Migdałowa garść dla długiego życia
Nie ma jednego cudownego produktu, który sam w sobie zapewni długowieczność, ale codzienne wybory żywieniowe mogą realnie wydłużać życie. Badania pokazują, iż osoby sięgające po migdały każdego dnia cieszą się lepszym zdrowiem serca, mają niższy poziom złego cholesterolu i rzadziej doświadczają poważnych problemów kardiologicznych. Potwierdzają to również wyniki słynnego badania PREDIMED, w którym dieta śródziemnomorska wzbogacona o porcję orzechów, w tym migdałów, istotnie zmniejszała ryzyko zawału serca i innych incydentów sercowo-naczyniowych w porównaniu z dietą kontrolną. Codzienna garść migdałów okazuje się więc jednym z najprostszych nawyków, które mogą wspierać długowieczność.Reklama
Dlaczego akurat migdały? Skład, który działa
Jedna garść migdałów (28-30 g) dostarcza ok. 6 g białka, 3-4 g błonnika, sporo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a do tego około 7-8 mg naturalnej witaminy E (silnego antyoksydantu) i porcję magnezu - zestaw szczególnie korzystny dla naczyń i pracy serca. To właśnie miks tłuszczów, błonnika i polifenoli odpowiada za "migdałowy efekt" w badaniach klinicznych.
Serce lubi migdały: cholesterol, naczynia, ryzyko
Codzienne jedzenie migdałów działa jak naturalna ochrona dla serca. Badania pokazują, iż osoby, które zastępują nimi inne przekąski, mają niższy poziom "złego" cholesterolu LDL i lepszy ogólny profil lipidowy. Migdały wspierają też kondycję naczyń krwionośnych - poprawiają ich elastyczność i krążenie, dzięki czemu serce pracuje wydajniej i jest mniej narażone na rozwój miażdżycy. To prosty sposób, by dzięki codziennej garści chrupiących orzechów wzmocnić układ krążenia i zmniejszyć ryzyko poważnych chorób sercowo-naczyniowych.
"Gęste" kalorie? Tak - ale nie wszystkie są dostępne
Migdały uchodzą za kaloryczne, jednak naukowcy odkryli, iż nasz organizm nie przyswaja całej energii, którą widzimy na etykiecie. Część kalorii dosłownie "ucieka" - bo migdały mają twardą strukturę komórkową, której nie trawimy w pełni. W praktyce oznacza to, iż garść migdałów dostarcza o około jedną trzecią mniej energii, niż wynikałoby to z tabel kalorycznych. To tłumaczy, dlaczego regularne jedzenie migdałów wcale nie prowadzi do przybierania na wadze, a w niektórych badaniach pomagało choćby w lepszej kontroli masy ciała. Oczywiście, kluczem wciąż pozostaje rozsądna porcja.
Stabilniejszy cukier po posiłku
Jedzenie migdałów tuż przed obiadem czy kolacją - najlepiej około 15-30 minut wcześniej - sprawia, iż poziom cukru we krwi po posiłku rośnie wolniej i jest bardziej stabilny. To szczególnie ważne dla osób z insulinoopornością albo podwyższonym ryzykiem cukrzycy. W jednym z badań osoby, które przez trzy miesiące jadły garść migdałów przed głównymi posiłkami, nie tylko poprawiły wyniki poziomu glukozy, ale też zmniejszyły obwód talii. Sekret tkwi w błonniku, zdrowych tłuszczach i białku - dzięki nim żołądek opróżnia się wolniej, a cukier z jedzenia wchłania się stopniowo, zamiast gwałtownie skakać.
Jedzenie migdałów a zdrowie jelit
Coraz więcej badań pokazuje, iż migdały korzystnie wpływają nie tylko na serce, ale także na jelita. Regularna przekąska w postaci garści migdałów sprzyja rozwojowi dobrych bakterii jelitowych i wspiera produkcję maślanu - związku, który pomaga utrzymać szczelną barierę jelitową i zmniejsza stan zapalny w organizmie. Co ciekawe, choćby jeżeli skład mikrobioty nie zmienia się radykalnie, to jej działanie przesuwa się w zdrowszym kierunku - bakterie zaczynają produkować więcej korzystnych substancji wspierających nasze zdrowie.
Ile to jest garść? Porcja i praktyka
Za bezpieczną i najczęściej zalecaną porcję uznaje się około 28-30 gramów migdałów dziennie, czyli garść, co odpowiada mniej więcej 23 sztukom. To właśnie taka ilość pojawia się w wielu badaniach naukowych i stanowi dobry punkt odniesienia dla osób, które chcą włączyć migdały do codziennego jadłospisu. Orzechy te można dodawać do owsianki, jogurtu, sałatki albo jeść samodzielnie jako przekąskę w ciągu dnia.
Wybór między wersją surową a prażoną nie ma dużego znaczenia dla wartości odżywczych, istotne jest natomiast, aby sięgać po migdały niesolone i pozbawione dodatku cukru. Popularnością cieszą się także masło migdałowe czy napoje roślinne na bazie migdałów, choć trzeba pamiętać, iż tzw. mleko migdałowe zawiera zwykle niewielką ilość orzechów i bywa źródłem szczawianów, dlatego osoby zmagające się z problemem kamieni nerkowych powinny wybierać je ostrożnie.
Kto powinien uważać na migdały?
Choć migdały są uznawane za zdrowy element diety, nie każdy może włączać je bez ograniczeń. Najpoważniejszym przeciwwskazaniem jest alergia na orzechy drzew, która może prowadzić do ciężkich reakcji, a choćby anafilaksji. jeżeli po spożyciu migdałów występują objawy takie jak pokrzywka, obrzęk ust czy trudności w oddychaniu, konieczna jest konsultacja z alergologiem.
Ostrożność powinni zachować także osoby ze skłonnością do kamicy nerkowej, ponieważ migdały należą do produktów bogatych w szczawiany. W ich przypadku lepiej ograniczać porcję i łączyć orzechy z produktami dostarczającymi wapnia, na przykład z jogurtem, aby zmniejszyć ryzyko tworzenia się kamieni.
Warto też pamiętać, iż migdały są bardzo dobrym źródłem witaminy E, co stanowi zaletę, ale w połączeniu z wysokimi dawkami suplementów czy stosowaniem leków przeciwkrzepliwych może wymagać konsultacji z lekarzem, aby uniknąć niepożądanych interakcji.
Źródła:
https://www.healthline.com/nutrition/9-proven-benefits-of-almonds?utm
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/jaha.114.000993?utm
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1307352?utm
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389?utm
CZYTAJ TEŻ:
