W ostatnich miesiącach nowe badania potwierdziły korzystne działanie kreatyny stosowanej nie tylko u sportowców, ale także u osób starszych czy u pacjentów cierpiących na depresję. Jednocześnie mimo silnych i dobrej jakości dowodów kreatyna od dawna jest przedmiotem błędnych przekonań i dezinformacji. Dr Richard Kreider, jeden z członków Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego, znany m.in. z aktywnej działalności wspierającej rzetelną wiedzę na temat suplementacji w sporcie i nie tylko. w czerwcu br. napisał kolejny apel i list potwierdzający bezpieczeństwo i skuteczność kreatyny, wzywając niektóre środowiska, aby nie ograniczały do niej dostępu.
Energia dla mózgu i nie tylko
Kreatyna odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym komórek, a magazynowana jest w mięśniach. Dzienne zapotrzebowanie na kreatynę wynosi około 2 – 4 gramów dziennie, w zależności od masy mięśniowej i poziomu aktywności fizycznej. Około połowa dziennego zapotrzebowania na kreatynę jest syntetyzowana w organizmie z aminokwasów argininy, glicyny i metioniny. Pozostała część musi być uzyskana z diety i/lub suplementów diety. Najlepszymi źródłami kreatyny w diecie są mięso (kreatyna pochodzi od greckiego słowa „kreas”, oznaczającego „mięso”) i ryby. Ale według naukowców większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości kreatyny w samej diecie. Suplementacja kreatyny ma szczególne znaczenie dla wegetarian lub wegan.
Po wchłonięciu przez komórki kreatyna jest przekształcana do fosfokreatyny (fosforan kreatyny), a ta z kolei jest rozkładana poprzez enzym zwany kinazą kreatynową, biorąc udział w przemianie ADP do ATP (czyli w produkcji energii). Rola kreatyny w produkcji energii jest szczególnie istotna w warunkach dużego zapotrzebowania na energię, takich jak intensywna aktywność fizyczna lub umysłowa.
Najbardziej znanym i najlepiej przebadanym efektem działania kreatyny jest zwiększanie wydolności organizmu podczas ćwiczeń fizycznych o umiarkowanej i wysokiej intensywności i poprawa siły i mocy wyjściowej podczas ćwiczeń oporowych (siłowych).
Nie tylko dla sportowców
Według dr Richarda Kreidera „przydatność kreatyny wykracza daleko poza siłownię.” Dr Kreider ma na swoim koncie ponad 300 recenzowanych publikacji naukowych, 12 książek oraz setki wystąpień na konferencjach międzynarodowych. Jego prace były cytowane ponad 27 000 razy, co świadczy o dużym wpływie na dziedzinę nauki. Kreider spędził ponad 30 lat badając działanie kreatyny.
– Kiedy organizm jest „zestresowany”, np. podczas ćwiczeń, fosforan kreatyny jest potrzebny do utrzymania energii w komórkach. Oprócz dobrze poznanych efektów w zakresie wydajności organizmu przy ćwiczeniach fizycznych ten sam mechanizm sprawia, iż kreatyna wykazuje także wiele innych korzystnych działań w organizmie. – tłumaczy dr Kreider.
- Czytaj również: 10 składników, które będą zakazane w suplementach diety
Odpowiednia ilość kreatyny w diecie lub suplementacji ma ogromne znaczenie dla wszystkich, zarówno u osób starszych, jak i nastolatków. Według dr Kreidera, jej podawanie może pomóc osobom starszym, które wraz z wiekiem tracą masę mięśniową i u których słabną funkcje poznawcze. U nastolatków z kolei niskie spożycie kreatyny w diecie wiąże się z powolniejszym wzrostem, mniejszą masą mięśniową i większą ilością tkanki tłuszczowej.
Oprócz dobrze udokumentowanego wpływu na wydolność organizmu u osób aktywnych fizycznie wykazano również, iż suplementacja kreatyną zmniejsza ryzyko ciężkiego wstrząsu mózgu i uszkodzenia mózgu na skutek różnego rodzaju urazów.
