Błonnik pokarmowy to roślinny składnik, którego organizm ludzki nie trawi. Dzięki temu przemierza układ pokarmowy niemal w niezmienionej postaci, wykonując niezwykle ważne funkcje. Oczyszcza jelita z resztek pokarmowych, reguluje trawienie oraz dostarcza pożywienie dla korzystnej mikroflory jelitowej.
Dwa typy błonnika – klucz do zdrowia
Wyróżnia się dwa podstawowe rodzaje błonnika:
- Błonnik rozpuszczalny – działa jak naturalna szczotka jelitowa, przyspieszając przemianę materii,
- Błonnik nierozpuszczalny – wypełnia żołądek, dając uczucie sytości, a także pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i cholesterolu.
Polacy spożywają zbyt mało błonnika
Dietetycy alarmują, iż większość Polaków nie zbliża się do zalecanego dziennego spożycia błonnika, które wynosi 25-30 gramów. W rzeczywistości jesteśmy zaledwie w połowie tej wartości, a często choćby znacznie niżej. Dr Bartek Kulczyński, dietetyk i popularyzator wiedzy o odżywianiu, podkreśla, iż deficyt tego składnika dotyczy aż 80% Polaków.
Zbyt mała ilość błonnika w diecie prowadzi do wielu problemów: zaparć, wahań poziomu glukozy, braku energii, a w dalszej perspektywie może przyczyniać się do rozwoju poważnych chorób metabolicznych oraz osłabienia odporności.
Skąd czerpać błonnik? Praktyczny przewodnik
Włączenie do codziennego menu produktów bogatych w błonnik jest proste i skuteczne. Oto kilka przykładów ilości błonnika w popularnych produktach:
- 3 łyżki otrębów – około 10 g błonnika,
- Kromka chleba pełnoziarnistego – 4 g,
- 100 g ugotowanej fasoli – 6-8 g,
- Jabłko ze skórką – 3-4 g,
- Garść malin – około 6 g,
- 1 łyżka siemienia lnianego – 2,5 g.
Drobne zmiany, takie jak dodanie otrębów do śniadania, kromki chleba pełnoziarnistego czy warzyw do obiadu oraz owoców na przekąskę, mogą zbliżyć nas do rekomendowanej dziennej dawki.
Konsekwencje niedoboru błonnika w diecie
Brak odpowiedniej ilości błonnika to nie tylko problem trawienny. Dr Bartek Kulczyński zwraca uwagę, iż przewlekły niedobór może sprzyjać wielu schorzeniom i negatywnie wpływać na cały organizm. Do najczęstszych skutków zalicza się między innymi:
- problemy z wypróżnianiem, takie jak zaparcia i hemoroidy,
- nowotwory jelita grubego,
- nieprawidłowości w mikrobiocie jelitowej,
- zaburzenia gospodarki lipidowej (trójglicerydy, LDL, HDL),
- choroby sercowo-naczyniowe,
- cukrzyca typu 2.
Babka płesznik – naturalne wsparcie jelit
Osoby mające trudności z odpowiednim spożyciem błonnika mogą rozważyć naturalne suplementy. W swoim filmie dr Bartek Kulczyński poleca ziołowe wsparcie w postaci nasion babki płesznik, które zawierają rozpuszczalny błonnik. Po zalaniu wodą tworzą żel, który reguluje pracę jelit i poprawia trawienie.
Dietetyk podkreśla jednak, iż stosując taki suplement, konieczne jest dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu. W przeciwnym razie efekt może być niekorzystny.
Proste kroki do zdrowia z błonnikiem
Wprowadzenie niewielkich zmian w codziennej diecie w postaci większej ilości błonnika może znacząco poprawić zdrowie i samopoczucie. Zacznij od wzbogacenia posiłków o pełnoziarniste pieczywo, warzywa, owoce i roślinne źródła błonnika, a w przypadku problemów rozważ spożywanie babki płesznika.
