Zmiana pory roku może być odczuwalna zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Coraz krótszy dzień, mniej naturalnego światła oraz szybciej zapadający zmrok sprawiają, iż część osób staje się bardziej senna, mniej aktywna i ma mniejszą ochotę na podejmowanie codziennych działań.
Małgorzata Bączkowska przyznała, iż sama dostrzega u siebie wpływ jesieni na samopoczucie. Szczególnie trudnym miesiącem jest dla niej listopad, dlatego od lat przygotowuje się do niego z wyprzedzeniem.
Jej sposobem jest między innymi świadome planowanie tego okresu i wypełnienie kalendarza nie tylko obowiązkami zawodowymi, ale także aktywnościami, które sprawiają przyjemność. Mogą to być spotkania z rodziną i znajomymi, wyjście do kina, dodatkowe zajęcia czy po prostu spacer.
Jednym z najprostszych sposobów na przeciwdziałanie jesiennej apatii może być właśnie regularny ruch.
– Minimum 30 minut spaceru dziennie – wskazywała Bączkowska, podkreślając, iż warto wychodzić niezależnie od tego, czy na zewnątrz świeci słońce.
Jak zaznaczyła, aktywność fizyczna w okresie jesienno-zimowym powinna stać się stałym elementem dnia. o ile jest taka możliwość, warto wybierać tereny zielone, lasy czy miejsca, w których dobrze się czujemy. Spacer może być również okazją do spotkania z bliskimi lub znajomymi.
Znaczenie może mieć także planowanie wydarzeń, na które można czekać. Podczas rozmowy pojawił się między innymi temat krótkich jesiennych i zimowych wyjazdów. Kilkudniowy city break nie jest jednak jedynym rozwiązaniem. Zdaniem ekspertki równie ważne jest zaplanowanie drobnych aktywności dostępnych na co dzień.
Istotną rolę odgrywa również regularny sen. Bączkowska zwróciła uwagę, iż stałe godziny zasypiania i wstawania mają znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Szczególnego odpoczynku potrzebują dzieci i nastolatkowie. Według przytoczonych podczas rozmowy zaleceń dzieci w wieku od 6 do 12 lat powinny spać od 9 do 12 godzin, a nastolatkowie od 8 do 10 godzin na dobę.
Sen, sposób odżywiania, ruch, przebywanie na świeżym powietrzu oraz kontakt z innymi ludźmi mogą pomóc w łagodzeniu sezonowego pogorszenia samopoczucia.
Ważne jest jednak odróżnienie chwilowego spadku nastroju od problemu, który może wymagać profesjonalnej pomocy.
SAD, czyli sezonowe zaburzenie afektywne, pojawia się cyklicznie w określonej części roku, najczęściej jesienią i zimą. Objawy mogą utrzymywać się przez wiele tygodni lub miesięcy.
Według Bączkowskiej sygnałem ostrzegawczym powinien być stan, w którym obniżony nastrój, problemy ze snem, zmiany apetytu, stany lękowe czy wycofanie z kontaktów z innymi osobami utrzymują się dłużej niż dwa tygodnie.
– Tu już zapala nam się lampka – mówiła w programie.
W takim przypadku warto skonsultować się z lekarzem rodzinnym, psychologiem, psychoterapeutą lub psychiatrą, zamiast zakładać, iż złe samopoczucie jest wyłącznie efektem jesiennej pogody.
Jedną z metod wykorzystywanych przy sezonowych zaburzeniach nastroju jest również fototerapia. Polega ona na regularnej ekspozycji na jasne światło ze specjalnie przeznaczonej do tego lampy, zwykle rano. Bączkowska wskazywała, iż w przypadku urządzeń zapewniających natężenie światła do około 10 tys. luksów sesje mogą trwać od około 20 minut do godziny, zależnie od parametrów sprzętu i indywidualnych zaleceń. Lampy do fototerapii powinny być urządzeniami przeznaczonymi właśnie do tego celu i filtrować szkodliwe promieniowanie UV.
Nie każdemu odpowiada jednak taka metoda. Część osób lepiej reaguje na ruch i przebywanie na zewnątrz, dlatego ekspertka podkreślała, iż nie istnieje jeden identyczny sposób dla wszystkich.
Duże znaczenie może mieć także kontakt z ludźmi. Jesień może być okazją do odbudowania relacji, na które latem brakowało czasu. Pomocne mogą okazać się lokalne grupy internetowe skupiające osoby umawiające się na wspólne spacery, bieganie, sport czy inne aktywności.
Nie oznacza to jednak, iż każdy powinien spędzać jesień wśród ludzi. Dla jednych źródłem energii będzie spotkanie ze znajomymi, inni będą potrzebowali spokojnego wieczoru z książką. Zdaniem Bączkowskiej najważniejsze jest znalezienie własnego balansu i odpowiedź na pytanie, co rzeczywiście sprawia nam przyjemność.
Dobrym rozwiązaniem może być również przygotowanie listy rzeczy, które chcielibyśmy zrobić w najbliższych miesiącach.
– Zapisujemy listę, co mamy do zrobienia jesienią, i odhaczajmy. Już zacznijmy dzisiaj. Nie czekajmy na ten spadek nastroju – zachęcała ekspertka.
Każdy wykonany punkt może wzmacniać poczucie sprawczości. A właśnie ono, jak podsumowali uczestnicy rozmowy, może być jednym z najważniejszych elementów przygotowania się do trudniejszej części roku.
Zamiast czekać, aż listopadowa szarość zacznie odbierać energię, warto więc działać wcześniej: zaplanować aktywności, zadbać o sen, ruch i relacje z innymi, a jeżeli pogorszenie samopoczucia jest długotrwałe lub zaczyna utrudniać codzienne funkcjonowanie – zwrócić się o profesjonalną pomoc.