Inne dowody sugerują, iż suplementacja monohydratem kreatyny może mieć korzystny wpływ na funkcje poznawcze u osób dorosłych, a szczególnie na pamięć, skupienie, czas i szybkość przetwarzania informacji. Suplementacja kreatyną może poprawiać osłabione przez wiek funkcje poznawcze u osób starszych oraz wspierać leczenie depresji i zaburzeń nastroju. Istnieją wstępne dowody sugerujące, iż kreatyna może zmniejszać objawy depresji u osób z ciężką depresją lub chorobą afektywną dwubiegunową. Badania wskazują, iż niskie spożycie kreatyny w diecie wiąże się z większą częstością występowania depresji. Ponadto kreatyna wydaje się zmniejszać zmęczenie psychiczne w niektórych sytuacjach, szczególnie tych wysoce stresujących, np. przy niedostatecznej ilości snu.
Dowody anegdotyczne a dobrej jakości badania naukowe
Mimo silnych dowodów i dobrej jakości badań kreatyna od dawna jest przedmiotem błędnych przekonań i dezinformacji.
– Nie ma absolutnie żadnych danych potwierdzających jakiekolwiek negatywne skutki uboczne kreatyny, o których donoszono anegdotycznie w Internecie i mediach – twierdzi dr Kreider. – Kreatyna jest bezpieczna i jest istotna dla wszystkich, nie tylko kulturystów i sportowców – dodaje.
W opublikowanym w lutym 2025 roku przeglądzie systematycznym przeanalizowano ponad 680 badań klinicznych (ponad 12 800 uczestników zażywało kreatynę w dawkach do 30 g/dzień choćby przez 14 lat), nie stwierdzając przy tym żadnych, poważnych działań niepożądanych.
Najnowsze badania sugerują, iż nie ma jakichkolwiek dowodów na to, by kreatyna zwiększała ryzyko zaburzeń odżywiania lub negatywnie wpływała na zdrowie psychiczne. Podobnie wygląda sytuacja, gdy chodzi o anegdotyczne obawy dotyczące wzdęć i skurczów. Działanie kreatyny jest wręcz odwrotne – badania wykazały, iż kreatyna korzystnie wpływa na przebieg chorób psychicznych. Może także zapobiegać skurczom, a nie je nasilać, ponieważ pomaga organizmowi zatrzymywać więcej płynów.
Naukowcy coraz częściej zgadzają się, iż monohydrat kreatyny jest jednym z najbezpieczniejszych suplementów diety. Jego suplementacja może przynosić korzyści w ciągu trwania całego życia wspierając zdrowie m.in naszego mózgu i naszą psychikę. Mechanizmy działania kreatyny w mózgu obejmują m.in. zwiększenie dostępności energii w mózgu, regulację poziomu neuroprzekaźników oraz poprawę funkcji neuronów.
Dawkowanie kreatyny
Według badań zaleca się suplementację 5 gramów cztery razy dziennie przez tydzień (jest to tzw. faza ładowania). Suplementacja „pomaga naładować mięśnie większą ilością energii”. To korzystnie wpływa na intensywność ćwiczeń, regenerację, a choćby funkcje na poznawcze po intensywnym treningu. Następnie spożywanie 2–5 g kreatyny regularnie każdego dnia utrzymuje zapas kreatyny na odpowiednim poziomie i dostarczy mózgowi wystarczającą ilość kreatyny (faza podtrzymująca). Dla kobiet najczęściej zaleca się 3 g dziennie, dla mężczyzn 4–5 g dziennie.
Alternatywnie, fazę ładowania można pominąć i od początku stosować kreatynę w dawce 3–5 g dziennie, co również prowadzi do wysycenia mięśni kreatyną, choć trwa to nieco dłużej.
Źródła:
- Kreider, R. B., Gonzalez, D. E., Hines, K., Gil, A., & Bonilla, D. A. (2025). Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1).
- https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1424972/full Chen Xu, The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front. Nutr., 12 July 2024. Sec. Nutrition, Psychology and Brain Health. Volume 11 – 2024
- https://examine.com/supplements/creatine
- Juneja K, Bhuchakra HP, Sadhukhan S, Mehta I, Niharika A, Thareja S, Nimmakayala T, Sahu S. Creatine Supplementation in Depression: A Review of Mechanisms, Efficacy, Clinical Outcomes, and Future Directions. Cureus. 2024 Oct 16;16(10):e71638.
- https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1578564/full
©MGR.FARM
![Uwaga: Salmonella na powierzchni skorupek jaj! [FOTO]](https://zambrow.org/static/files/gallery/130/1718594_1751351775.webp)
