Przeciętna dieta w krajach Zachodu dostarcza zaledwie około 60 proc. z zalecanych 30 gramów błonnika dziennie — alarmuje dietetyczka Emily Leeming, która w nagraniu opublikowanym na swoim Instagramie tłumaczy, dlaczego ten niedobór jest groźniejszy, niż się wydaje. Braki nie dają od razu wyraźnych objawów, a mimo to odbijają się na pracy jelit, serca i gospodarce cukrowej.
Leeming zwraca uwagę, iż wiele osób uznaje sprawę za załatwioną, jeżeli codziennie sięga po warzywa i owoce. Tymczasem błonnik pozostaje składnikiem regularnie pomijanym w jadłospisie, choć jego działanie wykracza daleko poza usprawnienie trawienia. Dieta uboga w ten składnik wiąże się też z ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego.
Serce, cholesterol i poziom energii
Dietetyczka wskazuje, iż błonnik wspiera nie tylko mikrobiom jelitowy, ale także układ krążenia. Regularne spożycie pomaga wiązać zły cholesterol, który następnie zostaje usunięty z organizmu wraz z resztkami pokarmowymi. Efektem jest niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Drugi mechanizm dotyczy poziomu cukru we krwi. Leeming tłumaczy, iż błonnik stabilizuje glukozę, dzięki czemu organizm nie doświadcza gwałtownych skoków i spadków energii w ciągu dnia. Zamiast senności po posiłku pojawia się bardziej równomierne zaopatrzenie w paliwo.
Najwięcej błonnika mają zboża, orzechy i fasola
Zwiększenie podaży błonnika nie sprowadza się do dokładania kolejnych porcji sałaty — podkreśla ekspertka. Poleca fasolę, zielone warzywa, jagody, produkty zbożowe, orzechy i nasiona. Wszystkie mają wysoką wartość odżywczą, naturalnie zawierają błonnik i dają uczucie sytości, co pomaga kontrolować apetyt, zwłaszcza gdy w menu dominuje żywność wysoko przetworzona.
Leeming obala przy tym rozpowszechnione przekonanie, iż głównym źródłem błonnika są warzywa i owoce. Zdaniem dietetyczki najwięcej znajduje się go w pełnoziarnistych zbożach, orzechach, nasionach oraz fasoli, które pod tym względem wyprzedzają większość popularnych warzyw i owoców.
Zamiana, którą można wprowadzić od razu
Najprostszy krok to wymiana produktów rafinowanych na pełnoziarniste — zamiast białego chleba tostowego pieczywo z pełnego przemiału. Do codziennego menu Leeming radzi wprowadzić owies, brązowy ryż i rośliny strączkowe.
