Czym jest cholina?
Cholina to organiczny związek chemiczny, który często bywa zaliczany do witamin grupy B i określany mianem witaminy B4. Cholina w niewielkich ilościach jest syntetyzowana z seryny przy udziale kwasu foliowego, witaminy B12 oraz metioniny. Jednak synteza ta często jest niewystarczająca, dlatego cholina uważana jest za niezbędny składnik diety.
Objawy niedoboru choliny
Niedobory choliny nie są łatwe do wykrycia - często "maskują się" pod ogólnymi objawami, takimi jak:Reklama
problemy z pamięcią i koncentracją, zmęczenie, osłabienie, zaburzenia nastroju, bóle mięśni, zaburzenia pracy wątroby.
Dlaczego cholina jest taka ważna?
Cholina pełni kluczową rolę jako donor grup metylowych, które są wykorzystywane w wielu procesach metabolicznych. Jest niezbędna do tworzenia fosfatydylocholiny i sfingomieliny - dwóch podstawowych fosfolipidów, stanowiących fundament zdrowych błon komórkowych zarówno u zwierząt, jak i roślin. Uczestniczy również w syntezie acetylocholiny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za pamięć, nastrój, kontrolę mięśni oraz funkcje układu nerwowego i mózgu. Oprócz tego cholina wpływa na regulację ekspresji genów, metabolizm tłuszczów, ich transport w organizmie oraz odgrywa istotną rolę we wczesnym rozwoju mózgu. Pomaga także usuwać nadmiar trójglicerydów z wątroby i wspiera prawidłowe działanie układu oddechowego oraz sercowo-naczyniowego.
Cholina odgrywa kluczową rolę w rozwoju płodu, zwłaszcza w kształtowaniu mózgu i rdzenia kręgowego dziecka.
Kluczowa dla rozwoju mózgu
Jedna z najważniejszych ról choliny to udział w produkcji acetylocholiny, neuroprzekaźnika, który odpowiada m.in. za pamięć, koncentrację, przyswajanie wiedzy i funkcje poznawcze. To właśnie dlatego cholina uznawana jest za kluczową dla rozwoju mózgu - zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Jej niedobory mogą wiązać się z problemami z pamięcią, tzw. "mgłą mózgową", a choćby zwiększonym ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
Szczególnie ważna w ciąży
Cholina to absolutna podstawa dla kobiet w ciąży - bierze udział w rozwoju mózgu i układu nerwowego płodu. Badania wskazują, iż odpowiednia podaż choliny może wpłynąć na lepszy rozwój poznawczy dziecka i zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej.
Serce, wątroba i metabolizm
Cholina wspiera także zdrowie wątroby - pomaga zapobiegać jej stłuszczeniu, szczególnie u osób z dietą bogatą w tłuszcze. Wspomaga również metabolizm tłuszczów i homocysteiny - zbyt wysoki poziom tej ostatniej może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo bierze udział w budowie błon komórkowych i utrzymaniu ich integralności.
Gdzie znaleźć cholinę? Naturalne źródła w diecie
Cholina występuje w największej ilości w produktach, które zawierają dużo związków tłuszczowych, w tym lecytyn. Najwięcej zawierają jej żółtka jaja kurzego, podroby (mózg, wątroba, serce, nerki), kiełki pszenicy, drożdże, nasiona roślin strączkowych, orzechy, ryby.
Przykładowo w żółtku jaja zawartość choliny wynosi 700-800 mg/100 g, a w całym jaju około 300 mg/100 g, w wątrobie drobiowej około 200 mg/100 g. Natomiast zawartość choliny w mleku wynosi około 14 mg/100 g.
Dzienna zalecana ilość choliny
Dzienna zalecana ilość choliny dla dorosłej kobiety to ok. 425 mg, a dla mężczyzny - 550 mg. W ciąży zapotrzebowanie rośnie choćby do 450-550 mg dziennie.
Źródło: Jarosz M. i in.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie
CZYTAJ TAKŻE:
Na chorobę Alzheimera chorują całe rodziny. Psychiatra: Pacjenci tracą kontrolę nad ciałem i emocjami
