, po których biegasz. Pamiętaj też, iż najlepsze dla Ciebie obuwie to nie zawsze te, które są najdroższe. [1]

Artykuł na zlecenie marki Diky

Źródła:

[1] Lewandowska, Anna, et al., Czynniki ryzyka i najczęstsze urazy narządu ruchu u osób uprawiających biegi długodystansowe, Journal of Education, Health and Sport 7 (2017): 8.

[2] Sułko J., Zamknięte obrażenia tkanek miękkich, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/ortopedia/choroby-urazy/165546,zamkniete-obrazenia-tkanek-miekkich [Dostęp online: 12.03.2025]

[3] Paweł Łęgosz, Sylwia Sarzyńska, Paweł Małdyk, Podstawowe zasady postępowania w leczeniu zachowawczym urazów związanych z rekreacyjnym uprawianiem sportu, Praktyczna Ortopedia i Traumatologia: https://www.praktyczna-ortopedia.pl/artykul/podstawowe-zasady-postepowania-w-leczeniu-zachowawczym-urazow-zwiazanych-z-rekreacyjnym-uprawianiem-sportu [Dostęp online: 12.03.2025]

[4] DIKY 4%, aerozol na skórę, roztwór, Charakterystyka Produktu Leczniczego: http://chpl.com.pl/data_files/2012-11-20_DIKY_pl-spc-dic04cs-001-clean.pdf