"October Theory" to założenie, iż październik jest najlepszym momentem na życiowe porządki i wprowadzenie dobrych zmian. W Interii ZDROWIE przez cały miesiąc prowadzimy kampanię motywująca do profilaktyki i wprowadzania prostych, zdrowych nawyków #31dnidlazdrowiakobiety. Chcemy zachęcać nie tylko do badań i profilaktyki chorób nowotworowych, ale do całościowego "o-się-dbania".
Dlaczego omega-3 są niezbędne?
Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do tzw. Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT). Wchodzą w skład błon komórkowych, wspierają układ nerwowy i chronią serce. Mają także silne działanie przeciwzapalne, co jest najważniejsze w profilaktyce chorób przewlekłych, takich jak miażdżyca, cukrzyca czy nowotwory.Reklama
Co ciekawe, badania sugerują, iż omega-3 mogą spowalniać proces starzenia się komórek, a więc nie tylko wydłużają życie, ale i poprawiają jego jakość. Niedobór NNKT natomiast objawia się suchością skóry, spadkiem odporności, problemami z sercem czy wątrobą, a także zaburzeniami pracy mózgu.
Naturalne źródła omega-3
Najlepsze źródła długołańcuchowych kwasów EPA i DHA to tłuste ryby morskie:
łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki.
W diecie roślinnej również można znaleźć cenne zasoby kwasów omega-3. Warto sięgać po:
olej lniany (koniecznie świeży, spożyć w ciągu kilku dni od otwarcia), siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie.
To produkty, które łatwo włączyć do codziennego menu, wystarczy kanapka z pastą z makreli, owsianka posypana orzechami albo koktajl z dodatkiem siemienia lnianego.\
Omega 3 - czy zawsze trzeba suplementować?
W idealnym scenariuszu wystarczy dieta. Niestety, w praktyce rzadko udaje się osiągnąć zalecany poziom spożycia omega-3 tylko z jedzenia. W Polsce jemy zdecydowanie za mało ryb, a to właśnie one dostarczają najbardziej wartościowych kwasów EPA i DHA. Dlatego proponujemy małe wyzwanie: na początek przez miesiąc włącz do jadłospisu dwie porcje tłustej ryby tygodniowo i zobacz, jak ta drobna zmiana może przełożyć się na lepsze zdrowie i samopoczucie każdego dnia.
Jeśli jednak z jakiegoś powodu, nie jesteś w stanie sięgać po tłuste ryby morskie w miarę regularnie, suplementacja kwasami omega-3 będzie dobrym rozwiązaniem. Tran czy olej rybi w kapsułkach mogą pomóc uzupełnić braki w diecie, szczególnie u osób, które nie jedzą ryb albo stosują dietę wegetariańską. Ważne jednak, by wybierać suplementy o potwierdzonej zawartości i czystości.
Omega-3 w walce z nowotworami
Badania przeprowadzone w Harvard Medical School pokazały, iż dieta bogata w kwasy omega-3 może wzmacniać skuteczność immunoterapii, czyli leczenia, które mobilizuje układ odpornościowy do walki z nowotworem.
U zwierząt karmionych pokarmami bogatymi w omega-3 i leczonych jednocześnie nowoczesnymi terapiami obserwowano aż 67-procentowe zahamowanie wzrostu guzów w porównaniu z grupą kontrolną. Co więcej, efekt był silniejszy niż suma działania obu terapii oddzielnie.
Omega-3 a metabolizm i waga
DHA i EPA pomagają regulować metabolizm i spalanie tłuszczów. Aktywują enzymy przyspieszające przemianę materii, a choćby pobudzają tworzenie nowych mitochondriów, czyli naszych "elektrowni" komórkowych. Dzięki temu sprzyjają utrzymaniu prawidłowej masy ciała, poprawiają wrażliwość na insulinę i zmniejszają ryzyko otyłości.
W badaniach zauważono ścisłą zależność między stanem zapalnym, wskaźnikiem masy ciała (BMI) i ilością tkanki tłuszczowej. najważniejszy czynnik zapalny, NF-κB, jest hamowany przez kwasy omega-3. Zarówno badania na ludziach, jak i te wykonywane w laboratoriach wykazały, iż kwasy omega-3 pomagają obniżyć poziom cytokin zapalnych, które są podwyższone u osób z otyłością.
Omega-3. Dawkowanie
Według EFSA (European Food Safety Authority), czyli Europejskiego Urzędu do spraw Bezpieczeństwa Żywności 250 mg kwasów omega-3 jest wystarczające dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia układu sercowo-naczyniowego wśród zdrowych dorosłych i dzieci. Do osiągnięcia efektów terapeutycznych, takich jak utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi i poziomów trójglicerydów, potrzebne jest spożycie EPA i DHA w ilości od 2 g do 4 g dziennie, natomiast dawka 5 g nie wykazuje wzrostu ryzyka działań niepożądanych.
Źródła:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7551151/Yu J. i wsp.: Effects of omega-3 faty acid on patients undergoing surgery for gastrointestinalmalignancy: a systemic review and meta-analysis. BMC Cancer 2017;17:271Kelly, A., Davidson, S., Smith, R., & Hammock, B. D. (2024). Enhancing cancer immunotherapy via inhibition of soluble epoxide hydrolase. Proceedings of the National Academy of Sciences, 121(6), e2314085121. https://doi.org/10.1073/pnas.2314085121
CZYTAJ TEŻ:
