Dlaczego węglowodany są niezbędne?
Węglowodany to podstawowe źródło energii dla ludzkiego ciała - dostarczają jej szybciej i łatwiej niż tłuszcze czy białka. To właśnie z glukozy, czyli najprostszej formy węglowodanów, korzystają przede wszystkim mózg i układ nerwowy. Gdy jej poziom we krwi spada, odczuwamy zmęczenie, rozdrażnienie i problemy z koncentracją.
Organizm potrafi co prawda wytworzyć glukozę z innych substancji, np. z aminokwasów, ale jest to proces energochłonny i mało wydajny. Dlatego węglowodany są paliwem pierwszego wyboru. U osób aktywnych fizycznie dodatkowo wspierają regenerację i umożliwiają utrzymanie wysokiej wydolności. Brak węglowodanów w diecie może prowadzić do uczucia znużenia, problemów z pamięcią, a w dłuższej perspektywie - do zaburzeń pracy tarczycy i spowolnienia metabolizmu. Reklama
Węglowodany proste i złożone - czym się różnią?
Podział węglowodanów na proste i złożone wynika z ich budowy chemicznej, a w praktyce - z tempa, w jakim organizm je trawi i przekształca w glukozę.
Węglowodany proste (czyli monosacharydy i disacharydy) to te, które najłatwiej i najszybciej podnoszą poziom cukru we krwi. Znajdziemy je w słodyczach, białym pieczywie, sokach, napojach gazowanych czy owocach. Ich spożycie powoduje szybki wyrzut insuliny - hormonu, który obniża poziom glukozy we krwi, ale równocześnie może sprzyjać odkładaniu się tłuszczu. Dlatego nadmiar cukrów prostych często prowadzi do wahań energii, napadów głodu i problemów z masą ciała.
Węglowodany złożone (polisacharydy) trawią się wolniej i zapewniają stabilny dopływ energii. Występują w produktach pełnoziarnistych, warzywach strączkowych, kaszach, ryżu brązowym czy płatkach owsianych. Zawierają też błonnik, który reguluje pracę jelit, obniża poziom cholesterolu i pomaga utrzymać sytość na dłużej. Dzięki temu produkty bogate w węglowodany złożone mają niższy indeks glikemiczny (IG), a więc powodują mniejsze wahania poziomu cukru i insuliny we krwi.
"Węglowodany, w tym cukry" - co oznacza ten zapis na etykiecie?
Wiele osób zadaje sobie pytanie, dlaczego na opakowaniach produktów spożywczych obok napisu "węglowodany" widnieje dopisek "w tym cukry". To rozróżnienie jest istotne, bo pozwala zrozumieć, z jakiego rodzaju węglowodanami mamy do czynienia.
Łączna ilość węglowodanów obejmuje zarówno cukry proste, jak i złożone. Natomiast zapis "w tym cukry" informuje, ile z nich to właśnie te szybkie węglowodany proste - naturalnie występujące (np. w owocach, mleku) lub dodane podczas produkcji (np. sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy).
Przykład: jeżeli na etykiecie płatków śniadaniowych widnieje "węglowodany 70 g, w tym cukry 25 g", oznacza to, iż 25 gramów to cukry proste, a pozostałe 45 g to węglowodany złożone - np. skrobia. Dzięki temu łatwiej ocenić, czy produkt zawiera głównie "dobre" węglowodany, czy raczej te, które warto ograniczać.
Czy wszystkie węglowodany tuczą?
To mit, iż węglowodany same w sobie prowadzą do tycia. O masie ciała decyduje przede wszystkim nadmiar kalorii - niezależnie od tego, czy pochodzą z cukru, tłuszczu czy białka. Jednak rodzaj spożywanych węglowodanów ma duże znaczenie dla tempa metabolizmu i samopoczucia.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (np. drożdżówki, słodzone napoje, białe pieczywo) powodują gwałtowny wzrost cukru we krwi, a następnie jego szybki spadek. W efekcie po chwili znowu odczuwamy głód i sięgamy po kolejną przekąskę. Z kolei węglowodany złożone, bogate w błonnik, pomagają utrzymać równy poziom glukozy i dłużej zapewniają uczucie sytości - co sprzyja kontrolowaniu wagi.
Warto też pamiętać, iż węglowodany są niezbędne do prawidłowego metabolizmu tłuszczów. Gdy w diecie jest ich za mało, organizm nie potrafi efektywnie wykorzystywać zapasów energetycznych, co może prowadzić do spowolnienia odchudzania, mimo deficytu kalorycznego.
Ile węglowodanów potrzebujemy?
Nie ma jednej idealnej ilości węglowodanów dla wszystkich. Według rekomendacji Instytutu Żywności i Żywienia powinny one stanowić 45-65% dziennej energii. U osób bardzo aktywnych fizycznie zapotrzebowanie może być wyższe, a u osób stosujących diety niskowęglowodanowe - niższe, choć wciąż warto, by nie schodziło poniżej 100 g dziennie.
Najważniejsze jest jednak, z jakich źródeł te węglowodany pochodzą. W codziennym jadłospisie powinny dominować produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i rośliny strączkowe. Z kolei słodycze, soki i przetworzone wypieki warto traktować jako okazjonalny dodatek, a nie stały element menu.
Węglowodany nie są wrogiem - to kwestia wyboru
Nie wszystkie węglowodany działają tak samo. Te złożone - obecne w kaszach, ryżu, warzywach i pełnoziarnistym pieczywie - dostarczają energii stopniowo i wspierają zdrowie jelit. Proste - w nadmiarze - mogą prowadzić do nagłych skoków insuliny i zwiększonego apetytu.
Zamiast więc bać się węglowodanów, warto nauczyć się je wybierać. To nie one są winne przybieraniu na wadze, ale sposób, w jaki po nie sięgamy. Dobrze skomponowany posiłek z węglowodanów złożonych, białka i tłuszczów roślinnych może stać się najlepszym sprzymierzeńcem w dbaniu o zdrowie, sylwetkę i równą energię przez cały dzień.
Źródła:
https://www.verywellhealth.com/simple-and-complex-carbohydrates-1087570
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325171
https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label
https://diabetes.org/food-nutrition/reading-food-labels/making-sense-food-labels
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15416-carbohydrates
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates
CZYTAJ TEŻ:
