Artykuł w ramach akcji: #31dnidlazdrowiakobiety"October Theory" - przyświeca nam założenie, iż październik jest najlepszym momentem na życiowe porządki i wprowadzenie dobrych zmian. W Interii ZDROWIE przez cały miesiąc prowadzimy kampanię motywującą do profilaktyki i wprowadzania prostych, zdrowych nawyków. Chcemy zachęcać nie tylko do badań i profilaktyki chorób nowotworowych, ale do całościowego "o-się-dbania".
Białko - z czego się składa i dlaczego jest niezbędne
Białko, inaczej proteina, to związek zbudowany z aminokwasów, czyli małych cząsteczek, które organizm wykorzystuje do budowy tkanek i produkcji różnych substancji. Reklama
Istnieje 20 aminokwasów, z czego 9 jest egzogennych, czyli takich, których organizm nie potrafi sam wytworzyć i musi otrzymywać je z pożywieniem.
Każda komórka w ciele człowieka potrzebuje białka do prawidłowego funkcjonowania, bowiem bierze ono udział w niezliczonych procesach: w naprawie, transporcie, produkcji. Aby ludzki organizm sprawnie funkcjonował, musi otrzymywać odpowiednie substancje odżywcze w odpowiednich ilościach, a jedną z podstawowych jest właśnie białko.
Wzmocnisz odporność, unikniesz infekcji
W okresie jesienno-zimowym często zastanawiamy się, jak wzmocnić odporność. Oprócz witaminy C czy cynku, najważniejsze znaczenie ma właśnie białko.
Układ odpornościowy w dużej mierze zbudowany jest z białek, bo zarówno przeciwciała, jak i cytokiny czy elementy błon komórkowych leukocytów to właśnie struktury białkowe.
Jeśli w diecie brakuje protein, organizm ma utrudnione zadanie w produkcji tych substancji, przez co spada zdolność zwalczania infekcji i regeneracji po chorobie. To właśnie dlatego niedobory białka często skutkują osłabieniem, dłuższym gojeniem ran czy częstszymi przeziębieniami.
Regularne spożywanie odpowiedniej ilości białka odpowiada za sprawne funkcjonowanie układu odpornościowego, a jest to szczególnie ważne u osób starszych, osób z niedoborami odporności, aktywnych fizycznie czy tych, który są narażeni na długotrwały stres.
Dbaj o mięśnie nie tylko wtedy, gdy trenujesz
Białko jest podstawowym budulcem tkanki mięśniowej, dlatego jego rola w kształtowaniu siły i sprawności fizycznej jest kluczowa. Nie chodzi jednak tylko o przyrost masy mięśniowej i efekty wizualne - mięśnie odpowiadają za kondycję ogólną, postawę ale też ich siła ma znaczenie, jeżeli chodzi o ryzyko urazów i kontuzji. jeżeli mięśnie są rozbudowane, spalają więcej kalorii, a to przekłada się na przemianę materii i korzystnie wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej.
Z kolei u osób starszych białko jest najważniejsze w zapobieganiu sarkopenii, czyli utracie masy i siły mięśniowej związanej z wiekiem. Już po 40. roku życia tempo tego procesu wzrasta, dlatego codzienna porcja białka pomaga zachować sprawność i tym samym niezależność przez długie lata.
Jedz białko, jeżeli chcesz schudnąć
Białko ma największy efekt termiczny pożywienia ze wszystkich makroskładników. To oznacza, iż trawienie białka wymaga od organizmu więcej energii, niż trawienie innych składników. Szacuje się, iż choćby 30 proc. kalorii, które pochodzą z białka, są od razu wykorzystywane w trakcie metabolizowania pożywienia.
To właśnie dlatego w trakcie redukcji masy ciała zalecana jest dieta wysokobiałkowa. Białko w posiłkach nie tylko „podkręca" metabolizm ale też na dłużej daje uczucie sytości.
Utrzymywanie w diecie odpowiedniej ilości białka pomaga też uniknąć efektu jojo u osób, które leczą otyłość.
Zrównoważona ilość białka w diecie sprzyja również stabilizacji poziomu cukru we krwi, co zmniejsza napady głodu i ochotę na słodycze.
Wahania hormonalne a białko w diecie
Białko odgrywa istotną rolę także w funkcjonowaniu układu hormonalnego. Wiele hormonów wytwarzanych przez organizm ma strukturę białkową lub peptydową - należą do nich m.in. insulina, glukagon, hormon wzrostu, leptyna czy oksytocyna. Ich działanie wpływa na metabolizm, poziom energii, nastrój i gospodarkę węglowodanową.
Zbyt niskie spożycie białka może zaburzać wydzielanie tych hormonów, prowadząc do spowolnienia przemiany materii, wahań cukru we krwi, a choćby problemów z koncentracją czy snem. U kobiet białko pomaga także w utrzymaniu równowagi hormonalnej w cyklu miesiączkowym i okresie menopauzy.
Ile białka dziennie potrzebuje twój organizm?
Zapotrzebowanie na białko zależy od kilku czynników: wieku, płci, masy ciała, aktywności fizycznej i stanu zdrowia.
Dla przeciętnej osoby dorosłej przyjmuje się, iż zalecana ilość to ok. 0,8-1,2 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie.
Oznacza to, iż osoba ważąca 70 kg powinna więc spożywać około 60-85 g białka dziennie.Osoby aktywne fizycznie, sportowcy, kobiety w ciąży i osoby starsze mogą potrzebować choćby 1,5-2,0 g/kg masy ciała.
Ważne, by białko dostarczać regularnie w ciągu dnia, najlepiej w każdym posiłku. Wtedy organizm może je efektywnie wykorzystywać do regeneracji i utrzymania stabilnego metabolizmu. Pozwala to także na utrzymywanie stałego poziomu cukru we krwi i zapobiega napadom głodu w ciągu dnia.
Jak zmodyfikować dietę, by dostarczyć takie ilości białka? To bardzo proste i nie wymaga przygotowywania specjalnych posiłków, ponieważ istnieje dużo źródeł białka, które w łatwy sposób możemy włączyć do diety.
Tak najłatwiej uzupełnisz białko w diecie
Białko występuje zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Warto łączyć oba źródła, aby dostarczyć pełen zestaw aminokwasów.
Źródła zwierzęce:
jajka,chude mięso drobiowe (kurczak, indyk),ryby i owoce morza,nabiał: twaróg, jogurt naturalny, kefir, ser żółty,chude wołowina i cielęcina.
Źródła roślinne:
rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch),tofu, tempeh i inne produkty sojowe,orzechy i pestki,nasiona chia i siemię lniane,pełnoziarniste produkty zbożowe (np. kasza gryczana, komosa ryżowa).
Dzięki takiemu połączeniu łatwo skomponować zbilansowane, białkowe posiłki choćby w diecie wegetariańskiej czy wegańskiej.Aby jednak zwiększenie białka w diecie stało się codziennym nawykiem, trzeba wypracować własne zwyczaje, które sprawią, iż chętniej będziemy sięgać po białkowe produkty. Warto zacząć dzień od śniadania białkowego - mogą być to jajka, twarożek albo owsianka przygotowana z jogurtem greckim. Takie śniadanie jest nie tylko syte, ale zmniejsza ryzyko podjadania między posiłkami w dalszej części dnia.
Aby zwiększyć białko w diecie, warto też przypomnieć sobie o roślinach strączkowych - do sałatki lub obiadu dodać fasolę, ciecierzycę albo orzechy.
Ze słodkich przekąsek warto zrezygnować na rzecz produktów bogatych w białko i cenne pierwiastki - mogą to być orzechy do pochrupania albo kefir do wypicia.
Białe pieczywo zaleca się wymienić na pełnoziarniste - znajdziemy w nim więcej białka, błonnika i niektórych witamin.
Jeśli jesteś osobą, która regularnie ćwiczy, to doskonale wiesz, iż po treningu należy zjeść posiłek. Najlepiej, jeżeli będzie on właśnie białkowy. Może być to koktajl z dodatkiem odżywki białkowej, na bazie mleka czy jogurtu.
Te niewielkie zmiany w codziennych nawykach przełożą się na poziom twojej energii, poziom cukru we krwi oraz ogólne samopoczucie.
Małymi krokami wzbogacaj dietę o białko, a zobaczysz, jak wiele zmieni się w twoim ciele.
Źródło:
https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf
CZYTAJ TAKŻE:
