HYROX: Fenomen fitness dla wszystkich. Czym jest i jak się do niego przygotować?

Czy jest dziś ktoś w społeczności fitness, kto nie słyszał o HYROX? Ostatnio wydaje się, iż prawie nikt. Areny na całym świecie wypełniają się tysiącami entuzjastów fitness, którzy przychodzą z celem przekraczania swoich granic i porównywania się z innymi sportowcami.

Co sprawia, iż ten sport jest tak atrakcyjny? Czy to wspaniałe uczucie niepokonaności, które pojawia się po ukończeniu ostatniej rundy, czy może znane hasło „Zawody Fitness dla wszystkich„? HYROX szczyci się opinią, iż naprawdę każdy może to zrobić, jednocześnie znacząco poprawiając swoją kondycję.

Jeśli jesteś ciekaw, dlaczego wokół tego gwałtownie rozwijającego się fenomenu jest tyle szumu i zastanawiasz się, czy to może być coś dla Ciebie, jesteś we adekwatnym miejscu. Przyjrzymy się dokładnie, na czym to polega, jak trenować i dlaczego warto spróbować.

Czym jest HYROX?

Wyobraź sobie sport, który wymaga wytrzymałości biegacza i siły CrossFittera. Tym właśnie jest HYROX. jeżeli nie możesz się zdecydować, czy bardziej lubisz bieganie, trening siłowy czy intensywny HIIT, HYROX daje Ci po trochu wszystkiego. Dlatego nazywany jest treningiem hybrydowym.

Format samego sportu jest tak niekonwencjonalny jak jego nazwa. Opiera się na cyklach biegania i wybranych ćwiczeń, które powtarza się 8 razy.

• Każdy cykl składa się z biegu na 1 km i jednej stacji ćwiczeń funkcjonalnych (Workout Station). Tam wykonasz ćwiczenia takie jak 100 burpees lub przepłyniesz 1000 m na wioślarzu.
• Stopniowo ukończysz 8 takich cykli, z innym ćwiczeniem po każdym biegu na 1 km.
• Celem jest przebiegnięcie i ukończenie wszystkich cykli w jak najkrótszym czasie.^[2]

Skąd wziął się HYROX?

Historia tego dynamicznego sportu jest krótka, ale intensywna. HYROX powstał w Hamburgu, w Niemczech, w 2017 roku i w ciągu zaledwie kilku lat stał się najszybciej rozwijającym się sportem fitness na świecie. Dziś to fenomen, który wypełnia areny na całym świecie i kulminuje w Mistrzostwach Świata, gdzie spotykają się najlepsi zawodnicy. ^[1]

Zawody HYROX

Ten sport jest w swojej istocie zbudowany na samych zawodach. Celem większości zawodników HYROX jest doświadczenie atmosfery areny HYROX i porównanie swoich umiejętności i wyników z innymi. Dzięki podziałowi na kategorie, na arenach spotykają się sportowcy wszystkich poziomów zaawansowania, od początkujących po profesjonalistów.

Jeśli teraz zdecydujesz, iż chcesz wystartować i przekroczyć swoje granice, możesz od razu zapisać się na HYROX w Warszawie lub innych miastach. Jak mówi samo hasło HYROX, to naprawdę sport dostępny dla wszystkich.

• Aby zapisać się na zawody, nie są potrzebne żadne kwalifikacje. jeżeli chcesz spróbować, wystarczy się zarejestrować.
• Nie ma limitu czasowego, w którym musisz ukończyć wyścig. Dlatego nie ma znaczenia, czy dotrzesz do mety w godzinę czy w trzy godziny. W każdym przypadku pomyślnie ukończysz zawody.

Zawodnicy rejestrują się w kilku kategoriach opartych na płci i poziomie swoich umiejętności. W zawodach zdobywają punkty na podstawie czasu, w jakim docierają do mety. Najszybsi mogą awansować do mistrzostw świata i zdobyć tytuł mistrza świata w swojej kategorii. ^[1]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Jak wyglądają zawody HYROX?

HYROX jest wyjątkowy, ponieważ zawsze ma ten sam format, ćwiczenia i kolejność ćwiczeń, niezależnie od tego, gdzie na świecie realizowane są zawody. To wyzwanie, które pozwala porównać swoje wyniki nie tylko z rezultatami sportowców z całego świata, ale także z własnymi z poprzednich sezonów. Sportowcy-amatorzy głównie przychodzą na zawody, aby przekraczać swoje granice i cieszyć się atmosferą, podczas gdy profesjonaliści dążą do najwyższych pozycji w rankingu HYROX.

Główny cykl zawodów jest podzielony na 8 części. Zawsze zaczynasz od biegu na 1 km, po którym następuje jedna z 8 stacji ćwiczeń funkcjonalnych. Wszyscy muszą przebiec ten sam dystans, ale trudność ćwiczeń jest dostosowana do kategorii.

Format Zawodów HYROX

Nie zapomnij o strefach Roxzone

Pomiędzy poszczególnymi biegami i stacjami ćwiczeń znajdują się tak zwane strefy Roxzone. Są to przestrzenie, gdzie zawodnicy przemieszczają się z końca okrążenia biegowego do początku stacji ćwiczeń i odwrotnie. Mają tu również możliwość napić się i uzupełnić energię.

Jeśli zdecydujesz się spróbować HYROX, pamiętaj, iż czas spędzony w tych strefach wlicza się do całkowitego czasu wyścigu. Jednak strefy te nie są wliczane do jego oficjalnego dystansu. Dlatego jeżeli spędzisz w nich zbyt dużo czasu, mogą Cię spowolnić.

Nie popełniaj niepotrzebnego błędu i pozostań w tych strefach tylko przez niezbędny czas. Może to dać Ci przewagę nad innymi i zapewnić prowadzenie choćby o kilka cennych minut.

Jak wyglądają poszczególne stacje?

1. SkiErg

SkiErg to ćwiczenie na maszynie, która naśladuje ruch ramion w narciarstwie biegowym. Angażuje mięśnie całego ciała, ale szczególnie pracują ramiona, plecy i core.

2. Pchanie sanek

Pchanie sanek to ćwiczenie, w którym Twoim zadaniem jest pchanie metalowej konstrukcji obciążonej płytami o określonej wadze. To złożony ruch, który angażuje mięśnie całego ciała. Ćwiczenie jest bardziej wymagające niż wydaje się na pierwszy rzut oka, więc dobrze przećwicz je przed prawdziwym startem.

3. Ciągnięcie sanek

Ciągnięcie sanek to przeciwieństwo poprzedniego ćwiczenia. Tym razem musisz ciągnąć obciążoną konstrukcję. Również tutaj ciało otrzymuje kompleksowy trening i warto dobrze zapoznać się z tym ćwiczeniem, aby opanować adekwatną technikę.

4. Burpee z wyskokiem w dal

Burpee z wyskokiem w dal (Burpee Broad Jumps) jeszcze bardziej podniesie Twoje tętno niż poprzedni etap biegowy. Ten element kondycyjny nie jest technicznie wymagający, ale stanowi ciekawą odmianę w treningu lub zawodach.

5. Wioślarz

Wiosłowanie na ergometrze to druga stacja z maszyną cardio. Zaangażujesz mięśnie całego ciała. Dobrze rozłóż siły, aby nie zmęczyć się zbyt mocno przed nadchodzącym etapem biegowym.

6. Spacer farmera

Spacer farmera, czyli farmer’s walk trenuje stabilność core oraz siłę chwytu. W tym ćwiczeniu musisz przejść określoną liczbę metrów z dwoma kettlami w rękach, trzymanymi przy bokach.

7. Wypady z workiem z piaskiem

Wypady z workiem z piaskiem, czyli wypady w chodzie z workiem z piaskiem, naprawdę dadzą w kość Twoim udom i pośladkom w przedostatniej rundzie.

8. Wall Balls

Wall Balls to przysiady połączone z rzutem piłką lekarską w cel. To złożone i dość wymagające ćwiczenie, którym zakończysz zawody w wielkim stylu. Zapewni maksymalne wyczerpanie nóg i zasłużone poczucie niepokonaności.

Kategorie według poziomów zawodników

Jednym z powodów światowej popularności HYROX jest fakt, iż ten sport jest naprawdę dostępny dla wszystkich. Zawody są genialnie podzielone na kilka kategorii, dzięki czemu każdy może znaleźć swoje wyzwanie – od sportowców rekreacyjnych po zawodowych atletów.

Główne kategorie to:

• Open: Ta kategoria jest idealna dla początkujących i średniozaawansowanych sportowców. Stosuje się tu mniejsze ciężary, pozwalające na zdobycie pierwszych doświadczeń i pomyślne ukończenie zawodów.
• Pro: Ta kategoria jest przeznaczona dla doświadczonych sportowców, którzy szukają maksymalnego wyzwania, progresu i chcą porównywać swoje poprzednie wyniki. Format zawodów jest taki sam, ale na stacjach siłowych używa się cięższych ciężarów, zwiększając ogólną trudność.
• Doubles: W tej kategorii rywalizują dwuosobowe zespoły (mężczyźni, kobiety lub pary mieszane). Część biegową pokonujecie razem, ale dzielicie między siebie powtórzenia poszczególnych ćwiczeń lub dystans na maszynach.
• Relay: To najbardziej dostępna wersja zawodów, która jest rozgrywana w formie sztafety. Obciążenie przebiegniętych kilometrów i poszczególnych ćwiczeń jest podzielone między cztery osoby w zespole. ^[2]

Średni czas ukończenia zawodów w kategorii Open wynosi około 1:30 godziny, podczas gdy zawodnicy w kategorii Pro radzą sobie z tym w mniej niż 60 minut. Nie ma jednak limitu ukończenia, więc niektórzy zawodnicy są na trasie przez 2-3 godziny.

Ciężary dla ćwiczeń siłowych w kategorii Open

Hyrox vs. CrossFit. Jaka jest różnica?

Dla przeciętnego entuzjasty fitness mogłoby się wydawać, iż HYROX i CrossFit to praktycznie to samo. Po prostu dwie nazwy dla tych samych intensywnych ćwiczeń funkcjonalnych. Jednak jest wręcz przeciwnie. Chociaż oba hybrydowe sporty łączą siłę i wytrzymałość, istnieją znaczące różnice w ich podstawach, które wpływają na trening, strategię i ogólny sukces w zawodach.

1. W HYROX wiesz, czego się spodziewać

Największa różnica tkwi w przewidywalności wyścigu. HYROX to wyścig standaryzowany, co oznacza, iż jego struktura jest zawsze taka sama (8 km biegu i 8 ćwiczeń funkcjonalnych w ściśle określonej kolejności). CrossFit natomiast opiera się na zasadzie ciągłej zmienności. Zawodnicy nigdy nie wiedzą z góry, jaki WOD (Workout of the Day) czeka ich danego dnia.

2. Różnią się trudnością techniczną

HYROX został zaprojektowany z myślą o tym, aby każdy mógł rywalizować. Dlatego ćwiczenia są mniej wymagające technicznie i skupiają się na podstawowych ruchach (takich jak pchanie czy ciągnięcie).

Z drugiej strony, CrossFit obejmuje niezliczoną ilość złożonych ruchów, w tym podnoszenie ciężarów i gimnastykę, które wymagają więcej umiejętności i wcześniejszego treningu.

3. Bieg decyduje o wyścigu

Podczas gdy CrossFit jest przede wszystkim sportem siłowym i eksplozywnym, HYROX to sport hybrydowy skoncentrowany na wytrzymałości. Ponieważ 50% wyścigu składa się z biegu (8 x 1 km), HYROX jest znacznie bardziej ukierunkowany na wytrzymałość biegową i umiejętność przechodzenia z biegu do wysiłku siłowego i z powrotem.

4. Różnorodność ćwiczeń

Podczas gdy CrossFit znany jest z niekończącej się gamy ćwiczeń (od sprintów po wspinaczkę na linie i olimpijskie podnoszenie ciężarów), HYROX koncentruje się na ograniczonym zestawie 8 ćwiczeń funkcjonalnych. Zawsze wykonuje się te same ćwiczenia, co pozwala doskonalić technikę i strategię.

Krótkie porównanie HYROX i CrossFit

Jak trenować do HYROX?

Sukces w HYROX nie zależy tylko od tego, czy jesteś dobrym biegaczem lub jak silny jesteś. Różnica między wygrywaniem a przetrwaniem jest głównie determinowana przez umiejętność efektywnego przełączania się między tymi dwiema dyscyplinami. Aby być dobrym w HYROX, musisz być w stanie płynnie przechodzić z wysiłku aerobowego do siłowego, utrzymując wysoką intensywność przez cały wyścig.

Dlatego kluczem do sukcesu jest trenowanie swojego ciała podczas ćwiczeń, jak szybko odzyskać tętno po kilometrowym biegu, a następnie natychmiast wykonać ćwiczenie siłowe.

Odkryj nasze bestsellery:

1. Bieg to połowa sukcesu

Ponieważ bieg stanowi około 50% całego wyścigu, najważniejsze jest skupienie się na nim. jeżeli chcesz poprawić swój czas na mecie, musisz być szybki i efektywny, szczególnie na odcinkach biegowych.

• Włącz do treningu dłuższe biegi, aby przyzwyczaić organizm do długotrwałego wysiłku. Najważniejsze jest nauczenie się, jak radzić sobie z bieganiem po intensywnym ćwiczeniu siłowym. Organizm reaguje inaczej, gdy musi przebiec kilometr po pchaniu sań ważących 100 kg, w porównaniu do samego biegu na 8 km bez przerwy. Dlatego stwórz podobne warunki w swoim treningu. ^[2]
• W społeczności HYROX zjawisko to nazywane jest biegiem kompromisowym, co oznacza bieganie przez zmęczenie spowodowane poprzednim ćwiczeniem. Umiejętność pokonania tego zmęczenia i biegania z mięśniami pełnymi mleczanu (kwasu mlekowego) to zdolność, która wyróżnia najlepszych.

Jeśli chcesz wyciągnąć maksimum ze swojego treningu biegowego, przeczytaj o błędach, których należy unikać, lub odpowiedniej suplementacji.

• Czego nie robić przed biegiem? 10 błędów, z którymi spotkał się każdy biegacz
• 11 najlepszych suplementów do biegania, kolarstwa i innych sportów wytrzymałościowych

2. Łącz siłę i wytrzymałość również podczas sesji treningowych

Trening do HYROX wymaga połączenia różnych rodzajów ćwiczeń – biegania, treningu siłowego i intensywnego cardio na maszynach (wiosłowanie, narciarstwo). Dlatego regularnie włączaj treningi łączone, które naśladują strukturę wyścigu (np. 3 cykle z 8). ^[2]

3. Upewnij się, iż Twoja forma spełnia zasady

Każde z 8 ćwiczeń funkcjonalnych musi być wykonywane zgodnie z zasadami i standardami HYROX. Naucz się poprawnie wykonywać ćwiczenia podczas treningu, w przeciwnym razie sędzia na zawodach nie zaliczy niepoprawnie wykonanego ćwiczenia jako ważnego powtórzenia.

Przestudiuj oficjalne filmy z techniką i upewnij się, iż Twoja forma przy Sandbag Lunges, Wall Balls czy Sled Push spełnia zasady. Na przykład, w każdym przysiadzie podczas Wall Balls musisz opuścić biodra poniżej poziomu kolan, aby powtórzenie zostało zaliczone.

Nie zapomnij o treningu na maszynach (wiosłowanie, SkiErg). Ruch na nich również ma swoją technikę, a gdy nauczysz się ich poprawnie używać, będziesz szybszy i bardziej efektywny. ^[2]

4. Naucz się rozkładać siły

HYROX to wysiłek wytrzymałościowy, który często trwa dłużej niż godzinę. Dlatego najważniejsze jest, aby wiedzieć, jak rozłożyć swoją energię.

• Nie zaczynaj zbyt szybko. Dość łatwo jest przesadzić w pierwszych kilku minutach, ale będziesz za to cierpieć przez całą następną godzinę.
• Znajdź swój rytm. Monitoruj swoje wyniki i z czasem ustal, w jakim tempie możesz efektywnie przechodzić z biegu do ruchów siłowych. Chodzi o znalezienie tempa, które jest dla Ciebie zrównoważone przez cały wyścig. ^[2]

Przykład tygodniowego planu treningowego

Chociaż możesz zapisać się na HYROX i spróbować bez treningu, zawsze warto być przygotowanym. Warto, choćby dlatego, iż z lepszą kondycją będziesz się znacznie bardziej cieszyć z wydarzenia.

Nie ma jednego poprawnego sposobu trenowania do HYROX. Niektórzy dodają ćwiczenia siłowe do swoich treningów biegowych, inni uzupełniają swój obecny program krótkim treningiem interwałowym. Jednak jeżeli chcesz być przygotowany na wszystko, co może Cię spotkać na HYROX, możesz zainspirować się naszym tygodniowym harmonogramem treningowym.

Co jeść i suplementować na HYROX?

Dla pomyślnego ukończenia długiego i intensywnego wyścigu, jakim jest HYROX, Twoje odżywianie jest prawie tak samo ważne jak trening. Co powinieneś zrobić, aby wspierać swoją wydajność poprzez odżywianie?

• 24 – 48 godzin przed występem zacznij jeść większe dawki złożonych węglowodanów. Skutecznie uzupełni to glikogen mięśniowy i wątrobowy, z którego organizm może czerpać energię podczas wyścigu.
• Tuż przed treningiem możesz wspomóc swoją wydajność kofeiną lub boosterami NO, na przykład jabłczanem cytruliny.
• Podczas wyścigu uzupełniaj płyny. Może również pomóc suplementacja szybko działających cukrów, na przykład w formie żeli energetycznych. Ponieważ HYROX jest sportem intensywnym, trwa długo i znacznie się pocisz, warto uzupełniać elektrolity lub napoje izotoniczne.
• Po wyścigu zafunduj sobie pożywny posiłek z dużą ilością białek, tłuszczów i złożonych węglowodanów. Możesz również sięgnąć po wysokiej jakości białko.

Co powinieneś z tego zapamiętać?

HYROX to więcej niż tylko wyścig, to dostępne wyzwanie fitness, które testuje Twoje zdolności biegowe, siłę i siłę woli. Dzięki swojemu formatowi, który łączy 8 km biegu i 8 ćwiczeń funkcjonalnych, masz nie tylko możliwość osiągnięcia maksymalnej kondycji, ale także porównania się z atletami z całego świata.

Jeśli zdecydujesz się trenować do HYROX, dobrze będzie podejść do tego strategicznie. Skup się na odpowiednich elementach w treningu, a możesz być pewny, iż rozwiniesz swoje umiejętności i z łatwością poradzisz sobie z każdym wyścigiem. Czy jesteś gotowy na nowe wyzwanie?