Choć powszechnie uznaje się 10 tys. kroków za uniwersalny cel dziennej aktywności, eksperci obalają ten mit. Trenerka personalna Aimee Victoria Long dostosowała liczbę kroków, które powinno się przejść dziennie do indywidualnego wieku. Long zaleca też brać pod uwagę przy wyznaczaniu sobie tego typu celów swoją aktywność zawodową, styla życia oraz ogólną kondycję fizyczną.
Nastolatki (13-19 lat): 10000-12000 kroków dziennie
Według Aimee Victorii Long młodzież powinna celować w od 10 tys. do 12 tys. kroków dziennie, aby wspierać gęstość kości, zdrowie serca i dobrostan psychiczny w okresie intensywnego rozwoju. Taka liczba kroków odpowiada zalecanym 60 minutom umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej dziennie. Regularny ruch równoważy siedzący tryb życia – w szkole, podczas odrabiania lekcji w domu czy przed ekranem komputera – oraz kształtuje dobre nawyki, które pozostaną na lata.
Dwudziestolatkowie: 7000-10000 kroków dziennie
Wiek dwudziestu lat to czas największej aktywności, kiedy często łączy się pracę ze studiami i intensywnym życiem towarzyskim. Mimo to, zaleca się wykonywać 7000-10000 kroków dziennie, aby zachować wysoką przemianę materii, dobrą kondycję i zdrowie psychiczne. choćby jeżeli aktywność fizyczna nie jest regularna, kroki te pomagają regulować wagę i niwelują skutki długiego siedzenia. To także skuteczny sposób na walkę ze stresem.
Trzydziestolatkowie: 7000-10000 kroków dziennie
W wieku 30+ wiele osób dzieli czas między rodzinę a pracę. Ruch staje się celowy i wymaga świadomego planowania. Wykonywanie od 7000 do 10000 kroków dziennie pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, redukuje stres i dba o sprawność stawów – choćby przy braku intensywnych treningów. Trzeba też pamiętać, iż w tym czasie zaczyna spowalniać nam metabolizm, a masa mięśniowa się zmniejsza, dlatego świadome wykonywanie określonej liczby kroków ma najważniejsze znaczenie.
Czterdziestolatkowie: 8000-10000 kroków dziennie
Po czterdziestce wzrasta ryzyko chorób układu krążenia, osteoporozy oraz sztywności stawów. Eksperci są zdania, iż wykonywanie od 8000 do 10 000 kroków dziennie wspiera zdrowie serca, funkcję mięśni i stawów oraz ogranicza stres, który często osiąga szczyt w tym właśnie okresie życia. Dodatkowe sesje treningu siłowego i szybki marsz to idealna kombinacja dla zdrowia metabolicznego.
Pięćdziesięciolatkowie: 6000-9000 kroków dziennie
W tym wieku regeneracja bywa wolniejsza, a stawy bardziej wrażliwe. Aimee Victoria Long zaleca wykonywać 6000-8 000 kroków dziennie jako bezpieczną formę aktywności, która nie przeciąża organizmu. Sugeruje się też górną granicę do 9000 kroków, by utrzymać zdrowie serca, odpowiednie ciśnienie, wagę oraz zminimalizować ryzyko chorób przewlekłych. Każdy krok wspiera równowagę i zmniejsza ryzyko upadków.
Sześćdziesięciolatkowie: 5000-8000 kroków dziennie
Dla osób po sześćdziesiątce chodzenie jest kluczem do zachowania sprawności i jasności umysłu. 5000-7000 kroków dziennie, według Long, wspomaga równowagę, gęstość kości i zdrowie serca. Campus dodaje, iż wykonywanie od 6000 do 8 000 kroków wspiera mobilność, poprawia kondycję oraz zmniejsza ryzyko demencji, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i depresji.
Siedemdziesięciolatkowie i osoby starsze: 4000-6000 kroków dziennie
Dla osób po siedemdziesiątce najważniejsza jest samodzielność i stabilność. Aimee Victoria Long sugeruje wykonywanie od 4000 do 6000 kroków dziennie, ale rozłożonych na cały dzień. Krótkie i częste spacery, uzupełnione lekkimi ćwiczeniami równoważnymi (takimi, które mają na celu poprawę zdolności utrzymania równowagi ciała w różnych pozycjach i sytuacjach), to skuteczny sposób na podtrzymanie jakości życia. Taka aktywność zmniejsza ryzyko upadków i wspiera zdrowie mózgu oraz serca.
