Jak wzmocnić odporność jesienią – naturalne metody i niezawodne patenty

Dla wielu osób nadejście jesieni jest równoznaczne z gorszą formą fizyczną oraz większą podatnością na przeziębienia i choroby. jeżeli chodzi o grypę to szczyt zachorowalności na nią przypada w Polsce na styczeń i luty. Za to sezon na przeziębienia, czyli infekcje wirusowe atakujące górne drogi oddechowe (a zwłaszcza nos i gardło), zaczyna się we wrześniu i trwa do marca. Dlaczego się przeziębiamy i jak temu zapobiegać?

Dlaczego częściej chorujemy jesienią?

Specjaliści na różny sposób tłumaczą naszą większą skłonność do chorowania w okresie jesienno-zimowym. Przez lata uważano, iż winne są niższe temperatury, które zmuszają nas do przebywania w zamkniętych pomieszczeniach i bliskiego kontaktu z innymi ludźmi, co ułatwia przenoszenie wirusów z jednej osoby na drugą.

Za to w 2023 roku naukowcy związani z Massachusetts Eye and Ear Hospital oraz Uniwersytetem Northeaster opublikowali wyniki badań wskazujących biologiczne powody, dla których ryzyko zachorowania znacząco wzrasta, gdy temperatura spada. Okazało się, iż niższe temperatury wpływają na immunologiczną odpowiedź organizmu, która zaczyna się już… w nosie.

Patogeny wnikają do organizmu wraz z powietrzem wdychanym przez nos. W nosie to powietrze zostaje ogrzane, nawilżone i oczyszczone z zanieczyszczeń środowiskowych, alergenów i chorobotwórczych drobnoustrojów. Ta "oczyszczająca" funkcja nosa jest możliwa dzięki tzw. pęcherzykom zewnątrzkomórkowym – mikroskopijnym strukturom, które w obecności określonych zagrożeń, takich jak bakterie czy niektóre wirusy, są uwalniane do śluzu w nosie i tam niszczą intruzów.

Okazuje się jednak, iż niskie temperatury osłabiają odpowiedź immunologiczną wewnątrz nosa. Jak wynika z badań naukowców z Massachusetts, wystarczy, żeby temperatura w przednich jamach nosowych spadła o około 5°C, żeby całkowita ilość pęcherzyków zewnątrzkomórkowych chroniących organizm przed bakteriami i wirusami zmniejszyła się o 40%.

Naturalne sposoby na odporność

Nasza odporność w dużej mierze zależy od naszych codziennych wyborów: tego, co jemy, używek, po które sięgamy, ilości snu, natężenia oraz rodzaju aktywności fizycznej, którą podejmujemy, oraz tego, jak bardzo i często się stresujemy.

Najbardziej naturalnym, choć pewnie nie najłatwiejszym sposobem na wysoką odporność jesienią jest wprowadzenie istotnych zmian w swoim stylu życiu. Odpowiednia dieta, regularna aktywność fizyczna, sen i regulowanie poziomu stresu to sprawdzone i polecane przez specjalistów metody na wzmocnienie odporności jesienią.

Dieta na odporność jesienią

Zdrowa, zbilansowana dieta to jeden z kluczowych filarów silnego układu odpornościowego. Regularne spożywanie posiłków bogatych w niezbędne składniki odżywcze – takie jak białko, witaminy (szczególnie witaminy D, C i E), minerały (żelazo, cynk, selen, magnez), kwasy tłuszczowe omega-3, probiotyki, przeciwutleniacze oraz błonnik – wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego.

Z kolei niezdrowe nawyki żywieniowe – takie jak nadmierne spożycie cukru, tłuszczów trans i wysoko przetworzonych produktów – mogą sprzyjać stanom zapalnym, osłabiać mechanizmy obronne organizmu i czynić go bardziej podatnym na infekcje.

Odpowiednio skomponowana dieta nie tylko wspiera odporność, ale także pomaga regulować stan zapalny oraz wpływa na funkcjonowanie mikrobioty jelitowej – jednego z najważniejszych elementów układu odpornościowego.

By dostarczyć organizmowi witaminę C, jedz:

• kapustę,
• paprykę,
• brokuły,
• kalafior,
• truskawki,
• porzeczki,
• natkę pietruszki,
• pomarańcze,
• kiwi.

By dostarczyć organizmowi witaminę A (β-karoten), jedz:

• dynię,
• marchew,
• paprykę,
• pomidory,
• jarmuż.

By dostarczyć organizmowi witaminę D, jedz:

• tłuste ryby morskie (m.in. śledzia, łososia, makrelę),
• jaja.

Naturalną mikroflorę bakteryjną jelit (mikrobiotę) i tym samym odporność organizmu wzmocnisz spożywając:

• jogurty,
• kefiry,
• maślanki,
• zsiadłe mleko,
• kapustę kiszoną,
• ogórki kiszone.

Aktywność fizyczna i sen

Ćwiczenia przynoszą organizmowi wiele korzyści, a wzmocnienie odporności to jedna z nich. Przy czym dla odporności istotna jest częstotliwość, czas trwania i intensywność treningów.

I jak wynika z badań, najlepiej wspierają odporność organizmu ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, trwające maksymalnie 60 minut. Tymczasem długotrwały trening o wysokiej intensywności, zwłaszcza bez odpowiedniej regeneracji między kolejnymi treningami, może osłabiać układ odpornościowy.

A jak ćwiczenia wpływają na układ odpornościowy i które z nich najlepiej z myślą o nim wybierać? Naukowcy są zdania, iż ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności stymulują odporność, intensyfikując krążenie komórek odpornościowych w organizmie. Dzięki temu nasze ciało jest lepiej przygotowane na ewentualne infekcje i szybciej je wykrywa.

Ćwiczenia też na jakiś czas podnoszą temperaturę ciała – jesteśmy rozgrzani w trakcie treningu i przez jakiś czas po nim. A taki krótkotrwały wzrost temperatury ciała prawdopodobnie hamuje rozwój bakterii i wspiera organizm w walce z infekcją (podobnie działa gorączka w trakcie choroby).

Regularna aktywność fizyczna poprawia też jakość snu. A jak wskazują niektóre badania, nawet niewielkie niedobory snu zwiększają ryzyko infekcji oraz rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych, ze względu na obniżoną produkcję przeciwciał i zwiększone wydzielanie cytokin zapalnych (związków chemicznych, które uczestniczą w nasilaniu stanu zapalnego).

Wpływ stresu na odporność

Na stresującą sytuację organizm reaguje uruchamiając tzw. kaskadę stresową, czyli szereg reakcji biochemicznych. Konsekwencją tego jest także reakcja immunologiczna organizmu –wyspecjalizowane komórki odpornościowe są transportowane przez krew do obszarów ciała najbardziej narażonych na kontakt z bakteriami, wirusami i grzybami. Ciało wzmacnia swoją odporność, by gwałtownie reagować na zagrożenie.

Ale przewlekły stres "rozregulowuje" układ odpornościowy. Ciało wpada w cykl procesów prozapalnych i przeciwzapalnych, co objawia się zmęczeniem, zaburzeniem funkcji poznawczych, a także osłabieniem ogólnej odporności organizmu.

Dlatego, tak ważne jest świadome regulowanie natężenia stresu. Co to oznacza w praktyce? By uchronić swój układ odpornościowy przed osłabieniem, należy – w miarę możliwości – unikać stresujących sytuacji, a przynajmniej przewlekłego stresu.

Warto też podejmować różnorakie działania, które pomagają przywrócić równowagę psychiczną. Polecamy przede wszystkim:

• wspomniany wcześniej regularny wysiłek fizyczny (ćwiczenia),
• medytację,
• jogę,
• ćwiczenia oddechowe,
• trening Jacobsona,
• trening autogenny Schultza,
• kontakt z naturą (np. spacer w lesie).

Suplementy na odporność

Jesienią, kiedy jesteśmy bardziej narażeni na infekcje, a nasz układ odpornościowy (m.in. ze względu na mniejszy dostęp do świeżych owoców i warzyw) może być osłabiony, zaczynamy szukać sposobów, by go wzmocnić. Naukowcy nie mają wątpliwości, iż najlepszym sposobem na utrzymanie układu immunologicznego w dobrym stanie jest odpowiedni styl życia, na który składają się wspomniane przez nas zdrowa dieta, regularny wysiłek fizyczny, odpowiednia ilość snu i unikanie przedłużającego się stresu.

Ale mając na uwadze fakt, że niedobory niektórych witamin i minerałów mogą osłabiać układ odpornościowy, zasadne jest uzupełnianie tych braków przez przyjmowanie odpowiednich suplementów. Dobrze jednak, przed rozpoczęciem stosowania nowego suplementu, skonsultować się z lekarzem, żeby na przykład wykluczyć jego interakcje z innymi przyjmowanymi lekami.

Multiwitaminy dla wygody

Multiwitamina to suplement diety zawierający wiele różnych witamin, minerałów i antyoksydantów. Skład takiego preparatu jest skomponowany w taki sposób, by uzupełniał dietę w niezbędne substancje, których może brakować w codziennym pożywieniu, lub zapotrzebowanie na które wzrasta w pewnych sytuacjach (np. w czasie choroby, w związku z przemęczeniem).

Uzupełnienie takich niedoborów sprzyja wzmocnieniu układu odpornościowego i zapobieganiu problemom zdrowotnym. A jakich substancji szukać w składzie multiwitamin? Przede wszystkim witamin A, C, D, E oraz z grupy B, a także cynku, miedzi, selenu, magnezu, jodu i selenu.

Odporność a mikrobom jelitowy

Chcąc zadbać o swoją odporność, warto więcej uwagi poświęcić mikrobiocie jelitowej. Bo mikroorganizmy zamieszkujące jelita nie tylko wspomagają procesy trawienne, ale też chronią organizm przed wnikaniem szkodliwych substancji i patogenów. Wspomagają również rozwój i wpływają na aktywność komórek odpornościowych, zwiększając w ten sposób zdolność organizmu do zwalczania infekcji.

Dlatego właśnie tak ważne jest wspieranie zdrowia mikrobioty jelitowej, m.in. przez odpowiednią dietę (jedzenie kiszonek i jogurtów, picie kefirów, unikanie cukru), rezygnację ze spożywania alkoholu i palenia papierosów, a także stosowanie odpowiednich suplementów – probiotyków lub coraz popularniejszych postbiotyków.

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, najczęściej bakterie, które, spożywane w odpowiednich ilościach, wywierają korzystny wpływ na nasze zdrowie. Postbiotyk zaś to substancja, która składa się z nieżywych (np. poddanych pasteryzacji) mikroorganizmów, i której działanie nie różni się zasadniczo od probiotyku.

Postbiotyki, tak jak probiotyki, chronią i wzmacniają barierę jelitową, pozytywnie wpływają na mikrobiotę jelitową, działają przeciwzapalnie oraz wzmacniają układ odpornościowy.

Grzyby funkcjonalne – lepsza odporność i samopoczucie

Grzyby funkcjonalne to grupa grzybów, które zawierają duże ilości biologicznie aktywnych związków, takich jak polisacharydy, polifenole, witaminy i minerały, i mają udowodnione adekwatności prozdrowotne i terapeutyczne.

Grzyby funkcjonalne takie jak soplówka jeżowata (znana także jako lwia grzywa, ang. lion’s mane), twardnik japoński (shiitake) czy błyskoporek podkorowy (chaga) m.in. regulują pracę układu nerwowego, pozytywnie wpływając na funkcje poznawcze, pamięć, koncentrację i samopoczucie, a także pobudzają i wzmacniają układ odpornościowy, zwiększając jego zdolność do obrony organizmu przed infekcjami (działanie immunostymulujące).

Witamina D jesienią

Niedobór witaminy D może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, w tym osłabienia funkcjonowania układu immunologicznego. Witamina D wpływa bezpośrednio na aktywację tzw. limfocytów T, które rozpoznają i niszczą w organizmie wirusy i bakterie. Przy czym nie tylko zapobiega go ona infekcjom, ale też wspiera organizm w walce z nimi oraz przewlekłym stanem zapalnym.

Witamina D uczestniczy również produkcji cytokin – białek sygnalizacyjnych, które przekazują informacje pomiędzy komórkami układu odpornościowego. To dzięki cytokinom organizm może gwałtownie i adekwatnie zareagować na zagrożenie infekcyjne.

Jak wynika z licznych badań klinicznych, odpowiedni poziom witaminy D może ograniczać ryzyko wystąpienia ostrych infekcji dróg oddechowych, w tym przeziębień, zapaleń gardła, a choćby powikłań pogrypowych.

Zalety tranu

Tran to olej pozyskiwany z wątroby dorsza atlantyckiego lub innych gatunków ryb należących do rodziny dorszowatych. Najważniejszymi składnikami tranu są witaminy A i D3 oraz nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, a przede wszystkim kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA).

Kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają układ krążenia, obniżając ryzyko rozwoju choroby wieńcowej czy udaru, wspomagają układ nerwowy, poprawiając pamięć i koncentrację oraz przeciwdziałając rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych (choroba Alzheimera, Parkinsona). Zawarte w tranie nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 wpływają również na pracę układu odpornościowego.

Kwasy EPA i DHA biorą udział w syntezie czynników działających przeciwzapalnie (prostaglandyn) i same ograniczają stan zapalny. Wpływają również na zwiększenie produkcji komórek odpornościowych (np. limfocytów T), zmniejszając w ten sposób ryzyko infekcji, a także skracając czas jej trwania.

Odporność dziecka jesienią

Małe dzieci mają naturalnie niższą odporność niż osoby dorosłe, bo ich odporność nabyta – która powstaje jako skutek wystawienia organizmu na czynniki chorobotwórcze lub szczepionki – dopiero się kształtuje. W efekcie, przy pierwszym kontakcie organizmu dziecka z patogenem, częściej niż w przypadku osób dorosłych dochodzi do zachorowania.

Na odporność dziecka, tak jak na sprawność układu immunologicznego dorosłych, wpływa wiele czynników, w tym styl życia. I jesienią także są one bardziej narażone na infekcje.

W okresie jesienno-zimowym, gdy dzieci wracają do żłobków, przedszkoli i szkół, zaczynają intensywnie chorować. By zmniejszyć prawdopodobieństwo choroby oraz złagodzić jej przebieg, należy więcej uwagi poświęcić dbaniu o odporność dziecka.

Oprócz wykonywania szczepień ochronnych, zdrowego odżywiania swojej pociechy i zapewniania jej odpowiedniej ilości ruchu (najlepiej na świeżym powietrzu) oraz snu, warto również podawać jej suplement diety stworzony specjalnie z myślą o dzieciach.