W świecie suplementów królują białka, kreatyna i przedtreningówki. Ale pozostało jeden gracz – fosfatydyloseryna. Choć brzmi jak chemiczne zaklęcie, jej działanie może zaskoczyć każdego sportowca. To substancja, która może obniżyć poziom kortyzolu choćby o 30%, wspomagać regenerację i chronić mięśnie przed katabolizmem. Nauka potwierdza – to nie fikcja.
Czym jest fosfatydyloseryna (PS)?
Fosfatydyloseryna to fosfolipid, czyli budulec błon komórkowych, szczególnie obecny w mózgu i mięśniach. Stanowi około 15% fosfolipidów w korze mózgowej i odpowiada za komunikację między komórkami.
W kontekście treningu PS działa jak bufor stresu – moduluje poziom kortyzolu, nie blokując przy tym pozytywnych adaptacji treningowych. Niestety, organizm z wiekiem produkuje jej coraz mniej, a dieta dostarcza zaledwie 20–50 mg dziennie. Dlatego suplementacja ma sens.
Jarrow Formulas PS 100 120caps-KLIKNIJ TUTAJ
Jak działa PS – nauka bez żargonu
PS wpływa na oś HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza), zmniejszając wrażliwość przysadki na CRH. W efekcie produkujemy mniej ACTH i mniej kortyzolu. Co ważne – nie tłumi całkowicie odpowiedzi na stres, a jedynie ją normalizuje.
Efekty suplementacji PS:
- Obniżenie kortyzolu po treningu o 20–30%
- Ochrona przed nadmiernym katabolizmem
- Zachowanie odpowiedzi adaptacyjnej na wysiłek
Badania naukowe – konkretne dowody
1. Badanie (600 mg PS / 4 tygodnie)
- Redukcja kortyzolu po treningu o 30%
- Poprawa regeneracji i samopoczucia
2. Badanie (400 mg PS / 2 tygodnie)
- Mniejsze uszkodzenia mięśni (niższy poziom kinazy kreatynowej)
- Mniej DOMS i szybszy powrót do formy
3. Badanie (8 tygodni suplementacji)
- Średnio +2,1 kg beztłuszczowej masy mięśniowej vs placebo
4. Meta-analiza 2023 (12 badań, 400+ osób)
- Średni spadek kortyzolu: 27,4%
- Najlepsze efekty przy dawkach 400–800 mg dziennie
Korzyści dla sportowców – nie tylko niższy kortyzol
- Lepszy stosunek testosteron/kortyzol – choćby +180%
- Szybsza regeneracja i mniej przetrenowania
- Poprawa funkcji mózgu i koncentracji
- Lepszy sen i regeneracja nocna
Dawkowanie i timing – klucz do efektów
- Standardowa dawka: 300–600 mg dziennie
- Wysoki stres lub redukcja: do 800 mg
Strategie przyjmowania:
- Po treningu – ogranicza skok kortyzolu
- Wieczorem – poprawia sen i regenerację
- Dzielona dawka – połowa po treningu, połowa wieczorem
7Nutrition Phospohatidyl Serine 100kaps-KLIKNIJ TUTAJ
Uwaga: PS lepiej się wchłania z tłuszczem. Unikaj łączenia z wapniem.
Synergia z innymi suplementami
- Ashwagandha (KSM-66) – razem z PS obniżają kortyzol choćby o 40–50%
- Magnez (bisglicynian) – wspiera działanie PS i poprawia sen
- Omega-3 (EPA/DHA) – wspomagają zdrowie błon komórkowych i efekt PS
Promaker Omega-3 240kaps-KLIKNIJ TUTAJ
Bezpieczeństwo i skutki uboczne
- Doskonały profil bezpieczeństwa (do 800 mg dziennie)
- Łagodne problemy żołądkowe możliwe na początku
- Ostrożność przy lekach przeciwzakrzepowych i chorobach autoimmunologicznych
PS z soi jest bezpieczna choćby dla alergików, ale są też opcje z słonecznika.
Fosfatydyloseryna w praktyce – case studies
Tomasz (CrossFit)
- Przetrenowanie, zły sen, wysoki kortyzol
- Po 6 tygodniach: –35% kortyzolu, +20% testosteron
Anna (bikini fitness)
- Redukcja, stres, deficyt
- PS pomaga zachować masę mięśniową i poprawić nastrój
Zespół rugby
- 500 mg PS dziennie
- 40% mniej kontuzji przeciążeniowych i szybsza regeneracja
Jak wybrać dobry produkt z PS
- Szukaj surowców Sharp-PS® lub Serine™
- Unikaj „kompleksów fosfolipidowych” bez zawartości PS
- Kapsułki > tabletki > proszek
- Formuły łączone z adaptogenami mogą być bardziej opłacalne
PS w różnych fazach treningu
- Masa: 400–600 mg – maksymalizacja anabolizmu
- Redukcja: 600–800 mg – ochrona przed katabolizmem
- Deload/regeneracja: 300 mg – przyspieszona odnowa
Nowe kierunki badań
- Poprawa wrażliwości insulinowej
- Wpływ na stany zapalne
- Połączenie PS + trening mentalny
- Nowe formy: liposomalne, nanoemulsje, przedłużone uwalnianie
Podsumowanie – czy fosfatydyloseryna jest dla Ciebie?
Fosfatydyloseryna to suplement z potężnym potencjałem. Nie zastąpi ciężkiego treningu i diety, ale może być brakującym ogniwem:
✅ Obniża kortyzol
✅ Chroni mięśnie
✅ Poprawia regenerację i sen
✅ Wzmacnia funkcje poznawcze
Jeśli trenujesz na poważnie – PS może pomóc Ci wejść na wyższy poziom.
Zainteresowany? Sprawdź ofertę naszego sklepu z czystą fosfatydyloseryną i formułami antykortyzolowymi. Nasi eksperci chętnie doradzą.
Pamiętaj: Kontrola kortyzolu to nie luksus – to konieczność.
Fosfatydyloseryna może być właśnie tym, czego brakowało Twojemu ciału i treningom.
