O tym, iż to, co jemy, wpływa na nasze samopoczucie, wiadomo nie od dziś. Ale w przypadku kobiet, które miesiączkują, adekwatny sposób odżywiania ma realną moc łagodzenia objawów menstruacyjnych i zapobiegania niedoborom, które w dłuższej perspektywie mogą prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych. Odpowiednia dieta, nawodnienie, naturalne wsparcie ziół i przypraw mają realny wpływ na samopoczucie - i nie chodzi tu o magiczne rozwiązania, ale o codzienne, mądre wybory.
Co zatem powinno znaleźć się na talerzu (i w szklance) w tych szczególnych dniach?Reklama
Miesiączka a dieta. Rola odpowiedniego nawodnienia
Zaczynamy od absolutnej podstawy. Woda. Choć brzmi jak banał, odpowiednie nawodnienie to jeden z najważniejszych elementów codziennej rutyny, a podczas menstruacji jego rola rośnie jeszcze bardziej.
Dlaczego? Ponieważ organizm kobiety szczególnie w czasie miesiączki może łatwo ulec odwodnieniu, co pogłębia zmęczenie, sprzyja zatrzymywaniu wody, a choćby nasila bóle brzucha i głowy. Zbyt mała ilość płynów może też wpływać na nastrój, powodować uczucie suchości czy ciężkości. choćby zawroty głowy często mają swoje źródło właśnie w niedostatecznym nawodnieniu.
Ale nawodnienie to nie tylko picie wody. Nie bez powodu w dietetyce mówi się o tzw. hydrating foods. To produkty o wysokiej zawartości wody, które pomagają nawodnić organizm w sposób bardziej naturalny i kompleksowy.
Na czele tej listy królują świeże ogórki - w 96 proc. zbudowane z wody, chrupiące, lekkie, świetnie działające na układ pokarmowy. Tuż za nimi plasuje się arbuz, który poza tym, iż gasi pragnienie, zawiera również likopen, silny antyoksydant wspierający walkę z wolnymi rodnikami, oraz potas, który pomaga regulować gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu.
Do grupy wodnych warzyw i owoców należą także:
truskawki, melon, pomidory, sałata rzymska, seler naciowy,cukinia.
Regularne włączanie ich do diety nie tylko wspomaga nawodnienie, ale również wspiera detoksykację, poprawia trawienie i pomaga w redukcji wzdęć, które często towarzyszą miesiączce.
Dieta śródziemnomorska a miesiączka - wyniki badań
W badaniu "Relationship between Diet, Menstrual Pain and other Menstrual Characteristics among Spanish Students" ("Związek między dietą, bólem menstruacyjnym i innymi cechami menstruacyjnymi wśród hiszpańskich studentek") wykazano, iż stosowanie diety śródziemnomorskiej oraz ograniczenie spożycia alkoholu wydaje się być związane z krótszymi cyklami. Stwierdzono także, iż kobiety, które spożywały oliwę, miały mniej codziennych krwawień menstruacyjnych.
Imbir - niepozorny korzeń o wielkiej mocy
Imbir od wieków jest stosowany w medycynie ajurwedyjskiej i chińskiej jako remedium na bóle, mdłości i stany zapalne. Warto dodać go do codziennej herbaty, przygotować napar z imbirem, cytryną i miodem albo dorzucić kilka plasterków do butelki z wodą. Imbir działa nie tylko przeciwbólowo, ale też rozgrzewająco, co przydaje się w chłodniejsze dni cyklu.
Utrata żelaza - cichy wróg kobiecej energii
Podczas menstruacji kobieta traci nie tylko krew, ale wraz z nią również żelazo - jeden z najważniejszych pierwiastków niezbędnych do produkcji hemoglobiny, czyli białka odpowiedzialnego za transport tlenu we krwi. Żelazo odgrywa także kluczową rolę w budowaniu adekwatnej odporności organizmu, bierze udział w syntezie DNA, wspiera pracę układu nerwowego, stymulując wytwarzanie ważnych neuroprzekaźników odpowiedzialnych za koncentrację, dobry nastrój czy odporność na stres, jest niezbędny do prawidłowej budowy układu nerwowego i rozwoju płodu, wpływa na metabolizm cholesterolu, sprzyja detoksykacji szkodliwych substancji w wątrobie.
Niedobór żelaza objawia się nie tylko anemią. To również:
chroniczne zmęczenie, bladość skóry, duszność przy wysiłku, pogorszenie koncentracji,osłabienie odporności.
Dlatego tak ważne jest, aby w czasie i po menstruacji uzupełniać ten cenny pierwiastek. Najlepiej przyswajalne żelazo (tzw. hemowe) znajduje się w:
czerwonym mięsie, wątróbce, rybach, kaszance, pasztecie, żółtkach jaj.
Dla wegetarian i wegan pomocne będą:
soczewica, ciecierzyca, pestki dyni, tofu, natka pietruszki, suszone morele.
Warto pamiętać, iż żelazo niehemowe (roślinne) wchłania się słabiej, ale jego przyswajanie zwiększa witamina C. Dlatego miksuj szpinak z sokiem z cytryny, popijaj hummus herbatą z owoców dzikiej róży i nie bój się kolorowych warzyw - twoje ciało ci za to podziękuje.
Jak jeść w trakcie cyklu?
Ciało kobiety zmienia się dynamicznie w trakcie całego cyklu miesiączkowego. W fazie lutealnej (przed miesiączką) może wzrastać apetyt, pojawiać się pragnienie słodkiego, a metabolizm nieco przyspiesza. W fazie menstruacji z kolei organizm często się wycisza, potrzebuje ciepła, spokoju, lekkostrawnych posiłków i większej ilości odpoczynku.
Dlatego warto słuchać swojego ciała i jeść intuicyjnie, ale świadomie. jeżeli czujesz, iż potrzebujesz więcej ciepła, sięgaj po zupy, duszone warzywa i imbir. Gdy spada energia, jedz żelazo i produkty bogate w witaminy z grupy B. Gdy masz ochotę na słodycze, spróbuj sięgnąć po daktyle, gorzką czekoladę czy banany.
Źródło:María Dolores Onieva-Zafra i in. Relationship between Diet, Menstrual Pain and other Menstrual Characteristics among Spanish Students, 2020 r.
CZYTAJ TAKŻE:
Zrób, zanim zjesz śniadanie. Poprawisz nastrój i podkręcisz metabolizm
