Drzemka mocy – ile minut wystarczy, żeby się zresetować?
Czym jest powernap? Mówi się tak na drzemkę w ciągu dnia której celem jest szybkie zregenerowanie mózgu i poprawa funkcji poznawczych. Termin power nap spopularyzował amerykański psycholog James Maas z Uniwersytetu Cornella, który podkreślał, iż to właśnie taki szybki reset może znacząco zwiększyć produktywność i kreatywność. Ile powinna trwać idealna drzemka? O wiele krócej niż myślicie...
Według badań opublikowanych m.in. przez NASA, najlepsza długość drzemki to około 10–20 minut. Testy przeprowadzone na pilotach i astronautach pokazały, iż 26-minutowa drzemka poprawiała ich wydajność choćby o 34 proc., a czujność o 54 proc.
Z kolei badania opublikowane w Sleep (oficjalnym czasopiśmie Sleep Research Society) dowodzą, iż 10-minutowa drzemka daje natychmiastowy efekt poprawy koncentracji, nastroju i obniżenia uczucia senności.
Co ciekawe, 30 minut snu dawało słabszy efekt krótkoterminowo – z powodu tzw. inercji snu, czyli uczucia otępienia po przebudzeniu.
Idealna drzemka – 10, 20 czy 90 minut?
W zależności od tego, ile mamy czasu i jaki efekt chcemy osiągnąć, naukowcy polecają różne długości drzemek:
10–20 minut – to tzw. power nap: poprawia czujność i koncentrację, nie wchodzimy jeszcze w głębokie fazy snu, więc łatwo się obudzić.
30 minut – może powodować chwilowe otępienie po przebudzeniu; lepiej unikać, jeżeli nie mamy potem czasu w "rozruch".
90 minut – pełny cykl snu. Może poprawić pamięć i kreatywność, ale wymaga dłuższego czasu, którego nie każdy ma w środku dnia.
Kiedy najlepiej zrobić drzemkę?
Idealna pora na power nap to 6–8 godzin po przebudzeniu – czyli najczęściej między 13:00 a 15:00. Wtedy naturalnie spada poziom czujności, a nasz zegar biologiczny sprzyja chwilowemu wypoczynkowi. Ważne: nie warto ucinać drzemki zbyt późno, np. po 17:00, bo może to zaburzyć sen nocny.
Jak przygotować się do drzemko mocy?
Regularne krótkie drzemki mogą:
obniżać poziom kortyzolu (hormonu stresu),
poprawiać funkcje poznawcze,
wspierać pamięć i uczenie się,
zmniejszać ryzyko chorób serca (badania Harvardu mówią choćby o 37 proc. niższym ryzyku zawału u osób, które drzemią w ciągu dnia!).
Podsumowanie: krócej znaczy lepiej
Drzemka mocy to nie luksus – to sprytny biohack. 10–20 minut w ciągu dnia potrafi zdziałać więcej niż trzecia kawa. Kluczem jest długość snu i pora jego trwania. jeżeli więc czujesz się jak zombie po lunchu – zamknij oczy, włącz budzik i daj sobie chwilę na reset. Twoje ciało i mózg będą ci wdzięczne.
