Przyczyny problemów ze snem
Istnieje wiele czynników, które wpływają na jakość snu. zwykle do bezsenności prowadzi kilka przyczyn, a nieleczona wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Problemy ze snem mogą wynikać m.in. z przewlekłego stresu, zaburzeń lękowych, depresji ale też wyczerpania fizycznego i psychicznego.
"Bezsenność jest jednym z najczęstszych zaburzeń snu. Rzadko jest spowodowana pojedynczym czynnikiem. zwykle wynika ona z współdziałania czynników biologicznych, psychologicznych i środowiskowych" - mówiła dla Medical News Today dr Leah Kaylor, psycholog kliniczny specjalizujący się w traumie i śnie.Reklama
Postanowiono sprawdzić, jak aktywność fizyczna wpływa na jakość snu i w jaki sposób może ułatwić odpoczynek. Przeanalizowano 22 badania, w których łącznie udział wzięło 1348 uczestników i zbadano 13 różnych terapii mających na celu złagodzenie bezsenności. Badania trwały od 6 do 26 tygodni.
Cztery ćwiczenia najlepsze na bezsenność
Spośród wszystkich badań wyłoniono wnioski, iż w przypadku bezsenności - obok leczenia farmakologicznego oraz poprzez terapię poznawczo-behawioralną - najlepsze efekty przynosi regularna aktywność fizyczna, a dokładniej joga, Tai Chi, spacerowanie i jogging.
Wyniki badań ujawniły, iż osoby, które regularnie uczestniczą w zajęciach jogi, mają dłuższy sen o prawie dwie godziny na dobę, a jego efektywność wzrasta choćby o 15 proc. Udowodniono też, iż te osoby miały o wiele krótszy czas zasypiania i łatwiej wybudzały się ze snu.
Inne efekty zaobserwowano u osób, które ćwiczyły Tai Chi. U tych badanych zaobserwowano krótszy czas wybudzania i wydłużenie snu o godzinę. Ponadto ta regularna aktywność fizyczna pozwalała na utrzymanie efektu lepszego snu choćby do dwóch lat.
Regularne spacery lub jogging również miały korzystny wpływ na sen. Według badań osoby, które podejmowały takie aktywności, miały mniejszy problem z zasypianiem, a czas ich snu wydłużał się o kilkadziesiąt minut.
Jak poprawić jakość snu?
Przyczyn bezsenności należy zawsze szukać w porozumieniu z lekarzem rodzinnym. Warto wykonać podstawowe badania, które mogą wykryć ewentualne niedobory, które też mogą przyczyniać się do problemów z odpoczynkiem.
Ważne jest, by ustalić stały harmonogram dnia i kłaść się spać mniej więcej o tej samej porze. Taka sama zasada dotyczy pobudki. Zbyt późne wstawanie może powodować problem z zasypianiem wieczorem, tworząc błędne koło.
Kluczowe jest odstawienie ekranów na minimum godzinę przed snem. Nadużywanie komputerów czy telefonów przyczynia się do zaburzeń snu. Znaczenie mogą mieć także używki: alkohol oraz palenie papierosów mogą pogarszać jakość snu oraz go skracać.
Aby uregulować sen, pomocne mogą być także techniki głębokiego oddychania oraz medytacja. Popołudniu warto też wybrać się na spacer, czy - jak wyżej - podjąć aktywność fizyczną, która pomoże odprężyć się przed nocą.
Źródło:
https://ebm.bmj.com/content/early/2025/07/09/bmjebm-2024-113512
CZYTAJ TAKŻE:
