Odżywianie w ciąży to jeden z najczęściej omawianych tematów. Ciąża przynosi nie tylko radość i oczekiwanie, ale także wiele pytań, porad i zakazów. Podczas gdy jedni doradzają jedzenie za dwoje, inni przestrzegają przed każdym kęsem. Nic więc dziwnego, iż wiele kobiet, prawdopodobnie również Ty, czuje się zdezorientowana i pod presją.
Dieta w czasie ciąży jest bez wątpienia bardzo ważna. Wpływa na rozwój płodu, zdrowie matki i może pomóc zapobiec pewnym powikłaniom. Prawdą jest jednak również to, iż potrzeby żywieniowe każdej przyszłej mamy są bardzo indywidualne. Co więcej, zmieniają się one w trakcie ciąży i nie zawsze łatwo je zaspokoić.
W tym artykule przyjrzymy się temu, czego przyszła mama potrzebuje w swojej diecie, czy adekwatne jest odchudzanie w czasie ciąży i ile kilogramów można przybrać.
Czy w ciąży należy jeść za dwoje?
Gdy w Twoim ciele rozwija się nowe życie, może wydawać się logiczne, iż przyszła mama musi jeść za dwoje. Jest to jednak bardzo rozpowszechniony mit. W rzeczywistości zapotrzebowanie energetyczne wzrasta tylko nieznacznie i to dopiero od drugiego trymestru. W pierwszych tygodniach ciąży, gdy zarodek dopiero zaczyna się rozwijać, nie ma potrzeby zwiększania kaloryczności posiłków. Zamiast na ilości, skup się przede wszystkim na jakości swojej diety.
Znacznie trafniej jest powiedzieć, iż kobieta powinna jeść z myślą o dwojgu, a nie za dwoje. Oznacza to dbanie nie tylko o ilość, ale przede wszystkim o jakość pożywienia. Dieta powinna być różnorodna, odżywcza i bogata we wszystkie ważne składniki – od białek po najważniejsze witaminy i minerały. Każdy kęs powinien nieść wartość odżywczą wspierającą prawidłowy rozwój dziecka i Twoje zdrowie.
O ile należy zwiększyć spożycie kalorii w drugim i trzecim trymestrze?
Od drugiego trymestru zaleca się zwiększenie dziennego spożycia kalorii o około 250 kcal. Nie jest to objadanie się; to raczej jeden mały dodatkowy posiłek. Na przykład przekąska składająca się z 150g jogurtu o zawartości tłuszczu 3,5% (ok. 100 kcal), 20g płatków owsianych (ok. 75 kcal), 70g truskawek (ok. 25 kcal) i 10g orzechów włoskich (ok. 70 kcal) ma właśnie taką wartość energetyczną.
W trzecim trymestrze Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca zwiększenie spożycia energii o 500 kcal w porównaniu do okresu sprzed ciąży. [5]
Czy dieta kobiety w ciąży musi być idealna?
Przekonanie, iż w czasie ciąży musisz odżywiać się idealnie, jest powszechne – w końcu rozwija się w Tobie nowe życie. Często znajdujesz się pod presją, martwiąc się, czy Twoja dieta spełnia wszystkie wymogi zdrowego i nieskazitelnego odżywiania.
Dobra wiadomość jest taka, iż nie musisz jeść idealnie. Organizm poradzi sobie choćby z tymczasowym niedoborem niektórych składników odżywczych, wykorzystując własne rezerwy i dostosowując się do sytuacji. Przykładem są mdłości czy brak apetytu, gdy dieta przyszłej mamy jest daleka od ideału, a mimo to ciąża przebiega pomyślnie.
Oczywiście, zawsze idealnie jest odżywiać się jak najlepiej, ale nie ma potrzeby się stresować. Dobrej jakości odżywianie matki daje dziecku świetny start w życiu i ma również znaczący wpływ na przebieg ciąży. Mimo to nie musi być nieskazitelne. Wystarczy, jeżeli 70-80% stanowi zdrowa i odżywcza żywność, a reszta jest bardziej elastyczna. Ważne jest monitorowanie poziomu witamin i minerałów we krwi, aby uzupełnić ewentualne niedobory.
Ile kilogramów można przybrać w czasie ciąży?
Przyrost wagi w czasie ciąży to dla wielu kobiet wrażliwy temat. W końcu kto chce niepotrzebnych dodatkowych kilogramów? Prawda jest jednak taka, iż przyrost wagi jest po prostu nieunikniony. Nie jest to oznaka niezdrowego stylu życia, ale naturalna część ciąży. Większość przyrostu wagi stanowi rosnące dziecko, płyn owodniowy, łożysko itd., podczas gdy tłuszcz stanowi tylko część.
Ile kilogramów należy przybrać zależy od wagi przed ciążą
- Kobieta o normalnej wadze (BMI 18,5 – 25 kg/m²) powinna przybrać około 11 – 16 kg. [3]
- Jeśli kobieta ma nadwagę lub jest otyła, zdrowy przyrost jest niższy. Z kolei jeżeli ma niedowagę, adekwatne jest przybranie więcej. [3]
Co składa się na przybrane kilogramy?
Poniższa tabela pokazuje, z czego składa się przyrost wagi w czasie ciąży. Są to wartości średnie, które mogą się nieznacznie różnić u każdej kobiety, w zależności od jej budowy ciała, przebiegu ciąży czy predyspozycji genetycznych.
| Piersi | 0,5 – 1,4 kg |
| Macica | 0,9 kg |
| Łożysko | 0,7 kg |
| Płyn owodniowy | 0,9 kg |
| Zwiększona objętość krwi | 1,4 – 1,8 kg |
| Zwiększona objętość płynów w organizmie | 0,9 – 1,4 kg |
| Tłuszcz | 2,7 – 3,6 kg |
[3]
Jak pokazuje tabela, około 7 kg przyrostu ciążowego to wcale nie tłuszcz. Po dodaniu wagi dziecka (ok. 3,5 kg), daje to około 10 kg, które kobieta traci natychmiast po porodzie. Tym samym tłuszcz stanowi tylko niewielką część całkowitego przyrostu wagi.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Czy zdrowo jest chudnąć w czasie ciąży?
Szybki przyrost wagi w czasie ciąży to często straszak, który nie daje kobietom spać po nocach. Chociaż już powiedzieliśmy, iż tłuszcz stanowi tylko część przyrostu, obawy o nadwagę są powszechne. Dlatego niektóre przyszłe mamy próbują zapobiegać przyrostowi wagi w czasie ciąży lub choćby aktywnie starają się pozbyć rezerw tłuszczowych. Ale czy to bezpieczne?
Celowe odchudzanie w czasie ciąży nie jest dobrym pomysłem. Szczególnie nie na własną rękę. Deficyt kaloryczny często idzie w parze z ograniczonym spożyciem witamin i minerałów, które są najważniejsze dla rozwoju płodu. Przy restrykcyjnej diecie może się łatwo zdarzyć, iż z powodu odchudzania będziesz mieć zbyt mało tych składników odżywczych w rezerwie.
Co jeżeli kobieta w ciąży ma nadwagę?
Wyjątkiem mogą być kobiety z wyższym stopniem nadwagi lub otyłości, jeżeli nadmierna waga powoduje u nich problemy zdrowotne. Jednak choćby w takim przypadku odchudzanie powinno odbywać się wyłącznie pod nadzorem specjalisty (dietetyka lub bariatry).
Zdrowa przyszła mama o normalnej wadze powinna poczekać z próbami odchudzania do okresu po porodzie.
Podstawowe zasady zdrowej diety w ciąży
Zdrowa dieta w ciąży nie różni się znacznie od zwykłego racjonalnego odżywiania. Nie musi być idealna, ale powinna spełniać kilka głównych zasad. W ten sposób możesz wspierać swoje zdrowie i zdrowie swojego dziecka.
Co jest podstawą zdrowej diety w ciąży?
1. Regularność
Idealnie 3 główne posiłki uzupełnione przekąską przed i po południu. Regularna dieta pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i pomaga zapobiegać na przykład zmęczeniu czy problemom trawiennym. [2]
2. Różnorodność
Powinnaś włączyć do diety produkty ze wszystkich grup żywnościowych (o ile nie masz żadnych ograniczeń zdrowotnych). Zapewni to Twojemu organizmowi wystarczającą ilość wszystkich ważnych makroskładników (białek, węglowodanów, tłuszczów) i mikroskładników (witamin i minerałów).
Najważniejsze witaminy i minerały dla kobiety w ciąży
3. Bezpieczeństwo i higiena żywności
Podczas ciąży szczególnie ważne jest unikanie niektórych ryzykownych substancji i mikroorganizmów.
- Rtęć może uszkodzić rozwój neurologiczny dziecka, dlatego unikaj dużych ryb morskich (rekin, miecznik, szczupak itp.). [4]
- Witamina A w nadmiernych dawkach może być toksyczna dla płodu. Dlatego na przykład wątróbka czy pasztety są ryzykowne. [1]
- Mikroorganizmy takie jak salmonella i listeria mogą powodować poważne powikłania w czasie ciąży, dlatego ważne jest przestrzeganie adekwatnej higieny i obróbki żywności. [2]
Jak zapobiegać zakażeniom bakteryjnym z żywności?
- dokładnie gotuj potrawy
- unikaj surowej żywności
- myj ręce po kontakcie z surową żywnością
- przechowuj surowe mięso oddzielnie od gotowanych potraw
- dokładnie myj warzywa i owoce [2,6]
Odkryj nasze bestsellery:
4. Wystarczająca ilość płynów
Podczas ciąży całkowite zapotrzebowanie na płyny wzrasta. Według zaleceń EFSA kobieta powinna spożywać co najmniej 2300 ml płynów dziennie, czyli 300 ml więcej niż kobiety niebędące w ciąży. To spożycie obejmuje wodę zarówno z napojów, jak i z żywności. [5]
Zwykła woda powinna stanowić podstawę, ale świetnym uzupełnieniem są też niesłodzone owocowe lub niektóre ziołowe herbaty.
O czym należy pamiętać?
Odżywianie w czasie ciąży nie musi być idealne, ale powinno być przemyślane. Już wiesz, iż nie musisz jeść za dwoje, ale skupić się na jakości. Ważne jest, aby zapewnić sobie i dziecku niezbędne składniki odżywcze i unikać zagrożeń, które czają się w niektórych produktach w czasie ciąży.
Z drugiej strony, nie bój się przyrostu wagi, ponieważ jest to naturalna część ciąży i daleko nie chodzi tu tylko o przyrost tłuszczu. Wszystko to razem tworzy podstawę bezpiecznej i zdrowej ciąży. I nie musi być idealne; po prostu staraj się podejmować najlepsze decyzje żywieniowe w ramach swoich możliwości.
Czy pomogliśmy Ci wyjaśnić niektóre mity dotyczące odżywiania w ciąży? Ten artykuł może być również cennym przewodnikiem dla innych przyszłych mam w Twoim otoczeniu, więc nie wahaj się pomóc nam w jego rozpowszechnianiu poprzez udostępnienie.
