Starzejące się ciało - mniej wody, mniej sygnałów
Choć mówi się, iż woda to życie, to paradoksalnie z wiekiem łatwiej zapomnieć o jej znaczeniu. Nie chodzi tutaj o brak wiedzy - każdy wie, iż nawodnienie wspiera układ krążenia, pracę nerek, termoregulację czy sprawność umysłową. Problemem jest to, iż z czasem ciało zaczyna działać inaczej. I choćby jeżeli butelka z wodą stoi pod ręką, seniorzy często sięgają po nią zbyt rzadko. Po 60. roku życia spada ilość wody w organizmie. Wynika to z naturalnego ubytku masy mięśniowej, która w młodości odpowiada za zatrzymywanie dużej części płynów. Zamiast niej pojawia się więcej tkanki tłuszczowej, a ta nie gromadzi wody w takim stopniu. Co za tym idzie - choćby niewielka utrata płynów, np. przez pot czy oddychanie, ma większy wpływ na ogólne samopoczucie. Reklama
Drugim istotnym czynnikiem jest osłabienie mechanizmu pragnienia. Mózg z wiekiem coraz gorzej reaguje na sygnały odwodnienia i często "spóźnia się" z komunikatem, iż trzeba coś wypić. Zanim senior poczuje pragnienie, jego organizm może być już w stanie lekkiego odwodnienia. Dochodzi do tego spadek wydolności nerek. Po 40. roku życia filtracja w nerkach zmniejsza się średnio o 1% rocznie. W praktyce oznacza to, iż organizm trudniej zatrzymuje wodę - częściej ją wydala, choćby jeżeli nie jest to korzystne. Dodatkowo, osoby starsze często celowo ograniczają picie wieczorem, by nie budzić się w nocy. Efekt? Rano budzą się odwodnione i zmęczone.
Jak objawia się odwodnienie u seniorów?
Odwodnienie u osób starszych może rozwijać się podstępnie i dawać niespecyficzne objawy, które łatwo zbagatelizować lub pomylić z oznakami zmęczenia. Do najczęstszych należą suchość w ustach, spierzchnięte wargi, uczucie osłabienia, senność czy zawroty głowy. Zdarza się również, iż seniorzy rzadziej oddają mocz lub jest on ciemniejszy niż zwykle, co świadczy o niedoborze płynów.
Odwodnienie może także wpływać na pracę mózgu - powodując zaburzenia koncentracji, trudności z pamięcią i nagłe pogorszenie nastroju. Choć objawy te mogą wydawać się błahe, u osób po 60. roku życia bywają pierwszym sygnałem ostrzegawczym, iż organizmowi brakuje wody.
Nawodnienie po 60-tce: co działa naprawdę?
Picie czystej wody to oczywiście podstawa, ale nie zawsze wystarczy. Osoby po 60. roku życia powinny sięgać po dodatkowe wsparcie - w postaci odpowiednio dobranych produktów, rytuałów i składników wspomagających nawodnienie. Oto trzy sprawdzone strategie.
Elektrolity nie tylko dla sportowców
Choć wielu osobom elektrolity kojarzą się głównie z maratończykami, w rzeczywistości są najważniejsze dla każdej osoby, która chce się skutecznie nawadniać - szczególnie po 60. roku życia. W skład elektrolitów wchodzą m.in. sód, potas, magnez i chlorki. To właśnie one pomagają wodzie przedostać się z przewodu pokarmowego do komórek i tkanek. Bez nich - choćby jeżeli wypijesz sporo wody - organizm może ją po prostu wydalić, nie wykorzystując jej potencjału.
Dobrym pomysłem jest sięganie po rozpuszczalne saszetki z elektrolitami, które można dodać do szklanki wody raz dziennie. Niektóre zawierają także kreatynę, która wspomaga utrzymanie masy mięśniowej - kluczowej dla nawodnienia. Uzupełnianie elektrolitów może być szczególnie ważne w upalne dni lub podczas stosowania leków moczopędnych.
Jedzenie, które nawadnia
Nie tylko wodą żyje człowiek. Wiele owoców i warzyw zawiera ponad 90% wody, co sprawia, iż doskonale wspierają codzienne nawodnienie - i to w pysznej formie.
Do najbardziej "wodnych" produktów należą:
ogórki, arbuzy, truskawki, sałata, cukinia, pomarańcze, seler naciowy.
Można z nich przygotować lekkie sałatki, koktajle albo przekąski na drugie śniadanie. Dodatkowo, warzywa i owoce dostarczają witamin oraz błonnika, który wspiera trawienie. Dobrym nawykiem jest też sięganie po zupy warzywne, buliony czy smoothie - szczególnie latem i w czasie osłabienia.
Małe, ale regularne łyki
Duże ilości wody wypite na raz mogą przynieść odwrotny efekt - organizm nie jest w stanie jej zatrzymać i po prostu ją wydala. Dlatego najważniejsze jest regularne sączenie małych porcji przez cały dzień. Warto mieć zawsze przy sobie butelkę z wodą lub ulubionym napojem - nie tylko w domu, ale i podczas spaceru czy w kolejce u lekarza. jeżeli nie lubisz smaku samej wody, możesz dodać plasterek ogórka, listki mięty, owoce leśne albo odrobinę cytryny. Dla niektórych pomocne może być ustawienie przypomnienia w telefonie - co godzinę kilka łyków wody może zdziałać więcej niż jeden duży kubek na wieczór.
Ważne też, by nie rezygnować z picia w obawie przed częstymi wizytami w toalecie - zwłaszcza iż odwodnienie może nasilać problemy z ciśnieniem czy koncentracją. W przypadku nietrzymania moczu warto skonsultować się z lekarzem i urologiem, zamiast ograniczać płyny na własną rękę.
Źródła:
https://www.mdpi.com/2072-6643/17/14/2256
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK599380/table/ch6basicnursing.T.water_content_in_foods/
CZYTAJ TEŻ:
