Najtańsze źródło białka? Rośliny strączkowe: ich korzyści zdrowotne i jak pomagają w utracie wagi

Czy wiecie, że jedno z najbardziej odżywczych pokarmów na świecie często pozostaje niezauważone w naszych kuchniach? A przecież nasi przodkowie już uważali rośliny strączkowe za wspaniałe źródło energii i zdrowia. Jednak dziś często je pomijamy w kuchni.

I jest to wielka szkoda. Rośliny strączkowe są pełne białka, błonnika i minerałów. Podczas gdy my o nich zapominamy, w Indiach są one nieodzowną częścią codziennej diety, a w Meksyku cieszą się statusem skarbu narodowego. Nic dziwnego, iż FAO (Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa) oficjalnie uznała je za żywność przyszłości. Co więcej, ONZ ogłosiła 10 lutego Światowym Dniem Roślin Strączkowych. Jego celem jest podniesienie świadomości, iż rośliny strączkowe są nie tylko odżywcze, ale także zrównoważone dla planety. ^[17]

W artykule dowiedzą się Państwo o wpływie roślin strączkowych na:

Czym są rośliny strączkowe?

Kiedy mówi się o roślinach strączkowych, większość ludzi wyobraża sobie groch, soczewicę lub fasolę. Jednak ta rodzina roślin jest znacznie bardziej zróżnicowana, niż moglibyście oczekiwać. Obejmuje również kremową ciecierzycę, soję oraz orzeszki ziemne, które uważamy za orzechy, ale w rzeczywistości są roślinami strączkowymi. Wszystkie łączy jedno – rosną w strąkach, od których wzięły swoją nazwę.

Rośliny strączkowe towarzyszą ludzkości od tysiącleci. Były dietetycznym filarami starożytnych cywilizacji, od Mezopotamii i Egiptu po Majów w Ameryce Łacińskiej. Rozprzestrzeniły się na całym świecie dzięki swojej doskonałej wartości odżywczej i odporności na uprawę. Dziś stanowią podstawę tradycyjnych indyjskich dhali, meksykańskich burrito, czy na przykład śródziemnomorskiego hummusu. Każda kultura tchnęła w nie własną historię, ale przez cały czas mają jedną wspólną cechę – są uniwersalnym, dostępnym i niezwykle pożywnym pokarmem, którego nie powinno zabraknąć w waszej zdrowej diecie.

Dlaczego powinniście jeść je co tydzień?

Rośliny strączkowe są małe, ale ich korzyści są ogromne. Są sycące, dostarczają organizmowi składników odżywczych i mogą wspierać, na przykład, zdrowie serca, trawienie oraz stabilny poziom cukru we krwi. Zgodnie z zaleceniami ekspertów, powinniście jeść je co najmniej 2–3 razy w tygodniu.^[2]

Dodatkowo, są naturalnie bezglutenowe, więc osoby z celiakią, alergią na gluten lub nieceliakalną nadwrażliwością na gluten mogą je spożywać bez obaw. A kiedy dodamy fakt, iż są tanie, dostępne i ekologiczne, otrzymujemy pokarm, który przynosi korzyści nie tylko wam, ale także planecie.

Jakie korzystne składniki odżywcze zawierają?

Za niepozornym wyglądem roślin strączkowych kryje się prawdziwa skarbnica wartości odżywczych. Są źródłem makro- i mikroskładników odżywczych, które dostarczają organizmowi energii, wspierają zdrowie i przyczyniają się do zapobiegania różnym chorobom. Przyjrzyjmy się bliżej, jakie substancje sprawiają, iż rośliny strączkowe są wyjątkowym pokarmem.

1. Białko

Rośliny strączkowe należą do najlepszych i najtańszych źródeł białka. Białka stanowią średnio 17–40% ich wagi. Na przykład, 50 g surowej ciecierzycy zawiera około 10 g białka. Dlatego są kluczowym pokarmem dla wegetarian i wegan i pomagają im zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na ten makroskładnik. ^[2]

Chociaż białka w roślinach strączkowych są częściowo ograniczone przez niższą zawartość niektórych niezbędnych aminokwasów (zwłaszcza metioniny), ten niedobór można łatwo zrównoważyć, łącząc je ze zbożami, które są w nie bogate. Klasyczne połączenie ryżu i fasoli lub hummusu z chlebem pita to nie tylko doświadczenie kulinarne, ale także mądry wybór z perspektywy zbilansowanej diety. ^[10]

To właśnie dzięki białkom organizm może się regenerować, budować mięśnie, produkować hormony, enzymy i przeciwciała, które chronią przed infekcjami. Jednocześnie pomagają utrzymać sytość na dłużej. Tym samym białka roślinne z roślin strączkowych mają ogromne znaczenie dla naszego zdrowia i są doskonałe nie tylko dla osób stosujących czysto roślinne diety, ale także dla sportowców i każdego, kto chce mieć wystarczającą ilość wysokiej jakości białka w swojej diecie. ^[5]

2. Węglowodany złożone

Rośliny strączkowe są bogatym źródłem złożonych węglowodanów, które, w przeciwieństwie do cukrów prostych, są trawione wolniej. Dzięki temu dostarczają energii stopniowo i pomagają zapobiegać gwałtownym wahaniom poziomu cukru we krwi i ogólnej energii. Docenią to nie tylko osoby z cukrzycą, ale każdy, kto chce czuć się syciej na dłużej i pełen energii.^[7]

Nieprzypadkowo więc węglowodany złożone słusznie stanowią dużą część zróżnicowanej i zbilansowanej diety. Są głównym źródłem energii zarówno dla naszego ciała, jak i mózgu. Zasadniczo wpływają na to, jak czujemy się po posiłku, ponieważ sycą nas i zapewniają stabilne dostarczanie energii bez nieprzyjemnych wahań nastroju czy zmęczenia.

3. Błonnik

Jedną z największych zalet roślin strączkowych jest ich wysoka zawartość błonnika, wynosząca średnio 13 g/100 g. Dobrą wiadomością jest to, iż zawiera zarówno formy rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne.

• Błonnik rozpuszczalny działa jak żel, który spowalnia trawienie i pomaga utrzymać sytość.
• Błonnik nierozpuszczalny natomiast wspiera prawidłowe funkcjonowanie jelit.

Dzięki roślinom strączkowym uzyskujecie idealne połączenie tych efektów. ^[3]

Regularne spożywanie roślin strączkowych może, dzięki błonnikowi, pomóc zapobiegać zaparciom i wspierać mikrobiom jelitowy. Bakterie jelitowe fermentują błonnik w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFAs), które korzystnie wpływają na środowisko jelitowe i odporność. ^[4,6]

Aby czerpać wszystkie korzyści z błonnika, powinniście spożywać 25–30 g dziennie. Jedna porcja roślin strączkowych może z łatwością pokryć do jednej trzeciej tej ilości. Na przykład, 50 g surowej fasoli mung zawiera około 8 g błonnika.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

4. Tłuszcze

W przeciwieństwie do orzechów czy nasion, rośliny strączkowe naturalnie zawierają bardzo mało tłuszczu, zwykle mniej niż 5 g na 100 g. Wyjątkami są soja i orzeszki ziemne, które są bardziej kaloryczne ze względu na zawartość zdrowych tłuszczów.

Tłuszcze w roślinach strączkowych są korzystne dla zdrowia, ponieważ dominują w nich nienasycone kwasy tłuszczowe. Soja, na przykład, jest znaczącym źródłem kwasów omega-3 w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA), a orzeszki ziemne dostarczają cennych jednonienasyconych tłuszczów, podobnych do tych w oliwie z oliwek.

Dzięki niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i korzystnemu profilowi kwasów tłuszczowych, rośliny strączkowe są doskonałym dodatkiem do zdrowej diety, która wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego. ^[10]

5. Witaminy i minerały

Rośliny strączkowe są nie tylko źródłem białka i węglowodanów, ale także prawdziwym rezerwuarem witamin i minerałów. Wyróżniają się szczególnie zawartością witamin z grupy B. Są bogate w tiaminę (witaminę B1), ryboflawinę (witaminę B2) oraz foliany (witaminę B9), które są niezbędne do tworzenia czerwonych krwinek i prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu w czasie ciąży. ^[15]

Wśród minerałów warto wymienić magnez, potas, cynk, miedź i żelazo. Należy jednak zauważyć, iż wchłanianie niektórych z nich (zwłaszcza żelaza i cynku) może być zmniejszone przez antyodżywcze substancje w roślinach strączkowych, takie jak kwas fitynowy. Jednak ich zawartość można zmniejszyć poprzez odpowiednie przygotowanie, takie jak namaczanie, kiełkowanie lub fermentacja. Dzięki temu uzyskacie większą dawkę tych składników odżywczych z roślin strączkowych. ^[10]

6. Inne substancje bioaktywne

Oprócz podstawowych składników odżywczych, rośliny strączkowe zawierają również różne substancje bioaktywne, które nadają im dodatkową wartość. Należą do nich na przykład:

• Polifenole i flawonoidy, które są przeciwutleniaczami pomagającymi chronić komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Dzięki temu pomagają zapobiegać rozwojowi chorób przewlekłych (np. metabolicznych, takich jak cukrzyca).
• Izoflawony (zwłaszcza w soi), czyli fitoestrogeny, które mogą pomóc złagodzić objawy menopauzy oraz wspierać zdrowie kości i serca.
• Saponiny, które mogą przyczynić się do obniżenia cholesterolu i wsparcia odporności.
• Skrobia oporna, która działa podobnie do błonnika, fermentuje w jelicie grubym i wytwarza krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe korzystne dla mikrobiomu jelitowego.

Średnia zawartość składników odżywczych w roślinach strączkowych

Wartości w tabeli są średnimi i mogą się różnić dla poszczególnych typów w zależności od jakości gleby, przetwarzania itp.

^[16]

Czym są antyodżywcze substancje?

Kiedy słyszycie Państwo termin „antyodżywki”, możecie sobie wyobrazić coś niebezpiecznego dla zdrowia. W rzeczywistości są one jednak naturalną częścią roślin strączkowych, które rośliny wykorzystują jako ochronę przed szkodnikami. Ich wadą jest to, iż mogą utrudniać organizmowi wchłanianie niektórych składników odżywczych, a czasem powodować nieprzyjemne wzdęcia.

Świetna wiadomość jest jednak taka, iż wiemy, jak sobie z nimi radzić. Z pewnością nie są to substancje, które powinny skłaniać was do unikania roślin strączkowych. Namaczanie roślin strączkowych przez kilka godzin, gotowanie, kiełkowanie lub fermentacja mogą znacząco zmniejszyć ich zawartość. Dzięki temu są łatwiejsze do strawienia, a wy uzyskacie z nich maksimum wszystkich korzystnych substancji bez wzdęć.

Jakie korzyści zdrowotne mają rośliny strączkowe?

Jeśli rośliny strączkowe są spożywane w wystarczających ilościach, pomagają zmniejszyć ryzyko różnych chorób przewlekłych. Należą do nich na przykład otyłość, cukrzyca, problemy sercowo-naczyniowe, a choćby niektóre rodzaje chorób onkologicznych. ^[10]

1. Pomagają kontrolować poziom cukru we krwi

Poziom cukru we krwi naturalnie waha się w ciągu dnia, ale gwałtowne wahania mogą powodować zmęczenie, drażliwość lub ochotę na słodycze. W dłuższej perspektywie wahania te mogą również przyczyniać się do rozwoju insulinooporności lub cukrzycy typu 2, która w tej chwili dotyka ponad 460 milionów ludzi na całym świecie. ^[8]

Rośliny strączkowe pomagają utrzymać bardziej stabilny poziom cukru we krwi z następujących powodów:

• Mają niski indeks glikemiczny, więc poziom cukru we krwi wzrasta wolniej po posiłku.
• Zawierają błonnik rozpuszczalny i skrobię oporną, które spowalniają wchłanianie cukru do krwi.
• Dostarczają polifenoli o działaniu przeciwutleniającym, które wspierają zdrowe funkcjonowanie komórek i pomagają zmniejszyć stres oksydacyjny. ^[11]

Dzięki roślinom strączkowym w diecie mogą Państwo łatwiej kontrolować poziom cukru we krwi i związane z tym wahania energii.

2. Poprawiają zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Choroby sercowo-naczyniowe są najczęstszą przyczyną zgonów na świecie. Według WHO odpowiadają za ponad 17 milionów zgonów rocznie. Ich główne czynniki ryzyka to wysoki poziom cholesterolu LDL i wysokie ciśnienie krwi. ^[14]

Rośliny strączkowe mogą pomóc chronić serce na kilka sposobów:

• Zawierają błonnik rozpuszczalny, który wiąże kwasy żółciowe i zmniejsza reabsorpcję cholesterolu.
• Są źródłem saponin i polifenoli, które również pomagają kontrolować poziom cholesterolu.
• Mają niską zawartość tłuszczów nasyconych. ^[14]

Dzięki tym adekwatnościom, włączając soczewicę, fasolę lub ciecierzycę do swojej diety, mogą Państwo naturalnie wspierać zdrowie serca. Pomogą zmniejszyć ryzyko miażdżycy (stwardnienia tętnic), a w konsekwencji, na przykład, zawału mięśnia sercowego lub udaru.

3. Mogą poprawić trawienie

Problemy trawienne, takie jak zaparcia czy wzdęcia, dotykają wielu z nas. Szacuje się, iż do 15% ludzi na świecie cierpi na przewlekłe zaparcia, a ich częstość wzrasta z wiekiem. Jedną z głównych przyczyn jest dieta uboga w błonnik.^[1]

Rośliny strączkowe są jego naturalnym źródłem, zwłaszcza błonnika nierozpuszczalnego, który wspomaga regularne wypróżnienia i ułatwia opróżnianie jelit. Dlatego regularne spożycie może pomóc zapobiegać zaparciom i poprawić ogólną jakość trawienia.

Odkryj nasze bestsellery:

4. Wpływają również na mikrobiom jelitowy

Mikrobiom jelitowy to fascynujący ekosystem miliardów bakterii, które wpływają nie tylko na trawienie, ale także na odporność i nastrój. Dieta jest jednym z głównych czynników, które decydują o tym, czy przeważają w nim bakterie korzystne, czy szkodliwe.

Rośliny strączkowe są doskonałym pokarmem dla mikroflory jelitowej, ponieważ zawierają:

• Błonnik rozpuszczalny i skrobię oporną, które działają jako prebiotyki i odżywiają korzystne bakterie.
• Polifenole, które mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Podczas fermentacji błonnika bakterie wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan. Odżywiają one komórki jelitowe, mają działanie przeciwzapalne i pomagają wzmocnić barierę ochronną jelit. Regularne spożycie roślin strączkowych może zatem sprzyjać wzrostowi dobrych bakterii, a tym samym wspierać waszą odporność, trawienie i ogólne samopoczucie. ^[11]

5. Pomagają zapobiegać anemii

Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest najczęstszym zaburzeniem żywieniowym – według WHO dotyka około 30% kobiet w wieku rozrodczym i 40% dzieci na całym świecie. Objawia się zmęczeniem, bladością, słabą wydolnością lub częstymi infekcjami. ^[13]

Rośliny strączkowe mogą przyczynić się do zapobiegania anemii, ponieważ:

• Zawierają żelazo samo w sobie.
• Są źródłem folianów, które są niezbędne do produkcji czerwonych krwinek. ^[12]

Chociaż żelazo jest niehemowe, co oznacza, iż ma niższą wchłanialność niż żelazo hemowe ze źródeł zwierzęcych, można sobie z tym poradzić. Wchłanianie można zwiększyć, łącząc je z produktami zawierającymi witaminę C, takimi jak papryka czy jagody. Możecie również poprawić wchłanianie poprzez odpowiednie przygotowanie, a mianowicie przez namaczanie, kiełkowanie lub fermentację.

Jeśli więc dodacie świeże warzywa bogate w witaminę C do gulaszu z soczewicy, na przykład, uzyskacie z niego większą dawkę żelaza i skuteczniej wesprzecie swoją odporność lub zwalczycie zmęczenie.

6. Mają działanie przeciwutleniające

Nasz organizm jest codziennie narażony na działanie wolnych rodników, które uszkadzają komórki i przyczyniają się do rozwoju chorób, takich jak problemy sercowo-naczyniowe, cukrzyca czy choroby onkologiczne. Kiedy jest ich zbyt wiele, dochodzi do stresu oksydacyjnego.

Rośliny strączkowe są bogatym źródłem substancji przeciwutleniających, takich jak polifenole, flawonoidy, taniny i saponiny.

Czy rośliny strączkowe są odpowiednie do utraty wagi?

Nawet utrata wagi i dieta redukcyjna nie powinny polegać na głodzeniu i ekstremalnych wyrzeczeniach. Dieta powinna być zróżnicowana, zbilansowana i zdecydowanie zawierać rośliny strączkowe. W rzeczywistości mogą one znacznie ułatwić utratę wagi.

Dzięki swojej umiejętności sycenia pomagają zmniejszyć ilość spożywanych kalorii. Ich białko i błonnik spowalniają trawienie, więc głód nie pojawia się tak gwałtownie po talerzu fasoli czy ciecierzycy. Jednocześnie energia jest uwalniana stopniowo, co może ograniczyć jej nieprzyjemne wahania.

Włączenie roślin strączkowych może zatem faktycznie wspierać utratę wagi, a także pomagać w utrzymaniu osiągniętych rezultatów w dłuższej perspektywie. ^[9,10]

Kto nie powinien jeść roślin strączkowych?

Chociaż rośliny strączkowe należą do najzdrowszych produktów spożywczych, istnieją sytuacje, w których mogą powodować trudności:

• Zespół jelita drażliwego (IBS): rośliny strączkowe zawierają większą proporcję fermentujących węglowodanów (FODMAP), które mogą powodować wzdęcia i ból brzucha.
• Dna moczanowa: niektóre rodzaje zawierają więcej puryn, które mogą zwiększać poziom kwasu moczowego i pogarszać objawy.
• Problemy trawienne i wrażliwy żołądek: dla osób z osłabionym trawieniem rośliny strączkowe mogą być trudne do przetworzenia; zaleca się zaczynać od mniejszych porcji, wybierać łatwiejsze rodzaje (np. czerwoną soczewicę) oraz odpowiednio namaczać i gotować rośliny strączkowe.

Czy rośliny strączkowe są odpowiednie dla kobiet w ciąży i dzieci?

Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem składników odżywczych, które są szczególnie ważne dla kobiet w ciąży i dzieci – zawierają foliany dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka, żelazo dla zapobiegania anemii, białka dla wzrostu oraz błonnik, który pomaga zapobiegać zaparciom w czasie ciąży.

Dla dzieci należy wprowadzać je stopniowo i w postaci zup lub kaszek, aby były łatwiejsze do strawienia. Dla kobiet w ciąży zaleca się dobrze namoczone i ugotowane rośliny strączkowe, które zmniejszają ryzyko wzdęć.

Co powinieneś zapamiętać?

Być może nadszedł czas, aby dać szansę roślinom strączkowym, choćby jeżeli do tej pory ich unikaliście. Te zwykłe produkty mają dla nas niezwykłe korzyści. W jednej porcji mogą zaoferować nam znaczną dawkę białka, błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Dzięki temu wspierają zdrowie serca, jelit, a także pomagają w utracie wagi.

Co więcej, są dostępne i przystępne cenowo, co z pewnością ucieszy również wasz portfel. Włączcie je do swojej diety i zyskajcie kolejnego partnera w drodze do lepszego zdrowia.

Jeśli uznaliście ten artykuł za przydatny, podzielcie się nim ze swoimi przyjaciółmi i znajomymi. I czekajcie na kolejną część, w której przyjrzymy się poszczególnym rodzajom roślin strączkowych i ich zastosowaniu w kuchni.