Co to jest indeks glikemiczny?
Gdy spożywamy produkty zawierające węglowodany, następuje wzrost stężenia glukozy we krwi. Na tej podstawie opracowano wskaźnik indeksu glikemicznego (IG), który klasyfikuje produkty według ich efektu glikemicznego.
Indeks glikemiczny (IG) określa, jak bardzo wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 gramów węglowodanów, w porównaniu do tego samego spożycia 50 gramów czystej glukozy, której IG wynosi 100. Im mniejszy wzrost glikemii, tym niższa wartość IG. Produkty o niskim IG mają wartość równą lub mniejszą niż 50, produkty o średnim IG mieszczą się w przedziale 56-69, a produkty o wysokim IG mają wartość równą lub wyższą niż 70.Reklama
Wartość indeksu glikemicznego zależy od wielu czynników, takich jak stopień rozdrobnienia i przetworzenia produktu, zawartość błonnika pokarmowego, rodzaj węglowodanów, stopień dojrzałości owoców lub warzyw oraz obecność niektórych składników pokarmowych.
Indeks glikemiczny ocenia głównie jakość spożywanych węglowodanów, ale nie uwzględnia ich ilości w produkcie. Uzupełnieniem tego pojęcia jest ładunek glikemiczny (ŁG), który uwzględnia zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów w porcji danego produktu. Ładunek glikemiczny oblicza się, mnożąc IG przez ilość węglowodanów w gramach w porcji i dzieląc wynik przez 100. Gdy sięgamy po żywność zawierającą węglowodany, takie jak np. pieczywo, makaron, owoce czy płatki śniadaniowe, w naszym organizmie dochodzi do naturalnego wzrostu poziomu glukozy we krwi. W odpowiedzi trzustka wydziela insulinę, hormon, który pozwala komórkom wychwytywać glukozę z krwiobiegu i wykorzystać ją jako źródło energii.
To fizjologiczny proces, jednak u wielu osób, szczególnie tych z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu 2, mechanizm ten działa mniej efektywnie. Wówczas po spożyciu posiłku poziom glukozy gwałtownie rośnie, a następnie długo utrzymuje się na wysokim poziomie.
Prawidłowa glikemia poposiłkowa
Według wytycznych i literatury naukowej, prawidłowa glikemia poposiłkowa (mierzona po 2 godzinach od posiłku) nie powinna przekraczać 140 mg/dl, a najlepiej, by pozostawała poniżej 120 mg/dl. Utrzymywanie stabilnego poziomu cukru we krwi wspiera zdrowie metaboliczne, zmniejsza ryzyko otyłości i poprawia samopoczucie.
Na szczęście istnieją proste, dobrze przebadane sposoby, aby obniżyć indeks glikemiczny (IG) posiłków i ograniczyć poposiłkowe wahania glukozy.
Jak obniżyć indeks i ładunek glikemiczny?
Dodaj białko i tłuszcz - to spowalnia wchłanianie glukozy
Zarówno białko, jak i tłuszcz mają zdolność do obniżania indeksu glikemicznego posiłku. Gdy połączymy produkty węglowodanowe (np. ryż, makaron, kaszę, ziemniaki, płatki owsiane) z tłuszczem lub białkiem, tempo opróżniania żołądka zwalnia, a glukoza trafia do krwi stopniowo.
W praktyce oznacza to, iż do potraw warto dodać:
oliwę z oliwek, olej lniany, awokado, orzechy, pestki, nasiona, jajka, ryby, mięso, sery lub nabiał fermentowany.
Cynamon, ocet i cytryna
Substancje bioaktywne zawarte w przyprawach i produktach kwaśnych również mogą wpływać na tempo wchłaniania cukrów.
Cynamon wykazuje działanie insulinomimetyczne,czyli może zwiększać wrażliwość komórek na insulinę. Metaanaliza wskazuje, iż regularne spożywanie cynamonu może obniżać glikemię poposiłkową.
Podobne efekty zaobserwowano w przypadku octu jabłkowego, jego kwas octowy spowalnia opróżnianie żołądka i ogranicza skok glukozy po posiłku. Wystarczy rozcieńczyć 1-2 łyżki octu w szklance wody i wypić 10-15 minut przed jedzeniem.
Również cytryna i inne produkty bogate w kwasy organiczne mogą działać korzystnie, obniżając IG potraw.
Schładzanie potraw - sposób na skrobię oporną
Sposób przygotowania potraw z węglowodanów może znacząco zmieniać ich wpływ na glikemię. Podczas schładzania ugotowanych produktów (ryżu, ziemniaków, makaronu) część skrobi ulega przekształceniu w tzw. skrobię oporną. Ten rodzaj skrobi nie jest trawiony w jelicie cienkim, działa więc podobnie jak błonnik, ograniczając wchłanianie glukozy i wspierając mikrobiotę jelitową.
Ruch po posiłku - prosty sposób na "spalenie" glukozy
choćby krótki, 10-15-minutowy spacer po jedzeniu może istotnie obniżyć poziom glukozy we krwi. Aktywność fizyczna zwiększa zużycie glukozy przez mięśnie, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru bez nadmiernego wydzielania insuliny.
Źródła:Zare, R., et al. (2020). The effect of cinnamon on glycemic control: A systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 60(18), 3111-3120.Robertson, M. D., et al. (2010). Resistant starch improves insulin sensitivity in metabolic syndrome. Diabetologia, 53(2), 405-414.Dempsey, P. C., et al. (2021). Interrupting prolonged sitting with brief bouts of walking or standing lowers postprandial glucose and insulin: A systematic review and meta-analysis. Diabetologia, 64(8), 1627-1642.Liljeberg, H. G., & Björck, I. M. (1998). Delaying absorption of starch with acetic acid: Glycemic and satiety effects in humans. European Journal of Clinical Nutrition, 52(5), 368-373.
CZYTAJ TEŻ:
