Wzrost zachorowań na przeziębienia, grypę i inne infekcje, spadek aktywności fizycznej i uboższa dieta w warzywa i owoce – to wszystko obniża naszą odporność. Jakie witaminy i minerały warto suplementować, żeby przetrwać jesień i zimę w zdrowiu?
Niskie temperatury i suche powietrze (szczególnie zimą) sprzyjają przenoszeniu wirusów, ogrzewane, rzadko wietrzone mieszkania wysuszają błony śluzowe dróg oddechowych, osłabiając ich funkcję oczyszczającą i zwiększając podatność na infekcje, a smog osłabia układ oddechowy.
– W okresie jesienno-zimowym mamy również do czynienia z mniejszą aktywnością na świeżym powietrzu oraz mniejszym spożyciem płynów, co dodatkowo wysusza błony śluzowe. Ponadto obserwujemy zmiany w codziennej diecie, które związane są z obniżoną dostępnością świeżych owoców i warzyw. Dodatkowo krótsze dni przyczyniają się znacząco do obniżenia syntezy witaminy D w skórze, co u dzieci i dorosłych może zwiększać podatność na infekcje – potwierdza prof. dr hab. n. farm. Paweł Ramos, kierownik Zakładu Farmacji Aptecznej Wydziału Nauk Farmaceutycznych Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.
W okresie jesienno-zimowym obserwuje się również zaostrzenie chorób przewlekłych, takich jak atopowe zapalenie skóry (AZS) – przyczyną tego zaostrzenia jest m.in. suche powietrze i obecność roztoczy.
– Należy pamiętać, iż na prawidłowy stan i funkcjonowanie naszego układu odpornościowego wpływa racjonalne odżywienie. Niedożywienie spowodowane niewystarczającym spożyciem witamin oraz mikroelementów, głównie cynku i selenu, może upośledzać zdolność organizmu do wspierania wrodzonej odpowiedzi immunologicznej. Niedobory w wyniku niedożywienia mogą powodować problemy z kluczowymi w walce z chorobami komórkami, takimi jak: leukocyty, limfocyty T czy komórki NK [rodzaj białych krwinek należących do układu odpornościowego, które działają jak „naturalni zabójcy” – dop. red] – dodaje ekspert Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.
Jakie witaminy warto przyjmować w okresie jesienno-zimowym?
Niedostateczne spożycie witamin i niektórych minerałów zaburza pracę organizmu, co najczęściej skutkuje obniżonym samopoczuciem i większą liczbą infekcji. Aby temu przeciwdziałać, warto dostarczać organizmowi ważnych w tym okresie witamin i innych składników.
Bardzo ważna dla organizmu jest witamina D (D3), która istotnie wpływa na modulację układu odpornościowego oraz na funkcje błon śluzowych i odpowiedź immunologiczną. Pobudza proces odpornościowy organizmu poprzez wpływ na komórki układu odpornościowego, do których należą makrofagi i monocyty. Przekłada się to na działanie przeciwbakteryjne, jak również powoduje zahamowanie nadmiernej odpowiedzi immunologicznej, co ma miejsce np. w przebiegu chorób autoimmunologicznych czy autozapalnych. Witaminę D w okresie jesienno-zimowym powinni suplementować wszyscy, począwszy od niemowląt (zgodnie z zaleceniami pediatry), poprzez osoby z małą ekspozycją na słońce, starsze, otyłe, z zaburzeniami wchłaniania, a kończąc na kobietach w ciąży (po konsultacji z lekarzem).
Przykładowe zakresy suplementacji witaminy D aktualnie obowiązujące w Polsce.
| Wiek | Dawka na dobę | |
| Niemowlęta | 0-6 miesięcy | 400 IU |
| 6-12 miesięcy | 400-600 IU | |
| Dzieci | 1-3 lata | 600 IU |
| 4-10 lat | 600-1000 IU | |
| Młodzież | 11-18 lat | 1000-2000 IU |
| Dorośli | 19-65 lat | 1000-2000 IU |
| 65-75 lat | 1000-2000 IU | |
| 75-89 lat | 2000-4000 IU |
W Polsce tylko niewielki odsetek populacji ma wystarczający poziom witaminy D. Jednakże trzeba pamiętać, iż tę witaminę można przedawkować. Dotyczy to szczególnie osób przyjmujących ją długotrwale i w zbyt dużych dawkach. Objawy przedawkowania witaminy D mogą być nieswoiste – należą do nich:
- pojawiające się zapalenia skóry,
- nawracające nudności,
- utrata apetytu,
- bóle głowy i brzucha,
- zaparcia,
- biegunka,
- nadmierna potliwość,
- nadpobudliwość,
- rozdrażnienie,
- nieregularna praca serca,
- metaliczny posmak w ustach,
- wysypka.
Dawki witaminy D należy dobierać indywidualnie i w trakcie suplementacji wykonywać oznaczenia laboratoryjne jej stężenia w organizmie.
Suplementowana powinna byc również witamina C, która jest silnym przeciwutleniaczem neutralizującym wolne rodniki, a ponadto wspiera leukocyty i barierę śluzową – może skracać czas trwania infekcji przy stosowaniu w początkowej fazie. Źródłem witaminy C są świeże warzywa (papryka, natka pietruszki) i owoce (dzikiej róży, czarne porzeczki, kiwi, truskawki).
Należy pamiętać, iż witamina C jest wrażliwa na obróbkę. Gotowanie, rozmrażanie czy podgrzewanie obniża jej wartość, dlatego najlepiej spożywać surowe produkty, które ją zawierają.
Zapotrzebowanie osób dorosłych na witaminę C wynosi od 75 do 90 mg na dobę. N, natomiast w okresie infekcji można stosować krótkotrwale wyższe dawki (kilkaset mg/dobę). Ale uwaga! Osoby z chorobami nerek powinny zachować ostrożność. Warto pamiętać, iż organizm wydala nadmiar witaminy C z moczem, dlatego w okresie infekcji lepiej jest przyjmować preparaty zawierające witaminę C w mniejszych dawkach (np. 200 mg), ale częściej, aniżeli jednorazowo przyjmować duże jej dawki (np.1000 mg). Alternatywą mogą być również preparaty o przedłużonym uwalnianiu, które wpływa na lepszą jej przyswajalność w ciągu doby.
Witaminy A i E działają wspierająco na błony śluzowe, funkcje odpornościowe i działają antyoksydacyjnie. Ponadto witamina A (retinol/beta karoten) jest ważnym składnikiem zapewniającym prawidłowe widzenie oraz poprawiającym wygląd skóry. Obie witaminy działają synergistycznie i chronią organizm przed stresem oksydacyjnym.
Źródłem witaminy A są produkty zwierzęce (wątroba, jaja, ryby) i prowitaminowe karotenoidy w marchwi, dyni, brokułach. Z kolei źródłem witaminy E są oleje roślinne, orzechy i nasiona. Należy pamiętać, iż witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, do których należą witaminy A i E, mają zdolność do kumulacji w organizmie, co stwarza ryzyko przedawkowania (szczególnie witaminy A u kobiet w ciąży). Dlatego preparaty zawierające te witaminy należy przyjmować ostrożnie.
Witaminy z grupy B (szczególnie B6) uczestniczą w licznych reakcjach enzymatycznych, produkcji hemoglobiny, tworzeniu przeciwciał. Dodatkowo witamina B6 ma wpływ na układ nerwowy i odporność organizmu.
Źródłem witamin z grupy B jest mięso, ryby, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe. Należy zachować ostrożność przy suplementacji witaminy B6, ponieważ przy długotrwałym przyjmowaniu bardzo dużych dawek B6 (np. >2 g/dobę) występuje ryzyko neuropatii objawiającej się drętwieniem kończyn, a w skrajnych przypadkach trwałym uszkodzeniem nerwów.
Czytaj też: Suplementy diety nie leczą!
Jakie składniki mineralne warto przyjmować w okresie jesienno-zimowym?
Cynk jest kluczowym mikroelementem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania komórek odpornościowych oraz gojenia się błon śluzowych. Preparaty zawierające ten mikroelement mogą skrócić objawy przeziębienia, gdy są przyjmowane odpowiednio wcześnie. Dawkowanie cynku jest zróżnicowane i zależy od tego, czy przyjmujemy go krótkotrwale (10–25 mg elementarnego cynku/dobę), czy zamierzamy przyjmować go długotrwale. Przyjmowanie dawki powyżej 40 mg/dobę może prowadzić do niedoboru miedzi i żelaza, a w konsekwencji do anemii i innych problemów.
Selen, żelazo, magnez i inne mikroelementy są istotne dla funkcji immunologicznych – ich niedobory pogarszają odporność organizmu, a magnez dodatkowo wspiera prawidłowy sen i redukuje napięcie mięśniowe. Należy pamiętać, iż suplementacja tych składników mineralnych jest wskazana przy niedoborze potwierdzonym dzięki badań laboratoryjnych.
Probiotyki wpływają na mikrobiotę jelitową, co wpływa na wzrost odporności organizmu poprzez wzmacnianie bariery jelitowej (jest kluczowa dla obrony przed patogenami), a także modulują działanie komórek odpornościowych i produkcję przeciwciał. Poprzez utrzymanie zdrowej flory bakteryjnej w jelitach probiotyki zapobiegają wnikaniu szkodliwych substancji do organizmu i mogą hamować rozwój infekcji bakteryjnych, wirusowych i grzybiczych. Działają jako naturalna tarcza ochronna, wzmacniając lokalną i ogólną odporność organizmu.
Należy pamiętać, iż mikrobiom jelitowy jest zmienny i zależy choćby od szerokości geograficznej, na której występuje dana populacja. Dlatego należy wybierać preparaty probiotyczne zawierające przebadane szczepy bakterii o udowodnionym naukowo działaniu. Jednym z najlepiej przebadanych szczepów o udokumentowanym działaniu w praktyce klinicznej są bakterie kwasu mlekowego z rodzaju Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus LC1, Lactobacillus acidophilus NCFO 1748, Lactobacillus casei Shirota, Lactobacillus johnsonii La1 czy Lactobacillus reuteri.
Decydując się na probiotyk, należy pamiętać, aby wybrać taki o odpowiedniej liczbie CFU (jednostki tworzące kolonie). Informacja ta powinna znajdować się na opakowaniu. zwykle w jednej kapsułce znajduje się powyżej miliarda jednostek tworzących kolonię. Preparaty zawierające mniejszą liczbę CFU nie są w stanie skutecznie skolonizować jelita, a efekty ich działania są krótkotrwałe.
Należy również zwrócić uwagę na warunki przechowywania probiotyków. Wiele z nich trzeba przechowywać w temperaturze lodówki, która zapewnia ich prawidłowe przetrwanie.
Zdrowy rozsądek zapewni biezpieczeństwo
Mimo iż suplementy uzupełniają dietę, to nie są w stanie zastąpić zdrowego stylu życia polegającego na przyjmowaniu zbilansowanej diety, odpowiedniej ilości ruchu i snu oraz szczepień.
Nie powinniśmy nadużywać suplementów diety, które – co warto wziąć pod uwagę – nie podlegają takim samym rygorystycznym wymogom dopuszczania ich do obrotu jak leki. W związku z tym, o ile jest to możliwe, powinniśmy:
- wybierać produkt zarejestrowany jako lek również z dostępnością OTC (czyli bez recepty),
- kupować suplementy z pewnego źródła, którym jest apteka stacjonarna (wiele suplementów dostępnych w internecie jest sfałszowanych i nabycie ich tą drogą może zagrażać zdrowiu!).
Kobiety w ciąży, karmiące, małe dzieci, chorzy przewlekle i osoby przyjmujące długotrwale leki powinni każdorazowo przed rozpoczęciem suplementacji nowego preparatu skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą. Wiele leków może wchodzić w interakcje z suplementami diety, co stwarza niebezpieczeństwo dla pacjentów, zwłaszcza w przypadku polipragmazji.
Należy również pamiętać, iż substancje zawarte w suplementach diety łatwo przedawkować, zwłaszcza witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Dlatego badania laboratoryjne (np. witaminy D) pomagają dobrać bezpieczną, spersonalizowaną dawkę dla wszystkich pacjenta.
Praktyczne porady na sezon jesienno‑zimowy
Wykonywanie szczepień. Należy pamiętać, iż przez cały czas szczepienie przeciw grypie i inne zalecane szczepienia to jedna z najskuteczniejszych metod ochrony przed chorobami.
Zachowanie odpowiedniej higieny. Częste mycie rąk, wietrzenie pomieszczeń, unikanie kontaktu z chorymi, a w okresach epidemii stosowanie masek ochronnych skutecznie chroni nas przed zakażeniami.
Odpowiednia wilgotność powietrza. Aby zmniejszyć zachorowalność na infekcje w okresie jesienno-zimowym, powinno się utrzymywać względną wilgotność powietrza w pomieszczeniach wynoszącą ok. 40–60% (nawilżacze, wietrzenie). Taki zakres wilgotności wspomaga błony śluzowe i skórę, co jest szczególnie ważne u pacjentów cierpiących na atopowe zapalenie skóry.
Odpowiednia dieta i nawodnienie organizmu. Należy spożywać różnorodne warzywa i owoce (źródła witaminy C), tłuste ryby (źródło witaminy D3 oraz kwasów omega‑3), orzechy i nasiona (źródło witaminy E oraz magnez). Składniki te wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego.
Aktywność na świeżym powietrzu. Spacery i ruch na świeżym powietrzu wzmacniają odporność organizmu, o ile są dostosowane do warunków pogodowych (chodzi przede wszyskim o adekwatny ubiór).
Podsumowanie
Sezon jesienno‑zimowy sprzyja infekcjom z powodu wielu czynników: biologii wirusów, pogorszonej jakości i wilgotności powietrza, mniejszej ekspozycji na słońce, ubogiej zimowej diety oraz przebywania w skupiskach. Najlepszą ochroną jest połączenie zdrowego stylu życia (dieta, sen, ruch, higiena, szczepienia) z utrzymaniem adekwatnej wilgotności powietrza i rozsądną suplementacją – szczególnie witaminy D, a w razie potrzeby także witaminy C, cynku, probiotyków i innych mikroelementów (najlepiej po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą). U dzieci dodatkowo istotne jest prawidłowe nawadnianie, wietrzenie pomieszczeń oraz kontrola chorób przewlekłych (np. AZS).
