Krótki wypad do sklepu, kilka przejść między biurkiem a kuchnią. Niby człowiek chodzi, a jednak organizm wcale nie czuje, iż dostał jakikolwiek bodziec. Nowe badania opublikowane w Annals of Internal Medicine pokazują, iż serce potrzebuje czegoś bardziej konkretnego. Minimum 15 minut marszu bez przerwy. Nie „byle jakiej drobnicy”
Mit, a raczej legenda 10 tysiącach kroków dziennie narodziła się w reklamie japońskiego krokomierza. Oczywiście więcej ruchu generalnie sprzyja zdrowiu, ale to nie oznacza, iż 9 999 kroków jest klęską. Najważniejszy okazuje się sposób ich wykonania.
Badacze przeanalizowali dane 33 560 Brytyjczyków w wieku 40-79 lat. Każdy z nich chodził raczej niewiele. Było to mniej niż 8 tys. kroków dziennie. Zliczano nie tylko ich dystans, ale również to, jak długo trwały poszczególne odcinki spaceru. W skrócie: czy limit „wyrabiali” jednym ciągiem, czy może raczej przemykali od punktu A do punktu B.
Najliczniejsza grupa badanych ograniczała się do krótkich odcinków poniżej 5 minut. Jedynie 8 procent potrafiło utrzymać spacer przez minimum kwadrans. I właśnie w tej różnicy kryła się zagadka.
Serce nie lubi, gdy się je rozprasza
Osoby, które chodziły w dłuższych sekwencjach, miały niższe ryzyko chorób serca i przedwczesnej śmierci. choćby jeżeli ich łączna liczba kroków była mniejsza niż u tych, którzy spacer dzielili na mikroporcje.
Serce potrzebuje wyzwania w czasie ciągłym. To trochę jak z podnoszeniem ciężarów. Nie zbudujesz mięśni, podnosząc ołówek 100 razy dziennie. Potrzebny jest odpowiedni opór i prawidłowy dla tego czas. Podczas 15-minutowego marszu oddech przyspiesza, krążenie się poprawia, rośnie obciążenie układu sercowo-naczyniowego. Przypadkowy ruch nie ma tutaj znaczenia, istotny jest prawdziwy trening.
Badacze uwzględnili dodatkowe czynniki: palenie, otyłość, cholesterol. Efekt dłuższych spacerów przez cały czas pozostawał wyraźny. Nie wystarczy być „po prostu zdrowym”, aby mieć przewagę nad resztą. Istotne jest, by po prostu iść. Nie chodzić od czasu do czasu, a naprawdę maszerować.
Dla najbardziej nieaktywnych różnica jest największa
Wyniki szczególnie zachęcają tych, którzy dopiero chcą zacząć. Osoby wykonujące mniej niż 5 tys. kroków dziennie odczuwały największą poprawę, gdy wprowadzały dłuższe odcinki marszu. Kwadrans nie brzmi przecież jak maraton. Dla ciała jednak jest bardzo istotnym wydarzeniem, wręcz odświeżającym.
Nie wiadomo jeszcze, w jakim stopniu lepsze wyniki to skutek tego, iż aktywniejsi byli po prostu w lepszej formie już na starcie. Statystycy starali się to skorygować, ale nauka lubi precyzję: dlatego właśnie badania realizowane są w dalszym ciągu. W tym przypadku logika podpowiada jednak jedno: brak ruchu to prosta droga do… problemów.
Spacer powinien być zadaniem, nie tłem
Prof. Emmanuel Stamatakis, współautor badań, zwraca uwagę na prosty błąd. Skupiamy się na liczbach z aplikacji zamiast na realnym ruchu. Kilkanaście 60-sekundowych przejść między kuchnią a salonem nie uruchamia rezerw organizmu. Mózg choćby tego nie odnotowuje jako wysiłek. To po prostu coś, co robimy na co dzień: ani to nie poprawia naszego zdrowia, ani choćby subiektywnego samopoczucia. Ewentualnie może tu działać efekt placebo: bo przecież ruszamy się i mamy to zarejestrowane na krokomierzu. Spacer powinien mieć początek i koniec. Wygospodarowanie 10-15 minut w całym dniu nie jest jakimś szczególnym wysiłkiem.
Serce lubi rutynę i konsekwencję
Brytyjska służba zdrowia przez cały czas rekomenduje 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, czyli mniej więcej dwa i pół godziny szybszego marszu. Rozłożone na cały tydzień, to pięć półgodzinnych spacerów. Dla osób po 65. roku życia liczy się dosłownie wszystko. choćby spokojne porządki w domu to punkt wyjścia.
Eksperci przypominają, iż początki bywają trudne. Pierwsze efekty mogą być delikatne, ale jeżeli będziemy konsekwentni, gwałtownie odczujemy pozytywne efekty spacerów.
Czytaj również: Ile robić kroków dziennie, by być zdrowym? Naukowcy to policzyli
Dłuższy krok w stronę zdrowia
Ruch to najtańsze lekarstwo na problemy krążeniowe. Badanie przypomina o czymś oczywistym, choć łatwym do zignorowania. Serce nie potrzebuje rekordów ani idealnych wyników z aplikacji. Niech to będzie choćby „tylko” 15 minut marszu bez zatrzymywania się. Niemniej, dla naszego układu krwionośnego będzie to rzecz zbawienna.
