Jak poradzić sobie z krytykiem wewnętrznym?

W drugim wpisie z serii o wewnętrznym krytyku, dowiecie się między innymi, jaka jest różnica między samokrytyką, a krytykiem wewnętrznym i jak z nim walczyć.

Różnica między samokrytyką, a krytykiem wewnętrznym

Samokrytyka i krytyk wewnętrzny to dwa terminy, które często są używane zamiennie, ale różnią się znaczeniem. Samokrytyka odnosi się do umiejętności oceny i analizy własnych działań, zachowań i osiągnięć z obiektywnym spojrzeniem.

Samokrytyka ma na celu identyfikację własnych słabości, błędów i obszarów do poprawy, przy jednoczesnym zachowaniu szacunku dla samego siebie. Jest to umiejętność samo refleksji, w której osoba jest w stanie przyznać się do błędów, zrozumieć konsekwencje swojego postępowania i podjąć odpowiednie działania w celu naprawy.

Natomiast krytyk wewnętrzny jest destrukcyjnym głosem, który wpływa negatywnie na samoocenę i emocjonalne samopoczucie jednostki. Podważa wartość i kompetencje jednostki, podkreślając wszelkie błędy i niedoskonałości, z czasem doprowadzając do poczucia winy, wstydu i niskiej samooceny.

Jak poradzić sobie z krytykiem wewnętrznym?

Pokonanie krytyka wewnętrznego wymaga czasu, cierpliwości i praktyki. Bądź delikatny/a wobec siebie i traktuj siebie z szacunkiem. Stopniowo, poprzez zmianę sposobu myślenia, możesz osiągnąć większą samoakceptację i większe zadowolenie z siebie. Poradzenie sobie z krytykiem wewnętrznym może być trudne, ale oto kilka strategii, które mogą pomóc:

• Samoświadomość – zwróć uwagę na te negatywne myśli i dialogi wewnętrzne. Zrozum, iż są one produktem krytyka wewnętrznego, a nie prawdziwymi ocenami twojej wartości jako osoby.
• Rzetelna samoocena – pracuj nad budowaniem zdrowej samooceny, doceniając swoje mocne strony i osiągnięcia. Pamiętaj, iż każdy popełnia błędy i ma obszary do poprawy, ale to nie definiuje jego wartości jako osoby.
• Wprowadzanie pozytywnego dialogu wewnętrznego – staraj się zastępować negatywne myśli i wypowiedzi wewnętrznego krytyka bardziej pozytywnymi i wspierającymi przekonaniami. Powtarzaj sobie afirmacje i przypominaj sobie swoje osiągnięcia i pozytywne cechy.
• Perspektywa zewnętrzna – zapytaj zaufane osoby wokół siebie o ich spostrzeżenia i opinie na temat twoich umiejętności i cech. Możesz odkryć, iż są one bardziej pozytywne niż twoje własne przekonania. Poszukaj wsparcia w bliskich relacjach. Porozmawiaj z zaufanymi osobami o swoich lękach i obawach, które wywołuje w tobie krytyk wewnętrzny. Perspektywa innych osób może pomóc ci zyskać pewność siebie i zrozumienie.
• Terapia i samopomoc – w przypadkach, gdy krytyk wewnętrzny staje się nie do opanowania i powoduje poważne negatywne skutki emocjonalne, warto skorzystać z terapii poznawczo-behawioralnej lub innych form terapeutycznych wsparcia. Terapeuta pomoże ci zidentyfikować negatywne myśli, zastępować je innymi oraz nauczyć technik radzenia sobie z krytykiem wewnętrznym.

Zastanów się nad kilkoma sytuacjami w swoim życiu.

• 1) W towarzystwie jakich osób, albo po spotkaniu z nimi, pojawia się Krytyk?

Pofantazjuj dlaczego tak się może dziać. Zastanów się, czy możliwe jest aby któraś z tych fantazji mogłaby stać się przyczyną aktywności Krytyka? Co ta osoba robi, albo co w sobie ma, iż Krytyka zaczyna działać?

• 2) Jakie konkretne sytuacje przywołują Krytyka? Co się chwile wcześniej dzieje?

Asertywny monolog wewnętrzny

• Dziennik
  Można prowadzić dziennik mający na celu zwiększenie świadomości i dojrzałego dialogu wewnętrznego. Ułatwia to kontakt z własnymi potrzebami, lękami, niepokojami, które na co dzień są nieuświadamiane.
• Afirmacje
  Afirmacja polega na powtarzaniu pozytywnych (prawdziwych) twierdzeń na temat własnej osoby, co ma prowadzić do identyfikacji z ich treścią.
  Afirmacje pozwalają radzić sobie z negatywizmem. Służą do wzmacniania zdrowych i pozytywnych aspektów człowieka. Nie likwidują krytyka ale znacząco wzmacniają siłę do poradzenia sobie z jego raniącymi zwrotami.
• Psychoterapia jeżeli potrzebna ci pomoc czy wsparcie fachowca poradź się dyplomowanego psychoterapeuty. Współpracuj jednak tylko z taką osobą, która ci odpowiada. Warto pamiętać, iż terapia nie trwa wiecznie, ale przygotowuje do indywidualnego a najważniejsze samodzielnego sterowania swoim życiem-rozwojem.

Zasoby własne

Aby uchronić się przed krytycznym myśleniem na swój temat, warto przekierować swoją uwagę na własne zasoby, które odnoszą się do wewnętrznych sił, umiejętności, cech, doświadczeń, które posiadamy i możemy wykorzystać do radzenia sobie z wyzwaniami, osiągania celów i rozwoju osobistego. Są to nasze wewnętrzne źródła mocy i wsparcia, które możemy wykorzystać w różnych aspektach życia.

Ich wykorzystywanie jest najważniejsze dla rozwoju osobistego, budowania zdrowej samooceny i skutecznego radzenia sobie z wyzwaniami. Uznawanie i rozwijanie swoich wewnętrznych zasobów może pomóc nam w osiąganiu sukcesu i zwiększeniu satysfakcji z życia.

Własne zasoby mogą obejmować:

• Specjalistyczne umiejętności, takie jak umiejętność komunikacji, zarządzania czasem, rozwiązywania problemów, kreatywnego myślenia czy negocjacji, które posiadamy i które pomagają nam w wykonywaniu zadań i osiąganiu sukcesów.
• Naturalne zdolności i talenty w określonych dziedzinach, takich jak muzyka, sztuka, matematyka, sport, przywództwo itp., które mogą być rozwinięte i wykorzystane w osiąganiu celów.
• Nasza ogólna wiedza, wykształcenie i doświadczenie życiowe, które zdobywamy na przestrzeni czasu. Dzięki nim możemy podejmować rozważne decyzje, podejść do problemów z większą pewnością siebie i skutecznie działać w różnych sytuacjach.
• Nasza wewnętrzna chęć do działania, pasja, determinacja i dążenie do osiągania celów. To nasza siła napędowa, która pomaga nam pokonywać przeszkody i utrzymuje nas na ścieżce rozwoju.
• Nasza zdolność do rozumienia i zarządzania własnymi emocjami oraz empatii wobec innych. To umiejętność rozpoznawania i kontrolowania emocji, budowania zdrowych relacji oraz radzenia sobie ze stresem i trudnościami.
• Relacje z bliskimi, przyjaciele, rodzina, mentorzy czy grupy wsparcia, które stanowią zewnętrzne źródło wsparcia, zrozumienia i inspiracji.

Jak radzić sobie z krytykiem – wskazówki

1. Zauważ swojego krytyka

Już sama świadomość tego, iż jest w nas coś takiego jak wewnętrzny krytyk, może pomóc zrozumieć, dlaczego nasza narracja jest tak negatywna. Tak naprawdę o to chodzi naszemu krytykowi – by go zauważyć, wysłuchać i zrozumieć. Komunikaty, które podsuwa, nie zawsze są prawdziwe ani choćby zgodne z rzeczywistością, ale mają wywołać w nas odpowiednią reakcję, która ochroni nas przed danym zagrożeniem. Więc gdy zauważymy naszego wewnętrznego krytyka i słowa, które do nas mówi, możemy we własnej głowie odpowiedzieć mu: widzę, iż jesteś i dziękuję za Twoją opinię, ale najlepszym wsparciem będziesz dla mnie wtedy, kiedy pozwolisz mi swobodnie działać i uczyć się na ewentualnych błędach.

2. Bądź wyczulony/a na generalizację

Ulubione słowa naszego wewnętrznego krytyka to zawsze, nigdy, wszystko i nic. Mówi: zawsze robisz wszystko źle albo nigdy nic Ci nie wychodzi. Warto wtedy uświadomić sobie, iż taka generalizacja jest bardzo krzywdząca – i po prostu nieprawdziwa. Okej, spóźniliśmy się na ważne spotkanie, ale w tamtym tygodniu przyszliśmy przed czasem. Czyli nie jest tak, iż zawsze się spóźniamy. Nasz wewnętrzny krytyk w tej sytuacji troszkę więc przesadza – a świadomość tego, iż nie jest on nieomylny, ułatwi nam zrozumienie, iż jego teorie na nasz temat są wyolbrzymione i często zupełnie nieprawdziwe.

3. Zaakceptuj swoje niedoskonałości

Akceptowanie tego, iż mamy w sobie pewne niedoskonałości jest elementem budowania poczucia własnej wartości. Wiemy, w czym jesteśmy dobrzy, a w czym nie i rozumiemy, iż możemy się wszystkiego nauczyć, jeżeli zechcemy. (A jeżeli się nie nauczymy, to też nic strasznego się nie stanie) Takim podejściem dajemy sobie przestrzeń na popełnianie błędów i uczenie się na nich. Nasz wewnętrzny krytyk nie zaskoczy nas wtedy, oskarżając o bycie nieperfekcyjnym, bo my już wiemy, iż tacy nie jesteśmy.

Jeśli Krytyk Wewnętrzny jest związany ze stresem zastanów się, co możesz zrobić?

Przeorganizować plan, zweryfikować listę priorytetów albo zmobilizować siły aby doprowadzić jakieś zadanie do końca (zaleganie spraw może się okazać kosztowniejsze niż szybka choć nie pozbawione nerwów zakończenie sprawy). Krytyk Wewnętrzny reaguje nie tylko na stresy życiowe, ale także dorzuca swoje.

Pozwól sobie być zwyczajnym

Potrzeba osiągnięć, ciągłego pięcia się po szczeblach życia zawodowego i towarzyskiego wprowadza stres. Nie każdy musi być wybitnym. Koncentracja na tym aby dobrze wypaść, zadziwić lub wyprzedzić innych wyczerpuje. Prawdopodobnie zainwestowanie tej energii aby jak najlepiej robić swoje zapewni, iż zostaniemy docenionymi czy zauważonymi. Negatywny monolog Krytyka można awaryjnie “uciszyć” podejmując jakąś aktywność, która zajmie nas na tyle, iż nie będzie miał możliwości “przebić się”. Jest to jednak działanie dające krótkotrwałe korzyści.

Jak się porozumieć ze swoim Krytykiem Wewnętrznym?

Pogłębianie samoświadomości. Warto zacząć od dokładnego rozpoznania myśli krytycznych, zauważania momentów, w których Krytyk Wewnętrzny staje się dominujący. Można przy tym zwrócić uwagę na jego ton głosu, słowa, których najczęściej używa, obserwować jego nasilenie w skali od 1 do 10. Czy ten głos Ci przypomina kogoś? Obserwuj również, kiedy ten głos NIE jest aktywny. Może nie ma zastrzeżeń co do Twojej pracy, a jest szczególnie niezadowolony z tego, jakim jesteś rodzicem? interesujące jest także, czy były okresy w Twoim życiu, w których Krytyk Wewnętrzny rzadko się pojawiał? Uważne obserwowanie swojego wewnętrznego dialogu to pierwszy krok ku zrozumieniu go i zmianie.

Podjęcie rozmowy z Wewnętrznym Krytykiem. Wyobraź sobie, iż Twój Krytyk Wewnętrzny to pewien kawałek Ciebie (tym samym – jedna z perspektyw patrzenia na Ciebie) i staraj się nawiązać z nim rozmowę. Zadawaj mu pytania, dociekaj, o co mu chodzi. Przedstaw mu inne punkty widzenia. Możesz też zdecydować się na postawienie mu granic, np. wyznaczyć mu czas, kiedy jesteś gotowy słuchać jego zastrzeżeń (np. codziennie przez 20 minut ok. godziny 21.00).

Docenianie starań i osiągnięć. Pracuj nad aktywnym uznawaniem swoich sukcesów. Zapisuj je, świętuj, pamiętaj, co udało Ci się osiągnąć, choćby jeżeli są to małe kroki.

Porównuj się do samego siebie, nie do innych. Każdy może przechodzić swoją drogę we własnym tempie. Mamy inne zasoby, ograniczenia, inne doświadczenia. Zwracaj uwagę na swoje postępy i pamiętaj, iż to, co widzisz u innych, to tylko część ich życia – nigdy nie wiesz, jak to życie wygląda dokładnie. Potrafisz wspierać i doceniać innych? Przyjrzyj się, jak to robisz i ćwicz podobną postawę względem samego siebie.

Pamiętaj, iż proces ten może wymagać czasu i praktyki. Ważne jest, aby być łagodnym i cierpliwym wobec samego siebie w tym procesie samopoznania i samorozwoju.

Jak okiełznać krytyka?

Raz na zawsze się nie da, ale zdecydowanie można przejąć aktywną kontrolę nad swoimi kontrolująco-oceniającymi myślami. Zacznij metodą małych kroków. Jak masz gorszy czas, staraj się mu przeciwdziałać. Po takiej prostej regeneracji będzie Ci łatwiej zebrać siły do rozprawienia się z niszczącymi przekonaniami o sobie, tym, co robisz, jak postępujesz.

• Wybacz tym, którzy Cię skrzywdzili, zachwiali Twoją pewnością siebie. Dopiero wtedy poczujesz ulgę, bo noszenie w sobie urazy krzywdzi najbardziej Ciebie. Otworzą się przed Tobą nowe horyzonty, będziesz widział więcej możliwości. Lżejszy na duszy łatwiej i mądrzej z nich skorzystasz.
  
• Przez mechanizmy, przez które wytworzył się w nas Wewnętrzny Krytyk, możemy czuć lęk przed gorącymi przedmiotami, o ile kiedyś doznaliśmy oparzenia. Możemy też źle oceniać nasze szanse w pracy analityka, jeżeli mieliśmy trudność z matematyką w szkole.

• Ten sam mechanizm dotyczy sytuacji, w których reagujemy nieadekwatnie. Na przykład, o ile ktoś wypowie się niezbyt pochlebnie o tym, jak zmyliśmy naczynia, to nasza reakcja może być w istocie reakcją na wszystkie głosy krytyki zasłyszane uprzednio, przez co może wydawać się przesadzona. W takiej sytuacji musimy sobie uświadomić, iż reagujemy nie na to, czego doświadczamy tu i teraz, ale na obrazy z przeszłości” (Andreas, 2013 s. 115).

• Rick Carson rekomenduje wyznaczenie sobie „czasu na zamartwianie się” (Carson, 2008, s. 109). Ustaw minutnik na kilka minut i daj krytykowi się wygadać. Gdy czas się skończy, podziękuj mu za informację zwrotną, zapewnij, iż weźmiesz ją pod uwagę i… zdecyduj, co chcesz nią zrobić.
  
  

Skoncentruj się na teraźniejszości

Całkiem skuteczne jest stosowanie technik medytacyjnych i trening uważności skoncentrowany na chwili obecnej (Carson, 2008, s. 45). Te dwie rzeczy pomogą wyrwać się z roztrząsania przeszłości i przewidywania czarnej przyszłości. Dzięki nim wyciszysz swój pobudzony organizm i skoncentrujesz na tym, co dzieje się naprawdę tu i teraz. To sprawi, iż spojrzysz na sytuację bardziej obiektywnie oraz rzetelniej ocenisz okoliczności i swoje zasoby.

• Najprostszą praktyką jest skupienie na swoim oddechu i związanych z nim wrażeniach: w jakim miejscu odczuwasz go najwyraźniej, jaka jest temperatura wdychanego i wydychanego powietrza itp. Możesz też skoncentrować się na doświadczeniach zmysłowych. Co czujesz, szczególnie w kontakcie z podłożem? Jakie dźwięki słyszysz? Co zauważasz dookoła siebie? To wszystko silnie zanurza nas w chwili obecnej.
  
• Pamiętaj o tym, iż praca z krytykiem to nieustanne weryfikowanie okoliczności i podejmowanie decyzji na tej podstawie. Nasze nawyki są efektem wcześniejszych doświadczeń. Na przykład, o ile w poprzedniej pracy obowiązywała zasada „nie wychylaj się”, po zmianie pracodawcy przez cały czas możesz odczuwać tego konsekwencje w postaci trudności ze zgłaszaniem swoich pomysłów. Potrzebujesz to zauważyć i zdecydować, czy przez cały czas jest ci to potrzebne.

• Nawet gdy przez cały czas wracasz do starych schematów, obdarz się wyrozumiałością. Wprowadzanie zmian to długotrwały proces. Sporo lat zajęło ci nagromadzenie swoich barier. Daj sobie czas, żeby teraz pozbyć się tych zbędnych.

Jak się wzmocnić?

Przede wszystkim oddziel siebie od krytyka. Potraktuj jego wypowiedzi jako cudzą informację zwrotną. Wysłuchaj jej i zdecyduj, co chcesz z tym zrobić.

Okazuje się, iż „badanie przeprowadzone na Emory University dzięki czynnościowego rezonansu magnetycznego wykazało, iż w porównaniu z grupą kontrolną osób niemedytujących podczas realizacji zadania komputerowego osoby systematycznie praktykujące medytację dużo lepiej radziły sobie z odsuwaniem nieistotnych myśli i koncentrowaniem się na bieżącym problemie w sytuacji, gdy były bombardowane wieloma różnymi bodźcami” (Salzberg, 2012 s. 39).

Dobrą praktyką jest też doceniać swoje wysiłki, prawić sobie komplementy i zapisywać sukcesy. Wzmacnia to poczucie wartości i buduje argumenty przeciw negatywnemu nastawieniu krytyka.

Pamiętaj też o czasie na regenerację. Nadmierny stres i brak odpoczynku sprawia, iż mechanizmy obronne mogą być jeszcze bardziej wyczulone, a odporność psychiczna obniżona. W takiej sytuacji mierzenie się z krytykiem wewnętrznym może sprawiać większą trudność.

Ważna jest też obserwacja siebie i systematyczna aktualizacja mechanizmów obronnych. Mamy prawo się zmieniać, zmieniają się również okoliczności, w których funkcjonujemy. To, iż kiedyś coś było dla nas w porządku, nie oznacza, iż przez cały czas takie jest.

Każdy człowiek będący w normie psychologicznej ma swoje obawy, czuje niepewność lub zdenerwowanie przed ważnymi wydarzeniami. Ważne jest to, żeby umieć odróżnić słuszne sygnały ostrzegawcze od tych, które wyłącznie nas blokują. Kolejny podszept krytyka jest szansą, żeby się tego odróżniania uczyć. Jest też okazją do ćwiczeń, dzięki którym z czasem będziesz sobie z tym radzić coraz lepiej.

Warto też mieć świadomość tego, iż kiedy jesteśmy zestresowani, osłabieni psychicznie (przez osoby lub zdarzenia) i fizycznie (choroba) albo znaleźliśmy się w zupełnie nowej dla nas sytuacji, głos wewnętrznego krytyka może wybrzmiewać mocniej. Wystarczy jednak przeczekać albo zmienić perspektywę, a wtedy nasz wewnętrzny głos może stać się naszym sprzymierzeńcem i pchać nas do działania.

Strategia walki

1. Usłysz jego głos

Weź kartkę papieru i wypisz na niej obszary swojego życia. Twoja lista może wyglądać np. tak:

• Małżeństwo
• Relacje
• Przyjaźń.
• Ciało/wygląd.
• Praca/kariera.
• Macierzyństwo.
• Przeszłość.
• Przyszłość.
• Ty sama/życie codzienne/prowadzenie domu
• Wiara.

Zatrzymaj się przy każdym i zadaj sobie pytanie: co mój Wewnętrzny Krytyk ma do powiedzenia o mnie w tym aspekcie mojego życia? Wypisz WSZYSTKO, co przychodzi Ci do głowy. Nie analizuj, nie filtruj, nie ograniczaj – po prostu pisz. jeżeli w którymś obszarze Krytyk nie ma wiele do powiedzenia – świetnie, przejdź do kolejnego.

Czasami jest tak, iż trudno jest nam wyodrębnić konkretne komentarze Krytyka, ale w jakichś sytuacjach czujemy się niewystarczające/y, nieadekwatni, niegodni czy też mamy wrażenie, iż zaraz wyjdzie na jaw, iż jesteśmy oszustami albo iż wszyscy dają radę, tylko nie my.

Jeśli widzisz takie sytuacje, wpisz je na listę.

Teraz przejrzyj to, co wypisałeś/aś i podkreśl, zaznacz w wyraźny sposób te komentarze/sytuacje, które mają największy wpływ na Twoje życie.

Pomyśl, jakie jest źródło tych komentarzy – czy ktoś w przeszłości powiedział coś takiego o Tobie/do Ciebie? Jak dokładnie brzmiał ten tekst – spróbuj sobie przypomnieć.

Czego mogła się obawiać osoba, która to powiedziała? Co w jej historii życia było takiego, iż miała takie zdanie? Jakie własne lęki i niepewności przeniosła na Ciebie poprzez tę krytykę? (ludzie często projektują własne trudności, lęki na innych właśnie w formie krytycznych uwag)

Zdecyduj, iż nie chcesz dłużej żyć z tą myślą, ponieważ nie jest ona prawdą o Tobie. Wybacz jednocześnie autorom tych komentarzy, choćby jeżeli są dla Ciebie bardzo krzywdzące. Pamiętaj, iż wybaczasz nie dla nich, tylko dla siebie, pozbywając się balastu rozgoryczenia, pretensji ale także spętania tymi komentarzami.

Możesz np. napisać:

Mamo, wybaczam Ci. Domyślam się, iż miałaś dobrą intencję, kiedy mówiłaś mi, iż jestem taka sama jak ojciec i iż do niczego nie dojdę. Ale dzisiaj decyduję się odrzucić ten komentarz i nie przyjmować więcej tej krytyki, ponieważ nie jest ona prawdą o mnie. Nie chcę tego słyszeć i żyć według tej opinii.

2. Czego się boisz? Czyli Ty vs Twoja potrzeba przynależności

Spójrz jeszcze raz na swoją listę obszarów i wypisz przy każdym słowa, którymi nie chciał(a)byś być określany/a przez innych ludzi. Np. w obszarze życie codzienne nie chciał(a)byś, by ktoś powiedział o Tobie, iż jesteś niezorganizowany/a. Nie pomijaj niczego, odsłoń się w tym zadaniu całkowicie.

Teraz przy każdym określeniu zadaj sobie pytanie: co to określenie znaczy dla Ciebie? Dlaczego to takie ważne, żeby nikt nigdy w ten sposób o Tobie nie powiedział?

W ten sposób zaobserwujesz myśli, jakie masz na swój temat. Każde z tych określeń godzi, według Twojej percepcji rzeczywistości, w perspektywę przynależności i bycia akceptowanym. Następnym razem, kiedy pojawi się w Twojej głowie krytyczna myśl na swój temat zastanów się, czy nie krytykujesz się ze strachu przed tym, co pomyślą o Tobie inni.

6. Napisz do siebie list

Wróćmy jeszcze raz do listy obszarów z punktu pierwszego. Wybierz jedną z uwag krytycznych, która najbardziej na Ciebie wpływa lub, jeżeli chcesz, wszystkie punkty, które wypisałeś/aś

Teraz napisz list do siebie tak, jakbyś pisał/a do najbliższej osoby, która wyznała Ci, iż tak właśnie o sobie myśli. Zacznij od kilku zdań i zobacz, w którym kierunku pójdziesz. Możesz też w nim przeprosić za to, jak się do siebie zwracałeś/aś. Jedyna zasada tego ćwiczenia to miłość i wyrozumiałość wobec siebie.

List może wyglądać np. tak:

Drogi/a xyz,

piszę ten list, ponieważ chciałem/am cię przeprosić. Wiem, iż przez ostatnie lata bardzo się starałeś/aś, a ja nie byłem/am dla ciebie ciepły/a lub wspierający/a. Non-stop ci dowalałem/am wierząc, iż w ten sposób dodatkowo cię zmotywuję. Teraz widzę, jak duży był to błąd i jak bardzo Cię tym krzywdziłem/am. Wiem też, iż nie byłeś/aś dla siebie zbyt łaskawy/a przez ostatnie kilka dni, kiedy wściekałeś/aś się na siebie za to, jak wyglądasz. Wiem, iż nienawidziłeś/aś swojego ciała, tego, jak wygląda i jak się zmieniło w ostatnich latach. Posłuchaj, muszę Ci coś powiedzieć…

Narzędzia do porozumienia

Rysunek, opis i wyobraźnia

Zastanawiasz się, jak zobaczyć Wewnętrznego Krytyka inaczej? Narysuj go, opisz jego zachowanie, wyobraź sobie jego głos. To narzędzia, które pozwalają na zmianę perspektywy i łatwiejsze zrozumienie jego intencji.

Przyjaźń z Wewnętrznym Krytykiem: klucz do samopoznania

Nawiązanie dobrej relacji z Wewnętrznym Krytykiem to klucz do samopoznania. Pomaga to nie tylko ograniczyć jego krytykę, ale także uzyskać cenne informacje o sobie. Warto mu przypomnieć, iż jest naszym sprzymierzeńcem i doradcą.

W zmaganiach z Wewnętrznym Krytykiem najważniejsze jest zrozumienie, iż nie jest on wrogiem, ale próbuje nas chronić. Otwarta rozmowa, wyobraźnia i zdrowe granice mogą zmienić dynamikę tej relacji i pomóc w radzeniu sobie z negatywnymi komentarzami.

Zamiana krytyki ogólnej na konstruktywną

– zamieniamy krytykę uogólnioną na konstruktywną

Krytyka uogólniona opiera się na generalizacjach („jak zwykle wszystko zawaliłam”) i odnosi się do osoby („jestem taki głupi”). Co więcej, zaczyna ona działać jak samospełniająca się przepowiednia. Kiedy powtarzasz sobie, iż zawsze wypadasz źle na prezentacjach, zaczynasz w to wierzyć i przestajesz podejmować wysiłek, żeby było lepiej. Dlatego warto przestawić wewnętrznego krytyka na stosowanie krytyki konstruktywnej. Ona skupia się na pojedynczych sytuacjach i każe wyciągać wnioski na przyszłość. Kiedy mówisz sobie: „zawaliłam ten projekt”, to znaczy, iż kolejny możesz zrobić lepiej. Kiedy stwierdzasz: „głupio postąpiłem w tej sytuacji”, to w domyśle jesteś w stanie postąpić mądrze. Dzięki konstruktywnej krytyce dajesz sobie przestrzeń na poprawę i odzyskujesz poczucie sprawczości.

– przeliczamy realne koszty

Wewnętrzny krytyk ma tendencję do ignorowania kosztów, jakie ponosisz dążąc do jakiegoś celu. Mówi ci na przykład, iż „nie dostałeś awansu, bo za mało się starałeś”. Postaraj się wtedy spojrzeć obiektywnie i odpowiedz: „mogłem pracować po 20 godzin na dobę i wtedy dostałbym ten awans, ale byłoby to kosztem mojego zdrowia”. Niektóre sukcesy nie są warte poniesionych kosztów. Co więcej, wewnętrzny krytyk umniejsza sukcesom, na które sobie uczciwie zapracowałeś. Mówi ci na przykład, iż „miałaś łatwy temat, więc nic dziwnego, iż obroniłaś pracę dyplomową w pierwszym terminie”. Popatrz wtedy obiektywnie na włożony wysiłek i na wagę twojego sukcesu. Odpowiedz mu, iż „to duży i zasłużony sukces, więc masz prawo się nim cieszyć”.

Prowadząc dialog z wewnętrznym krytykiem, stopniowo nauczysz go, jak ma się do ciebie zwracać, żeby nie podcinać ci skrzydeł.

Dzięki zdrowej relacji z wewnętrznym krytykiem nie tylko będziesz czuć więcej satysfakcji z siebie i motywacji do działania, ale także zaczniesz skuteczniej realizować swoje cele i chętniej podejmować się nowych wyzwań. A w wolnym czasie łatwiej ci będzie próbować nowych aktywności, bo nie zrazisz się błędami, które są udziałem wszystkich początkujących.

Opracowanie wpisu: Karolina Szylar

Źródła:
https://marta.bara.pl/krytyk-wewnetrzny-o-tym-ktory-odbiera-sile/

https://mlodeglowy.pl/kompendium/jestem-mloda-osoba/krytyk-wewnetzrny-a-zasoby-wlasne

https://wysokowrazliwa.pl/blog/wewnetrzny-krytyk-jak-sobie-radzic

https://www.superego.com.pl/wewnetrzny-krytyk-jak-sobie-z-nim-radzic

https://widokipsychoterapia.pl/krytyk-wewnetrzny

https://rocketjobs.pl/blog/wewnetrzny-krytyk-gremlin-jak-sobie-radzic-z-samokrytyka

https://strefaciszyblog.pl/wewnetrzny-krytyk

https://esencjablog.pl/2021/08/10/wewnetrzny-krytyk-jak-go-poskromic-i-byc-dla-siebie-wsparciem

https://www.pracowniacharakteru.pl/2020/08/29/jak-pokonac-wewnetrznego-krytyka

https://blogoptymisty.pl/wewnetrzny-krytyk-ktory-zabiera-nam-sile

https://cbt.pl/poradnie/samoocena-jak-radzic-sobie-z-wewnetrznym-krytykiem

https://varsztatovnia.pl/blog/wewnetrzny-krytyk-jak-sie-z-nim-dogadac