Jak bieganie wp艂ywa na stawy kolanowe?
Patrz膮c obiektywnie, to trudno nie przyzna膰, i偶 bieganie obci膮偶a stawy bardziej, ni偶 chodzenie czy na przyk艂ad p艂ywanie. Z drugiej strony musimy zda膰 sobie spraw臋 z tego jak zbudowany jest ludzki organizm i do czego przystosowa艂a nas ewolucja. Na temat tego czy bieganie zwi臋ksza ryzyko wyst臋powania choroby zwyrodnieniowej staw贸w przeprowadzono wiele bada艅. Ich wyniki sugeruj膮 zwi膮zek, ale nie taki jakiego mogliby艣my si臋 spodziewa膰.
Opublikowane na 艂amach Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy wyniki bada艅 przeprowadzonych na biegaczach amatorach i osobach, kt贸re nie uprawiaj膮 tej aktywno艣ci potwierdzaj膮, i偶 mi艂o艣nicy porannego joggingu nie maj膮 si臋 czego obawia膰. Jak si臋 okaza艂o, ryzyko rozwoju choroby zwyrodnieniowej staw贸w kolanowych jest wy偶sze u os贸b prowadz膮cych siedz膮cy tryb 偶ycia. Jak to mo偶liwe?Reklama
Ot贸偶 regularna, umiarkowana aktywno艣膰 fizyczna, taka jak bieganie rekreacyjne, stymuluje metabolizm chrz膮stki stawowej. Chrz膮stka nie jest unaczyniona, a wi臋c jej od偶ywianie i regeneracja zachodz膮 dzi臋ki ruchowi, kt贸ry umo偶liwia wymian臋 p艂ynu stawowego. Zatem je偶eli prowadzisz siedz膮cy tryb 偶ycia, chrz膮stka nie jest stymulowana i naturalnie staje si臋 s艂absza. Kolejny argument to nadwaga, czyli naturalna konsekwencja braku ruchu. Mamy os艂abion膮 chrz膮stk臋, kt贸ra pod wp艂ywem wy偶szej masy cia艂a ulega szybszej degradacji.
Z drugiej strony biegacze rekreacyjni maj膮 lepiej rozwini臋te mi臋艣nie wok贸艂 stawu. To z kolei przek艂ada si臋 na lepsz膮 amortyzacj臋 i mniejsze obci膮偶enia mechaniczne podczas ruchu. Ponadto umiarkowany wysi艂ek fizyczny poprawia kr膮偶enie, co wspiera regeneracj臋 tkanek i zmniejsza ryzyko stan贸w zapalnych w stawach. Na koniec kilka s艂贸w na temat biomechaniki ruchu - aktywno艣膰 fizyczna j膮 wspiera. Efektem lepszej biomechaniki ruchu jest odpowiednie u艂o偶enie powierzchni stawowych, kt贸re zmniejsza ryzyko ich przedwczesnego zu偶ycia.
Cz臋ste bieganie a ryzyko uraz贸w
Intensywne 膰wiczenia mog膮 prowadzi膰 do przeci膮偶enia uk艂adu ruchu. Cz臋ste i d艂ugotrwa艂e treningi nie pozostawiaj膮 chrz膮stce stawowej wystarczaj膮cego czasu w regeneracj臋. Do tego stwarzaj膮 wi臋ksze ryzyko kontuzji i uraz贸w.
Cho膰 profesjonalni biegacze cz臋sto maj膮 lepsz膮 technik臋 biegu, powtarzaj膮ce si臋 b艂臋dy biomechaniczne, wynikaj膮ce np. z asymetrii ruchu, mog膮 prowadzi膰 do nier贸wnomiernego zu偶ycia staw贸w. cho膰by drobne nieprawid艂owo艣ci w postawie lub wzorcu ruchowym, przy du偶ej liczbie przebiegni臋tych kilometr贸w, mog膮 zwi臋ksza膰 ryzyko zwyrodnie艅. Dlatego tak wa偶na jest technika biegania, kt贸r膮 profesjonali艣ci dobrze znaj膮, a amatorzy powinni jak najszybciej przyswoi膰.
Jak biega膰, by nie niszczy膰 kolan?
Odpowiedni spos贸b biegania pozwala na r贸wnomierne roz艂o偶enie obci膮偶e艅, redukcj臋 mikrouraz贸w i minimalizacj臋 ryzyka kontuzji.
L膮dowanie na 艣r贸dstopiu lub przodostopiu
Unikaj l膮dowania na pi臋cie przed cia艂em (tzw. overstriding). L膮dowanie na pi臋cie zwi臋ksza wstrz膮sy przenoszone na stawy kolanowe i biodrowe. Lepiej l膮dowa膰 na 艣r贸dstopiu lub przodostopiu z nog膮 w linii cia艂a, co pozwala na efektywn膮 amortyzacj臋. U偶ywaj naturalnej spr臋偶ysto艣ci stopy i 艂ydki jako "amortyzatora".
Kr贸tki, spr臋偶ysty krok
Staraj si臋 biega膰 z kr贸tszymi krokami, ale wy偶sz膮 kadencj膮 (liczba krok贸w na minut臋). Optymalna kadencja to 170-190 krok贸w/min. Kr贸tszy krok zmniejsza obci膮偶enie staw贸w i ryzyko przeci膮偶e艅. Unikaj przesadnego wyd艂u偶ania kroku, kt贸re powoduje nadmierny nacisk na kolana.
Postawa cia艂a
Biegaj z wyprostowan膮 sylwetk膮, utrzymuj膮c naturaln膮 lini臋 kr臋gos艂upa. Pochylaj si臋 delikatnie do przodu (z bioder, nie z pasa), co pozwala na lepsze wykorzystanie si艂y grawitacji. G艂owa powinna by膰 uniesiona, wzrok skierowany przed siebie, a ramiona rozlu藕nione.
Praca ramion
R臋ce powinny by膰 ugi臋te pod k膮tem 90 stopnii w 艂okciach i porusza膰 si臋 w kierunku prz贸d-ty艂, a nie na boki. Prawid艂owa praca ramion pomaga utrzyma膰 r贸wnowag臋 i zapobiega zb臋dnemu skr臋caniu tu艂owia.
Amortyzacja i ugi臋cie kolan
Staraj si臋 biega膰 z lekkim ugi臋ciem kolan podczas l膮dowania. Zbyt sztywne nogi zwi臋kszaj膮 wstrz膮sy dzia艂aj膮ce na stawy. Mi臋kka praca kolan dzia艂a jak naturalny amortyzator.
Nawierzchnia
Bieganie po asfalcie i betonie zwi臋ksza obci膮偶enie staw贸w. W miar臋 mo偶liwo艣ci wybieraj mi臋kkie nawierzchnie, takie jak le艣ne 艣cie偶ki, trawa lub bie偶nia tartanowa.
Obuwie biegowe
Wybierz dobrze dopasowane buty biegowe z odpowiedni膮 amortyzacj膮 i wsparciem dla twojego typu stopy (neutralnej, pronuj膮cej lub supinuj膮cej). Unikaj biegania w zu偶ytych butach - amortyzacja z czasem traci swoje adekwatno艣ci. Przetestuj obuwie w wyspecjalizowanych sklepach biegowych, gdzie mo偶esz uzyska膰 analiz臋 biegu.
Rozgrzewka i rozci膮ganie
Zawsze wykonuj rozgrzewk臋 przed biegiem, aby przygotowa膰 stawy, mi臋艣nie i wi臋zad艂a do pracy. Po treningu zadbaj o delikatne rozci膮ganie, szczeg贸lnie mi臋艣ni n贸g.
Zwi臋kszaj obci膮偶enia stopniowo
Unikaj gwa艂townego zwi臋kszania dystans贸w lub tempa. Zbyt szybkie post臋py to g艂贸wna przyczyna przeci膮偶e艅 i kontuzji. Stosuj zasad臋 10% - nie zwi臋kszaj tygodniowego kilometra偶u o wi臋cej ni偶 10% tygodniowo.
Wzmocnij mi臋艣nie stabilizuj膮ce
Regularnie wzmacniaj mi臋艣nie czworog艂owe uda, 艣ci臋gna podkolanowe, mi臋艣nie po艣ladkowe oraz core. Silne mi臋艣nie stabilizuj膮ce zmniejszaj膮 obci膮偶enie staw贸w i poprawiaj膮 biomechanik臋 biegu.
W艂膮cz trening si艂owy oraz 膰wiczenia stabilizacyjne, takie jak przysiady, wykroki, planki i mostki biodrowe.
Ws艂uchaj si臋 w swoje cia艂o
B贸l w kolanach, szczeg贸lnie podczas biegu lub po nim, mo偶e by膰 sygna艂em przeci膮偶enia lub b艂臋d贸w technicznych. Nie ignoruj tych objaw贸w - skonsultuj si臋 z fizjoterapeut膮 lub specjalist膮 od techniki biegania.
Czy bieganie niszczy kolana?
Tak, ale wtedy, gdy biegasz wyczynowo lub nieprawid艂owo. Cho膰 jogging obci膮偶a stawy kolanowe, to ich naturalna wytrzyma艂o艣膰 wystarczy, by uchroni膰 rekreacyjnych biegaczy przed chorob膮 zwyrodnieniow膮. Zdecydowanie bardziej destrukcyjnie na stawy wp艂ywa nadwaga i brak ruchu. Dlatego je偶eli chcesz biega膰 - biegaj, pami臋taj tylko o odpowiednim obuwiu i technice.
CZYTAJ TAK呕E:
