Jak działa neurobiologia nawyku? Jak to robi mózg? Mimo wielu złych nawyków, ogólnie są potrzebne. Odciążają naszą głowę, pozwalają zajmować się ciekawszymi sprawami niż rutynowe działania, jak mycie, ubieranie, ścielenie łóżka i robienie kawy.
Za każdym razem, gdy coś wielokrotnie powtarzamy, zmienia się nasz mózg. W centrum dowodzenia powstaje nowy szczegółowy schemat działania. Mózg potem wykonuje go samowolnie. Jak wygląda tworzenie nawyku krok po kroku? Wszystko w dzisiejszym wpisie. Zapraszamy do czytania!
Jak powstaje nawyk?
Za nawyki odpowiadają jądra podstawne zlokalizowane w naszym mózgu. Osoby, które mają uszkodzone jądra podstawne (z powodu choroby lub urazu) tracą dostęp do swoich nawyków i mają problem z wykonaniem codziennych czynności.
Według naukowców, nawyki pojawiają się z prostego powodu. Nasz mózg cały czas szuka różnych sposobów na ograniczenie wysiłku i przekształcenie każdej czynności wykonywanej rutynowo w nawyk.
Neurobiologia nawyku
Nawyk to wyuczone powtarzane działanie, często wykonywane bez udziału naszej woli i świadomości. Może być wykonywane nieświadomie, bo to czynność zautomatyzowana. Nawyku nabywamy przez uczenie się i powtarzanie. Kiedy dobrze wyrobimy nawyk, nie musimy już o nim myśleć, tylko wykonujemy daną czynność automatycznie.
Nawyk ruchowy – czym jest?
Nawyk ruchowy włącza się każdym razem, gdy wstajesz z fotela albo gdy wiążesz sznurówki. Patrząc na przykład na dziecko, można zauważyć, iż wyrobienie nawyku nie jest proste.
Powiedzmy, iż zaraz po obudzeniu chcesz brać przepisany przez lekarza lek i popijać go szklanką wody.Formowanie nawyku to przede wszystkim tworzenie wzorca ruchowego w odpowiedzi na dany sygnał. Mówiąc po ludzku: to uczenie, a choćby tresowanie ciała. Tak więc po sygnale „pobudka”, twoje nogi mają zaprowadzić cię do kuchni, ręce nalać wody i wyjąć pastylkę z opakowania, a buzia przełknąć, popić.
Taki nawyk zaczyna się od czegoś zupełnie nie nawykowego. Przeciwnie, wprowadzenie nowego nawyku to bardzo duży wysiłek intelektualny dla mózgu. Pierwszego dnia zrobisz wszystko według zaleceń lekarza. Ale drugiego w ogóle zapomnisz, iż masz jakieś leki do wzięcia. Trzeciego przypomni ci się dopiero po pół godzinie od wstania. Czwartego dnia nakleisz sobie karteczkę na drzwiach łazienki, a piątego wreszcie sekwencja wydarzeń będzie znów taka jak trzeba.
Najważniejsze elementy tworzenia nawyku
Tworzenie nawyków jest czymś, co towarzyszy ludzkości od zawsze. Jak więc powstaje taki nawyk? Poniżej znajdziesz 3 najważniejsze elementy nawyku:
- Wskazówka – element, który doprowadza do poszczególnych zachowań. Wskazówką może być:
- Twoje otoczenie – miejsce, które pobudza dany nawyk (dom, praca, uczelnia).
- pora – np. po powrocie z pracy do domu po godzinie 17:00.
- stan emocjonalny – np. jesteś znudzony i chcesz się czymś zająć. Ktoś wytrącił Cię z równowagi i jesteś zdenerwowany. Coś Cię przytłoczyło i jesteś smutny.
- inne osoby w Twoim otoczeniu – np. jedzenie wspólnie słodyczy do serialu z chłopakiem/mężem/siostrą/koleżanką. Działanie, które poprzedza chęć złapania czegoś słodkiego np. lekkie poczucie głodu, brak zajęć, intensywne rozmyślanie nad czymś.
- Przyzwyczajenie – kiedy czujesz potrzebę poczucia się lepiej, najchętniej sięgasz po to co jest sprawdzone i daje szybki efekt. Najłatwiej dostępne są słodycze. To je znasz najlepiej, bo korzystasz z ich dobrodziejstw od dawna. Dlatego sięgasz po jakieś ciasteczko lub czekoladę, paczkę chipsów, żelków lub innych przekąsek.
- Nagroda – zostajesz przytulony przez jedzenie. Czujesz jak emocje opadają. Chwilowe odprężenie i poczucie szczęścia. Ten smak na który miałeś ochotę przez cały dzień, a chodził za Tobą już w czasie pracy. Jedyne o czym marzyłeś po tym jak zdenerwował Cię szef to ten smak, który właśnie masz na języku. Czujesz, iż ten dzień właśnie stał się lepszy.
- Na początku każdego nawyku, nasza świadomość i koncentracja są niezbędne, aby podjąć świadomą decyzję o działaniu. Z czasem, po wielokrotnym powtarzaniu tej samej czynności, umysł tworzy ścieżki neuronalne, które sprawiają, iż dana aktywność staje się coraz bardziej naturalna i mniej wymagająca pod względem energetycznym.
- Powtarzanie pozytywnych nawyków prowadzi do ich automatyzacji – z czasem stają się rutyną, którą wykonujemy niemal bezrefleksyjnie. Kiedy nowa aktywność przestaje wymagać nadmiernego wysiłku, możemy mieć pewność, iż osiągnęliśmy cel.
Raz utrwalony nawyk sam z siebie nigdy się nie zmieni. Jedyne co możesz starać się robić, to zastąpić go jakimś innym, silniejszym, a przynajmniej równie silnym nawykiem, który blokuje albo uniemożliwia realizowanie tego niechcianego. Podkreślić warto, iż chodzi o blokadę fizyczną, a nie mentalną. Bo na myśli nasz ośrodek w mózgu odpowiedzialny za nawyki, jest głuchy. To co zauważa najlepiej, to ruch naszego ciała.
Zmiana nawyku trwa średnio 66 dni
Według statystyk nawyki udaje się zmieniać tylko połowie osób. Pierwotnie sądzono, iż na zmianę nawyku potrzebujemy 21 dni. Okazuje się jednak, iż trzeba wykazać się zdecydowanie większą konsekwencją i wytrwałością, bowiem średnio zmiana nawyku trwa 66 dni.
W jednym z badań poproszono uczestników o zastanowienie się, jaki nowy, zdrowy nawyk chcieliby wprowadzić do swojego życia. Następnie badanych poinstruowano, aby wybrali jeden z nawyków np. ćwiczenia i wykonywali je tuż po przebudzeniu. Następnie obserwując badanych przez trzy miesiące, naukowcy starali się zrozumieć, jak gwałtownie nowe nawyki wejdą im w krew. Około połowie uczestników nie udało się wdrożenie nowej rutyny, jednak druga połowa utrwaliła nowy nawyk po 12 tygodniach. W niektórych przypadkach nastąpiło to nieco szybciej.
Badacze wyliczyli, iż średni czas na utrwalenie nawyku wynosił 66 dni. Zwykle też łatwiej było dostosować się do zmian w diecie (średnio 65 dni) niż dodać nawyk regularnych ćwiczeń (średnio 91 dni). Badanie wykazało również, iż przegapienie jednego dnia podczas próby zbudowania nowego nawyku nie miało negatywnego wpływu na wprowadzenie nowego, zdrowego nawyku.
Badania wskazują na cztery najważniejsze kroki. Po pierwsze, musimy zdecydować, iż nadszedł czas, aby dokonać jakiejś zmiany. Po drugie, musi zapaść decyzja i nastąpić działanie w kierunku tej zmiany, np. rozpoczęcie ćwiczeń czy usunięcie ze spiżarni niezdrowych przekąsek. Trzeci krok wymaga ciągłego powtarzania naszego nowego nawyku. Robienie czegoś tylko raz lub dwa razy w tygodniu to recepta na szybki powrót do punktu wyjścia, dlatego częstsze powtarzanie jest najważniejsze dla ustanowienia jakiegokolwiek nawyku stylu życia. Ostatnim krokiem jest powtórzenie czegoś tyle razy, aby stało się to automatyczne. Z punktu widzenia mózgu coś staje się nawykiem, gdy nie musisz już myśleć o tym celowo, a zamiast tego staje się to automatyczną, bez namysłu wykonywaną czynnością.
Jak w naszym mózgu dochodzi do zmiany nawyków?
Nawyki mają jednak ogromny wpływ na nasze życie i to w wielu aspektach, począwszy od zdrowia oraz samopoczucia, aż po relacje, pracę czy edukację.
W zależności od tego, czego dotyczą i jak je tworzymy, możemy podzielić nawyki w ten sposób:
- Przyzwyczajenie — to nawyk, który jeszcze nie jest całkowicie automatyczny i wymaga naszej świadomości. Przykładem może być mycie zębów przed kąpielą.
- Nałóg — to nawyk, który jest bardzo silny i wymaga ogromnej siły woli. Przykładem może być palenie papierosów.
- Rutyna — to nawyk, który jest częściowo automatyczny i częściowo świadomy. Przykładem może być chodzenie do pracy tą samą drogą.
- Zdrowe nawyki — to nawyki, które poprawiają nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Przykładami mogą być ćwiczenia fizyczne, medytacja, czytanie czy dbanie o dietę.
Od czego zacząć zmianę?
Niezależnie od tego, czy chcesz wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe, czy chodzi Ci o bardziej lifestylowe zmiany, takie jak pić więcej wody, warto zastosować się do zasady małych kroków. Zmiana nawyków to bowiem proces, który wymaga czasu, motywacji i cierpliwości. Niestety nie ma jednej prostej recepty na to, jak osiągnąć sukces, ale istnieją pewne zasady oraz techniki, które z pewnością będą pomocne i zwiększą Twoje szanse na powodzenie. Oto pięć kroków, które mogą Cię zainspirować do zmian:
- Znajdź swoją motywację. Musisz wiedzieć, dlaczego chcesz zmienić swój nawyk i jakie korzyści z tego wynikną. Może to być poprawa zdrowia, samopoczucia, relacji, pracy lub czegoś innego. Ustal sobie konkretne cele i śledź swoje postępy.
- Znajdź swoją alternatywę. Zamiast traktować swój nawyk jako coś nieodwracalnego lub niezbędnego, spróbuj znaleźć inne sposoby radzenia sobie z sytuacją lub rozwiązywania problemu. Może to być np. medytacja, sport, hobby, czytanie czy rozmowa z kimś bliskim.
- Znajdź swoją podpowiedź. Każdy nawyk ma jakiś mechanizm lub sygnał wywołujący go. Może to być np. dźwięk, zapach, smak czy emocja. Spróbuj wyeliminować lub zmniejszyć ten mechanizm lub sygnał w swoim otoczeniu lub w sobie.
- Znajdź swoją osobę podtrzymującą. Nie musisz zmieniać wszystkich nawyków naraz ani samodzielnie walczyć z nimi wszystkimi. Możesz skorzystać z wsparcia innych ludzi – rodziny, przyjaciół, terapeuty czy grupy wsparcia online. Możesz też nagradzać się za każdy sukces i cieszyć się każdym krokiem naprzód.
- Znajdź swoją rutynę. Aby utrzymać zmianę nawyku, musisz wprowadzić ją w swoją codzienną rutynę i powtarzać ją regularnie. Znajdź najlepszy czas i miejsce na wykonanie swojego nowego nawyku i zrób z niego przyzwyczajenie. Nie poddawaj się, jeżeli czasem się nie uda. Ważne jest, żeby nie rezygnować i próbować ponownie.
Opracowanie wpisu: Karolina Szylar
Źródła:
https://prk24.pl/52617688/naukowcy-ustalili-ile-trwa-wprowadzenie-nowego-zdrowego-nawyku
https://www.urszuladabrowska.pl/013-neurobiologia-nawyku
https://noyopharm.com/jak-wypracowac-zdrowe-nawyki-zywieniowe-i-od-czego-zaczac
